单杠是锻炼哪里的肌肉啊？有什么好处？

单杠是由一直径 28 厘米的铁制横杠固定在两根支柱上，两端用钢索固定， 横杠离地面 255 米的运动器械；主要功能是发展上肢肌肉力量，单杠练习适合 于青壮年男性人群。

锻炼目标：增强人体上肢带、肩部、胸部和腰腹部的肌肉力量，尤其是增强背阔肌和肱二头肌的肌肉力量，提高练习者双手的抓握能力和手指肌肉的力量， 改善人体全身用力的协调性和灵活性。

吊单杠的好处及正确练法

吊单杠的好处及正确练法。很多人在闲暇之余都会去锻炼身体，吊单杠也可以锻炼身体，正确的吊单杠练法对我们的身体才有好处。那么接下来我带大家一起详细了解下吊单杠的好处及正确练法。

吊单杠的好处及正确练法1

吊单杠的好处

1、吊单杠可以整脊健椎

平时吊单杠不仅能强化日渐松散的肌力，还能缓解腰酸背痛，脊柱侧弯和腰椎间突出的问题，喜欢这项运动的朋友可以坚持锻炼，是非常有好处的。

脊椎是维持人体骨架的中枢，它需要靠韧带、肌腱等软组织支撑。如果韧带或脊柱旁的肌肉发展不平衡，包括姿势不良、肌力不够强，或长短脚、脊椎受伤等，都可能造成脊椎弯曲。

脊椎侧弯除了影响外观，还常引起酸痛、颈背肌肉慢性筋膜炎，不能久站或久坐，进而影响工作、睡眠的质量。如果侧弯严重，甚至会导致心肺功能障碍。不过，轻度脊椎侧弯(侧弯的角度小于二十五至三十度)，利用矫正姿势以及运动可能获得改善，而吊单杠就是最适合的运动之一。

2、吊单杠有助于长高

吊单杠的时候，会拉伸四肢，充分的刺激下肢骨的生长。而且在吊的过程中，还能加速血液循环，促进新陈代谢，长高的效果非常显着。但是，专家也提醒了，为了发挥好的增高效果，在吊单杠的时候一定要注意安全，避免受伤。

最简单的方法就是，用你的双手吊在单杠上，全身放松!还有倒吊就是用你的脚钩在单杠上、保持平衡，然后全身放松。最好买个手套，不然手会磨破皮的!不一定非得单杠、你只要找个双手能抓住、全身放松脚能离开地面的地方都行，列如门框。

3、吊单杠可以治愈骨刺

长时间工作或搬运重物之人易闪到腰，痛痛痛，吃药打针只是治标不治本。脊椎开刀又要冒下半身瘫痪的手术风险，可不能不小心谨慎处理的。

用吊单杠时，悬空将脊椎拉直拉长，治好自己与亲友的骨刺之痛，又叫做坐骨神经痛。每天吊单杠数分钟，脚离地两公分即可，只是拉直拉长脊椎，纯物理治疗。

吊单杠的正确方法

1、初始动作

双手紧握单杠，掌心向外(即掌心朝向身体外侧)。身体悬空的时候膝关节保持微微弯曲的状态‘踝关节相互交叉。保持头部居中且与脊椎成一条直线。双手间的距离保持与肩同宽。

动作要求:将身体垂直向上拉动，直到胸部上部与单杠保持在同一水平线上，这是本项练习向心训练阶段的结束动作。然后，将时关节完全舒展开来，使得身体向下移动，恢复至初始状态(这是离心训练阶段的结束动作)。

2、颈前宽握引体向上

这种方式是比较常见的练习方式，重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群，两臂悬垂在单杆上，两手间距基本与肩膀同宽，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿自然伸直并拢。

在向上拉的过程中，集中背阔肌的收缩力，屈臂带动身体向上，使单杠接触到颈前锁骨处，然后停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降到起始姿势。然后进行重复练习。

3、颈后宽握引体向上

方法与颈前基本相似，对力量的要求会更高一些，当能顺利完成颈前引体向上时，可以试练习颈后引体向上，与颈前的区别在于在引体向上时，使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原，然后重复动作即可。

卷身上主要练习腹肌和两臂的肱二肌。在练习的时候，要充分利用杠杆原理，头部向后压，腰部和两臂要平稳用力。

新手刚开始可以引体向上来锻炼臂力，然后在练习吊杠端腹，同时还可以辅助练习仰卧起坐，加大腹部力量。

吊单杠要注意什么

为整脊健椎吊单杠，每天只宜做一、两次，视个人体能状况每次停留五至三十秒钟;而吊完单杠 切忌直接跳下，以免重力由脚跟压迫到脊椎，反而使脊椎受伤。最好在脚尖伸直的 地方准备一张垫脚椅，方便上下。而年纪大、容易脱臼的人，应该有人在一旁观照，比较安全。

