怎么长肌肉快？养肌就多吃蛋白质

导读：好身材更讲究的是曲线，像是如今的马甲线，人鱼线，都是完美曲线身材的标志。那么怎么才能长肌肉，拥有完美线条呢？想知道吃什么长肌肉就跟我一起来看看吧。

锻炼肌肉除了能拥有令人称羡的人鱼线、马甲线、六块肌外，还能让你的体态更好、身型更有曲线！有网友提问：“养肌肉该怎么吃？”饮食要怎么吃才能补肌肉、不长肥肉，看看营养师怎么说。

养肌肉除了要做肌力负重训练外，饮食上要怎么吃，才能补到肌肉呢？营养师张佩蓉表示，在六大类食物中，蛋豆鱼肉类食物所富含优质蛋白质，就是建造肌肉最佳的原料。因此，平时除了饮食均衡外，想要养肌肉的人，可以增加蛋白质的摄取量。

　养肌肉蛋白质要吃多少？营养师教你算

一般来说，正常成年人每日蛋白质摄取量为“每公斤体重× 1公克蛋白质”，而进行肌力训练的人，每天可以摄取约“每公斤体重× 1～15公克蛋白质”，供给身体更多蛋白质，帮助肌肉长大。

以1位50公斤女性上班族为例，养肌饮食的蛋白质摄取上限为50公斤x15=75克，扣除淀粉中所含的蛋白质，每天可以吃约56克的蛋白质，以1份蛋白质约等于7公克计算，每天可以吃约7～8份的蛋白质。一份蛋白质约等于3跟手指头面积及厚度的肉类、1杯240cc的豆浆、半盒嫩豆腐、1颗蛋或是2格传统豆腐。

　蛋白质增肌越多越好？摄取过多恐形成脂肪

营养师张佩蓉提醒，蛋白质不是吃越多越好，若摄取超过建议量蛋白质，却没有增加运动量，那么多余的蛋白质同样会转换成热量，变成脂肪囤积在体内，反而会多长肥肉。

蛋白质氨基酸比例跟人类最接近的是蛋，再来则是肉类。

　蛋白质怎么吃吸收最好？3诀窍聪明吃

了解每天蛋白质的摄取量，那么这些蛋白质该什么时候吃、吃哪一类的蛋白质，才能更有效率的长肌肉，营养师张佩蓉提供3点吃蛋白质的小诀窍：

　诀窍1／选择高蛋白质利用效率(PER)的蛋白质

蛋白质是由20种氨基酸组成，其中有8～9种人体无法合成，必须靠食物获取，每种蛋白质食物的氨基酸比例、人体吸收利用率都不同。

在所有蛋白质中，以动物性蛋白质的胺基酸含量较为完整、人体吸收利用率较高，蛋白质氨基酸比例跟人类最接近的是蛋，再来则是肉类。而谷类、豆类所含植物性蛋白质，虽然其胺基酸比例较不完整，不过只要谷类与豆类搭配一起吃，如五谷粉、糙米饭搭配豆浆或豆类，氨基酸比例就会形成互补，也能吸收到完整的蛋白质。

　诀窍2／餐餐都要有蛋白质

人体每餐最多只能吸收20～25克蛋白质（约25～35份），因此将一天蛋白质平均分配在每餐食用，吸收比较好，人体合成肌肉的效率也较高。

　诀窍3／运动后补充蛋白质，效果最好

肌肉通常是经由强度足够的阻抗性训练如举重、伏地挺身等，先破坏肌肉组织后，再利用养分进行重建修补。因此若运动后若能马上补充养分，被破坏的肌肉就能利用养分，让肌肉组织变大、变强壮。建议运动后吃一点蛋白质与碳水化合物以1：3～4比例组成的食物，如1个三角饭团＋茶叶蛋、香蕉＋豆浆、地瓜＋牛奶等，供给肌肉足够的养分。

在锻炼完肌肉以后吃蘑菇、蛋白粉、瘦牛肉、白面包、西兰花等能对身体起到较大的帮助。

很多人热衷于健身，在每次锻炼完肌肉以后要及时的补充营养，吃一些富含优质蛋白的食物，才能对身体起到比较大的帮助，蘑菇就是这样的食物，因为蘑菇碳水含量特别少，它含有丰富的微量元素钾和磷，还含有优质的植物蛋白和膳食纤维，是一种低碳低脂的健康食物，它口感嫩滑，味道鲜美，吃了以后对身体的帮助很明显。

