吃什么可以长肌肉?

我们身体的每一寸肌肤都是身体吸收的营养转化而来的，所以，吃对每个人都很重要。尤其是那些健身的人，对于吃什么的要求就更高 更讲究了，那么健身者想要通过健身训练来达到长肌肉的目的，他更应该去吃一些什么呢，对健身有些了解的人，第一反应可能就是当然吃蛋白质含量多的食物，这个一点毛病都没有，但是光吃蛋白质含量高的食物还是远远不够的。

常见肉类

动物蛋白质对人身体的滋养是其他植物蛋白不能替代的，虽然现在很多人都提倡素食主义，但也不能不顾自身的身体条件，盲目的去抛弃肉类蛋白的摄入，这里并不是否定素食的价值，而是让大家明白并不是每个人都适合素食。想要快速的长肌肉，常见的牛肉是健身者的增肌首选，蛋白质含量高且氨基酸等营养均衡，相比鸡胸肉要好得多，但是有几个短板，就是不易消化，烹饪起来有些反锁，价格略高，像其他的海鱼肉，蛋类也是很不错的选择。

增肌补剂类

同样是说几种常见的，蛋白粉对于健身的人已经不陌生了，说它属于补剂一类略显不妥，它更像是营养饮料，食用方便是它最大的一个优势。增肌粉，更加适合体型偏瘦的健身者，与蛋白粉最大的不同是 蛋白质含量没有蛋白粉高，但是碳水的含量要高于普通蛋白粉。

肌酸也是长肌肉的关键，但它在健身圈的“知名度”远没有蛋白粉和增肌粉高，不管是在训练前后还是训练中，它都可以让肌肉保持在一个良好的状态。同样是粉末状，笔者使用过一段时间，配合着葡萄糖粉冲开，健身新手若想尝试的话，一定先要先了解它的作用 原理以及正确的使用方式。不要觉得这些健身增肌的粉末就是某种“激素”的存在，虽然是人工的产物，但它们也都是从食物中提纯出来的，只要配合着合理的健身训练，它们就会发挥出更高效的作用。

膳食纤维与碳水化合物

想要快速的长肌肉，营养均衡才是关键，单凭蛋白质的力量还是不够的，膳食纤维，维生素与碳水化合物一样都不能少，对应的食物是各种新鲜的蔬菜水果，如果是在增肌减脂期间，建议食用的碳水化合物多为薯类，像土豆红薯等。

健过身有一定训练经验的朋友想必都知道我们在增肌期的时候，每日摄入的热量要大于我们每日所消耗的能量，这和我们减脂期的原则是相反的，而我们如何避免在我们增肌期吃下这么多东西以后不会长胖，做到只增肌不增脂呢？那其实就是在考虑一个我们增肌时候饮食对我们的增肌效果的大小的问题了，今天我们就这个话题给大家做一个科普，看看我们在增肌期到底应该怎么吃才能够多增肌而不增脂。

我们增肌的原则就是饮食方面制造出热量盈余为我们的身体提供能量增长出我们想得到的肌肉，但有的人在增肌期做的很极端，他们在增肌期时吃下自己想吃的任何东西，每天都处于一个120%分饱的状态，当然，你不可能说他们的增肌无效，他们的热量盈余足够他们长出他们想获得的肌肉，但是问题来了，在其中，由于常常热量过高，随着肌肉的增长也长出了不少脂肪，后果就是虽然我们的肌肉力量都提升了，但是从外观上来看，我们的体态就像一个胖子一样，其实这样的状态我们也看不出我们增长了肌肉，我想大家也不想最后变成这样又要去度过一个漫长的减脂期。

那我们如何在增肌期增肌期间少增加脂肪呢？今天我们向大家介绍几点：

（1）记录自己的饮食情况：

我们在增肌期每天都需要吃下很多东西，而我们需要做的就是把我们摄入的热量全部都记录下来，虽然这看上去很麻烦，但是对我们的大目标是非常好的，因为很多时候，我们自身感觉是非常不准确的，我们有时候吃饱了但其实我们的热量还没有达标，有时候我们没吃饱，但是热量已经超过了我们原定的计划，所以说，设定一个饮食计划，并且记录我们的热量，这是最有效的，而我们增肌期经常会吃的牛奶，鸡蛋，猪羊牛鱼肉，蛋白粉，在网上都是可以查到相关的每100g所含的热量的，这是一个非常好的方法。

