健身运动需要吃什么补剂

　毕竟在大部分中国人看来,补剂是一种“对健身具有增速、同时也有生命风险的药物”。那么健身需要吃什么补剂呢正确食用补剂才不至于想强健身体却适得其反。

　1、蛋白质补剂

　健身有休息也有锻炼的时候，而当我们在休息的时候，吃一次蛋白质补剂是非常好的，而在训练的时候则需要吃两次才行。因为在这些补剂当中，我们可以获得额外的蛋白质补充，起码可以达到40倒80克左右，而这样的摄入量才能让你的肌肉得到最好生长，特别是在使用之后的前四个月，你会感觉到效果是非常明显的，所以在饮食方面一定要加入能够获得蛋白质的食物，当然蛋白质补剂是最好的。

　2、肌酸的选择

　其实肌酸最大的作用还是体现在健美人士身上，对于健美的人群，想要获得更大的收益，肌酸一定要伴随你整个锻炼的过程，它能够帮你增加肌肉的块头以及力量，是很多健美人士的选择，非常好用。怎么吃呢训练前或者训练后马上服用3到5克的量就完美。

　3、维生素补剂

　这是一种对肌肉生长非常重要的营养补剂，因为如果缺少任何一种维生素的话，都会令肌肉的生长不够完美或者停止，这是很致命的一个问题。而且我们日常生活当中充斥太多的垃圾食物，想要获得这些营养还是有点困难，如果直接获取会更加好的吧。

　4、谷氨酰胺的获取

　其实锻炼也能看出一个人最近的身体状态是怎样的，如果是免疫力不佳的话，像这种营养补剂是非常有用的。谷氨酰胺在锻炼的过程当中能够保障你的肌肉组织有能量来进行消耗，同时也对你肌肉的生长以及恢复都有奇效的，因此在进行健身的过程当中科学的食用谷氨酰胺，应该被鼓励。可以选择在训练前、后摄入大约5到10克左右的量。

　5、精氨酸的获取

　其实它也是人体必需的一种氨基酸的种类，具体的作用有哪些呢经过几代健身人的发现，这种氨基酸可以在肌肉受伤的情况下，帮助你快速的恢复过来，当然也有促进肌肉生长的作用，非常适合经常在锻炼过程当中受伤的小伙伴使用。当然最好不要用到是最好的，希望大家锻炼都是健健康康的!

　6、绿茶=关节恢复

　是不是想不到，远离绿茶也有这样的作用吧!其实绿茶完全可以作为一种帮助新陈代谢加快的补剂，特别是在关节恢复的效果上是突出的，因为绿茶当中的活性分子能够帮你的忙，因此喝绿茶也是一种很好的选择，起码比碳酸饮料来的好多!

1 蛋白粉，各种蛋白粉虽然各自都宣称自己和别人不同，但其实只要是国外大牌子有保障就好了，区别真的很小。乳清蛋白只需要一小时多点就可以消化，酪蛋白和牛肉蛋白需要好几小时，还有把好几种蛋白混合起来号称持续释放的，也不错。 其实“力量训练后30-45分钟是蛋白质吸收窗口期”这个说法并不科学，或者说，蛋白质的“吸收窗口期”其实非常长，长达几个小时，所以只要注意每天补充1-15克/磅体重的优质蛋白即可，时间大可不必讲究（不过这个数量的蛋白质，想吃下去还真得费点力气，而且同时不摄取太多脂肪是一个难题）。真实存在的是“碳水化合物吸收窗口期”。如果在训练（尤其是高强度训练）后20分钟左右补充可以快速吸收的碳水化合物（水果，蜂蜜，葡萄糖均可，专业人士或土豪可以用Vitargo，这是最好的，反正看到价钱我是泪奔了），将会最大限度地促进肌肉恢复。

2 维生素，选择一款全面的综合维生素非常关键（善存之类的真不行）。Animal-Pak、Opti-Men、Orange Triad都是很好的综合维生素。

3 必需脂肪酸/共轭亚油酸（CLA）都是控制体内脂肪生成的，同时必需脂肪酸对大脑有很好的保健作用，如果平时脑力劳动多肯定是要吃一些的。必需脂肪酸最好选用标有“Omega3-6-9”字样的产品，单纯的鱼油也不错不过只有Omega3，不够全面。

