瑜伽九式赘肉速掉

瑜伽九式赘肉速掉

　瑜伽九式赘肉速掉，瑜伽是现在比较流行的一种健身方式，非常适合女性朋友，瑜伽练习的是身体的柔韧性，对于身体关节活动上比较突出，下面我们一起来聊一聊瑜伽九式赘肉速掉，相关知识！

瑜伽九式赘肉速掉1

　 动作一

　1、站姿，双腿略微分开，双手伸直，自然放在身体两侧

　2、双手往头顶上方高举，同时双腿往外跳开，注意动作要迅速，重复做10—15次

　 动作二

　1、站姿，双腿张开比肩略宽，双手往肩膀两侧平举

　2、手臂互相交叉放于胸前，同时往上跳，落地的动作双腿成交叉状。重复做10—15次

　 动作三

　1、站姿，双腿张开比肩略宽，膝盖微弯，双手合十与胸前平举

　2、转动上半身至右方，同时双手跟着上半身一起转动，然后换右方，交替重复30次

　 动作四

　1、双腿张开比肩略宽，膝盖微弯，上身往下弯曲，双手握拳

　2、双手肘弯曲成90度

　3、后臂不动，然后把前臂转向上。重复做15次

　 动作五

　1、跪姿，左手伸直，前臂撑地，右手握拳，手肘弯曲成90度，右腿伸直往后伸

　2、右腿往上抬高，左手同时往上伸直，保持5秒，重复做15次

　 动作六

　1、伏地挺身，双手伸直撑地，右腿张开与肩同宽，保持身体成一直线

　2、右腿往前弯曲，脚尖触地，保持5秒，返回开始动作，每边重复6—7次

　 动作七

　1、侧躺，双手合十伸直放在身体左侧，右腿伸直，左腿弯曲成90度

　2、右手往身体右侧伸展，上半身跟着转向右边，保持5秒，回到开始动作，重复做8—10次，然后换边进行

　 动作八

　1、俯下状态，手掌和脚掌撑地，臀部往上抬，呈下犬状

　2、右腿往胸前弯曲，放下臀部

　3、右手往天花板方向高举，眼睛看向手指方向。重复另一边，重复做10次

　 动作九

　1、站姿，双腿张开与肩同宽，双手往前方伸直平举

　2、右腿弯曲，身体往右方侧，左腿保持伸直

　3、左腿弯曲往右腿后方伸展，动作重复6—8次，然后换边

瑜伽九式赘肉速掉2

　 瑜伽轮作用

　●瑜伽轮的设计非常符合人体脊椎的弧度，能够很好的辅助后弯体式的练习，因此被称为‘后弯神器’；

　●借助瑜伽轮可以很好的放松舒缓脊椎和关节的的压力，帮助我们更好伸展筋络放松肌肉，它是款‘按摩神器’

　●有些平衡体式也可以借助瑜伽轮练习，灵活有趣，体验轮上不一样的平衡，因此它还是个‘平衡神器’

　●力量核心的练习以及后弯倒立体式，借助瑜伽轮给与更多的安全感和力量支持，所以被称为倒立神器’

