为什么说健身可以抗衰老？揭秘健身人士年轻的秘密！

随着你年龄的增长，你会发现你的身体悄悄发生着变化，臀部不再丰盈，大腿不再饱满，还有腹肌、背肌都越来越干瘪，身体越来越多纹路出现，原因是一个人从30岁到70岁，身体肌肉逐渐萎缩变少，最后只会剩下一半，身体像是饱满的气球慢慢泄气，昔日少年变成了垂暮老年，想想是不是特别可怕！

不过现在，我们还有机会倒退5-10年，抵抗衰老，首先要做的还是保持你的心肺功能水平，然后才是通过练习肌肉起到抗衰老的效果，他们是抗衰老的两大法宝。

心肺功能的训练方法 详见之前的文章 《为啥人人认为的高强度运动并不是减肥佳选，有时反而害人呢-反常识的必备健身锦囊》。

肌肉的训练 是一种非常有效的抗衰老模式，这种模式要远远比你抹化妆品、打玻尿酸什么的强很多，是饱满的肌肉呈现富有弹性的身体，接下来会详细讲讲肌肉训练的方方面面。

肌肉的训练指标

肌肉主要有三个维度的指标，一个是肌肉耐力，一个是肌肉力量，还有一个是肌肉量。 这三个不是一回事。

肌肉耐力 --肌肉可以维持你站多长时间、坐多长时间，或者说你做一个动作，平板支撑，这些肌肉能帮你维持多长时间，这叫做肌肉耐力。优美挺拔的姿势就需要足够的肌耐力去维持，所以说普拉提是纠正体态，塑形的绝佳方式，原因是普拉提专攻深层肌肉的耐力训练，更好姿势体态的同时，带来更好的运动表现。

肌肉力量 --肌肉能够发出最大的力量。比如你做一次深蹲，80公斤你能蹲起一次，而且只能蹲起一次，再也蹲不动了，那你的肌肉最大重量是蹲起80公斤。

肌肉总量（纬度） --肌肉到底有多少数量和每条肌肉纤维的截面总和。肌肉力量和肌肉量是有直接关系的。比如，你的腹部肌肉增加了10%的总量，那么你的肌肉力量也会相应提高10%，可以想象10根筷子和20根筷子的区别。

自测你的肌肉耐力

首先，怎么判断你的肌肉耐力好不好呢？可以通过不负重做深蹲，将双脚与肩同宽，下蹲时后背挺直，目视前方，匀速地蹲起30次。

如果你能做到匀速地蹲起30次，那就说明你目前的肌肉耐力是正常的，也就是刚才说的臀大肌和股四头肌这些肌肉没有老化。那你如果做不到30次的匀速蹲起，那你就应该开始改善你的肌肉耐力了。

练习肌肉耐力和肌肉力量可以有效帮你抗衰老，其中建议重点练习的是臀大肌，大腿前侧的股四头肌，还有腹肌和背肌，因为这几块是很容易老化的肌肉。

只要坚持运动，保持肌肉的弹性和活力，轻松年轻5-10岁不再是神话哟～

作用如下:

一、20岁左右

这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。

锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止（大约每次做10-12次）。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群都得到锻炼。

20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150-170次/分钟。

二、30岁左右

此时段人的身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。

锻炼仍是星期一、三、五隔一次，每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼（慢跑或游泳），强度不要像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5-10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。

三、40岁以上

超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。

锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：25-30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。10-15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时的轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器械。5-10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。

推荐运动项目：网球、游泳、慢跑、跳舞、散步、高尔夫球。

力量素质与年龄有很大的关系

20岁

20岁也是身体功能的巅峰时期，这时候心肺，骨骼灵敏度，弹跳等身体能力都是最佳的时候，可以多练习一些塑形的力量训练，针对胸部，腰背部，腿部肌肉进行不同的锻炼。

30岁

30岁的时候精力比较没有那么旺盛了，新陈代谢也开始减缓，不运动的话你会发现身材也在慢慢走形，腰围，臀围都开始变粗了，运动项目的选择也不要选择过于强度的训练，低强度的有氧搭配上适量的力量训练就已经足够，理论上让每次锻炼不太过劳累保持身体状态良好就可以了。

40岁

这时候身体体能储备过剩的是常有的，除了健身之外还需合理安排自己的饮食结构，减少高热量食物摄入，这时候选择的运动项目运动强度也要低一点，像散步，慢跑这些不太剧烈的运动会更适合一点。

60岁

60岁以上要多注意身体状态的保养，像广场舞，太极拳，这类可以让身心都得到放松的运动是最适合的，如果身体骨骼没有什么大问题，也可以试着做做瑜伽，这些简单的锻炼方式能让你的身体保持的更加健康。

