如何练大腿上的肌肉呢

如何练大腿上的肌肉呢,第1张

如何练大腿上的肌肉

 如何练大腿上的肌肉呢,看到别人身体上的肌肉是否很羡慕?不用羡慕,只要你坚持和用对方法,你也可以拥有肌肉,为了自己的个人形象,为了不用羡慕别人,锻炼起来吧,下面一起来看下如何练大腿上肌肉的方法吧。

如何练大腿上的肌肉呢1

  1、后撤步半蹲+前踢腿

  主要锻炼: 大腿股四头肌、腹部肌肉

  动作要求: 后撤步下蹲时、要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

  2、搁腿箭步蹲

  主要锻炼: 大腿股四头肌、臀部肌肉

  动作要求: 同样要求收紧腰腹部、屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

  3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举

  主要锻炼: 手臂肱二头肌、腹部肌肉

  动作要求: 练习的过程成中双手夹紧手臂、双脚腾空、收紧腰腹部。

  4、俯身前倾臂屈伸

  主要锻炼: 手臂肱三头肌

  动作要求: 双手间距小于或等于肩距、动作的过程中腰腹部收紧。

  5、搁腿侧卧挺髋

  主要锻炼: 侧腹肌

  动作要求: 动作的'过程中尽量保持身体像一块平板。

  6、台阶上下提膝

  主要锻炼: 腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

  动作要求 :动作过程中挺胸收紧腰腹部、提膝腿尽量抬高。

  7、俯撑双手交替抬肘

  主要锻炼: 背部肌肉、三角肌后束、腹肌

  动作要求: 身体保持像一块平板、左右手交替抬肘。

  8、负重反式侧转身

  主要锻炼: 腹肌、下背肌群

  动作要求: 双手负重侧举起保持手臂伸直、收紧腰腹部。

如何练大腿上的肌肉呢2

  一、负重深蹲(这里所指的负重是在您站立的情况下在颈后附加重物、如:哑铃等)

  1、重点锻炼部位: 大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群、同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部;

  2、开始位置: 把重物置于颈后肩上、两脚分开间距15-20英寸左右、脚尖稍向外分开;

  3、动作过程: 两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈 、直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中、使躯干挺直、背部保持平直、头部稍微抬起(始终看在一点上)。当大腿起立超过水平位置时、即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上;

  二、剪跨(可以借助哑铃)

  1、重点锻炼部位: 臀大肌、腿筋和股四头肌;

  2、开始位置: 两脚并立、把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。然后、慢慢蹲下、右膝前屈、左腿稍稍挺直下沉;

  3、动作过程: 当下蹲至最低位置时、再使两腿同时向上伸直、左脚向前收回、并向右脚拢并立。然后、再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

  附加: 这个动作也可以作原地剪蹲、左、右脚交替练。

  三、腿弯举(可以借助哑铃)

  1、重点锻炼部位: 它是单独锻炼股二头肌最好的方法;

  2、开始位置: 俯卧在床上、使膝盖正好抵住床边缘、两腿伸直用两脚夹住哑铃;

  3、动作过程: 集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起向股二头肌彻方向收紧。然后、循原路慢慢回到起点。重复做;

  附加: 在做这动作时注意保持哑铃的平衡。

一:下肢肌肉的位置和功能

(1臀大肌2臀中肌臀小肌3股四头肌4蝈绳肌)

1//// 臀大肌/////

1起止点:

起自骶骨外侧缘髂骨翼内侧缘,上部止于髂胫束和下部止于臀肌粗隆。

2功能

可以让髂骨骶骨运动,也可以让髂胫束变紧张,也可以让股骨动。

当上半身固定,单腿后伸,下肢固定,髋关节相对的伸。

臀大肌上部让髋关节外旋,蝈绳肌也有外旋功能,但只有在屈曲的时候才有外旋功能

使骨盆后倾的功能。

臀大肌上部,外展。

下部内收。

臀大肌上部就相当于三角肌外展肌,下部就相当于大圆肌的内收肌。

2////臀中肌/////

更像一个三角肌。

前束屈和旋内,中束外展,后束伸展和旋外,

一侧收缩使骨盆侧倾。前侧收缩使骨盆前倾,后侧后缩使骨盆后倾。

臀小肌功能和臀中肌相似。

股方肌肌纤维是横向长的,主要功能就是旋转。

训练上部:臀部外旋和外展。

臀中肌单腿支撑以及步态都很重要,维持额状面的稳定非常重要。

3///////股四头肌:///////

1-股直肌和其他三个头,股直肌附着在骨盆膑骨胫骨粗隆上,。其他三个头大腿骨和膑骨胫骨粗隆上,两部分功能不同。

2功能

股直肌和髂腰肌一起具有抬大腿的功能,股四头肌整体功能伸膝的功能。

深蹲是伸膝伸髋所以对于股直肌刺激没有三头肌强

四个头在伸膝的时候不是同时工作。完全屈曲位到伸膝位,并不是均匀发力,某个角度出力大,伸膝角度不同动用肌肉不同,屈膝150度-90度/(股中间肌)。屈膝90-15度/(股外侧肌),屈膝15度到腿快要伸直/(股内侧肌)