　 瑜伽轮体式展示

　跪姿双肩伸展—桥式—鱼式——犁式—平板式—下犬式—战士一式—舞王式—头倒立

　 1、跪姿双肩伸展

　双膝跪地，两脚分开与肩同宽，脚背贴地，大腿与地面垂直

　双手合十向前伸展，手腕搭在瑜伽轮上方，颈椎自然伸展，眼睛直视地面

　吸气，呼气时保持髋部稳定，双臂向前延展，胸部向下延展

　保持1—3分钟

　 2、桥式

　将瑜伽轮放于头肩部后侧，两脚分开与肩同宽，屈膝踩地，臀部微抬

　双手向后伸展，反掌压实地面，此时瑜伽轮顺势滚动至胸椎后侧，头部自然后垂

　可以的话，双手双脚用力，启用核心力量，支撑起身体，来到桥式

　保持1—2分钟

　 3、鱼式

　坐姿，双腿分开与肩同宽，屈膝踩实垫子，瑜伽轮置于身后

　抬臀，将瑜伽轮滚动至胸椎后侧，双手向后反掌握住瑜伽轮，头部自然后仰轻轻触地

　每次呼吸时都更深层的去打开胸腔

　保持1—3分钟

　 4、犁式

　平躺，瑜伽轮放于头部后侧

　吸气，抬双脚向上向后，脚背落于瑜伽轮上

　双手合十交扣，用力压实垫子，背部挺直向上，重力落在肩部后侧，注意不压迫颈椎

　保持1—3分钟

　 5、平板式

　双臂分开与肩同宽，双腿小腿胫骨依次放于瑜伽轮上

　核心用力，脚背绷直，双臂用力支撑，颈部自然延展，眼睛看向地面方向

　交替后抬腿，保持髋部平行，大腿用力向上

　动态练习5—10次

　 7、下犬式

　该体式是手倒立非常棒的一个辅助练习

　跪姿，双手分开与肩同宽，左右脚依次放到瑜伽轮上，来到平板式

　吸气，脚背滚动瑜伽轮，臀部向上，背部伸直；呼气回到平板式

　动态练习5—10次

　 8、战士一式

　山式站姿，手臂侧伸展，抬一只腿向后，脚背贴于瑜伽轮上

　前腿屈膝，后退滚动瑜伽轮向后，来到战士一式（注意前腿不超膝）

　吸气，直立向上，呼气向下向后伸展

　动态练习5—10次

　 9、舞王式

　（图一）山式站姿，抬一只腿向后，脚背贴于瑜伽轮上，双手合十向上延展

　（图二）将一只脚的膝盖前侧放于瑜伽轮上，前脚大腿与小腿垂直（避免超膝），后脚以膝为轴向上抬起

　将同侧手握住同侧脚踝，另一只手向上延展，眼睛看向斜上方

　保持3—5分钟

　 10、头倒立

　跪姿，两手握住瑜伽轮两侧，头部沿着瑜伽轮自然落地

　抬臀提膝，慢慢将身体向上抬起

　核心力量收紧，脚背用力向上提，注意肩膀和手臂的力量不要压迫颈椎

　保持1—3分钟

　 瑜伽轮的适宜人群

　1、含胸驼背者：如青少年处在发育期的学生，白领上班一族。长时间的久坐工作学习、很容易不良坐姿导致含胸驼背，严重会影响呼吸系统运转，以及肩颈一系列问题，导致胸闷气短、头晕失眠。

　2、瑜伽入门者：除了帮助安全练习后弯还可以多功能的在不同体式中起到辅助作用保护各个关节。

　3、中高级练习者：除了后弯，它还是各种倒立、支撑、平衡的加深体式的辅具。

瑜伽轮式动作要领如下：

1、仰卧，弯曲双腿，脚跟尽量贴近臀部，双膝分开。

2、双手翻转手腕放于头部两侧，指尖冲向肩膀，掌心撑地。

3、吸气，双臂与背部用力，使身体抬离地板，头顶触地。

4、向上继续推举髋部、腹部，手臂伸直，头颈部放松，整个人成拱形。做到自己的极限即可。

5、还原时呼气，弯曲双肘，慢慢将头部放落到地板上，再依次将背部、大腿、小腿放落到地板上，均匀呼吸弯曲双膝环抱小腿，呈婴儿式，调整放松。

拓展：

瑜伽一套12个基本动作：

1、姿势一、祈祷式做法:挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处:建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

2、姿势二、展臂式(双臂向上举)做法:上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸:双臂上举时吸气。益处:伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

3、姿势三、前屈式(手触脚式)做法:身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。呼吸:身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。益处:有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

4、姿势四、骑马式(新月式)做法:尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但右脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。呼吸:右腿向后伸展时吸气。益处:按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

5、姿势五、山岳式(顶峰式)做法:伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。呼吸:伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

益处:加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

轮式那么强大？不仅开肩美背、丰胸翘臀，还瘦腰美腿，简直太逆天了！对于女性来说，胖并不是最可怕的，可怕的是无法改变的衰老，而最为可怕的莫过于是又胖又老。谁都不想胖，也不想老，今天推荐的瑜伽体式——单腿轮式，经典的轮式变体之一，效果真的很好，一起来看一下！

1、单腿轮式

单腿轮式，可在完成轮式体式后，打开髋部，单腿离地向上伸展与地面垂直。注意伸展脊柱区域，使得脊柱下沉呈弧形，臀部内收上提，髋部及腹部上抬，扩展胸腔，打开身体的前侧，使得躯干呈拱形姿势。

