肌肉有什么好处

肌肉的四大作用为维持人体活动、联结骨骼关节，还能够保护人体组织和身体美观塑形，此外还有消耗糖原、维持体温等作用，对人体至关重要。

1、维持人体活动：肌肉是由肌腱和肌腹组成，人体各个部位的肌肉都有各自的功能，骨骼肌可以帮助人体活动，使人体做出跑步、走路、跳跃等活动，心肌收缩和舒张还能够为身体运输血液，维持人体的正常活动，胃肠道的平滑肌可以起到运化食物的作用；

2、联结骨骼关节：人体的肌肉还能够对体内各个关节的连接起到联结作用，而肌肉的收缩和舒张也可以牵引骨骼产生关节的运动，从而完成各种运动；

3、保护人体组织：人体内的肌肉还对骨骼、内脏、血管等人体组织起到保护的作用，在人体受到外力撞击时能够保护人体的器官，减轻外力带来的冲击；

4、身体美观塑形：肌肉还可以对身体美观起到塑形效果，可以通过科学运动的方法对肌肉进行训练，增加身体的美观度，常用的运动方法有举杠铃、跑步、仰卧起坐等。

此外肌肉还有消耗糖原、维持体温等作用，能够将摄入的糖分转化为肌糖原，在活动时消耗并产生热量，维持体温。在日常生活中可以多吃一些高蛋白以及高维生素的食物，比如鸡蛋、鸡胸肉、西红柿等，能够提供肌肉的营养供给。

拥有肌肉，最重要的就是反弹，基本上反弹很小。

我给我的学员的制定的计划：

总体的思想是：无氧运动+有氧运动相结合+合理的饮食，三者相互结合的办法。

在运动方面的顺序：无氧运动+有氧运动

先花10分钟热热身，做做伸展运动，然后就开始力量锻炼。力量锻炼时间在40分钟左右，然后在进行30分钟的有氧运动。

第一天：胸肌+三头肌+腹部+（有氧运动）；

第二天：有氧运动（可能的话）；

第三天：背+肩+二头+（有氧运动）；

第四天：有氧运动（可能的话）；

第五天：下身+腹部+（有氧运动）；

第六天：有氧运动（可能的话）；

在饮食方面：

一天三顿不可缺，体能训练期间蛋白质的摄取至关重要，蛋白质每天的摄取量约是每公斤体重15公克左右，WPH水解乳清蛋白粉是个不错的选择。

实验证明我们人体的一千克肌肉每天要消耗150~210卡路里；所以通过增加人体的肌肉含量有利于消耗更多的能量，减少更多的体脂肪。

优质的蛋白有利于新陈代谢的提高，脂肪的燃烧，肌肉的快速合成。

塑形适合做什么运动

　塑形适合做什么运动,完美的身材的作用是可以为外表加分，而且还会让自己整个人更加有气质。不过塑形健身的方法有很多，而且运动是最健康而有效的方法之一，那么塑形适合做什么运动

塑形适合做什么运动1

　 有效塑形的运动有哪些

　1、下蹲、下蹲是一种能运动到全身肌肉的动作。可以起到燃脂、翘臀的目的。若想要效果来得更猛烈些，可以尝试深蹲跳，从而更好的消耗身体内的卡路里。尤其对于久坐于办公室的人来说，经常做下蹲，对身体健康也是有好处的。

　2、跳绳、其实，跳绳并不是小孩子的专利。对于需要减肥塑形的人来说，也可以做这项运动。这项运动具有经济，又随时随地可以开始的特点，不需要发愁附近是否有健身房。也就是说，一条跳绳就能开启有氧运动之旅，若长时间坚持可以达到理想的减肥效果。

　3、俯卧撑、这项运动可以让锻炼者的手臂又瘦又有型，生活中经常练习还对心脏和心血管健康都有好处，但是需要长时间坚持才可以达到事半功倍的锻炼效果。

　4、弓步、弓步也是一项非常不错的塑形运动，尤其对于想瘦腿的人来说，能有效的塑造大腿和小腿的线条。建议，一天做3组，每组10个，左右腿来回变换为1个。

　5、游泳、据实践表明，游泳为最高效的一项塑形运动。在游泳的过程中，往往可以让整个颈椎和脊椎达到有效的断粮，对于长期伏案者来说，每周去一次不仅可以塑形，还对身体健康有利。