4/////////蝈绳肌////////

需要注意:训练要和臀大肌区分开。

1位置: 股二头肌长头起坐骨结节 短头起股骨上,止在腓骨头,半膜半键起坐骨结节止在鹅足屈和胫骨内侧。

2功能

蝈绳肌整体功能,

---1--小腿屈曲(勾小腿) /伸髋。

臀大肌的激活避免蝈绳肌的代偿用力,动作细节避免蝈绳肌用力,练习时候孤立蝈绳肌。

---2--旋转功能。外旋是股二头长头分担,膝关节屈曲才能发挥这个功能。半键半膜使小腿内旋,

3蝈绳肌和下背痛,

股二头肌长头往上走到坐骨和骶结节韧带连接在一起,和骶骨筋膜链接,骶骨筋膜又和竖脊肌筋膜链接在一起。他们在一起形成一个链条状,放松蝈绳肌下背痛也会减轻,股二头和肱二头,腿弯举握距的变化,脚踝远离和靠拢的不同刺激。

跑步中膝关节蝈绳肌控制膝关节旋转落地时候控制。股二小腿外旋肌。 半键半膜内旋肌,半键半膜是需要强化的。而蝈肌和股二头肌是比较紧张的。

第二部分:下肢肌肉训练

️深蹲肌肉一起会参与。因此更加需要有细节的去训练

️热身:

1膝关节按摩/

a为什么不按摩髋关节或者踝关节?

髋关节不好直接按摩,长在关节窝里,踝关节。足背屈的问题不是光按摩可以解决。

️有氧热身/核心激活

热身的动作

  1--臀大肌伸髋-----臀桥

     臀中肌外展功能。----

  2足背屈不足导致膝盖外展内扣和足弓塌陷。

解决办法---动作扶住膝盖小腿像足背靠近模仿深蹲小腿向足背靠近的模式。

3足弓的激活----抓地面,

️下肢运动链/训练

第一个动作//////深蹲--标准下蹲模式////////(关节承受压力分担均匀)

细节:

1正面,膝关节不要内扣外展(关节囊和韧带或者半月板有挤压或者挤压造成损伤)

        内扣的原因:1---在于踝关节上。下蹲的时候:小腿像脚背靠拢,当没办法完成靠拢模式。

膝关节就会乱动就会来代偿这个活动度。当不能完成小腿像膝关节靠拢就会膝内扣。

2---内收肌紧张外展肌弱。

2脚趾不要翘起来(和足弓有很大关系)

3侧面观:脊柱中立位

4动作全过程小腿和躯干平行,关节承担压力均衡,标准意义在于人体均衡承担压力。

5髋关节先于膝关节动(原因:臀部先动,久坐,无力状态。下蹲时可能先动膝盖。

6肩胛骨回缩下降,

7骨盆胯部不能侧移,(原因:脊柱侧弯骨盆周围肌肉不平衡腰方肌体态纠正,

8下蹲内测足弓塌陷。深蹲到底的时候当膝盖内扣压力就在足弓的内测。内侧如果撑不起来的话足弓就会塌陷。内侧塌陷膝盖就更加容易内扣。

9脚跟抬起。小腿三头肌紧张。小腿三头肌就是在做垫脚尖的动作。

分析动作:️深蹲臀大肌股四蝈绳肌主动收缩分担的压力比较均衡。

️膝盖内扣的时候是内收肌活跃。也和臀中肌太薄弱,臀中肌对抗内收肌外展起稳定作用。内收肌也具有收缩功能。

️当身体前倾蝈绳肌是最主要的发力器。膝关节压力增加

️当臀部负荷增加:主动不足的原因。蝈绳肌参与小就只剩臀大肌。但是股四头肌也会参与。

误区:

️膝关节不超过脚尖(髌骨压力大。屈膝角度也是在延展的,重要是需要关注股四头肌和蝈绳肌减少对膝关节的压力

️膝关节先于髋关节来启动。新手不建议膝关节内扣和外展,

采用脚尖朝向,股直肌(深蹲,对于股直肌刺激不大。股直肌功能是收大腿,蹲起是一个伸髋的过程。臀大肌主动收缩,臀中肌和臀小肌发挥作用,单腿支撑维持骨盆正确的位置要求:

////第二个动作/////箭步蹲1/////

1不要在水平面有旋转

2髋与膝90度,小腿和地面90度,这样压力均衡--

3动作延伸(刺激股四头,刺激蝈绳肌和臀大肌身体该如何摆位?)

