手臂各部位肌肉锻炼的汇总

人的手臂主要有小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分组成，那这四部分肌肉分别该如何锻炼呢？以下教你如何锻炼手臂各个部位肌肉。

工具/材料

哑铃、卷绳、杠铃

小臂的练法

负重旋内，旋外。

锻炼小臂肌群中的旋前肌、旋后肌，采用负重旋转的练习方式。

前臂抬起与大臂平行，然后弯曲成90度角，此时分旋内（手心向上）和旋外（手心向下）两组动作，较慢、有控制地转动前臂。

正握卷重。

正握卷重能够全面彻底地作用于前臂肌群，加强前臂肌群的协同工作能力，提高前臂肌群的肌肉质量和肌肉分离度肌肉线条。

1、双肘微屈、双臂前举直肩部左右，手心向下握重柄杆两侧。

2、保持双臂平举状态，两腕交替匀速按照顺时针(或逆时针)方向转动直柄，卷起负重。重物到顶时，双腕交替倒转直柄，将负重慢慢放回至底。

3、连续卷动负重，直到无力。多组多次进行反复练习。

肱二头肌的练法

反握引体向上。

引体向上主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上，则可非常好的同时锻炼肱二头肌。

1、反握单杠（手心朝身体），双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。

2、：缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠；稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直；重复上述动作。

单臂哑铃蹲坐弯举。

也叫哑铃集中弯举，是用以锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌的常用姿势。

1、蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。

2、收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。如此反复练习。

肱三头肌的练法

窄距俯卧撑。

俯卧撑是锻炼臂部肌肉的主要方式之一，主要锻炼肱三头肌，对胸大肌的内侧，三角肌前束也有锻炼，使用窄距动作可以有效锻炼肱三头肌。

动作和普通俯卧撑相似，但是两手撑地距离比肩窄，两臂屈肘时两上臂靠近体侧内夹。

仰卧杠铃臂屈伸。

仰卧杠铃臂屈伸是锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作，也是最有效的动作之一，对胸大肌、前锯肌和背阔肌也有锻炼。

1、身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。

2、动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。如此反复练习。

三角肌的练法

直臂前平举。

直臂前平举是锻炼三角肌前束的基本动作。

1、自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。

2、把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原。

哑铃肩上推举。

哑铃肩上推举对三角肌的前束、中束均有效果。同时能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

1、坐在平凳上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。

2、深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

杠铃颈后推举。

杠铃颈后推举是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束，由于杠铃重心落在肩部肌肉不同，每个人感觉可能不同，但一般来说他是主要针对中、后束三角肌，尤其有意识针对后束。

1、尽量采用坐姿，紧靠座椅，两手持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。

2、吸气，持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟，再慢慢放下还原。

3、注意放下负重时尽可能向下，然后再开始重复。

哑铃可以锻炼身体的肌肉，不同部位通过不同的哑铃动作可以得到很好的锻炼，全面激活身体不同部位的肌肉的同时让肌肉更结实饱满。哑铃锻炼部位：臀大肌，腘绳肌，股四头肌，腹肌，肩膀！哑铃锻炼身体部位的肌肉：

1、俯身哑铃飞鸟，目标肌：三角肌后束 背部肌群！

2、哑铃侧平提肩，目标肌：三角肌！ 

3、肢体哑铃推肩，目标肌：三角肌！

4、哑铃前平举，目标肌：三角肌前束！

5、上斜板哑铃夹胸，目标肌：肩袖肌群胸大肌！

肌肉的增长不仅需要锻炼，也需要足够的蛋白质摄入。哑铃锻炼的间歇时间是根据运动部位的不同决定的。如大肌群：胸、背、腿，练一天休息72小时。

锻炼小肌群：手臂、小腿，练一天休息24小时。一般一种动作，做4到5组，一组做8到12个，比方说，今天做推胸，明天就做2头饥，后天做推肩，不要一天做完，一般人肌肉48小时成长一次，三个月以后见初步效果，半年后较为明显，一年至两年变化就很大了，但必须保证每天一个半小时左右，不能每天练相同部位，保证足够的营养和休息。

初级锻炼课程（一）

动作名称 主要锻炼部位 组数 次数

跳绳 逐步加快血液循环活动全身肌肉关节（放松活动） 200次

后蹲 股四头肌 3组 第一组 8-12次 第二组 加10公斤 6-10次 第三组 用开始重量，不限次数

腿弯举（立式） 股二头肌 2 8-12次 不限次数

弯身划船 背阔肌 3 8-12次 加5公斤 不限次数 用开始重量，不限次数。

立式划船

斜方肌、前锯肌 2 8-12次 用开始重量，不限次数

卧推 胸大肌、肱三头肌 3 8-12次 加10公斤 6-10次 用开始重量，不限次数

推举 三角肌、上背部 3 8-12次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数

两臂弯举 肱二头肌 3 8-12次 加5公斤 6-10次 用开始重量，不限次数

腕弯举 前臂 3 15-25次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数

搁腿仰卧起坐 腹直肌

3 15-20次 不限次数 不限次数

自抗前后颈屈伸 颈部 2 10-15次 10-15次

负重提踵 小腿 3 15-20次 加10公斤 10-15次 用开始重量，不限次数

屈膝颤动 放松活动 两脚分立，膝微屈，放松全身。屈伸膝部，颤动全身200次

初级锻炼课程（二）

动作名称 主要锻炼部位 组数 次数

慢跑步 逐步加快血液循环活动全身肌肉关节（放松活动） 1500米

硬拉 下背部、大腿 3组 第一组 8-12次 第二组 加10公斤 6-10次 第三组 用开始重量，不限次数

腿弯举（卧式） 股二头肌 2 8-12次 不限次数

并握划船 背阔肌 3 8-12次 加5公斤 不限次数 用开始重量，不限次数。

耸肩 斜方肌 3 10-15次 加5公斤，8-12次 用开始重量，不限次数

双杠臂屈伸 胸大肌、肱三头肌 2 0-15次 0-15次

哑铃交替推举 三角肌、肱三头肌 3 8-12次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数

单臂集中弯举 肱二头肌 3 8-12次 加5公斤 6-10次 用开始重量，不限次数

反弯举 前臂 3 8-12次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数

悬杠举腿 腹直肌 3 15-20次 不限次数 不限次数

自抗前后颈屈伸 颈部 2 10-15次 10-15次

坐式提踵 小腿 3 15-20次 加10公斤 10-15次 用开始重量，不限次数

转体拍肩 放松活动 两脚分立身直，向左右旋转，同时甩动双臂，两手交替拍打肩部。放松全身。左右各100次。上班族的健身目的:一是增强体魄,一是塑造完美身材,在社交中展现个人魅力