随着人们年龄的增长，他们的骨骼肌质量开始恶化。你的骨骼肌(也被称为瘦肌肉)是附着在你的骨头上的肌肉，并在自愿的控制下。

由于衰老，人们随着年龄的增长开始变得，嗯，肌肉松弛。你可能在30多岁的时候就开始看到这些变化，但是大多数人在40到50岁之间看到的变化最大。

一项研究得出结论，20岁到90岁的人的总肌肉量减少了近50%。平均来说，人们在50岁到70岁之间会失去30%的力量，在那之后每十年又会失去30%的力量。一般来说，人们在40岁以后每年会失去大约1%的肌肉。

随着年龄的增长，以下四种类型的肌肉弱化(称为萎缩)变得越来越常见，而且每种类型对力量训练的反应都不一样。

久坐:肌肉退化是一个自然的过程，但是久坐的生活方式会加速它。你可以重建久坐不动的生活方式造成的肌肉质量——你所要做的就是从沙发上站起来，做些体力活动!一些久坐不动的人包括卧床不起的人、宇航员和很少运动的人。

年龄相关:年龄相关的肌肉流失也被称为肌肉减少症，意思是“肌肉消失”。“肌少症并不是衰老不可避免的一部分;这是由于每年减少了大约10盎司的肌肉，而这些肌肉并没有被久坐的生活方式所取代。你可以通过力量训练项目来恢复你的肌肉。

与药物相关:某些药物，如全身皮质类固醇(通常为哮喘患者或风湿性关节炎或狼疮等炎症性疾病患者开的处方)，可导致肌肉无力。

疾病相关:疾病引起的肌肉萎缩更难克服，特别是当它涉及神经损伤或肌肉本身疾病时。在这些情况下，肌肉的损失更具破坏性，因为你几乎无法使用患病的肌肉。对于其他类型的肌肉损失，你至少可以使用一些肌肉群。癌症还会导致一种叫做恶病质的肌肉萎缩综合征。引起恶病质的疾病往往进展迅速;许多人无法治愈，并逐渐致残。如果你有以下任何一种情况，请与你的医生密切合作，以防止肌肉流失:

•影响肌肉的神经疾病，包括小儿麻痹症(脊髓灰质炎)

•肌萎缩性侧索硬化症(简称ALS)

•格林-巴利综合征(自限性脱髓鞘多神经根神经病)，可导致短期肌肉无力或瘫痪

除了一般的骨骼肌丧失，以下变化会随着你的年龄发生:

除了一般的骨骼肌丧失，以下变化会随着你的年龄发生:

与20多岁时相比，50多岁时肌肉对大脑信号的反应时间更长。作为一个正常的衰老过程，你开始失去那些让你行动迅速的肌肉纤维。从大脑到肌肉的脉冲传输速度也会减慢，所以它需要更长的时间来接收信号，“嘿!移动它!“由于酶活性和蛋白质转换的减少，你的肌肉也不能像以前那样快速自我修复。”

肌腱(连接肌肉和骨骼的带状组织)的含水量会随着年龄的增长而减少。这种变化使组织变硬，不易承受压力。

你的心肌无法推动大量血液快速流经你的身体。因此，你会更快地疲劳，需要更长的时间来恢复。

作为很多健身爱好者，心里都有个疑问，随着岁月的流逝，都肌肉型男一个个都老去，他们的肌肉会不会随之而去？满身褶子，不堪入目？

作为我而言，也有这样的想法，可能当这些曾经的肌肉霸逐渐老去，肌肉流逝，身上都是褶子，超级难看。

不看不知道，一看吓一跳！这些“老肌霸”用一身肌肉告诉你，虽然他们的年龄在增长，可他们的肌肉不会退去！年龄只是一个数字，肌肉才是让他们更加年轻的法宝

心中的疑问终于打开了吧！他们没有浑身褶子，不堪入目，他们在用行动，抗击岁月的侵蚀，练就钢铁之躯

他们是老年健身爱好者，他们为之拼搏奋斗，或为了健康，或为了一颗不老的心，不腐的身！

很多老年人都是曾经的肌肉怪兽，型男帅哥，即使老去了，年龄在增长，肌肉还依然如故，只是成了老肌霸！什么叫“老当益壮”？这几位老肌霸的身材就是最好的

肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习。当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5%的重量。注意每次练习时，要连续举8～12次，这样可以达到肌肉最大耐力的70%～80%，锻炼效果较好。每周2～3次，但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

健身的好处：1、经常锻炼使关节灵活，提高运动能力，减少意外伤害。2、提高机体免疫力，增加抗病能力。3、增强心肺功能，增加血管弹性，增加冠状动脉供血量，减少心脑血管疾病发生。4、舒筋活血，加速血液循环，有利于代谢产物的排出。5、促进胃肠蠕动，提高消化系统功能。6、延缓衰老。7、消耗能量，保持体型。8、释放压力，舒缓心情。