/////第三个动作:直腿硬拉-/////

1-身体前倾做深蹲,蝈绳肌是第一个收缩的。会代替臀大肌的功能,他们都具有伸髋的功能--臀大肌是协同收缩的。

2膝盖超神膝盖压力大,如果腰部膝部有问题不要做这个动作。

常见误区:1屈膝角度太大,变成屈腿硬拉,臀大肌刺激过大-

2股四头肌。同时收缩。最后15度训练股内侧肌。

3膝盖窝里蝈肌,屈曲膝盖最开始的时候蝈肌用力。所以要放松蝈肌。

/////第四个动作:腿屈伸/////(股四头肌)

1坐的体位身体前倾,股直肌近端在收缩远端收缩就会受影响。

2腰部没贴实,骨盆在前倾。股四头肌远端收缩也受影响

3忽视最后15度的收缩,股内侧没刺激

4重量选择太大

4股四头肌一直收缩髌骨压力会大。

//////第五个动作/腿弯举/////

误区1:臀大肌来借力。

2股四头肌离心收缩,股四头肌太紧就有影响

蝈肌的张力需要解决,下放动作中如果蝈绳肌过紧,过程中骨盆的旋转包括腰部的挺起。下放过程臀部和腰部有运动需要考虑蝈肌是不是太紧,

3脚尖的摆位。脚尖勾起来,小腿筋膜放松的。踮脚尖主动不足的原理。更好刺激蝈绳肌。两个都可以尝试。

腿弯举误区:1/离心控制不够➕离心控制幅度不够。向心阶段蝈绳肌太没劲,重量选小一点。股直肌或者竖脊肌髂腰肌太紧导致骨盆前倾。先去松解这些肌肉。

2/小腿的代偿,脚尖不同影响训练不同,脚尖朝外训练股二脚尖朝内训练半键半膜。

/////第三部分:局部塑形//////

1-臀部肌肉激活--热身动作-1臀桥-2髋先动膝盖后动的节律。

//////拉着trx深蹲//////

好处:身体稳定情况下去坐身体不会失去稳定。

背阔肌和臀大肌一起运动胸腰筋膜也会被拉紧,骶骨也会很稳定。骨盆就会很好稳定。

2如何单独刺激臀部。

1-高脚背深蹲。伸髋由臀部完成

2-跪姿深蹲-股四头肌锁定不能参与收缩-蝈绳肌也被缩短-只有髋关节的运动,只能臀大肌参与收缩(️不要过度挺腰和弓腰)

3跪姿单腿后抬-隔离蝈绳肌的收缩来收缩臀部

4腿屈伸的最后15度更好刺激股四头肌内侧头

5实现上臀部的饱满-单腿支撑-外展-外旋/利用这三个功能

6单腿和外展都可以通过额外负重。外旋通过身体的旋转来做负重,身体髋都在做一个旋转,

7股四头肌外侧粗壮,站距,窄站➕脚尖朝前。股四头肌参与最大。/

宽站距➕最后15度的收缩--大腿外旋-脚尖朝外-内收肌参与最多--原因:股骨向额状面内收,内收肌在发挥作用,臀大肌下部内收/

8侧面腿看起来很粗。股直肌-减小屈髋的训练,调整下蹲幅度。股中间肌-下蹲到90就不要向下。

/////第四部分:功能伸展/////

臀大肌:极度屈髋。

臀中臀小:屈髋同时➕内收内旋

梨状肌:臀大肌在无力的时间梨状肌紧-松解他。屈髋角度大于90度。

股四头肌:伸膝伸髋的原理来伸,股内侧肌,髋部极度外旋下拉伸,股外侧,极度内旋情况下拉伸。

总结️训练思路:1激活深层和浅层核心

2训练之前要注意调整臀部足弓足背屈脊柱伸展肩胛骨

3常规训练蹲类动作

4局部塑形动作主攻弱点

5还有不同肌头的不同伸展

竖脊肌

功能

1竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸,是维持人体直立姿势的重要结构。

2一侧竖脊肌收缩,可使躯干向同侧侧屈。竖脊肌受全部脊神经后支支配。

位置:

