波比跳真的能练出肌肉吗？怎么做才算有效增肌吗？你真的了解吗？

波比跳是现在很流行的运动姿势。据说袁姗姗的马甲线离不开鲍比的跳跃。这个动作虽然很简单，但是做一组难度很大。下面就来说说Bobby是怎么跳起来练肌肉的。波比跳能增肌吗？

博比能跳起来练肌肉吗？

波比跳是人们公认的减脂好方法，所以对肌肉训练还是有一定作用的。Bobby跳减脂效果明显，但是想要增肌还是要配合运动器材和饮食。

如何练习跳舞波比？

1下蹲:下蹲，双手撑地，与肩同宽。

2踢回地面:双腿同时向后推，成为支撑手掌或向上推的姿势。

3俯卧撑:完成一个俯卧撑。

4屈腿收腹:屈腿向前跳，在位置上变成俯卧收腹。

5垂直跳跃:从俯卧的腹部位置完成一次向上的垂直跳跃。

完成这五个阶段意味着你完成了一个标准的波比跳。

跳跃有用吗，鲍比？

鲍比跳可以被视为HIIT或塔巴塔训练中最后的“杀手”训练。在安排的最后，尽你最大的努力完成它。注意，如果Burpees单独作为一天的训练科目，训练前一定要充分锻炼身体。当然，训练后的拉伸也是必不可少的。

世界公认的脂肪杀手鲍比跳，30分钟燃烧298卡路里。博比跳，被誉为“世界公认的脂肪杀手”。想减肥的人都体验过当Bobby的酸酸感觉:保持站立，双脚微微分开，膝盖微微弯曲，下蹲，双手撑地，双脚向后跳，让身体呈撑地姿势。做俯卧撑，做好俯卧撑后收回双腿，跳起。二战期间，美军对这一动作稍加修改，将其作为新兵体能标准。如果你一分钟能做41下以上，说明你身体素质极好；如果做不到27次，说明身体不好。

在练习了100次波比舞之后，我又做了50次。每个循环壶铃深蹲20，博比跳跃14，两端抬高20，弯腰抬腿30，海豹跳跃30，每个动作休息20秒。五个循环，拉伸，有氧15分钟，很酸很爽。

芭比瘦身原则

波比跳的原理是在短时间内将训练者的心率(每分钟心跳数)迅速提高到最大，使能量尽快耗尽，身体必须动员更多的脂肪制造能量。所以在这个运动过程中，你可以燃烧更多的脂肪，比传统的有氧训练更有助于减脂！你可能觉得一个动作的运动量有限，但是Bobby跳的燃脂效率不仅仅是跑的两倍！还能锻炼身体的各个部位。

男人如何健身减肥夏季是个减肥的季节，同样，男士也渐渐加入了减肥的行列。运动是比较合适的瘦身方式。这里我为大家推荐瘦身又壮阳的健身动作。坚持每天锻炼身体更棒，而这对于性的耐受力上也一样。在性生活中，下列一些练习将能使你的身体达到良好的状态，以实现更完美的性生活。1双肩这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点)，还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。

2腹部腹部的肌肉也许是男人做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。

3髋部和腹股沟这部分练习的要点是柔韧性，而不是力量。盘腿坐下，身体稍微向前倾斜，双臂尽量前伸。当你感到腹股沟有拉伸感时，柔和地再屈身一或两下。放松一会儿，再重复以上动作2或3次。

4凯吉尔式练习Kegel博士在40年代首先发明这项练习，用以帮助妇女增加膀胱的控制力。这些练习同样可以有助于男人的性勃起，以获得更经常更强烈的性高潮和性享受。这套练习主要训练排尿控制肌肉。

注意事项

以上介绍的几个动作，瘦身又壮阳，男性朋友赶紧练起来吧!