增强体魄又分素质训练与耐力训练．素质训练主要提高自身的爆发力，和雄性激素的分泌；耐力训练，是传统的养生之道－－生命在于运动．

素质训练：让自己肌肉充血．上班族由于久做，对脊椎不宜．所以应进行腰背锻炼．主要是迎体向上．其它一些上肢运动也有辅助做用．增强腿部肌肉，促进肾上腺素分泌，可做蹲跳起（若有环境限制，吨其也可）．

推荐方案：迎体向上10个，3组；俯卧撑20个，3组；蹲跳起12个，3组（或蹲起30个，3组）．

耐力训练：有氧运动，促进新陈代谢，使自己精神饱满，生命力旺盛．不宜做力量行运动．

推荐方案：一．跳绳5分钟，踮脚尖30个（找一块砖头），蹲起50个，高抬腿30个，哑铃40个．

二．跳绳5分钟，哑铃40个，俯卧撑40个，其它臂力40个，仰卧抬腿20个，2组．

塑型训练：每天西装革履，不必太在意肌肉的精调细琢，外型魁梧就行了．呵呵．主要进行肩部，胸部，腿部．

推荐方案：哑铃两侧平举12个，3组；哑铃胸前平举（稍减重量）20个，3组．迎体向上10个，3组；俯卧撑20个，3组；蹲眺起20个，3组．over

腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功基本动作:1斜板仰卧起坐,此动作不再多说2仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲3两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖4颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位(练六组,每组12-15次)

胸大肌

胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练基本动作:1仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般(练六组,每组12-15次)2卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至乳头上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护(练六组,每组12-15次)3俯卧撑为提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸(练六组,每组12-15次)

1。作息时间无所谓！

2。不要喝酒，会有啤酒肚！

3。饭一顿不行，如果真的想要好身板，多吃！一天最少3顿！最少！记住！如果你能多吃那更好，不过要记住，多吃就得多练！

4。开始真正的健身！哑铃够了！记住，次数最重要，刚开始练身体练的是型，而不是块！等有了型再练块！

5。胸肌：俯卧撑，分两种。1）手比肩宽，练外侧胸肌。2）手比肩窄，练内侧！把脚垫高可以增加难度！

6。三角肌（肩）：哑铃前举练前塑，侧举练中素，后素比较复杂，不过练背扩肌的时候带的到，所以并不重要！

7。二头肌（就是人家手一屏有个蛋的地方，呵呵）：压铃弯举，这个你应该知道！注：不要借力！不要偷懒！

8。三头肌（蛋靠后的一块肌肉）：比较难！对你也不重要，先不要练！

9。腹肌+背扩肌：仰卧起坐，引体向上！简单吧！呵呵！

10。一般12个一组，几组因人而议！但考虑到你哑铃较轻，所以你自己订，每组尽力去做！怎样检测有没有效果，看第二天起床所练的肌肉有没有酸痛！1块肌肉练好需要休息48小时！

腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功基本动作:1斜板仰卧起坐,此动作不再多说2仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲3两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖4颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位(练六组,每组12-15次)

胸大肌

胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练基本动作:1仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般(练六组,每组12-15次)2卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至乳头上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护(练六组,每组12-15次)3俯卧撑为提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸(练六组,每组12-15次)

摘要：大家都知道锻炼在我们身体健康状况方面起着一个很重要的作用，但不论是缺乏积极性、考虑到去健身房的路程长短、健身器材的费用或仅仅是技术诀窍，这些障碍常常阻挡了我们的健身计划。实际上，你所需要的只有你自己。以下我们来介绍以下如何只用身体就可以进行彻底的身体锻炼。还有男生各部位肌肉锻炼方法。肌肉锻炼男生各部位肌肉锻炼方法怎么锻炼各部位肌肉

一、男生各部位肌肉锻炼方法

胸大肌，肱二头肌，胸锁乳突肌，前臂屈指肌，斜方肌三角肌，肱三头肌，肱桡肌，肱肌，背阔肌，上背肌，群前锯肌，腹直肌

(一)胸大肌

位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。

其功能是使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。

可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。

(二)肱二头肌

位于上臂前面皮下。

其功能是弯屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部。

训练方法是各种方式的弯举；划船动作。

(三)胸锁乳突肌

这是位于颈部浅层最显著的肌肉

其功能是使头和颈向侧曲；头和颈部旋转，颈向前或后弯屈。

可通过戴练颈帽动作；摔角的角力桥；助力和自我抗力动作来锻炼。

(四)前臂屈指肌

位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。

采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。

(五)斜方肌

位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方肌。

其功能是上举和放下肩带；移动肩胛骨；头部倒向后和侧面。

可通过耸肩，力量上举，颈后推举，侧平举，划船动作来训练。

(六)三角肌

位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。

它的功能是使手臂举到水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。

可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推（前束），哑铃上举到前、后和背后；引体向上来训练。

(七)肱三头肌

位于上臂后面皮下。

其功能是使手臂伸直和拉向后方。

可通过臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各种手臂屈伸动作，划船来训练。

(八)肱桡肌

位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。

近固点时，可使前臂屈。远固点时，可使上臂向前靠拢。

采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。

(九)肱肌

位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面，止于尺骨粗隆。

作用是为屈肘。训练方法同肱二头肌。

(十)背阔肌

位于腰背部和胸部后下侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。

其功能是使手臂拉向下和后；肩带下压；躯干侧向一边。

训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉；划船动作；仰卧上拉。

(十一)上背肌群（大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌）

位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转；手臂向后划；肩胛上升，旋转，向下。

训练动作有深蹲，硬拉，划船等。

(十二)前锯肌

位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。

其功能是使肩胛下转；使肩胛拉向一侧；帮助扩展胸部；帮助两臂举过头部。

训练动作为仰卧上拉和站立推举。

(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)