举腿的时候注意双腿不要分开，否则会觉得很省力，这样也就影响了锻炼效果。注意在进行举腿动作时，身体不要前后摆动，这样会影响腹肌的锻炼效果。所以身体的协调性和身体各肌肉共同协作能力的保证是双杠举腿练习动作能够产生效果的前提条件。

练习举腿动作的时候应该将臂力提高到一定水平，否则无法进行练习。凡是高难度的练习动作，对呼吸的要求也是同样很高的。双腿抬起时呼吸、双腿下落时吸气的节奏要保持住。这样有合理呼吸的练习动作要比不注意呼吸的练习动作的次数延长很多次。锻炼效果也就更加明显。

吊单杠的好处及正确练法2

女生每天吊单杠的好处

很多的女孩子想要身材变得很好，其实选择单杠就是很好的一项运动，帮助身体进行很好的塑形，坚持做引体向上也是很好的一个习惯，锻炼肌肉，而且时间长了还是会减肥的。肩部要始终保持收紧用力状态来保护你的关节，然后就是这样做一定程度上可以帮助增高，增加上肢力量，长期这样做并不会产生难看的肌肉这点你大可放心，还会一定程度上完善你的体型。

很多人因为不好的习惯，会有很多的脊椎问题，其实练习一下单杠还是很好的，帮助身体进行很好的拉伸，坚持做下去其实还是可以帮助长高的。吊单杠还可以是脊椎放松拉长，使身姿看起来更挺拔，拉伸后身高会比正常状态要高1-2厘米。

吊单杠能长高吗

是可以长高的，很多人都知道单杠是很好的锻炼器材，不只是男孩子可以用单杠来进行锻炼，女孩子也是可以的，能很好借助单杠来拉伸肌肉，展现女性的魅力。吊单杠可以在有人保护的情况下，双脚勾住单杠倒挂悬垂，可以拉伸脚骨生长，而且更多的血液涌向头部，能够促进大脑思维。

很多人都知道单杠是锻炼上半身的肌肉的，其实还是可以借助单杠的力量，适当的抬腿，腿部也会有很好的形态，只是需要花很多的力气来进行训练。吊单杠可以双手抓住单杠让身体自然下垂，保持静止的动作不要晃动，利用自身的体重来拉伸骨骼。

单杠最经典的动作是引体向上，引体向上锻炼的肌群主要是肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群，同时对腰腹核心肌群的稳定性有所提高。

双杠最经典的动作是双刚臂屈伸，其锻炼的肌群主要是胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的上肢推力肌群。单双杠功能比较单一，又是固定不动，对锻炼肌肉来说是有限的。

主要可以练到身体上部的肌群，做引体向上时练的背部的肌肉，反握时对肱二头肌的刺激比较大。做垂直悬挂可以起到放松脊椎的效果。

做悬挂抬腿卷腹时可练到下腹部的腹直肌和腹外斜肌。做双杠臂屈伸时练到的是胸大肌和三角肌前束以及肱三头肌，这也是一个比较经典的胸和肱三训练动作。当然还有许许多多的一些，极限单双杠玩法。

它的锻炼部位主要是背阔肌。小臂肌群也会参与进去，包括肱二头肌和三角肌后束都会有所参与。动作要领，宽握，自然下垂，挺胸，发力快速起身，胸部尽量贴住横杆。

单双杠是自重训练，对肌肉有一定的锻炼效果。当时间长了身体适应了这个强度，想要练出大块头的发达肌肉是比较难的。若只是想锻炼下身体，对肌肉没有太高的追求，那是完全可以的。对于下肢的训练可以采用自重深蹲和箭步蹲的方法。

练单杠能够，协助长个子:应用单杠练引体的情况下，人体是呈当然松驰姿态的，能促使身体腰部及背部的肌肉放松，抗拉力抵抗本身作用力的全过程可以推动骨骼的迟缓生长发育，针对协助长个子是有益处的。 

为整脊健椎吊单杠，每日只宜做一、2次，视本人身体素质情况每一次滞留五至三十秒左右;而吊完单杠 切勿立即跳下，以防作用力由脚后跟被压迫到脊柱， 反倒使脊柱负伤。最好是在脚跟挺直的 地区提前准备一张垫脚椅，便捷左右。而年龄大、非常容易脱臼的人，应当有些人在一旁观照，较为安全性。