目录方法1：通过改变饮食来减肥1、计算每日理想的热量摄入量。2、吃天然健康食品，以获取最多的营养。3、增加蛋白质摄入量，以塑造肌肉和增加饱足感。4、计划每周减掉05-1公斤。方法2：通过力量训练来锻炼肌肉1、每周进行力量训练3次，每次45分钟，以帮助塑造肌肉。2、每次锻炼都要涵盖腿部运动。3、锻炼推力和拉力。4、锻炼核心肌群5、通过写日记来记录锻炼进展。6、如果你是力量训练新手，考虑咨询健身教练。7、做拉伸运动有助于防止受伤。方法3：纳入高强度间歇训练（HIIT）1、把长时间的有氧运动换成高强度间歇训练（HIIT）。2、热身3-5分钟。3、竭尽全力锻炼60秒。4、放慢速度锻炼2-4分钟，让身体恢复状态。5、为了达到最佳效果，每周进行1-3次高强度间歇训练。减肥和锻炼肌肉都具有挑战性，但是只要确保饮食健康，并采取新的锻炼计划，同时完成这两个目标不是梦！摄取大量蛋白质和健康的碳水化合物，让自己有精力去健身和举重。你还可以纳入高强度间歇性训练，尽可能有效地燃烧脂肪。

方法1：通过改变饮食来减肥

1、计算每日理想的热量摄入量。要想减肥，身体消耗的热量必须比摄取的还多，这就是所谓的热量"赤字"。你可以用在线计算器找出自己每天需要多少热量。每个人的需求都不一样，与其参考一般指南，不如用计算器算得更准确。大概算出自己需要多少热量后，从中减掉300。举个例子，如果计算器建议你每天摄入1800卡路里的热量，想减肥就摄入1500卡路里。

记住，你得有充沛的精力来锻炼身体，所以不要大幅减少热量摄入。

向医生咨询你的营养需求。

2、吃天然健康食品，以获取最多的营养。选择可以满足身体需求和提供能量的食物。天然健康食品未经加工，或者只经过很少的加工程序，是身体最好的能量来源。它们的脂肪和糖含量通常少于加工食品，所以也有助于减肥。天然健康食品包括：水果

蔬菜

豆类

块茎

全谷物

3、增加蛋白质摄入量，以塑造肌肉和增加饱足感。当你努力减少摄入热量时，可能需要增加蛋白质摄入量来帮助塑造肌肉。计划每1公斤体重摄取约05克蛋白质。健康的蛋白质来源包括：鸡

火鸡

三文鱼

金枪鱼

鸡蛋

乳制品

4、计划每周减掉05-1公斤。健康减肥的关键在于稳扎稳打。一下子瘦得太快，肌肉也会流失。你的目标应该是每周持续减掉05-1公斤。

方法2：通过力量训练来锻炼肌肉

1、每周进行力量训练3次，每次45分钟，以帮助塑造肌肉。塑造肌肉最好的方式就是举重。你可以使用自由重量或器械，也可以两者兼施。安排每周进行3次力量训练，每次45分钟。隔天进行一次，不要连续练3天。

考虑去健身房，这样就能使用所有需要的器械，而且还有员工指导你。

2、每次锻炼都要涵盖腿部运动。腿部是一个主要肌群，每次锻炼都必须涵盖它们。如果你在健身房锻炼，可以向员工请教举重器械的使用方法。务必要锻炼_绳肌、四头肌、大腿内侧和外侧。如果使用自由重量，每次锻炼都应该涵盖下面其中一些运动：深蹲

弓步

硬拉

3、锻炼推力和拉力。想要从锻炼中获得最大的效益，推力和拉力动作必不可少，以锻炼到各个角度的肌肉。有效的推力锻炼包括仰卧推举、过头推举和三头肌撑体。拉力锻炼则包括划船机和引体向上。根据自己的体能决定使用的重量。或许刚开始先用2公斤，再慢慢增加重量。组数和重复次数也是一样。通常开始会先做2-3组，每组重复10-12次。

4、锻炼核心肌群来塑造腹肌。锻炼核心肌群可以打造出坚硬腹肌，还能增加身体的整体力量和稳定性。将平板支撑纳入锻炼中。刚开始的时候，每次保持平板支撑的姿势30秒，之后逐渐增加时间，直到可以保持2分钟。你也可以单手做侧平板支撑，锻炼腹斜肌。