由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。

其功能是使脊柱向前弯屈；压缩腹部；压迫肋骨；

训练方法是各种仰卧起坐；直腿上举。

二、怎么锻炼各部位肌肉

大家都知道锻炼在我们身体健康状况方面起着一个很重要的作用，但不论是缺乏积极性、考虑到去健身房的路程长短、健身器材的费用或仅仅是技术诀窍，这些障碍常常阻挡了我们的健身计划。实际上，你所需要的只有你自己。以下我们来介绍以下如何只用身体就可以进行彻底的身体锻炼。

注意：事先声明，在这篇文章中讨论的练习，其中一部分不仅会涉及到你的身体。例如，你可能需要从家里借一张桌子或把你的双脚放在沙发下。但是大部分的练习都不会需要用到其它物体，会涉及到的物体将是你随手可及的物品。严格地说，这意味着你要用到除你身体以外的其它东西，但是所有的物体都依靠重力才能直立地面，所以我们认为使用备用的家具是不允许的。

四个核心核心准则

我们讨论四种不同的练习——有氧运动、上身力量、身体中心及下身力量——及它们的说明之前，我们要记住以下这几点重要的准则。

1、始终记住呼吸。这点很明显，但实际上当你在做练习时，很容易忘记这点。在大部分情况下，当你做复杂运动时你呼气(比如在做俯卧撑时的向上推动作)。但是，不都是这样，这篇文章中会提到相关的特别呼吸指导方法。

2、姿势/动作方式很重要。如果你用错误的方式做运动，刚开始看起来有进步，但是你很快就会疲劳并你有可能受伤。你开始做运动前请确保你的姿势是正确的。可以先叫你的朋友看你的姿势，如果你认识专业人士，可以叫他们教你怎么做。这篇指南将会解释正确的姿势，但这是你的责任要确保恰当地做运动，不要偷工减料。

3、慢慢来。有氧运动是个例外，但其它大多数的运动都做好慢慢做。虽然这并不是说你在间歇做每个俯卧撑和仰卧起坐的时候都需要停很久再做下一个，但是你不要每个都做得尽量快。慢慢做这些运动更能锻炼到肌肉，也会让你更加强壮。

4、失败是你的目标。成功锻炼的关键在于失败。但这不意味着因为你灰心丧气或很累了要你放弃，而是尽量用尽你的力气直到你再无力可用。很显然你不会想要用尽力气导致受伤，但只要你用正确的方式做运动这就无需顾虑。不要担心任意一个运动的重复动作做了多少，但你要尽可能地集中精力。做了大量的俯卧撑并不代表着你就更强壮了。有的时候你会比别人更有力量，效率更高，有的时候则会更糟。关键在于你用尽所有力量做到做好了，如果你失败了，你便成功了。

现在你可以准备开始了，我们推荐使用以下的所有信息，但你要跳过一些也可以。以下是目录表：

有氧运动

有氧运动，目的在于锻炼你的心脏。不仅改善你心脏的健康状况，如果你需要用到多块肌肉的来做有氧运动的话，也为你身体的其他部分带来好处。好消息是有氧运动对你整个身体都非常有好处，坏消息是大多数人都不喜欢做有氧运动，因为他们讨厌跑步。但是，有氧运动不一定是很令人生畏的，但有些变化可以让有氧运动变得更加简单也更加有趣。这里有两个供你选择，而且你只要每周做2到3次，每次20到30分钟就可以了。

间歇训练

有的人觉得跑步太没意思了，因为它可使你筋疲力尽，而且你需要维持一段时间持续跑步。这是因为大多数人都想做耐力训练，但这是没有必要的。间歇训练是个极好的方法，主要涉及短时间内跑得速度要快很多。(间歇运动不仅可以运用在跑步上，当然我们可以另择时间再说另一个可以用得到间接运动的锻炼。)以下是间歇跑步的几种方法，这里有个例子可以让你明白间歇运动的概念。

行动起来，先轻松地慢跑几分钟(2到5分钟)。

快速跑一分钟，然后中速慢跑一分钟，这样重复5到10次(取决于你的耐力/体力/持久力)。

轻松慢跑5分钟来做放松练习(如果需要更久的话也可以)。

当你严格地尽可能跑的最快并持续一分钟，你只要保持这种强度再持续很短的时间就可以了，之后你可以马上休息一下。相对于持续跑步30到60分钟，你只要保持短暂爆发就可以了。对于某些人来说，这样还更好些。

每次的爆发跑步时间也是可以变化的。例如一些的间歇锻炼像一个金字塔，你慢慢开始跑，在间歇跑步的时候达到一个顶峰，然后再慢慢跑。我自己选择了瑞典法特莱克训练法(速战速决法)，这种方法在一个阶段练习中有各种变化的跑步训练。对于一些人来说，间歇式训练法简直就像地狱一样，但如果你从来没能坚持长跑的话，你可能觉得这样更容易有成就感，而更能够到达效果。

爬楼梯

爬楼梯这样运动，只要有楼梯的话你可以随时随地进行，不论在家里还是在公共场所。以前你很有可能有看过**里面描述运动员在体育场里跑上大型楼梯，这是因为这可以很好地锻炼到身体。如果你跨一格楼梯锻炼的话就特别有效。这个怎样进行实践呢如果你在家里就有标准的楼梯的话，按以下步骤按部就班就可以了：

1、尽你力量多次在楼梯上跑上抛下。如果可以的话，跳过一格楼梯，直到你累得不能继续为止，当你达到这个程度，这很有可能你是上楼梯的唯一方式了。如果你可以达到顶峰，很有可能你还有能力更上一层楼。

