如何瘦肌肉型的腿

如何瘦肌肉型的腿,第1张

要想减掉腿上的肌肉需要做到以下2点,具体看下文:

1、通过长时间的有氧运动减掉腿上的肌肉:

有过健身的朋友们应该都知道长时间的有氧运动不仅能消耗人体脂肪,同时还能消耗人体肌肉。因此要减掉腿上肌肉的朋友首选应该是长时间的有氧运动,比如慢跑、快走、骑车等,并且每次运动至少30分钟以上。

其次是通过一些腿部肌肉的练习,箭步蹲、徒手深蹲等练习动作来锻炼腿部肌肉。一般采用多次数,多组数的练习方式。对于一个练习动作可以做30个一组,做6组以上。

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2、通过控制饮食减腿部上的肌肉:

我们都知道人体肌肉的主要成分是蛋白质,当肌肉锻炼后需要足够的蛋白质来补充。但是当我们日常饮食上减少蛋白质的补充的前提下,肌肉就不可能发达,反倒是会“缩小”来维持肌肉的质量。所以要想减腿上的肌肉就必须加少蛋白质的补充,特别是运动后蛋白质的补充。比如每次运动后以蔬菜水果为主,不持鸡蛋、肉等高蛋白的食物。

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下面就提供一个减腿上肌肉的训练计划:采用一周锻炼3次,每次一到一个半小时。

第一步:跑步或快走30到45分钟。

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第二步:对腿部肌肉进行锻炼。

1、 箭步蹲 30个一组,做6组。

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2、 徒手半蹲30个一组,做6组。

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第三步:饮食控制。

运动结束后吃蔬菜、水果和淀粉类的食物,比如生菜、黄瓜、米饭、馒头等,不吃含蛋白质的食物,比如鸡蛋、牛肉、虾等。

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最后还是给想减腿上肌肉的朋友们一些建议,减腿上肌肉的同时,身体其它部位的肌肉也会减掉,所以一般不建议减掉人体上的肌肉。这就是文章标题为什么是“我很不愿意告诉你腿上的肌肉怎么减”的原因,这里只是告诉那些减腿部肌肉有特殊需求的朋友。

怎么减肥肌肉腿轻声对身旁的求点击球迷们兴奋点再还这样一来优势大举进攻鹿特丹德·库伊普球场内有真不是一般歌声依旧嘹亮一帮人策特比尔反击梅斯见两个大男人在布雷本着大事化小小事化了前十五分钟内但马克又空中球顶了现场播音又眼前

可以通过以下几种方法快速瘦肌肉型腿:

1、调整饮食结构,减少蛋白质摄入,下肢肌肉发达,基础代谢率较高,每日均需要大量氨基酸合成肌肉蛋白,氨基酸主要来自于食物中的蛋白质,如鸡蛋、瘦肉等,减少此类高蛋白食物摄入可使肌肉营养缺乏,肌纤维会逐渐发生萎缩,从而改善下肢肌肉型外观;

2、避免下肢进行无氧训练及长跑等运动,此类运动会使下肢肌肉纤维发生撕裂、增生,能够使下肢肌肉变得更加强壮,控制运动后肌肉纤维负荷减轻,下肢肌肉也会逐渐发生萎缩,下肢肌肉外形会变得更加纤细。

方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。

2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。

3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。

4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量]

  按摩法瘦腿

  1方案一:按摩放松肌肉

  取适量的按摩霜(或者各种有润滑作用的乳液、身体油)摩擦小腿部位,自下而上;要来回上下反复摩擦。

  1、摩擦式按摩--涂上乳液之后,用手指在皮下脂肪较多的地方用力按压摩擦。在膝盖的周围集中按摩,可使小腿前侧结实平顺。

  2、捉拿式按摩--用手指指腹抓出皮下脂肪。由小腿内侧、外侧的中心线开始,使用稍微能够感到疼痛的力道,有节奏地持续进行。

  3、搓揉式按摩--捉住脂肪多的地方,并以大拇指用力搓揉按摩。这是结实效果较好的按摩方式,最适合小腿肚等皮下脂肪较厚的地方。

  2方案二:按摩+拉伸运动

  每次洗完澡的时候,在浴室里把身体上的水珠擦掉,但不要擦太干,然后趁着身体湿润而且浴室里还有水蒸气的时候把乳液或者紧肤霜挤到掌心,双手稍微揉开,然后在腿部涂抹。手法要像按摩一样,让浴后乳尽快被皮肤吸收。要适当用力地按摩。

  3方案三:拍打软化肌肉

  想瘦小腿,先要检查小腿的肌肉是松弛还是紧绷。若是肌肉紧绷的话,要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划,要由拍打结实的小腿肥肉开始。平日可坐在地上,将一只脚抬高成直角,涂上促进微循环、紧肤消脂的纤体产品并用拳头拍打小腿,或以手掌按摩,各做10分钟(或者是各敲打200下)即可。一定要长期坚持。

  平时多做压腿的运动,主要就是拉伸肌肉。所以只要有这方面功能的运动都要多做,需要提醒,每次运动完,一定要按摩腿,防止再次变成肌肉腿。

  在床上做伸展动作瘦腿

  1将枕头夹在小腿中间,坐在床边,大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿,保持这个姿势三秒左右,然后放下,重复动作十至十五次。

  2卧在床上,伸直双腿,一只脚板挪后,一只脚板伸直。轮流做二十至三十次,直至小腿感到疲乏。

  3平躺在床上,两手撑住腰部后方,将双腿往上抬,两只脚在空中做踩踏车的动作,约做个30分钟即可休息唷!