4 支链氨基酸（BCAA）  如果每天的蛋白质摄入量足够，BCAA其实已经不需要了。但如果你要经历长时间的连续大强度训练（1小时以上），不得不熬夜工作学习，或者连轴转长期无法好好休息，那这个时候BCAA是有用的，可以防止肌肉分解。BCAA总体来说只要每天不超过6克摄入量都是有益无害的，看准剂量的前提下，如果你是土豪，当糖豆吃一吃也没啥问题。需要说明的是，健身人群一般都要喝很多的水（每日3-6升），很多人都会觉得喝这么多水压力很大又很无趣，这时候就可以使用BCAA冲剂。Xtend和盖世普瑞的AminoLast个人亲自尝试都属于超好喝的品种，完全不输高端饮料的口感，每天都可以把它加到水里，这样喝水就变得有意思起来啦。

5 肌酸  这个其实对增肌和减脂都有好处，也没什么副作用，可以提升一点点的力量和耐力，不过真的很有限，一般人其实不用它也没问题的。

6 各种训练前用品  氮泵、燃脂片等等。主要作用是提升身体核心区温度，提升兴奋度。大多数这类产品里都含有每份几十甚至一百多毫克的无水咖啡因，相当于三四杯咖啡吧，对咖啡因敏感的人用了它也许会出现入睡困难，那就得不偿失了。原则上在入睡前6个小时内不应该使用训练前用品。而且这类产品共同的问题在于功效会递减，随着时间推移需要不断增加使用量才会有效果，多花钱不说，光是这么多的咖啡因你怕了没？

食补是最好的，不影响身体，蛋白粉可以短期内使用，不建议长期食用，价格高是一方面，主要他还是食品中的提取物，俗话说是药三分毒，长时间食用影响身体的。食补主要以蛋白质食品为主，最经济实惠的就是牛奶和鸡蛋了，每天牛奶一斤，鸡蛋两三个就足够了，鸡蛋不可食用过多，不知你看过一个新闻没有，一个小伙健身吃鸡蛋，每天吃10个左右，最好把身体吃坏了还要去医院治疗，任何东西都有一个量，少了不管用，多了反而有害。有的人说健身的人只可以吃蛋清，不能吃蛋黄，别听他们扯，鸡蛋的大部分营养都在蛋黄里面，蛋清主要成分都是水，他们只吃蛋清当然每天要吃七八个鸡蛋，这样太浪费了。

1、乳清蛋白

排在第一位的是氨基酸。摄入充足的氨基酸不仅能促进肌肉增长，还可以作为力量训练时的替代能源物质。当你的身体使用来自乳清蛋白的氨基酸作为能源物质时，就不会靠分解破坏肌肉组织来提供能量了。

研究表明：就促进肌肉增长的效果而言，在力量训练前摄入乳清蛋白要好于力量训练后摄入。在有氧训练前摄入少量的乳清蛋白（不要同时摄入碳水化合物），也许还能帮助你在训练期间燃烧更多的体脂。

摄入时间和剂量：乳清蛋白是一种能被身体快速消化吸收的蛋白质，因此建议你在力量训练前30分钟摄入20克乳清蛋白，外加30-50克碳水化合物。

2、精氨酸

精氨酸是一氧化氮促进补剂的主要成分，很容易在体内转化为一氧化氮。

研究表明：一氧化氮可以使血管膨胀，从而使更多的血液流进肌肉群里。在力量训练前，增加肌肉的血流量，可以把更多的营养物质及葡萄糖和脂肪及合成代谢激素输送给肌肉。

更多的血流量，还意味着将有更多的水分被输送到肌肉里。从本质上来说，肌肉充血就是肌肉组织中充满了来自血液中的水分，所以，更多的水分供应将意味着肌肉更好地充血。

摄入时间和剂量：不论你选择哪种形式的精氨酸（如左旋精氨酸、精氨酸－酮戊二酸、精氨酸苹果酸以及精氨酸乙酯），最好在力量训练前30-60分钟，摄入3-5克。为了获得最佳的效果，你还应该在不训练的日子里，在早晨起床之后、睡觉之前摄入3-5克精氨酸。

3、肌肽

肌肽是由两种氨基酸（即贝塔丙氨酸和组胺酸）结合在一起形成的氨基酸，能提高肌肉的力量和耐力水平。

研究表明：肌肽含量最高的肌肉纤维，力量最大，耐力也最强。通过营养补剂的形式摄入肌肽，可以使肌肉内的肌肽水平提高80%以上。这意味着你可以在健身房里面用同样的重量做更多的次数，或者用更大的重量做同样的次数。