2、数你到达楼梯顶部的总次数然后减半。比如，你最多到达楼梯顶部20次，减半就是10次。

3、下次你爬楼梯的时候，跑上楼梯和跑下楼梯分别做10次(已经减半的次数)。

4、休息60到90秒，然后做另一个10组(已经减半的次数)。

5、再休息60到90秒，至少再做10组(已经减半的次数)。如果你可以做更多，就做多些。你的目标是，让自己这样锻炼到你累得无法再继续为止。

6、当这些锻炼变得更容易些的时候，增加你每次爬楼梯的次数，这样你就可以促使自己更加努力锻炼。

但是并不是所有人在家都有楼梯的，这个锻炼方式并不都可以在家里进行。如果你不想出去锻炼的话，你可以选择定期在公共楼梯来锻炼，只要把爬楼梯算进你的日常生活当中就可以了。当你可以选择走楼梯的时候就爬楼梯，然后每隔一格楼梯这样跑上去。这是在日常生活中增加很小锻炼的很好的方式。

注意：爬楼梯同样对增加你腿部肌肉很有效，如果这是你的日常锻炼的一部分，你可用下半身来跨一格楼梯做锻炼。

上半身

提到上半身锻炼，我们主要要讲的是肩上、手臂和胸部的肌肉锻炼。这些锻炼中，有些是最简单的，有些最有效果因为你意在快速见到效果。这说明，上本身运动中有些是最不容易正确地做的，可以1)使你受伤，2)你确实什么都没有做的时候还认为自己在进步。然而每个锻炼都是这样的，你花时间去学习怎么正确地做锻炼是非常重要的，否则你就在浪费时间。

每个上半身锻炼你也需要弄清楚每个动作做几次。很显然如果你只做俯卧撑就结束的话你也不会坚持多久。但怎么知道做多少个俯卧撑算够呢什么时候休息等等。这里有个方法可以弄清这些问题，拿俯卧撑来做个例子(但你可在任何上半身运动都可以用这个方法)：

中间不要休息，尽你力量做俯卧撑。不要因为累了就停下来——因为在体力不支不能再做一个俯卧撑了再停下来。

记下你能做的俯卧撑的总数，然后再减半。例如，如果你总共做了30个俯卧撑，那么减半就是15个。

下次你做俯卧撑的时候，做3组这个数量的(例子里就是15个)俯卧撑，并每组隔60到90秒。如果你最后的一组可以做更多俯卧撑，你应该坚持做更多。

当你变得更强壮的时候，你需要增加每组俯卧撑的数量。如果你留意到这个锻炼变得越来越简单的时候，每组再增加2到5个俯卧撑来增加挑战性。

俯卧撑

俯卧撑是一项非常棒非常有效的锻炼，它可以锻炼到几块肌肉，包括胸肌、三角肌和肱三头肌——主要你胸部、肩头圆状部分及你上臂后部的肌肉。俯卧撑看起来简单，但用正确的方式去做是至关重要的。我们最受欢迎之一的俯卧撑课程叫做百个俯卧撑，这解释了怎样适当地做这个练习。

俯卧在地上，双手比肩同宽或稍宽一些。身体挺直，下半身贴地，手臂肘部关节弯曲。伸展手臂时请将身体抬起，重复做此动作。用手臂撑起身体重量，请不要尝试使用屁股、腹部或身体的下半部分来起身。要正确地保持身体成直线，想象有一条从你头到脚踝的直线。

百个俯卧撑计划是一个能够快速增加力气的非常好的方式，但是如果你还没有准备开始执行一个大的锻炼目标，你只要用之前描述的方法来算出最适合你的每组俯卧撑数量。

双臂屈伸

双臂屈伸是很好的上身力量锻炼，有一把椅子或沙发你就可以做。这项锻炼可以强健与俯卧撑同样的肌肉，但是也可锻炼你的背部肌肉。150个双臂屈伸计划正确锻炼方式：

背对着椅子或板凳站，确保其是坚固的并且可以承受你的身体重量。双腿弯曲，手握住板凳两端扶手，手指向前伸展，直到你身体的大部分重量承受在你的手臂上。吸气，保持你手臂在两旁缩进，慢慢弯曲手臂，身体放低直到你的上臂与地板齐平。你也应该能够注意到你的臀部直直向地板垂下。保持这种姿势一秒钟，然后呼气，再放直手臂到原位。

150个双臂屈伸计划可以快速有效地加强力量，但如果你想从更少量锻炼开始，那么请按照此部分开头介绍的方法来算出最适合你的双臂屈伸锻炼数量。

交叉横传

二头肌——你上臂的双头肌肉——这是人们最喜欢增强并炫耀的手臂部分。但这部分肌肉比较特殊，没有通过做些举重锻炼基本上是练不成的，不能只靠锻炼身体就能达到效果。如果对你来说练二头肌很重要，那么你最好买些不同重量的哑铃在家，用来做交叉横传练习(我们马上就会讨论到这部分)。根据你的体重及当前肌肉状态来决定刚开始的哑铃重量，所以确保在购买哑铃的时候可以寻求帮助以不至于你买到过重的哑铃。你最好总是以轻一些的重量开始，然后慢慢提高重量，否则很容易以受伤告终。

如果你什么都不想买就只是用家里的东西的话，任何有把手甚至铅球都可以替代。选择之一是背包，你只要把重量均匀分散开，确保铅球不会在背包里滚动就可以了。另一个选择是一加仑的牛奶或果汁，或是任何可以装液体的带有把手的容器。

一旦你有了哑铃你就可以开始做交叉横传了。如果你有两个相同重量的杠铃，你可以同时用手臂做这项锻炼，如果没有的话，一次一只手臂做也是可以的。开始的时候，请向下伸展你的双臂同时持握杠铃，手掌向下。确保你的肘部是弯曲的，肩膀持平。当你准备就绪，慢慢把杠铃举到双肩——不是你肩膀的延长线外，也不要太靠近胸部。正确地做这项锻炼你会感觉你在挤二头肌。虽然一些锻炼不要求全面运动，但很重要的是，当你做交叉横传的时候，每次动作都慢慢向上举再放下。这完全是很全面的动作，但要慢慢地完成。如果操之过急你会伤到自己。

