刚刚锻炼完胸肌，为什么反而感觉胸肌变小了

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

会。

停止训练后，肌纤维的结构将发生改变。对于一般人来说，随著年龄的增大，快肌纤维将逐渐萎缩，直到年迈时为慢肌纤维占主导。

停止训练后神经与肌肉的联系强度将减弱，而这是导致肌肉与力量衰退的原因之一。所以在被迫脱离正常训练后，不能完全忘记肌肉的存在，可以透过肌肉的自控练习(意识集中于目标肌群，然后进行主动缩放练习)，或徒手练习(如伏地挺身等)来维持一定的神经肌肉联系，这对保持具有一定的效果。

扩展资料：

注意事项：

1、在健身结束后，不要立即停止运动，更不要马上蹲下和坐下。因为人在进行剧烈运动时，血液循环会加速，如果在健身后立即停止运动，或是蹲下，会会影响心脏功能，严重者甚至会出现晕厥，休克等现象。

2、在健身后，不要大量饮水。因为在健身时，会出很多的汗。出汗会带走电解质和水分，容易产生口渴感，如果一次饮水量过大，会导致进入到胃肠道的水分，迅速进入血液循环，加重心脏负担。

3、由于运动会后会大量出汗，会丢失一部分电解质，所以在运动结束，身体平静后，可以适量饮用一些富含电解质的水分。

4、在健身后不要立即冲澡。因为在运动后，身体血液循环加快，全身皮肤毛细血管扩张。如果在运动后立即用凉水冲澡，会使得皮肤毛细血管收缩，增加身体重要器官的负担。

-健身

人民网-一个冬天不运动 身体会发生这些惊人的变化！

-肌纤维

先了解下肌肉膨胀的原因，肌肉是血液在身体内循环必经的一个环节，只要心脏在跳动，就会有血液流入肌肉，同时流出。在平时，出入量应该是持平的，所以肌肉不会膨胀，也不会萎缩。

而训练使肌肉收缩，心率提高，血液进入肌肉的量增大。排出量在特定时间内会因为肌肉内血液压力的增大而被动增大一些，但显然是不及在主动收缩肌肉的负重练习中被增大的进入量的。

入多出少，所以目标肌会在锻炼时充血变大。锻炼结束后，肌肉收缩强度迅速降低，心率也回落到正常状态，则血液进入肌肉量减小，出入逐渐持平，则泵感渐渐消失，目标肌状态逐渐恢复到正常。

那是因为跑步让你的脂肪变少了，可是皮肤没有同步变紧致，出现了松弛。 这个道理就跟一个打足气很长时间的气球，突然放掉了部分气，气球表面会变得松弛褶皱一样。此外，生活中我们还会发现，一般胖子不容易出现皱纹，反而瘦的人更容易出现皱纹，还有孕妇在生完宝宝之后容易出现妊娠纹，原因都是相同的。

当然，减肥之后肚子和手臂变得松软也不全是跑步的错

跑步的好处还是很多的，提高心肺功能、降低血脂、减肥等等。只要我们注意科学合理的锻炼，松弛的情况是可以避免的，以下是我的几点建议：

1、减肥速度不宜过快，注意营养均衡

如果减肥速度过快，跑步量过大，同时饮食控制过于严苛，就可能出现皮肤松弛的情况。建议跑步的量在每周3—4次为宜，每次40—60分钟。同时饮食方面也要注意不要过于控制，适当减少碳水化合物和脂肪的摄取，而蛋白质和维生素、膳食纤维应该多吃，保证身体的营养供给。减肥速度建议控制在每个月2—3公斤为宜，过快身体容易吃不消，同时也容易出现皮肤松弛的情况。

2、减肥不能单纯只做有氧运动，必要的力量训练也很重要

跑步是有氧运动，对减肥很有帮助。但是减肥不能单纯只做有氧运动。理想的减肥塑形不是从一个大苹果变成小苹果，而是从一个大苹果改造成一个更漂亮的水果。所以无氧力量训练也是非常有必要的。而且，力量训练增加的肌肉本身可以提高人体的基础代谢率，本身是有助于我们巩固减肥成果的。生活中我们常常会发现，相同身高体重的两个人，体型差别很大，这就是肌肉和脂肪比例的问题。

3、注意皮肤保养

运动虽然有很多好处，但是毕竟对身体有消耗。如果是户外跑步等运动，本身风吹日晒对皮肤就有损害，如果你想要运动瘦身的同时还要紧致有弹性的皮肤，一些皮肤保养也是需要做的。