（2）饮食种类：

说到饮食，不仅要注意热量总和，我们还要分清楚，什么是对我们增肌有效的饮食，我们不能只看重热量的多少来决定我们到底应该吃什么，如果我们吃下的都是些可乐，薯条和油炸类食物，热量是绝对能达标的，但是如果吃下去相等热量的鸡胸肉，牛肉和面包鸡蛋，你认为哪一种会更好呢？我想大家心里都有答案了，对的，我们一定要选择优质的食物进行补充才可以，我们的身体是由食物中的营养所构成的，而可乐这种高糖的碳酸饮料始终是不适合增肌的，而且油炸类食品在高温过后很多营养成分已经失去了，而且这些食物中的油脂成分非常高，吃到我们的肚子里以后也会增加多余的脂肪，所以在增肌期，我们推荐大家的饮食原则是高蛋白，高碳水，低脂肪，这样是最有利于我们增肌的。

（3）计划一个增肌时限：

这是什么意思呢？意思就是我们的增肌不能是漫无目的无止境的增肌，正确的做法应该是我们在增肌期开始前设定好一个时限可以是3个月，6个月也可以是一年，在这个期间内我们就要全身心的投入到增肌中去，而我们也要想好，我们在这个期间体重最多能达到多少，比如说我们规定的时限的3个月，我们想着三个月之内体重最多只能多出15KG，但是在第二个月的时候我们就已经胖了16KG了，这时候我们就应该给予一点调整，比如适当少摄入一点热量，或者加入一些有氧运动，一定要让我们的身体处于我们的目标之下，因为我们人体生长肌肉的速度是有限的，我们一个规定的时间内如果做到饮食睡眠训练都非常完美的状态下，能增长的肌肉是固定的，如果我们的体重比这个值还要高出很多，那我们多长出来的就肯定是脂肪了，所以我们一定要注意。

（4）睡眠问题：

增肌期不仅要刻苦的做抗阻训练，吃下健康优质的蛋白质，我们还要让我们的身体也得到恢复，睡眠就是最好的一步，我们每天都应该要保持7-8小时的睡眠时间，如果我们的睡眠时间不足，我们肌肉生长的速度就会降低，我们的精神状态也会影响我们的训练。

其实增肌期间吃什么只增肌不增脂是大家最关注的，但其实并没有完全不增加脂肪的食物存在，每样食物在合成肌肉的时候也会相应的合成一些脂肪，而我们需要做到的就是尽可能让我们肌肉长得更多，脂肪长得更少！最后，祝愿每个处于增肌期的朋友都能够变得越来越大，越来越强壮！

1 补充水分

夏季温度高，稍微运动下就容易出汗，而身体内部的水分也会随着汗液而流失，尤其是进行长时间的运动后，一定要记得随时补充水分，有条件的可以补充淡盐水，不要等到人有些无力、口渴的不行了再补水，否则容易出现脱水和中暑的症状，如果运动时间超过2小时的话，还应补充运动功能性的饮料，其中含有低糖和微量元素，可以迅速为运动后提供能量补给，同时补充流失的水和矿物质，另外如果夏季进行长时间容易出现中暑的现象，最好备上藿香正气水以防不时之需。

2 补充蛋白质

夏季进行长时间运动一部分人是为了减肥，另一部分人是为了增肌，但无论是减肥还是增肌，都需要适当的补充蛋白质，一方面吃些高蛋白质食物，人体的饱腹感更强，避免运动时过于饥饿，而且蛋白质还能帮助身体燃烧脂肪，增加新陈代谢；另一方面蛋白质是运动增肌的必须补给品，在运动后及时补充蛋白质有利于肌肉的合成，因此夏天长时间运动后补充含有高蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋、虾、鱼肉、豆浆、豆腐等。

3 补充碳水化合物

很多人说夏天锻炼那么长时间就是为了减肥，之后要避免吃碳水化合物高的食物，以免长胖，但实际上这种说法比较片面，因为碳水化合物是人体的主要能量来源，在长时间的运动后人会大量的消耗掉糖原，如果不依赖碳水化合物进行补充糖原，锻炼后人会虚脱无力，加上如果没有碳水化合物的情况下，人体会使用蛋白质作为能量的来源，消耗身体中的肌肉，导致锻炼效果大打折扣。

适宜锻炼后补充的碳水化合物有：红薯、玉米、各种水果、山药、芋头、荞麦、燕麦等。

4 锻炼后吃什么不会胖 1、豆浆

豆浆中含有的大豆皂甙等成分能够帮助有效降低体内的中性脂肪，从而帮助减肥瘦身，而且豆浆含有的热量、脂肪较少，锻炼后喝杯豆浆既补充了蛋白质、水分、碳水化合物，还不会长胖。

2、香蕉

香蕉中含有的镁元素不仅能够帮助运动锻炼后放松肌肉，促进睡眠，还能够帮助平稳血清素、褪黑素等，有效改善睡眠状况，加上香蕉热量低，含有丰富的食物纤维能够促进排便，加速身体脂肪燃烧，防治便秘，同时含有较高的钾元素，可以补充运动锻炼中流失的矿物质。