用单双杠运动器材做各种各样训练时，能具有耗费身体热量，燃烧身体内多余的脂肪的作用，进而实现瘦身减肥的作用

练单双杠能具有增强心肺功能，增强肺活量的作用。还能促进身体的血液循环系统，促进身体内的基础新陈代谢。经常性练单双杠对於心肺呼吸系统是有益处的。

拉单杠抬腿动作

拉单杠抬腿动作， 单杠锻炼不仅能强身健体，还能帮助锻炼肌肉。悬垂举腿的效果绝对是可以的，如果有人说悬垂举腿没什么用，那一定是他没有掌握正确的做法，以下了解拉单杠抬腿动作。

拉单杠抬腿动作1

悬垂举腿动作要领

1、双手抓住单杠，手的握距可以是宽握也可以是与肩同宽的中等握距

双腿伸直处于悬垂状态，骨盆稍稍向后倾

2、屈膝向上抬腿，一直抬到大腿和躯干呈90度左右，超出90度更好！

在达到最顶点时停住，坚持1秒钟左右

3、有控制的下放，回到起始姿势，如此反复

悬垂举腿技巧&注意事项

1、整个动作应该有控制的，严格的执行

2、不要急于上重量，一开始你应该做的是尽量保持平衡，保证自己的腿不晃

3、身体不要晃，绝对不能借助惯性完成动作

4、不要耸肩，确保双手是处于悬垂状态，肩膀应该下沉同时向后打开

悬垂举腿变式

这里说的悬垂举腿变式主要是指“简单”和“困难”两种

简单：首先我们前面介绍的“屈腿的悬垂举腿”本身就是简单的做法了，当然如果你屈腿的悬垂举腿都无法很好的完成

那建议你先从仰卧举腿或者上斜板屈膝举腿开始

困难：相比屈膝的悬垂举腿，直举腿的做法就明显要难得多。另外同样是直举腿，你也可以选择“只抬到和地面平行”或者“腿抬到肩膀的高度”两种，显然后者更难

另一种提高难度的方法就是“负重”

悬垂举腿常见问题

1、悬垂举腿主要锻炼哪里的肌肉？

严格来说，悬垂举腿主要锻炼的是髋屈肌，当然它也可以锻炼到整个的腹直肌尤其是下腹部，其他的像手臂、肩膀等地方也可以得到适当的锻炼

至于为什么是髋屈肌，我们之前已经说的很清楚了

如果你做动作时弯腰了：那么这个动作就会主要锻炼腹直肌（所以悬垂卷腹才是主要锻炼腹肌的动作）

如果你做动作时下背是直的：那么这个动作主要锻炼的是髋屈肌，腹肌只是起到了稳定的作用

2、悬垂直举腿小臂酸怎么办？

其实我们的建议是你在做悬垂举腿之前最好尝试一下看，自己能否坚持悬垂在横杆上20S以上，如果做不到的话…最好先做到这一点再开始练习这个动作

当然，如果你想现在就能做而且小臂不那么酸的话，尝试使用一下“肩带”（注意，是ab straps这个肩带、、不要想歪）

3、单杠悬垂直举腿容易晃怎么办？

一般来说，如果做单杠悬垂举腿容易晃肯定是因为你的力量还不够，建议的话先从其他的动作开始练起。

当然你还有一种选择，那就是每次把腿下放的时候踮到地上，然后重新做举腿，这样就不会因为一直晃（有惯性）而影响锻炼效果了

4、悬垂举腿如何正确呼吸？

悬垂举腿的呼吸方法和其他的举腿类动作差不多，抬腿的时候呼气，下放的时候吸气

5、我是新手，应该练到什么程度才可以做直腿的`悬垂举腿？

我们的建议是，等你屈腿的悬垂举腿能够很完整的做组（每组10-15次）的时候，那你就可以开始尝试做直举腿了，当然你也不一定非要一开始就做“腿完全伸直的”，可以慢慢的把腿的角度变大

6、悬垂举腿一周几次？组数次数如何选择？

作为一个腹肌锻炼动作，一周可以练2、3次都没有关系，组数的话建议在3-5组之间，每组10-15次，组间休息30-60秒

当然如果你是做负重的悬垂举腿，次数上可以适当减少，看你个人的情况了。

7、腰椎突出可以悬垂举腿吗？

我们知道很多人不愿意做悬垂举腿的原因就是似乎有说这个动作对腰部不好。关于这一点我们之后会单独写一篇文章进行讲述

这里我们只给出简单的建议，如果你本身就已经有腰椎突出等问题，那你最好不要尝试这个动作（事实上大部分的练腹肌的动作你都不应该做了）

如果你的背部没有任何问题的话，只要姿势正确这个动作显然不会对你的腰部造成损害，放心的做就是了。

拉单杠抬腿动作2

悬垂举腿正确练法大盘点

初始动作：双手握紧单杠，并且保持掌心向前，最好可以将后背抵住墙壁来进行练习。双脚不可以接触地面。

躯干伸直，用力收缩腹肌将伸直的双腿抬高到水平位置,然后慢慢放下．身体回到悬垂位置后再开始下一次动作。我每个动作都是这么做的，缓慢而有控制动作做得越快．惯性的成分越大，后者会减轻腹肌的紧张程度。健身动作之一。