肌肽还有类似于抗氧化剂的功能，能吞噬那些可能会损害肌肉细胞的自由基，从而有助于加速肌肉的恢复。

摄入时间和剂量：建议你在力量训练前30-60分钟摄入1-15克肌肽。

4、左旋肉碱

左旋肉碱是由赖氨酸和蛋氨酸以及维生素C、维生素B3和维生素B6及铁制成的，对促进脂肪的新陈代谢非常重要。因为它能把脂肪携带到肌肉、心脏和大脑细胞，然后把脂肪作为能源物质来使用。也就是说，在训练前摄入左旋肉碱，可以使你在训练期间消耗掉更多的脂肪。

研究表明：和摄入精氨酸一样，左旋肉碱同样可以提高训练时的肌肉血流量。但是，二者增加肌肉血流量的机制是完全不同的，因此，在力量训练前，混合摄入这两种营养补剂，可以使你获得更好的肌肉充血(比单独摄入一种的效果更好）。左旋肉碱还能增加肌肉细胞中的雄性激素受体的数量，从而使睾丸激素能够更好地发挥效力，也就是能更好地促进肌肉和力量增长。

除了左旋肉碱之外，还有乙酰左旋肉碱、左旋肉碱酒石酸盐等。其中，乙酰左旋肉碱能增强心理功能、强化注意力，以及促进睾丸激素分泌。

摄入时间和剂量：建议你在力量训练前大约1个小时，空腹摄入1-2克乙酰左旋肉碱（或其他类型的左旋肉碱）。为了获得最佳的效果，你还应该在不训练的日子里，在早、晚分别摄入1-2克左旋肉碱。

5、支链氨基酸

支链氨基酸（即亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸）能促进蛋白质合成，所以，大多数健美运动员都会在训练后摄入一些支链氨基酸。

研究表明：身体可以把支链氨基酸当作能源物质来使用，如果缺乏支链氨基酸，身体就会在高强度训练期间分解破坏肌肉纤维，因此在力量训练前摄入一份支链氨基酸，可以防止肌肉被分解破坏，并能促进训练后的肌肉蛋白质合成。

摄入时间和剂量：建议你在力量训练前30-60分钟，摄入5-10克支链氨基酸，也可以在力量训练结束后及早上起床后和晚上，分别摄入5-10克支链氨基酸。为了获得最佳的效果, 你还应该在不训练的日子里, 在早晨和晚睡觉前，分别摄入5-10克支链氨基酸。

6、肌酸

以前，肌酸通常都是在力量训练结束后才摄入的，因为在艰苦的力量训练结束后，肌肉细胞会更容易吸收营养物质。而现在，你除了应该在力量训练结束后摄入肌酸外，还应该在力量训练前摄入肌酸。

研究表明：在力量训练前摄入肌酸，可以确保肌肉内有最高水平的肌酸。因为，肌酸会转变成磷酸肌酸，而它则是力量训练时最主要的能量来源。充足的磷酸肌酸将使你能完成更多的次数，特别是在最后几组的时候。肌酸还能把更多的水分引领到肌肉细胞里面去，所以，肌酸能有效地促进肌肉充血。

摄入时间和剂量：建议你在力量训练前30分钟摄入3-5克肌酸，并在力量训练结束后，立即摄入3-5克肌酸。

7、瓜氨酸苹果酸盐

它是由瓜氨酸和苹果酸盐结合而成的。在人体里，瓜氨酸可以转变为精氨酸，而精氨酸则能转变成一氧化氮。所以，通过摄入含有瓜氨酸的营养补剂，就能进一步地提高体内的一氧化氮水平，并增加肌肉的血流量。

研究表明：瓜氨酸可以帮助身体排除氨。氨是氨基酸被当作能源物质使用的时产生的一种有毒的化学物质，会导致身体疲劳。由于瓜氨酸能帮身体排除氨，所以，它就能使你在训练时延迟疲劳感的出现。

苹果酸可以帮助身体把训练时产生的乳酸转化为能量。人体试验证实，瓜氨酸苹果酸盐补剂能减轻身体的疲劳感，增加训练时的三磷酸腺苷产量，并且能加速力量训练后的磷酸肌酸恢复，所有这些因素，都能让你在一组中做更多的次数。