　6、跑步、跑步的好处有很多，尤其可以起到燃脂、减压、心脏健康、降低患上抑郁症风险的目的。再者，若长时间坚持可以有效的提升身体的总体健康水平。而且，每次跑完步都会有满满的成就感，就算慢跑也可以。

　以上为大家介绍了几种有效塑形的运动，当然，运动效果因人而异，再者，若想达到理想的锻炼效果，一定要配合天然健康的饮食和有规律的睡眠，还要坚持减肥的信心。

塑形适合做什么运动2

　 塑形做什么运动最好

　1、臀部运动，腿部抬起动作时，注意准备一个依靠物保持双膝平行，推胸腔往前往后抬起腿，吸气，保持再缓慢身体往上。

　2、腿腹运动，双膝跪地动作时，注意调整呼吸，拉长脊柱和侧腰，吸气时保持双手推地，吸气时把两臂两侧腰缓慢推到高点。

　3、腿部塑形运动，双脚向两侧打开运动时，将右手放在右腿前侧，保持手臂向上打开，缓慢落回再呼气往下。

　4、拉伸腰腹股沟运动，仰卧在垫子上时，注意把脚抬高与垫子垂直状态，手抓住脚趾位置停留，再保持腿部伸直。

　5、跨部动作，延展腹股沟姿势时，注意左脚在前，后脚在后转头往后看，身体往下停留1分钟，保持腹股沟练习。

　6、减脂运动，双脚打开运动时，注意将身体往右平移，下巴肩膀放松推宽往前，保持再慢慢伸直腿，屈膝右臂往上。

　1、瑜伽、对于想要塑形或提高身体的柔韧性、平衡感的朋友来说，可以坚持练瑜伽。其实瑜伽的分类很多，主要包括塑形瑜伽、身体平衡瑜伽、舒缓瑜伽、空中瑜伽等，建议大家可以根据的`自己的需要选择，一般初学者先练习一下身体平衡比较好。对于一些脊椎有问题的女生，有些动作别勉强去练。

　2、跳舞、想通过运动提升气质，可以练舞蹈，这是一个非常不错的选择。经常练习舞蹈会比较有节奏感，而且身体的协调能力也会慢慢变好。当然舞蹈也分很多种类，建议大家可以根据自己喜欢的选择。

　3、爬山、女性朋友定期做些有氧运动也是非常有必要的，比如爬山，在进行这项运动的过程中不仅锻炼了身体，还可以让自己欣赏到美丽的景色，拥抱大自然，放松身心，达到缓解压力的目的。

　4、负重走、利用有氧运动做减肥塑身的时候，如果觉得自己的身体能量可以，可以做一个负重走的运动，负重的体积，不要超过身体的20%，如果感觉负重走不是很舒服，你可以尝试在手中握两根长竿，虽然这个长个儿的重量不重，也就一斤左右，但是它可以帮助你多燃烧20%的热量，并且没有任何的副作用，这也属于负重走的一种。

塑形适合做什么运动3

　 动作一、宽距弹动式深蹲（15-20次）

　双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后微微起身，然后再次下蹲至自己动作顶点整个动作过程中，使臀部以均匀节奏上下弹动，全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

　 动作二、仰卧举腿（15-20次）

　仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿屈膝并拢，双脚脚尖点地保持身体稳定，下腹部发力带动双腿向上伸直并抬起，并将臀部向上带离地面顶点稍停，感受下腹部肌肉的收缩，然后主动控制双腿速度慢慢还原

　 动作三、原地箭步蹲（双侧各15-20次）

　双脚前后开立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前保持身体稳定，保持背部挺直，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身，起身时可以让臀部在小幅度内上下弹动一次，然后再起身站起身体稳定后再次下蹲，动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

　 动作四、仰卧单车（16-20次）

　仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，颈部固定，双手置于耳旁，双腿向前并拢伸直，双脚离地保持下背部全程贴地，腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后慢慢反方向还原，并完成另一侧动作

　 动作五、跳跃箭步蹲（12-16次）

　双腿前后开立，腰背部挺直，腹部收紧，双手握拳举至胸前保持身体稳定，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身，起身的同时向上跳起，双腿在空中交替位置双脚落地并站稳后再次屈膝下蹲来完成另一侧动作动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

　 动作六、俯卧对角伸展（30-45秒）

　俯身在瑜伽垫上，腹部及髋部贴地，双臂向上举过头顶，双腿向后并拢伸直，双脚离地保持身体稳定，同时向上抬起对侧手臂与腿，然后在还原过程中抬起另一侧手臂与腿整个动作过程中使得双臂与双腿以均匀节奏交替上下摆动