3组12个的重复运动可以很好的作为你开始做这项锻炼的运动量，如果可能的话在最后一组的时候尽量多做。如果你不能够做这么多，你使用的杠铃太重了，你应该用稍轻一些的杠铃来做。如果你用轻的杠铃来开始这项锻炼，或是第一次的时候不能做完3组动作，请不要感到气馁。刚开始的时候你会觉得如此，但你可以慢慢增加杠铃数量，并每2到3周用一次。最后速度会变慢，但开始的时候是很鼓舞人心的。开始的时候用轻的杠铃并慢慢做，你会看见效果的。

上腹部

你可以用仰卧起坐来锻炼上腹部——但这并不限于仰卧起坐!虽然仰卧起坐并不一定是个不好的锻炼，但做仰卧起坐的时候进行变化就可以使得锻炼整个上腹部更加有效。其中有些变化练习是来自彼拉多运动养生法。你可能听说过彼拉多甚至尝试过，但是因为费用和/或器械而放弃。幸运的是，彼拉多有很多类似仰卧起坐的练习可供你借鉴，并且这些练习只需用到身体(有运动垫或毛巾会更好更舒服些)。我们看看几个这样的运动及其他的一些有用的运动吧。

正面卷曲

正面卷曲与正常的仰卧起坐非常相似，但有几点关键点不一样。首先，开始的时候你得把你的手背到背后，然后运动的时候再变成一个坐的姿势。这个过程中呼吸是很关键的，你开始向上运动的时候吸气，完成了一个动作的时候呼气。你也可以缓慢地做这个动作，因为这个过程太快的话就很可能不能锻炼到你的上腹部。学习正确地做这个运动你需要练习一下，如果你刚开始这项运动，第一次的时候你可能不能做得完整。

反面(半)卷曲

反面卷面很像仰卧起坐的反面动作，所以看起来有些多余，但是这是与卷曲搭配的很重要的一项运动。保持坐姿，双腿与地面成45度角。找到正确的位置之后，双手放在大腿下让自己坐起来。做这个运动的时候你可以不用手，但是更具挑战性的是你可以展开双手做这个运动。从这个开始姿势，吸气，当你慢慢地靠近地面的时候呼气。你向下延伸直到肩胛骨逐渐靠近地面。重要的是，你不要延伸得过下以至于你要靠地板来支撑身体，延伸到你可以全面完成一个动作就可以了。现在吸气，回到原来的位置的时候呼气。这时候你的背部会呈现曲线。抬头，背部保持呈一条直线。你可以随意多做几组这个运动，但一组动作不要多过15个重复动作。

百次拍击

百次拍击是最复杂、最累人但也是最好展示的。做这个运动的时候，平躺，抬腿成45度角但须保持与地面接触。开始得时候手垂直放好，手掌面对地面。请不要按压背部使其紧贴地面或是弓背——试着保持居中状态。一旦你的姿势正确了，轻轻放低下巴并抬起腹部，同时手离开地面，直直地展开手臂。百次拍击的有些版本是建议你抬腿并用腿部形成90度角。如果这对你来说太难了的话，其他的版本建议你在做这个运动的时候不用抬起腿。你做的所有的努力就是要用正确的姿势做这项运动。现在你已经练到了难的部分了。

伸展你的手臂并持平，快速地向上向下运动。每个向上向下的动作算成一个重复动作。每5个重复你可以交换地呼气吸气。例如，做第一组、第十组、第二十组等等重复的时候吸气。在做第五组、第十五组、第二十五组等等重复的时候呼气。当你达到第一百组的时候就成功了。你可能已经注意到了这个运动的复杂，在百次拍击的学习过程有需要一些弧度和实践。在你试着做整套训练之前可以自己先尝试练习几次。你一旦适应了这个运动，你会发现它是很容易形成规律性练习的运动。

基础踏板运动

基础踏板运动虽然很简单但富有挑战性的运动，它意在锻炼你的整个上腹部。你可能要花些时间练习以便做得正确，但一旦你明白了这个运动的原理就只要保持住正确的姿势就可以了。

如何做这个运动：

面朝下躺着，手肘靠近身体与双肩成一直线，手心向下。收腹并慢慢抬起躯干，保持躯干和双腿的挺直状态。避免下腰下垂或抬起臀部。保持这个姿势15秒或更长的同时持续呼吸。

其他上腹部练习

有非常多的方式可以加强你的上腹部，但只有一些可以真正起到作用。另外，可能刚开始会看起来很傻，这个两条毛巾有氧运动其实是非常有效的一个方式，基本上是穷人的健腹器。

下半身

随着有氧运动、上腹部运动和上身运动的进行，有的时候做下半身运动看起来就有一些过度。你有很多方式可以锻炼肌肉，其他运动已经有锻炼目标了。这就是说，如果你不特别地想锻炼你的下半身运动那就是忽略了多个运动领域了。以下有几个你会想做的运动，以确保你不落下任何锻炼。

下蹲

下蹲这个运动很简单但可以非常好地锻炼到你身体的很多部位，包括腿、下背部、臀部、屁股甚至是骨头。只要以正确的方式做这个运动，你便可以极好地锻炼到你下半身的主要肌肉。那么怎样正确地做下蹲呢200下蹲课程可以很好地解释这个问题：

双脚与肩同宽，稳步站直。做这个运动的时候确保背是直的，集中注意在你眼睛正前方的同一水平的物体。双腿以膝盖弯曲时请收缩腹部肌肉，展开双臂，当你慢慢放低身体到下蹲姿势的时候，双手轻轻放在耳朵后面或怀抱双臂。放低身体，保持大腿与地面齐平。返回开始的姿势然后重复。

