减脂坚持了很长时间，什么时候可以开始增肌塑型？

减脂和增肌是很多男性选择健身的目的，如果想让自己变得更结实，增肌可以达到你想要的效果，可以使你的肌肉维度变得更宽大，更有结实有力。换言之，单纯为了减脂的人只是想让自己的脂肪薄一点，看起来肌肉线条更明显。

其实严格来定义男性美的话是有一个标准的：有结实的肌肉，同时具有清晰的腹肌。这就是为什么那么多人想知道减脂要多久才能增肌的原因了。只要能够合理控制饮食，每天保持足够的运动量，长期坚持下去，脂肪就会一点点消耗掉。衡量体脂的指标是体脂百分比，什么时候开始增肌塑形，主要取决于你的体脂百分比。

如果体脂在14%以下，，你就可以开始你的增肌塑形之旅啦。不需要考虑自己目前是否在进行减值这件事情，增肌可以直接实践了。做好万全周密的增肌塑形计划，事半功倍。

体脂在正常值，我们是看不到腹肌的，要保持在10%以下我们才能够看到腹肌，也就是所谓的肌肉就会慢慢呈现出来，持之以恒，很快就会看到成效。如果你想增肌塑型的话，只要让体脂率维持在正常范围就可以了，脂肪就是热量，如果脂肪太少，增肌中运动过度，身体没有足够能量合成就会影响肌肉的合成。

体脂率在18%到20之间的人群会比较尴尬一点。不减脂脂肪有点多，减脂又担心影响增肌没有足够能量合成。为了避免后顾之忧，建议还是先增肌再减脂，只要能够达到目的就好了，科学建议：如果你要进行先减脂的话，由于你的减脂消耗肌肉也会被消耗，所以说你会越减越小，本来就没有多少的肌肉含量。等减脂之后，肌肉又没了，还得再去增肌。所以就干脆先增肌，等你的肌肉含量达到一定程度时，再去进行减脂！

谁这样说的，扯淡；练肌肉的标准大多是以动作的质量和力量为主，但是要塑形的话，前提是必须要减脂的，不然说句不好听的，你叫韩红来塑形，她能塑得了吗；你要减脂，就得着重于腰腹，臀部和大腿，这是女性塑形的关键！你要先减脂的话，也没什么具体的指标的，就是有氧运动后配合做些轻重量的器械锻炼！！！

根据自己的身材和需求进行塑身计划，一般女性会希望腰腹部变得紧致一些，男性想要锻炼的部位一般是腰部、背部、胳膊和手臂，根据健康的运动加上合理地饮食，让身材看起来更加完美。

人体的肌肉一般分为大肌群和小肌群，大肌群包括胸部、背部、臀部、腿部，小肌群包括肩部、腹部、胳膊，大肌群起到非常的作用，并且大肌群消耗的热量比小肌群消耗的热量要小，肌肉成形会比较快一些，小肌群不容易发力，很难锻炼到位。

男生一般先从大肌群练起，塑造出一种直观上比较完美的体型，塑身的效果更好一些，女生主要练习腰腹部，练出马甲线，展现完美的身材曲线，平时饮食要合理，不要吃高热量的食物，比如油炸小吃、奶油、甜点、碳酸饮料等，塑身期间一定要管住嘴巴。

每天练习5-10组的大肌群训练，整个过程中需要收紧腰腹部，然后再训练高强度间歇式训练15-20分钟，时间控制在一个小时之内，周末可以适当休息一下，一般三到五个月左右，塑身会起到明显的效果。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。