让肌肉凸显，需要满足两个条件：1肌肉有一定的围度，也就是说要让胳膊的肌肉强壮一些。2减少脂肪，也就是减少覆盖在肌肉上面的脂肪。

 

针对这两个问题，我们分别解决：

胳膊肌肉分为肱二头肌和肱三头肌，二头肌在胳膊前部，三头肌在胳膊后部。你通过俯卧撑锻炼感觉胳膊粗了其实达到了增加围度的目的。但是有一个问题，俯卧撑主要锻炼的部分是胸大肌和三头肌，你还需要增加锻炼二头肌的动作（比如哑铃弯举）。饮食方面，需要多补充蛋白质类，比如鸡蛋清和纯瘦肉。

减脂不能针对某一个部位的，都是全身减。方法就是做有氧运动，比如跑步，游泳等，需要持续时间在40min以上。另外需要注意少摄入脂肪类食物，比如不吃肥肉，少吃炒的或者油炸烧烤类食物。吃蒸煮类食物为宜。

 

按照上述方法，2个月，我相信你就能看到自己身上的变化。一旦有变化，你就有信心坚持下去。另外健身本身不只是胳膊的锻炼。有机会可以多看看健身方面相关的资料 ：） 加油~~

1、性质不一样

增肌指的是通过健身器械对肌肉进行的局部刺激，塑形则是通过身高、体重、三围、年龄等数据计算出来的个人标准身材，然后进行有针对的训练，使身材变得凹凸有致。

2、训练频率不一样

增肌每周锻炼两到三次，然后在第二个月后进入自由重复训练，这个时候肌肉会逐渐成块，然后可以增加训练的频率。塑形需要将肌肉练习和有氧训练结合在一起，间歇式的锻炼非常适合塑形，让我们的心率保持在120-130次/分钟之间，肌肉练习主要以器械为主。

3、相对应的身体素质不一样

增肌对力量和肌耐力要求比塑形要高。

扩展资料:

很多人都把减肥当成了塑形，或者是把塑形当成了减肥等，但是这两个却有着非常大的区别，首先有着明显不同的目的性；

也就是塑形也减肥所达到的目的是不一样的，由于想要减肥的人是需要把体重减下去，而塑形的话主要是提高身体各个方面的锻炼，要尽量的保持在标准的一种状态之下。

想要恢复苗条身材的话，必须要通过不断努力的减肥才可以，而塑形的话并不是只有针对肥胖身材的人来使用的，如果自己对自己的身材不是很满意的话，感觉需要重新塑形时也是可以的，所以说减肥对于人群更有针对性，而塑形的人群对象则更加广泛一些。

