健身训练完不吃营养消耗身体脂肪还是肌肉?

对于健身的人来说，要想得到好的健身效果，不仅需要有坚持不懈的意志，还要有合理的健身计划，以及一个均衡的饮食搭配原则。相信大家对于三分练，七分吃这个说法并不陌生，当我们下定决心坚持运动的时候，良好的饮食计划就显得特别重要，下面我就给大家分享几个健身与饮食的知识点，希望大家尽早收获好身材!

1、训练前摄入糖有影响吗

在我们健身之前一个小时摄入糖是不会影响健身的效果的，所以大多数人都是可以在开始训练之前补充糖分来增强体力效果。不过，有一部分人对糖会比较敏感，他们在健身前补充糖分，就容易发生反弹性的低血糖反应。所以不要在运动前15-45分钟时摄入糖，在训练结束后立即补充，就不会出现反弹性的低血糖反应。还有训练前不要吃消化吸收快的简单碳水化合物食物，而应该吃燕麦、全麦面制品等消化吸收比较慢的碳水化合物食物。

2、怎样在增大肌肉块的同时减少体脂

对身体来说，要想同时增大肌肉块和减少体脂，是比较困难的。因为，增肌是需要热量的，如果你限制热量补充来减少体内脂肪，那就很难保证肌肉增长需要供应的热量。而且，在限制热量补充的情况下，身体会分解肌肉组织来提供能量。

(1)、减脂速度减慢，不能突然大幅度地减少热量补充，要通过力量训练来阻止肌肉体积减小。

(2)、少吃多餐，提高进餐次数，而且每一餐都要摄入蛋白质，保证给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应。

3、健身结束后比较适合喝什么饮料

应该喝含有少量钠盐的饮料，促进身体的水分储存，也可以在训练之前就摄入含有钠盐的食物。具体应该喝多少，可以看我们在训练期间流了多少汗，在训练前后分别称量一下体重就知道啦。

4、练后吃什么能促进身体恢复

在进行一次中等强度的训练后，不用担心是否要迅速给身体补充营养，因为这时候肌肉中的营养储备还没有耗尽。但是如果在进行了高强度训练的之后，在训练过程中就会已经耗尽了肌肉中的营养物质储备，那么这个时候就应该尽快补充碳水化合物、水分、钠盐和蛋白质，尤其是在6小时以内，还要进行一次训练的时候。

所以一般建议在训练之后给我们的身体摄入大量的流食，比较好是摄入一些含有丰富碳水化合物等营养素的食物。像水、果汁、运动饮料包括水分较多的水果和蔬菜，碳水化合物含量丰富的食物如面条、米饭、面包、酸奶;一些富含钾的食物如土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干;身体热量消耗过大也会感到疲劳，所以也要多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等食物;维生素B和C有助于人体内促进新陈代谢，也要多食用富含维生素B和C的食物消除疲劳;水中含有大量的氧气，这样就可以很快缓解身体带来的疲劳感;

　跑步是一项常见的健身锻炼，可以起到减肥塑形的效果，那跑步消耗肌肉吗跑步多久开始消耗肌肉如何防止跑步肌肉流失一起随我看看吧!

　跑步消耗肌肉吗

　一般跑步短时间跑步是不会消耗肌肉的，但是长时间的大量运动会消耗肌肉。

　长跑可以减脂肪也可以减肌肉,但是短跑冲刺不可以。因为在慢跑或自行车运动等耐力运动中,慢肌纤维会慢慢增大,但肌肉增大的主力军快肌纤维却不会明显增大,甚至出现萎缩。

　另外,运动量达到最大心率的60%时,身体消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白质(肌肉)要多。但如果运动强度再大一些,即最大心率的75%以上时,身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。也就是说你练得越苦,消耗的热量也越多

　 跑步多久开始消耗肌肉

　跑步一般30分钟后会消耗身体肌肉。

　跑步由于供氧充分，持续时间长，总的能量消耗多，是一项便于实行的有氧运动。当我们进行跑步运动30分钟后，脂肪代谢才正式进入高速轨道，当储备的脂肪消耗的差不多时，每天长时间跑步就会消耗身体肌肉。所以每天跑步不会长肌肉，而是能帮助我们减少身体脂肪。

　因为20分钟后脂肪开始氧化供能，肌肉中的蛋白质也同时开始供能了，这个过程不可避免，但是研究表明45分钟后蛋白的分解速度会明显提升，因此不建议健身者跑步时间过长。所以采用中等强度45分钟的有氧是最为合适的。

　所以又想减脂肪又想增肌肉的朋友不要太担心，只要控制好时间，最好不要超过1个小时，还是没有问题的。切记，在有氧运动后进行力量肌肉训练，并在训练后补充足够的蛋白质有利肌肉的生长。

　 如何防止跑步肌肉流失

　跑前热身是必要的

　热身是一种非常重要的跑步减肥的正确方法，主要的目的是让身体准备好，让体温略升高，肌肉的温度也随之提升，心跳加快，血液循环加速，神经功能唤醒，热身的方式可以是轻松跑，热身的时间没有规定，一般8-10分钟是基本时间，如果气温较低则热身时间就要拉长，直到身体微微出汗为止。

　切忌空腹跑步

　因为空腹跑步时胃里没有食物，能量供应不足，使胃液分泌旺盛，容易引起胃痛和十二指肠溃疡。如果早晨健身长跑的距离比较长，可先喝一小杯糖水或少吃一些点心类的食品。此外，饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时再进行跑步锻炼为好。

　喝足够的水再跑步

　除了不能空着肚子，把水喝足了也是跑步前必须要做的事情。不喝水的危险性更大，特别是在夏天，千万别等到你感到口渴的时候才想起喝水，因为那时你的身体已经处于缺水状态。而且如果身体缺水的话，你很可能提前终止跑步，因为你的身体可不允许你透支。

　跑步需循序渐进

　跑步需要循序渐进，很多人喜欢一开始就勉强自己跑个5公里或是10公里，甚至出现身体不适了还依旧不肯停下来。如果你是跑步小白，如果你想完成5公里的跑步，可以试着从快走全程开始，然后进行快走2公里与跑步3公里的交替运动，最后再慢跑5公里。这样可以让你的身体慢慢适应运动的强度，不会给你造成运动伤害。

　跑步时间很重要

　理论上说，在充分热身前提下，慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候，如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以，要想通过跑步来瘦身，至少要跑过20分钟，40分钟是专家比较推荐的跑步时长。不过，如果你是工作十分繁忙的上班族，我强烈建议大家同时搭配使用辅瘦，这样能收获事半功倍的减脂效果。

　运动量要适中

　身体需要坚持运动30分钟以上，才会开始真正地燃烧体内多余的脂肪。同时运动不宜太剧烈，因为剧烈运动容易进入无氧运动状态，基本上不能消除脂肪，还有可能越跑越胖。所以如果想通过跑步减肥，时间不能过短，也不要太激烈。一般30分钟到1个小时，中等的运动量即可，而且最好在饭后的2~3小时进行。

　跑步后不要立即用冷水冲淋

　每次结束跑步锻炼，很多人喜欢立即用冷水冲脸、洗头至淋浴，这对人体调节体温的机能是非常有害的。长跑过后，为利于身体散热，皮肤毛细血管大量扩张，如果此时给予突然的冷刺激，会使体表已开放的毛孔骤然关闭，很可能引发内脏器官功能紊乱、大脑体温调节失常等问题。

运动可以减肌肉和脂肪的。比如有氧运动虽然不失为一种有效的脂肪消耗办法，但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉。研究发现，两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸——对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。通常情况下，正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。