摄入时间和剂量：建议你在力量训练前30-60分钟，摄入2-3克瓜氨酸苹果酸盐。

8、咖啡因

咖啡因是一种中枢神经系统兴奋剂，可以帮助你进行更高强度的训练。咖啡因还能增强你训练时的注意力，提高肌肉的力量和耐力，并促进训练期间的体脂燃烧。

研究表明：在大脑里面，咖啡因将与一种叫做腺嘌呤核苷的化学物质竞争感受体。腺嘌呤核苷可以降低大脑的灵活性，使你感觉疲惫。当咖啡因取代腺嘌呤核苷。优先和大脑中的感受体接触时，就可以使你的体能水平、精力、注意力达到更好的水平。

咖啡因还能通过影响肌肉纤维内的分子水平的变化，提高肌肉力量；并能通过提高肌肉对疼痛的耐受力，增强肌肉耐力，以及促进身体燃烧体脂来提供能量。

摄入时间和剂量：虽然你可以通过直接喝咖啡来获取咖啡因，但在健身训练前，最好还是直接摄入咖啡因补剂。与直接喝咖啡相比，摄入咖啡因补剂，可以收到更好的效果。建议你在健身训练前约1-2个小时，摄入200-400毫克咖啡因。

9、刺蒺藜

刺蒺藜是一种中草药，能有效地提高体内的睾丸激素水平。在力量训练前，提高体内的睾丸激素水平，可以使你的力量和爆发力水平显著提高、肌肉充血更好，并能促进训练后的肌肉增长。

研究表明：刺蒺藜的主要活性成分叫原薯蓣皂苷，能促进脑垂体分泌黄体化激素。黄体化激素进入血液之后，将促使睾丸内的相关细胞。使用胆固醇来制造睾丸激素。睾丸激素可以促进肌肉蛋白质合成，从而促进肌肉增长。

睾丸激素还能立即提高控制肌肉的神经系统的兴奋性，使肌肉力量和爆发力大幅提高。如果你的目标是变得更大块、更强壮的话，刺蒺藜绝对是不错的选择。

摄入时间和剂量：建议你在力量训练前60分钟摄入250-500毫克刺蒺藜。

不论你的训练目的是什么，合理安排训练前的营养补剂，都非常重要。下面，我们将为不同训练目的的健身爱好者，推荐最佳的训练前营养补剂组合。

1：蛋白粉

说实话，各种蛋白粉虽然各自都宣称自己和别人不同，但其实只要是国外大牌子有保障就好了，区别真的很小。乳清蛋白只需要一小时多点就可以消化，酪蛋白和牛肉蛋白需要好几小时，还有把好几种蛋白混合起来号称持续释放的，也不错。不过有一点确实很关键：口味。不同牌子的蛋白粉口味差别挺大，同样是香草味，美瑞克斯的喝起来像是小时候吃的那种奶油冰棒，盖世普瑞的比较甜，Combat Powder没啥特别的，BSN的据说很好喝，还没试过。另外，世界销量常年第一的蛋白粉是ON Gold Standard，又叫欧普金牌，国内常常卖断货。

顺便说下，其实“力量训练后30-45分钟是蛋白质吸收窗口期”这个说法并不科学，或者说，蛋白质的“吸收窗口期”其实非常长，长达几个小时，所以只要注意每天补充1-15克/磅体重的优质蛋白即可，时间大可不必讲究（不过这个数量的蛋白质，想吃下去还真得费点力气，而且同时不摄取太多脂肪是一个难题）。真实存在的是“碳水化合物吸收窗口期”。如果在训练（尤其是高强度训练）后20分钟左右补充可以快速吸收的碳水化合物（水果，蜂蜜，葡萄糖均可，专业人士或土豪可以用Vitargo，这是最好的，反正看到价钱我是泪奔了），将会最大限度地促进肌肉恢复。

2维生素

选择一款全面的综合维生素非常关键（善存之类的真不行）。Animal-Pak、Opti-Men、Orange Triad都是很好的综合维生素。个人强烈推荐Orange Triad，因为里面号称集成了消化促进、免疫系统维护和关节保护成分。这样看来的话，虽然这个维生素确实比较贵，但省下了消化酶、谷氨酰胺和关节保护剂的钱，还是划算的。