竖脊肌为脊柱后方的长肌,下起骶骨背面,上达枕骨后方,填于棘突与肋角之间的沟内。它以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜,向上分为三部:外侧为髂肋肌,止于肋角;中间为最长肌,止于横突及其附近肋骨;内侧为棘肌,止于棘突。

                 

 要想身体漂亮,身体就要有肌肉,身体要练就肌肉的部位有多处,每处都不能缺乏肌肉,以大腿后群肌肉为例子,这里就为大家讲讲大腿后群肌肉锻炼方法有哪些,只有掌握了相应的方式方法之外,我们才能确保在维护身体健康的状态下,练就一身好肌肉,让身材够健美!

锻炼大腿后群肌肉的方法 1

 1、负重深蹲:

 杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈,稍停,以股四头肌的收缩力伸腿起立,两腿伸直,并使股四头肌极力绷紧,稍停。再重新下蹲。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。

 2、坐姿伸小腿 :

 坐姿,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股四头肌的收缩力使小腿伸直,股四头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿伸直时吸气,小腿放下时呼气,意念应集中于股四头肌。

 3、坐姿负重提踵:

 坐姿,杠铃置于大腿上,靠近膝部,两手握杠,脚掌踏在10厘米厚的木板上,脚跟露出木板。提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落至低于木板面,直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。

 锻炼身体的目的是让身体健康,让身材健美,因此要想练就好的肌肉就不能缺乏正规有效的方式方法,锻炼大腿后群肌肉的方式方法较多,建议大家选择适合自己的方法,这样才可以在不伤害身体的'基础上,实现健美身材的梦!

锻炼大腿后群肌肉的方法 2

 单腿壶铃硬拉

 这个动作对于我们的腿部后侧肌群锻炼效果是非常好的,在锻炼时还可以锻炼你的核心肌群,让你的身体稳定效果更好。

 在锻炼的时候双手握住壶铃,单腿直立站着,然后慢慢的俯身弯曲,在锻炼中注意感受腿部后侧的肌肉拉伸感觉,锻炼中速度一定要慢,不要过快。

 仰卧提腿锻炼

 在锻炼的时候让自己躺下,一边腿抬起,另一只腿脚后跟支撑在地面,然后锻炼时抬起大腿,抬起到膝盖处差不多九十度即可。在锻炼时同样要保持速度慢一点,不要过快,仔细感受腿后侧肌肉的伸缩。

 单腿仰卧挺身

 在锻炼的时候让自己一边腿卡在罗马椅上,另一只腿抬起,然后慢慢的上下摆动身体,让腿后侧肌肉有充分的伸缩感觉。

 注意在锻炼时双手交叉放到你胸前,不要乱动。

 健身球单腿弯曲

 这个动作在锻炼时有一定的锻炼难度,我们要注意控制好自己的核心力量。

 在锻炼时让自己躺到地上,一边腿抬起,另一只腿放到健身球上,双手打开放到地上。然后进行单腿的弯曲,在锻炼时注意打开幅度要到位,让自己后侧肌群有明显的肌肉感受。

锻炼大腿后群肌肉的方法 3

 第一、深蹲负重和杠铃举重。

 第二、是俯卧位弯曲小腿,脚可穿铁鞋或哑铃,沙袋系在脚上,用股二头肌的收缩力使双小腿向大腿倾斜。

 第三、用垂直负荷抬起脚跟。以上几种训练方法都能锻炼大腿后侧肌肉,最重要的是坚持,运动量由小到大,逐渐增加,避免受伤。

锻炼大腿后群肌肉的方法 4

 动作一:罗马尼亚硬拉

 髋关节主导的动作以及涉及到屈膝的动作不能忽视!髋关节主导的罗马尼亚硬拉是训练身体后链的首选动作。

 因为底部位置只有屈膝到20度左右,你的大腿后侧以及臀部都会得到非常棒的训练!

 动作二:桥式

 该动作可以结实大腿和臀肌、强健腿筋、灵活脊柱、消除背痛。伸展胸部、颈部和脊椎使大脑平静帮助减轻压力。

 桥式是另一个训练身体后链的绝佳方式,相比起来还会更简单容易操作,也可以随时随地进行训练!

 动作三:俯卧腿弯举

 俯卧腿弯举是锻炼股二头肌最好的孤立动作,透过膝关节屈的动作来训练大腿后侧肌群!这也是健身房最简单经典的动作,固定的轨迹。

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