下蹲和俯卧撑很像，是个很全面的运动，你可以锻炼到几乎全身。这就让你随时随地想做这个运动就简单很多。如果你想做200个下蹲，200下蹲课程就非常合适。如果你在寻找些更不会让人气馁的运动，只要开始得时候，试试3组20个的下蹲，如果可以在最后一组下蹲增加数量。当锻炼变得简单的时候请持续锻炼。请记住，如果你不在自己进步的时候持续逼自己以下，那么你将不会锻炼增加额外的力量。

楼梯踏步/踏脚

和爬楼梯的运动很像，仅仅是楼梯踏步可以让你增强力量。但是，关键在于不要像你知道的较低的楼梯，而是要找低于膝盖高度的高一些的楼梯。如果你尝试登楼梯，并且你的膝盖抬得比臀部还高，这样的楼梯就太高了，你应该找个低一些的。如果你在健身房里，你可以用标准的举重练习凳，但是在家里的话就用宽凳、平的搁脚凳或其他类似高度的家具。公园长凳也可以。你开始之前确保它可以承受你的体重。如果它在你锻炼的时候坏了的话，很显然你会伤到自己。

要做楼梯踏步的运动，一次做一条腿的锻炼练习。从左腿开始，左腿放在板凳或宽凳上，使用左腿的力量推自己，再用右腿的力量也踏在凳子上。不要使用右腿的力量来帮助推动身体。当你换腿右腿在凳子上的时候要用到右腿。做这个动作10到12次。当你练习完一条腿的时候换另一条腿也做10到12个重复动作。这就构成了一组运动。每组练习后休息60到90秒，总共做3组。

当楼梯踏步的运动变得简单，你不一定想增加重复动作次数因为你可能做其他运动。反而，你或许可以考虑在你的腿上或上臂上增加重量。在腿上增加重量通常意味着依靠力量达到具体锻炼目的。但是在手臂上增加重量只是用手握着东西。理想化状态你可以双手分别握相同重量的哑铃，从5磅哑铃开始，持续锻炼直到你变得更强壮。如果你没有哑铃，几加仑的液体——比如牛奶——也是很好的选择。只要确保双手各自握的重量是相等的，否则如果有平衡问题很有可能你会伤到自己。

不管你是否有用杠铃，确保做楼梯踏步的运动的时候脚步要慢并且避免扭伤膝盖。你要是动作过快并且在不需要的地方施加不必要的压力，那么可以很容易的就伤到自己。

锻炼对于身体是有很大好处的，不过总有一些人认为，锻炼必须去健身房。这种想法是非常错误的，平常有许多运动都可以锻炼身上的肌肉。跑步、跳绳、游泳等运动，都可以有效的锻炼全身肌肉。

1、哪些动作可以锻炼身上的所有肌肉

大多数运动和动作，都可以锻炼身体上的所有肌肉，只不过对于某些部位不太明显而已。日常生活中可以做的有蹲跳、起立蹲、俯卧撑等，可以对全身肌肉进行锻炼。平常在家的时候可以蹲跳，不过我们要注意身体的姿势，避免在蹲跳的时候栽跟头。起立蹲的时候可以手上拿着哑铃，这样可以对臂膀进行有效的锻炼。俯卧撑在哪都可以进行，注意自己的姿势就可以了，不要总是翘着屁股。

2、如何有规划的锻炼

现在讲究的都是科学运动，在运动的时候有许多要注意的事项，比如说运动量、运动时间之类的。平常可以分组来做运动，根据自己的身体状况，对不同运动进行分组，每组多少个要做多少组之类的。另外还要注意运动时间，不要让身体过于劳累，运动的目的是放松身心，让身体更健康。如果运动强度过大，反而会让自己的身体感到劳累，对自己身体也会造成一定的损伤。

运动的时候一定要注意安全，姿势是特别重要的。运动姿势不标准，不仅起不到运动的效果，还会影响自己的身体健康。合理安排自己的时间，进行适当的锻炼。

　肌肉这是人们身体中非常重要的一部分，人体的活动都离不开肌肉的运动，如果你的肌肉发达，你的行动会变得更加的敏捷、快速，而且的身形会变得更加的完美，所以在我们的生活中，许多人都会进行一些必要的肌肉运动，让自己变得更加的强壮、健康等。肌肉变得强壮了，对于生活有着非常多的帮助，那么你知道锻炼肌肉运动有哪些吗？

做什么运动可以锻炼肌肉 1

　1俯卧撑

　俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

　2仰卧起坐

　仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

　3游泳

　会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

　4跑步

　每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

　5立定跳远

　立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

　6哑铃

　想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

　锻炼肌肉的最佳时间

　一、时间段安排

　研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段。

　早晨时段：晨起至早餐前 5：30——6:30;

　上午时段：早餐后2小时至午餐前 9:00——10:30;

　下午时段：午餐后2小时至晚餐前 14:00——17:00;

　晚间时段：晚餐后2小时至睡前 19:00——21:00。

　二、早锻炼可降低血糖

　早晨时段：人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。另外这个时段

　血糖正处于低水平，运动会消耗大量的血糖，容易导致低血糖的症状。而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

　三、傍晚锻炼最为有益

　原因是人类的体力发挥或身体的适应能力，均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时，人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。

　锻炼肌肉运动有哪些，看着上面的介绍，我们都知道了跑步、哑铃、游泳、仰卧起坐等都对于锻炼肌肉有着非常好的效果，肌肉对于人们的健康有着非常好的帮助，因此想要自己变得更自信，能够吸引更多人的目光，那么就做这些运动，一定能达到你要的结果，不过锻炼的时候一定要热身，这样才不会给身体造成伤害。

做什么运动可以锻炼肌肉 2

　1跑步

　我们可以每天坚持跑步，两千米到五千米的长跑都是可以常识的，因为跑步能让我们身体的心肺功能耐受性大大的提高，同时还能锻炼到我们全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