3、全麦面包

全麦面包热量低、蛋白质丰富、维生素、纤维素丰富，不仅能够提供给身体营养需求还能够帮助促进肠胃蠕动，有效帮助消耗人体热量，锻炼后吃十分饱腹，也不用担心长胖。

4、玉米、红薯

玉米和红薯都是粗粮食物，在锻炼后吃不仅饱肚子，而且其含有的膳食纤维能促进肠胃蠕动，帮助脂肪消耗，一般锻炼后吃半根玉米或红薯，再搭配牛奶，鸡蛋，适量水果是非常不错的选择。

注意

剧烈运动之后，最好能放松休息30分钟后再吃东西，因为此时人体的血液主要供应肌肉的生成，其胃肠功能较弱，消化吸收能力低下，若吃太多食物容易导致肠胃不适，甚至增加胃肠疾病的风险。

这样说不科学的，虽然肉类中含有很多的蛋白质，脂肪酸什么的，但是如果只吃肉不锻炼的话，不能将这些营养物质转化为自己的肌肉，只能是自己变胖。强健的肌肉离不开运动，吃对食物也很关键。长肌肉需要的营养：包括所有关键蛋白质、脂肪酸、维生素、矿物质和抗氧化剂的全面而充足的营养。碳水化合物应被看作针对肌肉具有合成代谢和抗分解代谢作用的食品，有利于长肌肉。

　　肉类、乳制品和蛋类是合成代谢作用最强的食品。然而，因为肉类的生物学价值远低于乳制品和蛋类，所以建议把后两者作为主要的蛋白质来源。花生四烯酸富含于肉类、乳制品和蛋类食品中，有助于诱导最初的合成代谢刺激。肉类还富含线粒体，线粒体含有肌肉组织需要的所有关键营养素。普遍认为绝对的素食会严重阻碍增加肌肉的自然途径。

★更适合中国人长肌肉的饮食计划：）早餐（第一餐）：少量的牛肉或鸡肉 1只鸡蛋和3个鸡蛋白(白水煮） 1杯豆浆或脱脂牛奶 1个馒头（可加红豆腐） 1个苹果

第二餐：2个柿子 4个蛋 1个甜马铃薯

午餐（第三餐）：2碗米饭或3个馒头 200克牛肉或鸡肉 无脂或低脂 牛奶（超市里就有卖脱脂奶粉）或脱脂酸奶（很难买而且贵，不过有利于消化） 1个大苹 各类蔬菜（应人而意）

训练前（第四餐）：4个蛋白 1个甜马玲薯 1个柿子 1杯乳清蛋白+肌酸 （以蛋白摄入为主）

训练后（第五餐）：1个香蕉 半个西瓜或其它水果 1杯燕麦片如条件容许可改为宝莱的巨人增肌2000补给1杯 （以碳水化合物摄入为主。训练后碳水化合物摄入不足，机体就会动用肌肉中的蛋白质来为训练提 热量） 晚餐（第六餐）：1碗面条或米饭 鱼200G或虾 尽量少用油最好清炖或蒸

第七餐：1杯蛋白饮品（如条件容许） 也可以脱脂奶粉代替

1 白面包

白面包相比粗粮，含有的纤维素比较少，营养也少，可以提升胰岛素水平。不过由于健身后需要比较容易消化的碳水化合物来恢复机体的肌 以糖水平，提升胰岛素分泌来帮助肌肉生长，所以白面包反而成为比较好的选择。吃4片白面包就能提供大约50克易消化的碳水化合物。

2 瘦牛肉

过少的饱和脂肪的摄入是会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的，而它们是可以帮助增长肌肉的，所以瘦牛肉含有的饱和脂肪是可以起到帮助肌肉生长的作用的。

3 三文鱼

三文鱼中含有比较丰富的蛋白质、欧米伽-3脂肪酸。除了蛋白质能帮助肌肉生长外，欧米伽-3脂肪酸这一能降低肿痛，帮助肌肉修复的健康脂肪，能帮助抑制皮质醇，皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平会逐渐升高，从而帮助肌肉增长。

4 酸奶

天然酸奶，不论是低脂还是全脂都能在健康食品店买到。最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道，帮助身体保持健康的平衡。这种好细菌提升免疫系统，增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙，钙控制肌肉收缩，也可以减少脂肪储存。

最好的就是吃牛肉这个我很有经验

在训练期间吃再多的牛肉也不会长胖反而让身体更强壮因为牛肉有很强的热量可以减轻你的疲劳

你在比赛后或比赛前吃块巧克力不错的它有很多的热量的