一、蛋白粉

在锻炼完肌肉以后吃蛋白粉对身体能起到较大的帮助，因为健身以后吃蛋白粉能促进肌肉生长，提高免疫力也能修补细胞，特别是在锻炼完以后肌肉遭受破坏，吃蛋白粉能起到很好的修复作用，蛋白粉的使用方法很简单，每次用小勺取两勺蛋白粉用温开水冲泡，然后食用就可以，冲泡时一定要注意不能用沸水，不然会破坏蛋白质的活性。

二、瘦牛肉

锻炼完肌肉以后，可以吃一些瘦牛肉，瘦牛肉中脂肪的含量比较少，它不会增加人类的体脂，我在吃瘦牛肉的同时配合适量的三文鱼肉，会有效促进肌肉的生长，能让锻炼以后的肌肉更有力量，他们也能修复受损的肌肉细胞，增强肌肉细胞的活性。

三、白面包

锻炼完肌肉后，还可以吃一些白面包，因为白面包中纤维素与营养都很少，但它可以增强胰岛素的分泌，它对那些刚健身完的人来说有很好的保健效果，促进肌肉生长也能抑制训练后皮质醇的产生。在做完肌肉锻炼以后，吃4片面包就可以提供大约50克容易消化的碳水化合物，这个数量正好既不会让碳水在身体内转化成热量，又能满足身体代谢的需要。

在进行健身力量训练后，身体需要从饮食中获得必要的营养来加速肌肉修复和生长。这时，蛋白质和碳水成为了日常饮食中特别重要的两种营养成分。但是，对于很多健身爱好者来说，究竟应该摄取更多的蛋白质还是碳水成为了一个经常讨论的问题:

1 蛋白质的重要性：蛋白质是构成肌肉的重要营养素，对肌肉修复和生长起着至关重要的作用。因此，在努力锻炼和力量训练后，摄取高质量蛋白质可以帮助肌肉更快地恢复和生长。

2 碳水的作用：碳水是身体的主要能量来源，可加速肌肉恢复和补充糖原。此外，适量的碳水也有利于提高身体运动时的表现和耐力。

3 蛋白质和碳水的搭配比例：在力量训练后，建议首先摄取高质量蛋白质，然后可以再加入适量的碳水来提供能量和补充糖原。对于不同的个体和情况，所需的蛋白质和碳水摄入量会有所不同，需要咨询专业的健身教练或营养师来确定个体所需的比例。

4 合适的蛋白质和碳水来源：合适的高质量蛋白质来源包括鸡胸肉、鸡蛋、牛肉、鱼类和豆腐等。而在选择碳水来源时，需要注意选择低GI值和高纤维的碳水化合物，例如全麦面包、燕麦粥和蔬果等。

5 注意均衡饮食和合理安排时间：除了蛋白质和碳水之外，还需要摄入适量的脂肪、维生素、矿物质和水分等。此外，也需要合理安排吃饭的时间，以便更好地吸收营养和支持肌肉生长。

不过，对于不同个体和情况，所需摄取的蛋白质和碳水量会有所不同。建议在选择饮食方案前，需要咨询专业的健身教练或营养师，以确定个体所需的蛋白质和碳水摄入量。

在锻炼的时候身体的消耗量往往会特别的大，很多人就想要通过补充蛋白质粉的方式，达到让身体补充营养的目的，其实蛋白质粉也是健身人群食谱中最常见的营养补充剂，受用面积也是非常广的，那么，增长肌肉吃什么蛋白质粉，练腹肌需要吃蛋白质粉吗？

练腹肌是可以吃蛋白质粉的，蛋白质粉通常有几种类型，有一类是专门用于给老人和孩子吃的，这类蛋白质粉能提高身体的免疫力，还有一类是能够使皮肤更加有弹性的，里面含有一种叫做胶原蛋白的成分，第三种就是增肌类的，这类蛋白质粉比较适合运动的人群用来增肌，身体中脂肪含量低，蛋白质含量高，肌肉就容易形成，所以大部分健身增肌的人都会吃蛋白质粉。

另外蛋白质粉还具有饱腹感，在运动之前吃，运动的时候不容易感觉到饥饿。健身者可以选择汤臣倍健乳清蛋白粉，或者吃欧普特蒙增肌系列的蛋白质粉，这些都是增强肌肉力量非常不错的蛋白质粉种类，适合健身想要拥有腹肌的人食用。

蛋白质粉这种膳食补充剂，在吃的时候也要注意，不能一天吃太多，人的身体对蛋白质的需求是有限的，而且通过正常饮食也会摄入一部分，所以一般每天吃蛋白质粉不要超过20g，在吃的时候最好是早餐时随餐服用，这样可以吸收的更好。