跑步运动可以让身体上的肌肉变的紧实的，这里说跑了一段时间后肚子手臂上的肉松弛是因为跑步锻炼还没有到位。还需要继续坚持，另外，跑步锻炼时还需注意方式方法。

首先，进行收腹跑步。跑步是一种全身性的运动，在运动的过程中锻炼到全身的肌肉，跑步的时候腰腹要收紧并且保持高度紧张的状态，以腰腹为核心进行运动，跑步就能达到锻炼腹肌的效果了。

其次，跑步一定要每天坚持。运动的效果是一个长期坚持锻炼的结果，如果三天打鱼 ，两天晒网的话，肚子上身体上的肌肉是永远不会紧实的。

另外，有针对性的给大家介几种锻炼腹肌的方法。

1、卷腹运动

　卷腹主要就是把腹部给卷起来，方法类似于仰卧起坐，这个运动最主要的就是锻炼腹肌，可以在瑜伽垫上完成，平躺在瑜伽垫上面，然后卷起上半身，这种方法比较轻松，适合想要练习马甲线的女生，卷腹一般都是一组30个左右，然后每次做10组，一开始还不熟悉的时候可能会难以坚持，且第二天起来腹部会有撕裂感，所以一开始练习卷腹的时候可以不要做那么多个。

　2、平板支撑

　平板支撑也是针对腹部的一种练习方法，平板支撑也能很好的锻炼到腹部，方法是趴在瑜伽垫上面，然后用双手的手肘撑起上半身，然后踮起脚尖，平板支撑每次做1分钟就可以，然后再根据自己的身体可以练习5次。

　3、弯腰运动

　这个动作最简单，且对于腹部和腿部都有一定的效果，具体的方法是吸气，双腿站直双手高举过头顶，呼气，以髋部为折点上半身向前向下，双手板着地或指尖着地，保持自然呼吸，保持3～5分钟。慢慢低头弓背立直身体，最后头部平视前方。这个动作对于瘦腰效果拉伸腿后部韧带效果非常明显。

那个说跑步还不到位的是错误的！我简单说下，为啥会松弛，跑步的时候消耗了你的水分，还有肌肉里糖原，还有少量的脂肪，当然也有少量的肌肉，但是你的皮肤还是原来的皮肤，并没有因为体内物质的减少而缩紧。体积不变，不过质量变小了，所以肉会有点松垮。

有氧运动过后，喝水是很重要的，补充水分才能更快的燃烧脂肪，还有就是跑完步可以适当吃一点东西，比如一个香蕉或者一个紫薯，恢复你的血量含量，也可以降低肌肉的消耗量。

不要担心，这只是运动过程中，一个阶段的表现，我们的肌肉并不全都是肌肉，中间或多或少都会掺杂着脂肪。当肌肉细胞中的糖原能量消耗的差不多时，就会跑到隔壁脂肪那里去借能量。

所以当肚子和手臂上的肉肉变软的时候，一定要加强做一下肌肉锻炼，让你的皮肤变得紧致起来，还有一定要坚持锻炼下去，等熬过这段时间，你的肌肉和皮肤都会得到一个大幅度的提升。

跑步手臂变得松软了，是因为你的脂肪和肌肉量都减少了，体重变轻了，从某种程度上看是好事。

但同时我们应注意的就是腿部肌肉变硬和上肢变软，多拉伸按摩腿部腿部，要做上肢力量练习

这样你损失的肌肉才能通过撕裂修复的过程增长，减肥效果才能得以巩固。

这是正常的。就应该会变松，再继续坚持下去还会让屁股变塌。跑步是有氧，它并不能让你的身体变得紧致，只会减掉脂肪的同时肌肉也流失，所以在当你想跑步运动之后，你还需要每周加三次的力量训练来强化肌肉。

如果你平时运动不多,出现这样的现象就是你锻炼的太重了,而且没有补充水分,肌肉锻炼后会产生酸痛是因为分泌乳酸,你感觉没力变细就是因为血液循环不顺乳酸还堆积,同时肌肉缺水自然感觉细了!

正常人也需要一天两千毫升水,健身的人更要保证水分了,还有在锻炼后要做些神展运动,以及一些自我按摩来缓解乳酸堆积和促进肌肉血液循环!

如果身体不太适应可以适当减少强度,同时要保证休息,一天练一天休息是可以的;超过一个半小时的肌肉锻炼是无意义的