俯卧撑主要锻炼上肢、腰腹部肌肉,尤其是胸肌。
标准俯卧撑是最基本的一种,具体来说就是动作,以双手掌心为支撑点,双臂撑起,双臂伸直至与肩同宽,腰椎保持自然挺直姿势,双手与头顶平行,身体各部位同时撑起,两肘弯向身体外侧,放低身体,再撑起身体。在抬起的过程中,保持背部挺直。这样以胸大肌、上臂肱三头肌和腹肌为主的锻炼。
如果锻炼的是窄距俯卧撑动作,那么主锻炼肌就是红三头肌,也有辅助锻炼胸肌的功能。两只手的宽度小于肩宽,放在胸前。
如果锻炼的是宽距俯卧撑的动作,那么这个动作主要是锻炼就是胸大肌外侧。
夹肩式俯卧撑是在标准型俯卧撑的基础上稍加修改,其姿势与标准型大致相同,只是双手之间的距离变窄,双手的摆放位置小于肩宽,放在胸前。这样会更需要臂力的支持,锻炼可以有效的作用于肱三头肌,锻炼可以充分的作用于胸大肌。
1、窄距俯卧撑主要锻炼胸肌的内部,也就是中间的缝,也会锻炼到三角肌的前束
2、正常俯卧撑(与肩同宽)主要能锻炼到胸大肌,肱三头肌、三角肌的前束和后束也会练到
3、宽距俯卧撑主要锻炼胸肌的外侧,肱三头肌、三角肌的前束会练到,宽距比较会练到三角肌的后束
俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
标准动作:
要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。
做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。
如果做不到一个完整的俯卧撑,也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成,而又想继续锻炼时可以选择的方法。
正常来说是锻炼胸肌,也可以锻炼臂部即三头肌。
下面这些往往会被忽视,有兴趣可参看:
俯卧撑:八种练法锻炼全身
开栏的话:生活处处皆学问,健身可以玩着学,为了提高健身的趣味性,增加动作的多样性,我们特开辟“教你玩”栏目,向读者介绍简单、易学、有效的健身动作、健身方式。
提起俯卧撑,大家都会想到双手支撑,身体起伏在地面上的动作。那么俯卧撑到底应该怎样练习,有多少种玩法,每种练法又有什么不同的作用呢记者为此采访了河北体院客座教授、全国武术冠军刘连峻先生。
刘连峻先生认为,俯卧撑至少有8种练习方式。
一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。
三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指功法。主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。
五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。
该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。
六、倒立式。初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。
八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立。练习时要循序渐进。
强调,练习时要注意身体平衡,各部位的动作一定要协调,这样肌肉的负重才均匀,锻炼效果才会更好。
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