其具体要领为：起始姿势两手正握单杠，全身直垂杠下。动作过程屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

呼吸方法

缩起小腿时吸气，降落时呼气。注意要点缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。主要锻炼部位为下腹。

悬垂抬腿（HangingLegRaise），相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹）

动作要领：

1、采用正握宽握距悬垂在单杠上，脚尖指向地面

2、保持双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿，直到大腿与地面平行，与上身成直角90度。

3、保持几秒，然后返回到初始位置，要避免摇晃。这样子的动作要把精力集中锻炼下腹，因此抬腿时大腿与地面平行即可，也有人继续向上抬腿直到脚尖指向横杠，这样不仅锻炼整个腹直肌，甚至背部肌群、臀部肌群，但弱化了了下腹的锻炼效果。

在动作完成的过程中，首先要注意的一点是呼吸。深吸一口气，举腿时呼气。整口气要在动作结束时呼尽。双腿下落还原时吸气，当动作还原到起始位置的时分，整口气要吸满，然后再进行下一个动作的训练。

其次要注意在最后几次力竭的时分不要将上半身离开后面的靠背，否则后背部肌群会借力，特别是腰部的竖棘肌会感觉到很酸涨，说明此时后背部肌群也在参与整个悬垂举腿的动作，从而减少腹肌的承受压力。这样也就大大影响了锻炼腹肌的效果。所以越是感觉腹肌没有力气的时分越是要保证动作的标准性。哪怕一次只能起几个，也不要靠其它部位借力来运动。

腹肌锻炼方法哪种最快最有效

一、腹直肌

1、上腹（腹直肌上部）

（1）仰卧起坐：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。

（2）卷腹：锻炼上腹更安全、更有效。

2、下腹（腹直肌下部）：

（1）仰卧抬腿：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。

（2）悬垂抬腿：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。

（3）罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

（4）双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。

（5）垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

3、上下腹(整个腹直肌):

(1)仰卧提臀抬腿:最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

(2)悬垂提臀抬腿:动作幅度要大锻炼整个腹直肌。

(3)支撑提臀抬腿:与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

(4)仰卧屈膝两头起:相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的上下腹部。

(5)仰卧直腿两头起:直腿仰卧两头起形如V,因此称为V-up,和仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。

拉单杠抬腿动作3

单杠具体能锻炼哪里的肌肉呢？

锻炼肩三角肌

三角肌是位于肩部的，呈三角形，其主要作用是使肩关节外展。在使用单杠做各种训练动作时，对于肩三角肌是有锻炼效果的。

锻炼背肌

在使用单杠做像引体向上、屈膝上举等动作时，都是能够刺激到背部肌肉，对于背肌有一定的锻炼效果，特别是背阔肌。

锻炼肱三头肌

当肱三头肌收缩时，会使得肘关节伸直或前臂下垂，而当肱三头肌舒张时，则是使得肘关节弯曲。在单杠训练中，需要各种屈臂动作，因此经常使用单杠锻炼是能锻炼到肱三头肌的。

锻炼肱二头肌

肱二头肌的作用是屈肩、屈肘、前臂旋后。当肱二头肌收缩时，使肘关节屈曲；当肱二头肌舒张时，使肘关节伸展或前臂下垂。这也就使得在单杠锻炼过程中能够很好的锻炼到肱二头肌。

在健身房或是小区健身场所，经常是可以看到利用单杠锻炼的人群。使用单杠锻炼不仅能强身健体，还能帮助锻炼肌肉。那么单杠具体能锻炼哪里的肌肉呢？

锻炼核心肌群

核心肌群是由腹直肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌等组成的肌肉群，用单杠进行锻炼，可以对其有一定的锻炼效果，特别是腹肌。

　练单杠的方法之引体向上

　引体向上是单杠最基本的练习方法之一，此项拉单杠的好处可增强肩背和上臂部的肌肉力量，适合中青年人练习。

　1、颈前宽握引体向上

　这种方式是比较常见的练习方式，重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群，两臂悬垂在单杆上，两手间距基本与肩膀同宽，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿自然伸直并拢。