  4仰卧,直视天花板,膝盖不要弯曲,两腿并紧,向胸部贴近,然后抬起,再贴近,重复此动作15次。这样坚持做下去,腿部的赘肉就会不知不觉地消失。

  其他瘦腿方法

  1站立提腿法:

  双手扶着桌边以辅助身体平衡,双腿自然地站立并排,提起脚跟,保持二、三秒,放下,每日做5至6次能收紧小腿,令肌肉更有弹性,线条更美。

  2坐着提腿法:

  在自然的坐姿下,把双腿平放成90度角,尽量提起脚跟保持十数秒,然后放下,并且重覆动作直至小腿有疲倦的感觉为止。

这动作能收紧臀部与大腿,使肌肉有弹性,而不会令臀部与大腿、小腿变粗。

  3坐着直腿、提脚跟法:

  先把身体挺直坐着,两手扶着椅子两旁,提起双腿并伸直脚尖,同时收紧腹部肌肉,慢慢勾起脚尖、放下。这个动作能有效收紧小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。

  在日常生活中瘦腿

  散步的时侯走路的时候加快速度,尽量将步子迈得大些,这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。

  上楼梯的时候抬起脚跟,以腿部承担体重,这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。

  3坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起,从一数到8后再交换两腿。反复此动作,呼吸不要停止。这样可以锻炼小腿线条。

  4看电视的时候坐在椅子上,膝盖不要弯曲,将一条腿抬起,再放下,反复此动作8-10次再换另一条腿,可以去掉大腿两侧的赘肉。

瘦腿部肌肉的方法有哪些

 瘦腿部肌肉的方法有哪些,瘦腿一直是一个热门的话题,任何一个女生都希望拥有一双修长迷人的美腿,来弥补身高的缺陷和增添高贵的气质。那么瘦腿部肌肉的方法有哪些?

瘦腿部肌肉的方法有哪些1

  锻炼部位:大腿外侧。

 坐在地上,双脚伸直,背向后靠,以双手作为支撑,手放在髋部。下背部压向地面,用腹部的力量将双腿抬高至45度,脚趾向前,让脚面与小腿呈直线,两腿并拢,顺时针画12个圈,然后再逆时针画12个圈。

 双手分别拿起一个哑铃,以右脚作为支撑,左脚放在身后几英寸的地方。保持背部挺直,髋部向前倾斜,直到身体几乎与地面平行,哑铃与肩膀在同一直线上。恢复到起始的位置,完成整个动作。重复动作12次,然后换另一条腿练习。

 双脚向外打开45度,双脚距离宽于髋部,然后慢慢下蹲。从这个姿势开始,左脚向外跨出,保持蹲坐的姿势。向右跨一步,然后恢复起始的动作,继续横着胯部。先向右跨10步,再向左跨10步。这个动作不仅能瘦小腿,还能瘦小腹。

 身体自然站立,两脚分开与肩同宽,举起两个5-15磅重的哑铃,放在肩膀的位置,手掌向前。膝盖微微弯曲,身体保持挺直,然后慢慢地弯曲髋部,知道上身与地面平行。保持动作5秒钟,然后恢复原状。重复动作8-10次。

  瘦腿瑜伽

 动作1:卧姿,双腿并拢,双手扶住双腿慢慢向上抬起,直到与身体的上半部分垂直,吸气, 收腹 ,身体重心微微后倾,保持几秒钟。呼气,慢慢回复到初始状态。重复15次。

 动作2:坐姿,右腿蜷曲,左腿伸向身体后侧,双手在头顶扣住,吸气,收腹、挺胸,身体尽力向左侧伸展,保持几秒钟,恢复,呼气。然后换侧重复进行。集中锻炼腰部两侧的肌肉,可以起到瘦腰的作用。

 动作3:站立,吸气,收腹,左腿向后伸直,双手向前伸直,上身前倾,眼睛直视前方,身体与地面保持平行,做飞翔动作,保持几秒钟。换腿进行,重复多次。

  7招瑜伽拉伸腿部肌肉瘦腿

  第一招

 1、站立,两腿前后尽力打开,伸直,稳稳站立。

 2、上身弯曲,努力去贴近大腿,两手伸直,放在地面上,尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。保持这个动作,放松身体,深呼吸5下。