　2跳远

　立定跳远我们可以分早中晚做三组，每组做五十个，是最为快速练习腿部肌肉以及拉长全身肌肉线条的方法。

　3俯卧撑

　俯卧撑要适合有一定力量基础的朋友来做，每次做要让身体尽量的绷直，尤其是腿部和腰部是不能弯曲的，每天至少做1组就可以了。

　每组俯卧撑做二十个到五十个，这是锻炼我们的手臂肌肉和力量最好的一个方法了。

　4仰卧起坐

　做仰卧起坐也是练习腹肌的方式之一，这个也是不占用场地的，也很适合在家里做，随时随地都可以做这个动作的，仰卧起坐我们最好要做三十个以上的。

　5哑铃

　我们想要锻炼肱二头肌的话，可以尝试一下哑铃，通过手臂对于哑铃的提拉就能强化局部肌肉的锻炼，每次至少做五十个，就能有效的强化肌肉的形状了。

　6游泳

　会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池里面游几圈，游泳比跑步练习肌肉是更有效更快速的，并且肌肉的线条也会变的更加修长更加漂亮。

　所以说我们生活中是可以多游泳的，不仅能练习肌肉，而且减肥的效果也是特别棒的。

　7注意饮食

　摄入量的增加也是可以促进肌肉的增长的，首先锻炼的就是这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点，想要长肌肉就得多吃一些蛋白质含量多的食物，比如牛奶、鸡蛋、鱼肉之类的。

做什么运动可以锻炼肌肉 3

　锻炼肌肉的时间是什么时候呢早上和傍晚的时候但是由于现在的人早上过忙着去上班根本不可能有那个时间锻炼，所以傍晚要是早下班就能去减肥法，周末的时候早期可以去锻炼，下午再找时间补觉，无论什么时间只要大家能坚持就是好的，这个坚持不是一天两天而是很久，肌肉就算练成了还是不能掉以轻心，因为肥肉随时会回来的

　研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行;中度运动应该安排在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段：

　早晨时段：晨起至早餐前 5：30——6:30

　上午时段：早餐后2小时至午餐前 9:00——10:30

　下午时段：午餐后2小时至晚餐前 14:00——17:00

　晚间时段：晚餐后2小时至睡前 19:00——21:00

　锻炼肌肉的秘诀是什么

　1 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　2 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　研究表示锻炼要在饭后一到两个小时之后进行，所以大家可以一到两个小时之后去健身房，健身过程相对辛苦但是坚持下去，身体的机能会越来越好，忙于工作的时候更要记得锻炼，身体在当今社会是革命的本钱，不要忙于工作丢了最基本的，身体的抵抗力加强了比什么都重要的。

　3 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　4 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

做什么运动可以锻炼肌肉 4

　在健身圈子里，提伯-诺曼绝对是摄影和绘画最好的那个；在摄影和绘画领域里，他绝对是肌肉最完美的那一个。作为世界范围内知名的模特，诺曼对于打造自身肌肉、塑造完美身材有着独到的见解。

　今年34岁的诺曼是一个混血儿，出生在法国南部并且在那里度过了自己的童年时光。小时候，诺曼把大部分业余时间都放在了画人物和肖像上。25岁的时候，诺曼在巴黎街头被一个正在大街上拍摄照片的摄影师相中，摄影师建议他开始涉足模特和摄影领域，诺曼在此找到了新的激情。

　诺曼目前主要生活在巴黎，同时也会花很多时间前往伦敦和马德里，用来专注于健身、时尚造型开发领域。短短几年间，诺曼因为他俊朗的外形和完美的身材，成为了世界范围内著名的模特，与此同时，他几乎运动员般专业的健身方式也引起了很多健身爱好者的推崇和效仿。

　1合理安排运动量

　在日常生活和锻炼中，诺曼特别重视对于自己运动计划的制定，每分钟心率130至160次之间的中等运动量是比较适合的，器械重量也应该以最大肌力的50%至60%的中等负荷为最佳，时间安排可每周三次或者隔天一次，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。

　2要有重点和针对性

　经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。此外，锻炼时精神要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

　3合理的膳食

　膳食调配一定要合理、多样，不可偏食，平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

做什么运动可以锻炼肌肉 5

　1、胸大肌

　杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推。

　哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的。除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器。

　2、背肌（分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的），能使你成为倒3角的最关键部位。

　动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上。

　3、肩膀肌肉

　分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽。

　训练三角肌肉（手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看）。

　头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少。因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了。

　训练斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN。一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有。

　动作就简单点：杠铃耸肩，哑铃耸肩。要用大重量去完成。

　4、手臂肌肉

　2头肌（手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉）：杠铃弯举（最重要的）牧师等弯举，哑铃弯举。这是3个经典动作。暂时你也只需要练这3个。

　3头肌（2头肌肉背对的手臂肌肉）：仰卧臂屈伸（我最喜欢练的），绳索下压（有2种握的器材，都需要练）窄握平板卧推，这3个是经典的。

　5、最后是腹肌了

　其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了。要增肌又减脂是比较难的。增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个。

　训练方式：负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹。

　常见的锻炼肌肉的方法

　1、后撤步半蹲+前踢腿

　主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉。

　动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

　2、搁腿箭步蹲

　主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉。

　动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

　3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举

　主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉。

　动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。

　4、俯身前倾臂屈伸

　主要锻炼：手臂肱三头肌。

　动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。

　5、搁腿侧卧挺髋

　主要锻炼：侧腹肌。

　动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。

　6、台阶上下提膝

　主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉。

　动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。

　7、俯撑双手交替抬肘

　主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌。

　动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。

　8、负重反式侧转身

　主要锻炼：腹肌、下背肌群。

　动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。

　以上8个在家锻炼全身肌肉的方法可供在家健身的朋友们作参考，也可以按照这8个动作自由组合安排训练计划。比如可以将动作1、2、3、4、5这五个练习动作当作一次训练计划，每个动作做12到15个，做3到5组。具体的练习计划以及练习强度，还是要根据自身的身体情况来安排。要记住，适合自己的训练计划才是最好的，坚持锻炼就一定能够达到自己想要的身体。