现在的人越来越喜欢健身这一运动，因为健身能让我们拥有完美的身材，而且能增强人的抵抗能力。在健身这一过程中，除了均衡饮食和有规律的运动之外，很多人在健身过程中会选择相应的补剂，来提高他们的健身效果。像乳清蛋白、精氨酸、肌肽、左旋肉碱这些补剂，健身的人群都可以适量的补充，这些补剂可以增强你的肌肉力量，让你的身材更加完美。

乳清蛋白含有丰富的氨基酸，氨基酸不仅可以促进人体肌肉的增长，还可以作为健身人群的能源替代品，对力量训练能起到一个很好的作用。因为当人体需要能量的时候，就会自动分解破坏肌肉组织来提供能源，当食用乳清蛋白以后，这些氨基酸就会转化成人体所需的能量，就不会分解肌肉了。肌肉力量是健身最重要的因素。但在补充乳清蛋白的时候，有一个注意事项就是，乳清蛋白补充的最佳时期是在健身运动之前，这样会让你在训练过程中消耗更多的脂肪。

精氨酸是一种效果非常好的肌肉补充剂，精氨酸会在人体内转化成一氧化氮，一氧化氮具有扩张血管的作用，从而加快血液流通量，使更多的血液流到人体肌肉群里面。血流量越多，就代表着更多的水分被输送到人体肌肉群里面，更多的营养物质和葡萄糖也被输送到肌肉里，可以使肌肉达到一个充血的完美状态。

肌肽和乳清蛋白一样也是一种氨基酸，它里面含有丰富的肌肉纤维，能够很好的提高健身者的肌肉力量和耐力水平。科学研究发现，肌肽可以让人体的肌肉力量迅速提高。除此之外，肌肽还有抗氧化的功能，有利于肌肉的恢复。

左旋肉碱里面含有维生素C、维生素B族、赖氨酸和蛋氨酸等成分，这些成分能够在训练期间快速的消耗人体脂肪，增强人体激素的分泌，从而增强人体的肌肉力量。

　　蛋白粉:人体必须有足够的蛋白质补充,才能达到正氮平衡,才能使肌肉增长。以每磅体重1克蛋白质为最佳补充量。肌酸:肌酸是爆发性用力动作的能量来源。它可以增加力量,再造A T P,达到肌肉增加的目的。　　谷氨酰胺:谷氨酰胺为免疫系统提供能量。强度训练使肌肉内谷氨酰胺减少。　　支链氨基酸:这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢──释放胰岛素和刺激释放生长激素,其中最重要的是亮氨酸。KIC和HMB可增加肌肉,减少脂肪,并为人体提供营养。　　鱼油:防止肌肉减少的特别营养素。鱼油产生的E 1可抑制强度训练的压力、饱和脂肪和单糖的消耗产生E 2,并刺激生长激素产生,使人体能更有效地处理胰岛素。　　精氨酸:健美运动员经常处于巨大压力状态中,需补充精氨酸。临睡前补充1 02 0克,可提高体内生长激素的水平。　　维生素C:一种抗氧化剂,可吸附血液中的自由基。　　维生素E:一种强有力的抗氧化剂。它在保护细胞膜免受氧化损害的同时,可增强肌肉利用胰岛素的能力。锌:缺锌妨碍蛋白质合成。　　镁:合成A T P离不开镁。镁参与肌肉收缩,改善耐糖能力,可增加力量。

快速增肌吃什么补剂

现在很多时候人们去健身房锻炼，或者说有自己增肌减脂计划等等，都会对自身的饮食进行调整，例如把合理营养用品安排好，那么快速增肌吃什么补剂。

快速增肌吃什么补剂

1蛋白粉

蛋白粉是日常所见最多的一种营养保健品，对于中老年人来说有着保护骨质和身体的蛋白质水平的作用，但是其实蛋白粉对于快速增肌也有着特殊的功效，比如说肌肉纤维的粗大化，可以促进肌肉的大型化，同时又不会产生副作用。

2谷氨酰胺

谷氨酰胺是一种可以促进人体激素分泌的营养保健品，同时因为它对肌肉的锻炼也要很大的好处，所以被很多人所追棒，同时市场上也有大量类似的产品可以出售。对于需要快速增肌的人群来说，这种营养品的价值在于协调身体的激素水平，让身体可以充分得到动力，对于各种身体器官也有一定的保护作用。同时因为激素的原因，如果不正当使用这种激发物品，很容易导致人体的胃部损害，对于有胃部疾病的人群上来说，是不可取的。

所以说，快速增肌吃什么补剂以蛋白粉和谷氨酰胺为主。