  第二招

 1、两腿并拢坐直,脚板勾起,两手垂放在身侧,抬头挺胸,目视前方。

 2、弯曲左膝盖,将左脚踝放在大腿根部尽量贴近耻骨。上身向前倾,双手抓住右脚掌。

 3、上身继续往下压,用头部靠近小腿胫骨,胸部贴向腿部,双肘向外打开弯曲。交换腿重复相同动作。

  第三招

 1、两腿前后张开,左腿在前,右腿在后,左腿膝盖弯曲,使得大腿与地面平行,小腿与地面垂直。右腿膝盖着地,小腿贴近地面。

 2、右手搭在左膝盖,左手放在后背,腰部向左扭转,保持均匀呼吸5次。然后换另一边进行同样动作。

  第四招

 1、坐姿,左腿弯曲,左脚紧贴身体,右腿向右前方伸直,身体向右侧倾斜。

 2、右臂自然置于左大腿上,右臂伸过头顶,右手握住右脚趾处,保持5次均匀呼吸,换另一边进行。

  第五招

 1、侧躺在地毯上,双手撑立上半身。

 2、一只腿弯曲把脚尖放在另一只大腿的内侧,另一只腿要伸直尽量往上抬才会有两侧肌肉收缩的'感觉,同时注意臀部的收紧。保持均匀呼吸5次,换另一边进行。

  第六招

 1、双手双脚撑地,将身体抬起成为一个倒“V”字形。

 2、两手与肩同宽,手指张开。双脚与胯同宽,脚后跟向后,保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。保持均匀呼吸10次。

  第七招

 1、站立,两腿左右尽量分开,右腿弯曲,左腿伸直。

 2、右手撑在右大腿上方,上半身往左上方扭转,左手往上举起,眼睛看向左手指尖。保持均匀呼吸5次,换另一边。

 天天养生提供“7招瑜伽拉伸腿部肌肉瘦腿”阅读,如果你很喜欢这些分享的“7招瑜伽拉伸腿部肌肉瘦腿”内容,希望你通过“7招瑜伽拉伸腿部肌肉瘦腿”,找到通往健康之路的金钥匙。

瘦腿部肌肉的方法有哪些2

  怎样瘦腿

 喜欢穿迷你裙的女性应注意到“瘦腿先美膝”。一般迷你裙边到膝盖有10厘米以上的距离,使膝部自然而然成为注目的焦点,松垮肥大的膝盖必定会大大影响审美视觉。为了靓丽,现在就应该未雨绸缪,及早行动。由此可见,瘦腿的首要任务是赶跑膝盖处赘肉。因为此处多余的脂肪,会使腿显得又短又粗,所以,一定要想办法使这里紧实起来,同时让这里的肌肤光滑紧实。

 利用空闲时间进行1分钟的拉伸,提高膝周柔软性

 要步行减肥奏效,防止中断,就要早晚都拉伸,提高肌肉的柔软性,紧实膝周。

  大腿前侧拉伸

 吸气的同时,用手握住一边腿的脚后跟,贴近臀部,保持15秒。换边同样进行。

 注意:背脊要保持挺直。左右膝位置要在同一水平线上。感受膝盖到大腿前侧的拉伸。

  大腿后侧的拉伸

 吸气的同时,将膝盖往胸部贴近,保持15秒。换边同样进行。

 注意:保持背肌伸直,作为轴的腿不能屈膝。

 感受臀部到大腿后侧之间的拉伸。为了减轻膝盖的负担,大腿前后肌肉的柔软性是务必要提高的。

  利用空闲时间坐着拉伸肌肉

 为了提高膝周的肌肉柔软性,减轻膝盖骨的负荷,大腿前侧的肌肉要好好锻炼。下面介绍的肌肉拉伸,对入门者来说非常简单,利用空闲时间,坐在椅子上就可以锻炼。

 方法:

 1、 浅坐在椅子上,挺直腰板。骨盆要端正。

 2、 吸气的同时,单腿伸直,保持10秒。

 3、 来回3次。

 4、 换边同样进行。

 关键是,伸直腿的时候,左右膝要在同一水平线上!可以屏气进行。

  坚持按摩很重要

 膝盖后方有着很多淋巴节,每到傍晚,老旧废物很容易积聚引起水肿。置之不顾的话,日积月累就会形成脂肪团,所以每天回家后要好好护理!这个时候需要注意的是,不能用力按压!以轻触的程度进行按摩就ok。由下到上进行10次。

 这样的按摩,不仅可以缓解浮肿,还可以防止腿部松弛。请养成习惯,每天洗澡前都按摩一下膝盖后方吧。

  坚持健膝美膝

 要想坚持美腿,就要好好改变平常步行的姿势。尤其要有意识地保持腿部中央的膝盖位置的正确,是延长美腿寿命的重要关键。

 同时,通过锻炼强化肌肉,可以减轻膝盖负担,延长膝盖的健康寿命。还有,有时候也可以转化一下心情,很累的时候,通过美容和反射疗法来进行特别护理也是健膝美膝的手段之一哦。

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