　在向上拉的过程中，集中背阔肌的收缩力，屈臂带动身体向上，使单杠接触到颈前锁骨处，然后停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降到起始姿势。然后进行重复练习。

　新手刚开始可能一个都拉不上去，可以先不要着急，多练习吊杠，在吊杠的同时弯曲小腿，并迅速向下用来，以适当的摆动借助惯性体会上杠的动作。

　2、颈后宽握引体向上

　方法与颈前基本相似，对力量的要求会更高一些，当能顺利完成颈前引体向上时，可以试练习颈后引体向上，与颈前的区别在于在引体向上时，使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原，然后重复动作即可。

　3、反握引体向上

　站在一根与腰同高的单杠后方，双手掌心向后握住单杠，间距略比肩宽，两臂平行，屈肘，肘关节向下。双脚并拢，逐渐的向前移动，使得身体重心下降，直到整个身体从踝关节、膝关节、腰部、肩关节等呈一条直线，并且跟地面成45度，胸部处于单杠的下方。拉引身体向上移动，让胸部贴近单杠，肩胛骨内收靠拢。稍微停顿之后，慢慢的有控制的使得身体下降到起始位置。

　练单杠的方法之单杠屈臂悬垂

　如果有些人手臂力量较弱，一次引体向上也拉不起来，可以先从屈臂悬垂开始。双手抓杠，身体自然悬垂，然后两臂用力屈肘带动身体上引至肘关节弯曲约成90度，尽力保持5-8秒钟，然后放松还原至起始位置，重复多次。

　练单杠的方法之单杠悬垂举腿

　这种拉单杠的方法，其好处是可以锻炼腰腹肌肉力量。锻炼者双手正握抓杠，身体自然悬垂，以腰腹肌发力，将两腿同时上举过90度，然后顺重力慢慢放下，重复8-10次为1组，练习2-4组。做该练习时，体力较好者可以做直腿上举，体力较差者可以做屈腿上举。

　练单杠的方法之单杠屈膝上举

　双手正握单杠，身体自然悬垂，两腿并拢，用腹肌之力屈膝上举，使大腿靠近胸腹，到达“顶峰收缩”位时，稍停顿。然后两腿慢慢放下，回复到起始位置。上体要保持正直，不可以晃动借力。

　练单杠的方法之悬垂左右移动

　双手正握单杠，向左或向右移动。在移动过程中，两腿要自然的下垂，要用力拉一下单杠，要注意动作要快。

　练单杠的方法之单立臂上杠

　单立臂上杠主要练习的是臂力，还有身体的协调性，同时对腕部力量的使用以及翻腕时的灵活性都有一定的要求。初练时，可以选择习惯的一支胳膊来进行翻臂练习，刚开始翻不上去，也不要急于求成，可重点体会翻腕动作，当臂力达到一定程度时，也可以使用前面说的抢杠来体会单立臂上杠。当一支手臂已经翻过杠成支撑状态时，单立臂上杠就已经练习的差不多了，此时要注意控制身体的姿态，可借助身体摆动趋势将另一侧手臂翻上单杠，以支撑整个身体上杠。

　当能够完成1~3练习动作后，就可以参考4~8练习的动作进行逐步深入的练习，单杠练习总的来说对身体素质要求比较高，在练习的过程中一定要加强保护，特别是4~8练习，很容易受伤，关键的还是要打好基础，在练习的时候也可以使用绷带防止手滑而摔伤。

　练单杠的方法之卷身上杠

　卷身上主要练习腹肌和两臂的肱二肌。在练习的时候，要充分利用杠杆原理，头部向后压，腰部和两臂要平稳用力。新手刚开始可以引体向上来锻炼臂力，然后在练习吊杠端腹，同时还可以辅助练习仰卧起坐，加大腹部力量。

　刚开始卷不上去是很正常的，不要气馁，关键是要坚持，在臂力和腹部力量达到一定程度后，可以试着做连贯的动作，如果还上不去，可以试着抢杠，所谓抢杠就是经过两到三步的助跑，然后借助上跳上杠的惯性卷身上。一般多数会成功，在刚开始练习的时候，使用抢杠一是可以体会卷身上的动作要领，二是可以增加练习的信心。

1、引体向上最主要锻炼的就是手臂和背部的肌肉。

2、一般做引体向上练习最主要的锻炼目的就是锻炼背部。锻炼背部需要采用正手宽握的方法，更多的使用背部力量，增加对背部的刺激。做引体向上锻炼手臂的方法是采用反手窄握的方式进行。这样能减少背部用力，增加手臂的发力，更好锻炼手臂。