轮式属于全身性伸展动作，对于脊柱、肩部、背部、双臂、腿部等区域的要求也比较高，练习起来还是有一定的难度，在开练时需注意：

A体式需将重心放于双手及双脚，如臂力不足、腿部关节僵硬、重心不稳的练习者可多加强这方面的锻炼。

B有颈部、脊椎问题的练习者需谨慎练习。

体式功效：

A开肩美背：伸展脊柱的经典动作，强健背部力量，放松肩膊区域，纠正驼背等不良体态。

B丰胸翘臀：扩展胸部区域，紧实臀部线条，预防胸部下垂、臀部扁塌等，塑造形体。

C瘦腰美腿：活络腰部区域，伸展腿部肌群，减少多余脂肪，促进代谢，纤细腰身，美化腿型。

习练要点：

A仰卧姿势开始，背部贴于地面，双腿打开与肩同宽，双手放于体侧。

B屈肘，双手反手放于肩部两侧，指尖朝向腿部方向，弯曲双膝，脚跟内收靠于臀部处，膝关节朝上。

C收腹，脚掌踩地，臀部收紧上提，同时双臂受力使得头顶轻触地面，扩展胸腔，躯干慢慢向上拱起直至双手伸直，保持平衡后，脚尖向上踮起。

D打开髋部，右腿离地向上伸展至与地垂直，维持体式30秒。

轮式效果简直太强大了，想要瘦身塑形的美眉们可得多练练，记得收藏哦！

瑜伽轮和瑜伽环只能说各有千秋，看个人的喜欢好来选择吧

　　1、瑜伽轮：可以拉伸，按摩和调整脊柱。 它能够帮助瑜伽练习者打开胸的部位，还能够开发肩部的灵活性。 练习者可以通过瑜伽轮的练习在后弯中对身体有更多的感受和发现，还能够利用瑜伽轮来练习腹部核心，还有就是能够让背部得到更好的放松和支持。

　2、瑜伽球：也称为健身球或瑜伽健身球。是一种配合运动健身的球类运动工具。材质多是由柔软的PVC材料制成，当人体与之接触时，内部充气的健身球会均匀地抚摸人体的接触部位从而产生按摩作用，这有益于促进血液循环。

腹肌轮是一个练肌肉很好的器材，练这个器材也不需要多大的场地，练熟了就会很简单，那么腹肌轮怎样能练出腹肌呢，来看看吧。

腹肌轮怎样能练出腹肌 

1、进行跪地式锻炼跪地式锻炼是可以增强腰腹部的力量，刺激腹部肌肉的。

双膝跪在地上，开始时可以铺上垫子，双手紧握健腹轮的手柄，两手均匀用力，双将身体慢慢的向前推送出去，推送到极限的时候再慢慢拉回原处。熟练使用健腹轮之后，可以再尝试使用站立式的锻炼方法，锻炼腹肌的效果更好，不过难度会更大，将两腿分开比肩略宽，手持健腹轮向前推动。

2、循序渐进增加数量想要能使用健腹轮锻炼出腹肌，需要保证每次做健腹轮的次数能达到一定的数量。刚开始时可以做5个为一组，一起做四组，后面熟练之后循序渐进的慢慢往上增加。

3、配合呼吸进行在做健腹轮锻炼时，要配合呼吸，向外推出健腹轮时吸气，回拉时呼气。向外推时可以吸气到极限，回拉时排空腹内大部分空气，并且有意识的收紧腹部肌肉，不过要以不影响动作进行为前提。

腹肌轮能练胸肌吗

腹肌轮可以练胸部肌肉群，腹肌轮轮中的瑜伽式锻炼方式，能够使得胸部的肌肉群得到锻炼，特别是胸大肌。而且还可以使用两个健腹轮像做哑铃卧推一样做锻炼，能起到很好的锻炼胸肌的效果。

练腹肌轮腰热身吗

使用健腹轮锻炼，也不要忘记锻炼前的热身，热身能够帮助肌肉以最快的速度进入状态，并且防止运动伤害的发生;同时也要注意，在锻炼结束之后，可以给腹部及其他的受到锻炼的肌肉群放松，做拉伸或按摩。

练腹肌轮的作用

1、炼人体腹部的肌肉

长期久坐办公室，缺乏锻炼腹部赘肉越来越多那就试试用健腹轮锻炼腹部肌肉吧!通过长期使用健腹轮，可以起到燃烧腹部赘肉的作用，让腹部变得更美观哦。

2、腰臀部更加健美

长期推健身轮能起到锻炼腰臀部的作用，让腰臀部变得更加健美。人体腰臀部的赘肉往往是最难消除的，很多爱美女性为此更是伤透脑筋。如果你也为此所困，并且没有时间做室外运动，那么选择使用健腹轮不失为一个良策哦。只要坚持使用，健美腰臀部so easy!

3、敛手臂赘肉

夏天到了，因为手臂上的赘肉不敢穿心爱的短袖裙装那就健腹轮练起吧!只要坚持使用健腹轮，不知不觉中，手臂曲线就会变得纤细好看哦。

是可以的 瑜伽姿势练习不仅可以帮忙一个僵硬的人的身体更趋柔软 因为这些姿势能很好的按摩和伸展肌肉 灵活关节 同时瑜伽姿势也能发展身体的力量 就是因为许多练习在放松身体的同时也强化了肌肉力量 所以正确的瑜伽练习出来的的身体状况是松紧合适 内外协调的

蕙兰老师说：

练习瑜伽姿势能够预防和调理疾病，强身健体，对我们的身心健康产生莫大的裨益。

瑜伽姿势与针灸和太极一样，能打通经脉堵塞之处，促进“气”在全身上下的流动和平衡。气息通顺才能保证内脏的活力，发挥内脏的最佳功能，从而使身心达到最佳的状态。

建议瑜伽姿势和瑜伽饮食结合 就会更有效率的达到你所期望的状态 当然 我们也需要知道 无论如何 每个年龄阶段有每个年龄阶段要面对的事情 人生的每段路有每段路的风景