做悬垂提膝。握住一个稳固的单杠，双脚离地悬挂身体。双膝往胸口方向抬高再放下。刚开始或许只能做两三次，坚持练下去可以慢慢增加到一组重复10-12次。

5、通过写日记来记录锻炼进展。每次锻炼后，记录每项运动重复了多少次，使用了多少重量。记录自己的起点和进展。你可以用普通笔记本或应用程序来做记录。

6、如果你是力量训练新手，考虑咨询健身教练。用重量锻炼一定要确保方法正确。新手不妨咨询健身教练。如果你在健身房锻炼，试着安排一堂私人教练课程。许多健身房都提供一堂免费的初步介绍课程。

你可能没有充足的预算经常上教练的课程，不过这没关系。你也可以在可靠的网站上观看视频，了解正确的力量训练是怎么样的。ACE体能系列视频、物理治疗师和人体运动学家制作的视频，以及认证私人教练的视频，都是不错的参考资料。

7、做拉伸运动有助于防止受伤。每次锻炼后都要进行5-10分钟的拉伸运动。让当天重点锻炼的肌肉得到放松，不需要拉伸每一个肌肉。用手触碰脚趾，拉伸腿部肌肉。

双臂向两侧平举呈T字形。手掌朝向天花板，然后慢慢地转动，直到它们朝向地面，双臂保持T字形。保持这个姿势一会儿，再慢慢转动手掌，回到朝向天花板的姿势。每个方向重复拉伸4-5次。

方法3：纳入高强度间歇训练（HIIT）

1、把长时间的有氧运动换成高强度间歇训练（HIIT）。高强度间歇训练能让心率加速，迅速达到"脂肪燃烧区"，也就是最大心率的60%-65%区间内。虽然长时间的有氧运动可以消耗大量热量，但是肌肉也会和脂肪一起被分解。如果你想要同时减肥和锻炼肌肉，高强度间歇训练是最好的选择。

2、热身3-5分钟。刚开始要慢慢来，让身体适应锻炼。选择简单的运动作为热身，做了几分钟后才开始进行高强度间歇训练。你可以：做瑜伽的猫牛式

手臂画圈和摆动

双腿前后摆动

慢速跳绳

3、竭尽全力锻炼60秒。这60秒做什么运动不重要，重要的是把身体推到极限。你应该还是能够呼吸，但是很难说完整的句子。在手机或手表设置计时器，好让自己知道什么时候应该结束。适合做的运动包括：侧弓步

开合跳

全速跑

4、放慢速度锻炼2-4分钟，让身体恢复状态。现在，你需要让心率暂时下降。继续锻炼，但是放慢速度。在这短暂的恢复期，你可以进行仰卧起坐或俯卧撑，在跑步机上行走，或是在健身车慢速骑车。继续消耗热量，但要让呼吸和体力恢复。

5、为了达到最佳效果，每周进行1-3次高强度间歇训练。理想的做法是每周进行2-3次30分钟的高强度间歇训练。建议和力量训练交替（隔日）进行。你可以在手机下载高强度间歇训练应用程序，跟着指南锻炼。

如果你喜欢团体锻炼方式，许多健身房都有提供高强度间歇训练课程。

超高强度的间歇训练会增加心脏负担。如果在训练过程中，心跳超过最大心率的80%，那就限制自己每周只做一次，让心脏有足够的时间恢复和增加力量。

小提示多样化锻炼，避免自己感到厌倦。

写食物日记，记录减肥进展和遇到的问题。

警告头晕或呼吸困难时，一定要马上停止运动。

大幅更改锻炼计划之前，一定要先咨询医生。

不要在没人监督的情况下举重。

跳绳前：挑选一块软硬适中的地，土地或者柏油地都可以，不要太硬，有弹性最好，活动开四肢，检查好四周，不要有会甩到的东西或者人。

跳绳后：侧腰拉伸动作，腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微曲。身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。

长时间跳绳会使腿部肌肉紧张，而跳绳后的拉伸，能够有效的使紧缩的肌肉松弛，并能够减少肌肉的压迫，放松肌肉，促进血液循环。长时间运动后，特别使跳绳这种腿部发力的运动，很容易造成小腿肿胀，而拉伸运动能够有效的缓解肿胀，达到健美塑性的作用。

扩展资料：

跳绳注意事项：

1、跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

2、绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

3、用户选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。

4、跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。

5、胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。

-跳绳减肥法

-拉伸运动