求教练回答锻炼肌肉，什么时候吃蛋白质粉好？还有吃多少克？

根据我的经验：

锻炼时间最好固定每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。

锻炼之前有必要进行10分钟左右的慢跑和5分钟的伸展是很有必要的。

　　初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1~15小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

至于怎么样摄取水解乳清蛋白粉：

早餐之后两小时，中餐之后两小时，以及运动之后30分钟；用200ML温水冲稀即可食用。

摄取的量为每次20克。

有什么疑问可以跟我留言。

必须坚持 跑步 每天 运动仰卧起坐 每天 早晚 100个，· 但是 吃的话是 多补充蛋白质，

早上 牛奶500ml 鸡蛋 2个 苹果 1个

中午 饭菜 荤素搭配 忌 吃太饱

晚上 尽量多喝汤，外加 饭前半小时 吃个苹果

每天 晚上10点睡

每次吃完 不能马上坐着 ，得站半个小时。

在健身前后，找出正确的时间，吃些小东西补充热量，如同每天你吃下健康的食物，为身体加满能量一样重要，当你在对的时机、吃对食物，更能有效帮助你拥有完美的肌肉线条，达到心目中的健身目标。据国外网站（livestrong）中报导，专家揭露，健身进食必须注意的时机与食物种类。

吃对时机与食物种类，能有效帮助健身，保持曲线事半功倍。

吃对时机　正餐后2小时再动

报导中指出，梅约医学中心建议，如果预计健身前要吃下大餐，至少隔3～4小时后再来健身，只是普通份量的餐点，则需隔2～3小时，小的点心如苏打饼乾，无论在健身前后吃都没有关系，最重要的是注意份量，最好不要超过3片。

梅约医学中心指出，在正餐后至少2小时再健身，可以有效避免肠胃不适、绞痛和腹泻，若在健身前吃进太多食物，肌肉与消化系统会在同时间争夺能量，让你感觉沉重与疲惫。不过，也不能完全不吃，例如晚上要健身就跳过晚餐，那么身体会变得衰弱、反应跟着减慢。

全麦谷物　补充碳水化合物首选

梅约医学中心也提到，健身前要避免蛋白质与脂肪的食物，虽然两者对补充身体能量与组成细胞都相当重要，但因为需要较长、较稳定的消化时间，健身前吃反而会引起胃部不适。

要在健身前补充好的碳水化合物，建议全麦谷物是你的首选，另外像是新鲜蔬菜也是不错的选择，但要小心纤维含量或甜度过高的食物，例如太甜的水果或豆类，可能让你胃胀气或在健身后腹泻。

喜欢健身的民众，不妨为自己打造一个时间表，记载每周的健身与饮食，藉著时间表，你可以尝试在什么时间点，吃下什么东西对健身最有帮助，或是会引起不舒服，逐步修正，相信魔鬼身材离你不远。

其实对于健身肌肉男来说，如果要挑选食用的肉类的话，那么首先要确保这种肉类是否能够提供足够的蛋白质，无论是作为增肌的养料也好，还是减脂过程中的饱腹感，蛋白质是否足够都是非常重要的，相信大部分的人都喜欢吃肉，尤其是吃到肉的那种满足感，这种满足感是其他任何食物都不能代替的。

但是市面上的肉类这种多，相信很多健身者都不知道自己该如何去选择适合自己的肉类了，那么今天“绅士”就来说一下关于健身中应该吃的几种肉类。

一、鸡肉

鸡胸肉可以说是健身圈里最受欢迎的肉类之一了，因为鸡胸肉热量低，蛋白质丰富，每100g鸡胸肉之中就含有20g蛋白质，而脂肪却只有不到5g，而且最重要的鸡胸肉是最便宜的肉类之一了，每斤的价格大概在5元左右，而且制作方便，唯一的缺点可能就是口感并不是很好，水煮鸡胸肉一直是很多健身肌肉男的噩梦。

二、牛肉

可以说只要是健身者，都会对牛肉情有独钟，主要原因就是牛肉中很多营养元素都有助于增肌的需要，例如说锌元素和镁元素等等，能够增加肌肉的力量和耐力，而且牛肉中也富含足够多的蛋白质，牛肉中的维生素B6还能够有效地促进蛋白质的合成，可以说是最适合增肌的肉类了，但是需要注意的是，牛肉中的很多部位，都是含有大量的脂肪，而且牛肉不易消化，消化系统不好的健身者就不要考虑了。

