想练腹肌和手臂怎么练

你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。

哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。

B开始位置：双手持铃握于头部两侧

C动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。

侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

前平举”用哑铃或杠铃

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。

C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。

D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

P90X需要用到以下全部健身器材：

1IKU大型家庭运动垫：它是一整块巨大尺寸的垫子，适合在家进行P90X、INSANITY、T25、HIIT、有氧运动、力量训练等运动，只需把它移到家里的任一空地上展开运动，即刻变成你自己的家庭健身房，而且它是由高质量环保材质制作，表层经过加强处理，使他们更结实、更适合高强度的运动，底部有大圆点吸盘抓地层，可以防止运动是移动为你的家创造理想的锻炼地面；

2哑铃：它是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练；

3引体向上的器械：准备高单杠或高横杠若干，杠的粗细以受试者手能握住为准；

4弹力绳：弹力绳可以说是在一个点上进行的运动，抛开了平时惯常进行的跑、跳、走等运动方式，定点训练修正你身体的各个部位。

一个蛋白不到4克蛋白质（全蛋约7克）。增肌训练每天补充蛋白质的标准是15-2克/每千克体重（可分多次摄入），你自己算一下……其实如果不着急改变体型，不一定大量补充蛋白质，一天两个四个都差不多。如果要补，靠吃鸡蛋那不行，得吃蛋白粉。

体重没有下降是因为你从食物中获取的热量和你消耗的热量基本相当了。如果想继续减脂的话，那么你要注意控制饮食了。

减脂的饮食建议：要高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。

只有你同时做到了节食和锻炼你的体重才可能继续下降。

1、你现在90KG体重真不适合跑步，太伤膝盖了，建议你体重下降到78KG左右在开始跑吧。每天上下班继续坚持快走即可。

2、目前你的核心锻炼目标是减脂，因此增肌类的训练不作为你的核心锻炼项目，所以目前完全没必要吃蛋白粉。只要饮食上能做到高蛋白、低脂肪、低碳水化合的饮食即可。而且如果蛋白质摄入过多，超过人体的需要后，一来会更胖，二来会造成肾脏的负担过重。

3、力量训练的原则是：同一部位的训练最好是间隔48小时，不能每天重复训练一个部位。训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，通常情况下一个动作要4组，每组个数8~12个，要求要达到做完改组动作后要让肌肉感觉到疲劳而不能力竭。当肌肉渐渐适应现有的重量后，要加大重量，但是每组的重复次数不能超过12次。

4、仰卧起坐的锻炼效果不如卷腹，建议你换成卷腹。

5、你最好是能先做力量训练，然后在进行有氧训练，这样减脂效果更好。

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