摆脱拜拜肉塑纤细玉臂

　摆脱拜拜肉塑纤细玉臂，女生都希望自己拥有纤纤玉臂，而细长的天鹅臂，可以让你穿什么衣服都好看，但是，拜拜肉却是很多女生的困扰，下面就来看看摆脱拜拜肉塑纤细玉臂。

摆脱拜拜肉塑纤细玉臂1

　 双手拉力操

　1、预备动作：坐姿，双手打开，肘与肩一样高，前手臂弯，指尖朝上、掌心向前，与手肘垂直。

　2、吸气，再吐气，将双手向中间并拢，让两前手臂尽可能贴在一起，（像使用手臂健身器材一样)，停留8到10个呼吸。

　3、放松、回到预备动作。

　4、做5到10次。

　 猫式扶地挺身

　1、预备动作：跪姿，双手贴地，双手距离与肩同宽，双膝距离与臀部同宽。

　2、吸气，再吐气，手臂微弯，停留3到5个呼吸。

　小叮咛：弯的程度视个人状况，主要在停留。

　3、回到预备动作，再往下做，至少做10次再休息。可增加次数，慢慢增加到25次。

　 简易海豚式

　1、预备动作：跪在地上，手肘关节、前手臂贴在地面。

　2、吸气，再吐气，将臀部往上抬，腿伸直，脚跟离开地面、脚尖点地，停留。

　3、吸气，再吐气，将身体往前推，臀部往下，让身体、大腿尽可能像一直线，停留3到5个呼吸。

　4、做3到5次，可自己增加次数。

　 双手抗力操

　1、预备动作：坐姿，可轻松盘腿坐或坐在椅上，双手合十摆在胸前，手肘、手臂抬起来，与地面平行。

　2、吸气，再吐气，右手推左手往左边，停留在感受到手臂酸酸的位置，停留8到10个呼吸。

　3、回到预备姿，换边施力。

　4、做5到10次。

　以上介绍的几套动作，每天坚持练习，助你有效甩掉手臂赘肉，打造纤细手臂！

摆脱拜拜肉塑纤细玉臂2

　 1、控制卡路里摄入，多吃有助于刮脂减肥的食材

　想要避免脂肪的堆积，减掉蝴蝶袖手臂，我们需要控制卡路里摄入，从根源上抑制脂肪的的合成。

　平时要戒掉过度加工、高热量、高糖分、煎炸类的不健康食品，控制每天的`热量摄入比平时减少20%左右，避免热量过剩。

　三餐建议多吃一些天然、低卡的食物，你可以多吃一些芹菜、冬瓜、薏米绿豆汤、番茄、黄瓜、白菜、西兰花等食物，这样可以促进肠道蠕动，抑制脂肪的堆积，有助于减肥，帮你减掉蝴蝶袖。

　 2、多做有氧运动，促进体脂率下降

　蝴蝶袖手臂的出现，主要是体脂率超标的表现，而苹果型身材的人，上半身会更显胖，手臂就会显得更加粗壮。当你的体脂率下降到24%以下的时候，手臂赘肉也会跟随着下降，蝴蝶臂也会逐渐下降，手臂围度也会下降。我们可以多做一些有氧运动，比如慢跑、跳绳、游泳、打球、有氧操训练，都是促进体脂率下降的有效运动。

　局部减脂的方法是不存在的，我们需要选择全身性的有氧运动，燃脂效率才会高效，身材瘦下来的同时你的臂围也会有所下降。我们需要保持一周4-5次有氧运动，每次40分钟以上，坚持2个月时间，脂肪赘肉就会慢慢消失了。

　 3、隔天一组哑铃手臂训练塑形

　虽然力量训练无法有效减掉手臂脂肪赘肉，但是手臂力量训练可以强化手臂肌群，从而抑制脂肪的堆积，让手臂变得紧实细长起来。平时缺乏体力劳动会让手臂肌肉加速流失，这时脂肪就会堆积起来。

　我们可以隔天进行一组哑铃训练提高手臂肌肉，预防肌肉流失，达到紧实手臂的目的。我们可以从哑铃弯举、哑铃臂屈伸、哑铃推举、哑铃扩胸等动作入手，每次20-30分钟训练，就能达到手臂塑形的目的。

　 注意事项

　1、如果你平时总喜欢吃各种甜食、重口味、油炸类的食物，最好戒掉。这些食物的热量高，容易造成脂肪的堆积。

　平时少吃外卖，最好自己做饭，做饭的时候保持低油盐烹饪，避免食物热量飙升。戒掉各种看得见的“糖分”，不要吃蛋糕、巧克力、饼干，拒绝奶茶，平时多喝水提升饱腹感。

　2、我们平时需要多吃一些健康、高纤维的刮脂食材，比如生菜、芹菜、海带、冬瓜、西柚、苦瓜等食物来促进身体代谢跟肠道蠕动，减少卡路里摄入，从而抑制脂肪的堆积。

　3、平时可以减少精细碳水主食的摄入，过量简单的碳水会升高血糖，刺激胰岛素分泌，而胰岛素会促进脂肪的合成，脂肪就会更容易堆积。

　但是，适当碳水化合物可以让身体高效的运转起来。因此，我们需要聪明的选择主食，用粗粮代替精细碳水。我们可以用豆类、薏米、糙米来代替米饭或者面条，每天碳水化合物摄入量在200g左右即可，这样可以延长饱腹时间，帮你控制食欲，避免热量超标。

　4、我们还需要让手臂动起来，每天做一组手臂塑形训练，强化手臂肌群。肌肉的增长可以让身体消耗更多的热量，减少脂肪的堆积，让手臂变得紧实起来。

　脂肪最喜欢囤积在缺乏锻炼的部位。如今我们解放了劳动力，每天坐着办公，手臂活动量是非常少的，脂肪也会应运而生，你的手臂就会逐渐变成粗壮臃肿起来，蝴蝶袖就会出现。

　这几个减蝴蝶臂的方法，其实不难做到，只要你坚持足够的周期，时间就会回馈你满意的身材线条，让拜拜肉会变纤纤玉臂。最后要注意饮食，赘肉都是吃出来的，手臂很难瘦，所以要千万注意，多吃一些蔬菜类和谷类，对于减肥都非常有效。