三、鱼虾肉

鱼虾肉可以说是肉类中最健康的了，是蛋白质最好的来源，就以普通的鱼肉为标准，100g鱼肉中能够包含15%以上的蛋白质，而且鱼虾肉能够帮助身体在不吃其他食物的前提下，摄取到必须的营养元素，而且最重要的事，吃其他的一些肉类，我们可能会比较担心脂肪摄入过多，但是鱼虾肉中的脂肪，富含各种营养元素，可以帮助我们降低脂肪含量、减少发炎的情况，还有助于美容，但是鱼肉也是有缺点的，就是像一些海洋鱼类中，鱼虾肉中都会含有汞元素，并不适合长期食用。

当然在我们的日常生活中，还有很多比较常见的肉类，但是说实话，对于健身者来说的话，都没有上述的这三种肉类好，如果说非要给剩下的一些肉类排序的话，那么应该是羊肉比猪肉好，猪肉比鸭肉好。

最后再稍微总结一下，如果你是想增肌的话，那么牛肉更加适合，并不是说其他肉类不适合增肌，而是因为牛肉中包含肌酸能够让你训练效果更好，而如果你是想要减肥的话，那么鸡胸肉和鱼虾肉都是可以的，可以交替着吃，毕竟总吃一种也容易腻！

最后提个小问题：你最喜欢吃哪种肉？为什么？

1、豆类

豆类，主要是指豆科中可作为食用和饲料的豆类作物。可以说豆类的营养价值与肉类食物难分伯仲，它们含有大量的蛋白质、维生素B、铁等，而它们所含的膳食纤维却是肉类没有的。这些营养元素配合运动，就能在健身过程中发挥重要作用。比如豆类及豆制品的蛋白质含量都很高，一般都在20%至40%之间，最常见的大豆蛋白质含量约为36%。除大豆外的其他豆类脂肪含量仅约1%上下，而大豆所含脂肪也多为不饱和脂肪酸，属于优质脂肪。此外，豆料所富含的铁，可以在细胞供氧和氧的利用过程中发挥关键作用，也能缓解或消除因缺铁性贫血引发的无力感和疲劳感。

贴士：豆制品的脂肪含量很低，比如100克豆腐所含脂肪仅约5克，而饱腹感却很好，热量也不高，所以在运动减脂期间合理食用，有利于瘦身减肥。

2、蔬菜类

蔬菜富含各种维生素和矿物质，和豆类一样也富含膳食纤维，一般水分也较高。这里列出几种常见的有利于健身者食用的蔬菜：

土豆。优质的复合碳水化合物，富含维生素C、E。土豆属于高GI（GlycemicIndex，血糖生成指数，食物引起人体血糖升高程度的指标）碳水食物，十分有益于力量训练后的肌肉恢复。

洋葱。尽管吃洋葱味道重会影响社交，但它含有维生素A和C、钾、磷肌酸等，有消炎去敏，降低血压、胆固醇等作用。它能有效抵抗大强度力量训练过程中生成的有害自由基。

香菜。香菜的独特香味令一些人无法适应，但它所含营养也很丰富，比如维生素A和C、铁、钙、锌、钾等，它还具有维持血糖含量的作用。

西兰花。西兰花似乎是许多肌肉男的标配，它含有维生素B和C，以及矿物质铁、钙、钾等。它的饱腹感强，热量低，不会使人发胖，还有利于提升免疫力。同时，西兰花中也富含烟酸和B族维生素，这些微量元素能促进新陈代谢。

国际粮农组织公布的数据表明，人体所需维生素C的9成，以及60%的维生素A来自蔬菜。健身训练会令身体产生大量自由基，同时大量出汗也容易让维生素C这样的水溶性维生素流失，因此多吃蔬菜可以满足健身所需维生素C。而维生素A则能促进免疫球蛋白的合成，有利于提高身体免疫力。

3、水果类

水果营养丰富，口感好，富含维生素和矿物质等各种营养元素，许多水果被冠以”减肥食物“的头衔，比如苹果，还有人发明了各种水果减肥餐。但水果普遍糖分较高，应适量食用。下面举三种有利于增肌训练的水果：

草莓。草莓的热量低，所含的维生素C比橙子还要多。它所含的维生素A和钾，有利于头发和皮肤的健康。在大运动量的增肌训练之后，肌纤维因训练轻微撕裂的酸痛感，可以通过食用草莓（因为含有较多的维C和钾）来帮助缓解。