做什么运动可以锻炼肌肉 6

　随着人们的生活越来越好，这也代表着人们的工作也越来越繁忙，因此参加锻炼的机会也在减少，于是我们就会发现许多的男士出现了小肚子，并且呈现了上升的趋势。小肚子都是人们的赘肉组成的，赘肉多了就会给人们的身体健康带来很大的威胁，甚至还会引发许多的疾病。下面我们就来说说怎么样让赘肉消失，出现让人羡慕的肌肉，那么男性锻炼肌肉动作有哪些呢？

　第一组：仰卧起坐（1）

　平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

　第二组：仰卧起坐（2）

　将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的运动。此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。

　第三组：曲膝抬腿（1）

　平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高（愈胖的人，膝盖可愈弯），再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。

　第四组：曲膝抬腿（2）

　坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

　第五组：侧腹肌训练

　一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

　男性锻炼肌肉动作有哪些呢？看着上面的介绍相信大家特别是男性朋友们应该知道怎么去做了。在上面专家介绍这些动作中都不需要特意的占用场所，只要在家里就可以完成，因此也不需要担心天气等问题，除了坚持这些训练外，还可以食用一些高蛋白的食物，这样对于锻炼肌肉会更好哦。

做什么运动可以锻炼肌肉 7

　互联网时代已经进入到了大家的生活中，许多的平民老百姓也因为自己的特长通过了互联网走红，最近的一段时间里我们发现了许多的肌肉训练达人通过对自己肌肉的科学锻炼受到了其他人的关注。在视频中他们不仅分享了自己锻炼的方法，还从各个方面说了怎么样可以锻炼好肌肉，其实最为重要的一个就是饮食了。饮食对于肌肉的锻炼非常的重要，那么锻炼肌肉该吃什么比较好呢？

　1、蛋白质——提供足够身体的能量

　人体在维持生命和各种活动时，均需要消耗一定的热能。健美增肌更离不开能量的供给。肌肉收缩的动力来源于能量，训练时人体内肌肉消耗的能量大大增加。而肌肉的生长更是需要摄入充足的热量。每增加045公斤的肌肉，身体大约需要2500千卡的热量。而蛋白质和脂肪都是热量的来源。但是脂肪摄入过多容易堆积在身体。怕胖的健身者最好是多摄入蛋白质。而日常摄入的蛋白质通常不够一次增肌训练的营养，因此，蛋白质最好从营养品中获取。→增肌蛋白质营养

　2、碳水化合物——提供能量，增大肌肉体积的合成状态

　摄入适当的碳水化合物可以将训练形成的肌肉分解供能状态转变为增大肌肉体积的合成状态。另外碳水化合物也是能量的来源之一。正确的补充碳水化合物的方法应该是：一日正餐应该补充米饭、馒头等主食;训练前加餐可以进食燕麦粥、香蕉;运动过程中应该及时补充足量的运动饮料如健身饮来保证肌肉生长所需要的足够能量和稳定的胰岛素分泌水平，减少训练中由于糖分供应不足所引起的肌肉分解。

　3、促合成因子——减少肌肉分解、促进肌肉合成

　肌肉蛋白质始终处于更新与破坏的交替过程：新的蛋白质合成，旧的蛋白质分解。蛋白的合成和分解率决定了肌肉块的大小。而促合成因子就像粘合剂，将合成肌肉的原材料紧紧地聚集在一起，帮助肌肉强壮增力。促合成因子是安全有效的促进肌肉合成的运动营养食品。常见的促合成因子有肌酸、谷氨酰胺、谷酰胺肽等。而肌酸是目前公认的效果最好的增肌强力补剂。它不仅能有效增加力量和运动耐力，还能增加肌肉和降低体脂百分比，中国是肌酸的一大产地，所以中国肌酸无论在含量和品质、功效、性价比上都具有独到的优势。在训练中合理的补充肌酸，能更快更有效的帮助形成肌肉。

　锻炼肌肉吃什么比较好呢？看着上面的介绍我们了解到了蛋白质食物、碳水化合物、促合成因子食物都对于肌肉的锻炼有着非常好的效果，因此面对着这样的情况，想要锻炼自己肌肉的人可以在锻炼后食用肥牛肉、蛋类等食物，这样不仅补充了消耗的能量，还可以更好的锻炼肌肉。

跑步的要领

跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。

首先，必须要有良好的身体姿势（Posture）；而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。

标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。

初学跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的错误；也就是当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何，每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。

其他一些常犯的错误动作包：脚踩地时，脚尖向内或向外；身体弹跃的动作过分明显；手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。

千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。

呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要，以笔者的经验，用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时，以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气，耗氧量大时以2吐2吸为原则。

强度的控制：

控制的关键在於确定最适宜的运度强度（Workload Intensity），也就是所消的配速（Running Pace）。先了解跑步的心跳反应，在予以调整跑步的速度。反覆尝试，就不难找出适当的速度了。

其公式为：（220－年龄）－ 休息时每分钟心跳 × 75％＋ 休息时每分钟心跳

例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次

则(220－40) － 80 × 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155

即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟

没有经验的跑者，在开始跑步时前段时间因跑得太快，很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数，以至於后半段跑得很辛苦。

因此，对配速控制较差者，可以在开始跑后5分钟时，测量其心跳反应，再调整其跑步速度，依此方法练习，很快地就可以将配速控制得很好。一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间。

跑步的运动伤害：

常见的跑步运动伤害有：胫骨骨膜发炎、膝痛、肌肉拉伤甚或断裂、肌键发炎或骨折等。发生的最大原因在於运度过度－太多、太急，因此，一定要循序渐进，逐步增强运动功能。

开始时的肌肉酸痛属於正常现象，原因是肌肉受到新的刺激的缘故，只需跑步方法正确，酸痛现象会逐渐消除。

跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略，它除了可预防伤害的发生，也可减低运动后的疲劳感及酸痛。

跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。

耐力

如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。

力量

随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。

跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。

根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。

速度

对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。

提高速度可以通过三种方法：

⒈增加步频

⒉增大步幅

⒊既增加步频又增大步幅

第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。

速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

休息

跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。

为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。

1每周少跑几天。

2每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。

3把某些步行活动融入到你的训练之中

4比赛应该少一点。

5在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。

6有计划地进行深层组织按摩。

7将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