木瓜。许多女性朋友拿木瓜当丰胸食物来吃，殊不知它也能帮助撸铁的男生增肌。它富含各种维生素、矿物质，以及蛋白质、有机酸等，其中维生素C的含量也远超橘子，能够促进人体对于肉类的消化。它所含的钾则有助于提高肌肉的收缩能力。

香蕉。小编一直没想明白为什么许多人拿香蕉用来减肥，实际上香蕉所含的糖容易被人体吸引，所以是健身运动前后快速补充能量的好食物。食用香蕉也能补充运动健身过程中对钾、镁等营养物质的需要，保持肌肉的收缩能力，防止肌肉痉挛，抵抗疲劳。

4、肉类

肉类是获取蛋白质的重要来源，在健身期间饮食中应选择脂肪含量低的肉类，比如瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉等，当然鸡蛋白是另一个重要来源，下一节会讨论。这里只举两种肉类食物：

牛肉。牛肉对于健身增肌者的意义不言而喻，瘦牛肉的脂肪含量低，所含的肌氨酸是骨骼肌成长和力量提升的燃料。牛肉中所含的维生素B6则有助于力量训练之后的身体恢复。

鱼肉。鱼肉是典型的高蛋白低脂肪食物，鱼类所含的锌是一种重要的微量元素，有利于提高人体的免疫力，并且在肌肉、骨骼以及性器官的生长和发育方面发挥重要作用。

5、奶蛋类

牛奶加鸡蛋，被认为是增肌训练的标准饮食套餐，肌肉男们的食谱上牛奶和鸡蛋不可缺：

脱脂牛奶和酸奶。奶当然是钙最好的来源，对于骨骼强健和预防骨质疏松很重要。酸奶则更适合亚洲人的体质，它富含维生素B2和B12、磷、钾等，也更易于消化和吸收，能提高人体免疫力。

鸡蛋。蛋清（蛋白部分）当然是肌肉男们的最爱，2只普通的鸡蛋所含的蛋白质约等于一两瘦猪肉或鱼肉所含的蛋白质含量。蛋黄部分则含有丰富的各类营养成分，包括了维生素、叶酸、核黄素、矿物质等。但为了防止胆固醇超标，肌肉男大多不吃蛋黄，实际上健身者一天吃1至2个蛋黄，并没什么问题。

很多健身者会将鸡蛋黄扔掉，只吃鸡蛋白。或许在他们心里认为，吃太多鸡蛋黄对身体 健康 有不利影响，同时鸡蛋黄脂肪含量较高，也会令身材更胖。那现实情况到底如何呢？健身真不能吃蛋黄？

这位叫罗根的健身小伙进行了挑战，他决定在7天内吃掉84个整鸡蛋，看身材和胆固醇变化，是否会身体 健康 ！

看看他每餐的饮食，除了很多鸡蛋之外，还有胆固醇含量丰富的肉食，也有很多富含不饱和脂肪酸的牛油果，热量摄入比较高，典型的生酮饮食模式。

在挑战之前，他的体脂率约为13%左右，挑战期间，平时怎么健身，这7天依然怎么练！

这是他吃鸡蛋前和吃鸡蛋后的检查报告，看看7天吃了这么多鸡蛋，是否真的令胆固醇上升，影响到心血管 健康 呢？

胆固醇总量从175上升到205；甘油三酯没有变化；HDL高密度脂蛋白（被称作好的胆固醇，越高越好）从89上升到97；

LDL低密度脂蛋白（被称作坏的胆固醇，越低越好）从79上升到101；而LDL和HDL的比值也略有上升，从089上升到105，比率虽增加，在 健康 范围之内。

所以从这里我们推断出，吃鸡蛋的确会上升胆固醇，但从LDL和HDL比值来看，对健身者似乎影响不大。当然肌肉男这样吃鸡蛋，LDL还超标了， 倘若胆固醇本身吸收利用有障碍的人来说，这样大规模的吃鸡蛋，并不是明智选择。

这是他挑战7天后的前后体型，很明显，生酮饮食的减脂也是很明显的。

总结：1、吃胆固醇高的食物并不会真的让你胆固醇偏高，还是看具体吸收和利用，可能健身者吸收会更好，但这里并不是鼓励各位这样吃鸡蛋，听取医生专家建议较佳；2、吃高脂肪也不代表就变胖子，毕竟让你变胖的原因不是脂肪，而是热量摄入超标。