蛋白质与健身的关系

蛋白质与健身的关系

　蛋白质与健身的关系，健身可以促进身体的新陈代谢，运动是我们维持身体机能的重要途径，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，都说生命在于运动，以下分享蛋白质与健身的关系有什么好处。

蛋白质与健身的关系1

　长期的健身可有效的改变身体组织的比例，增加肌肉等瘦体组织的含量，而减少脂肪等“肥”组织的比例。

　这种有益的转换需要通过营养供给的改变来达到效果，而在饮食中供给的蛋白质如果没有糖类等能量的保护，也不能增加肌肉组织；如果补充过多的蛋白质不能无限制的增加肌肉组织，相反可能造成其他器官功能损害，如肾功能损害。

　应适量地运动，合理地饮食才是最健康的生活方式。

　增加蛋白质的摄入量对运动的成绩是否所有提高至今尚无结论性的实验根据，但运动者对蛋白质的需求量增加确是事实。健身运动者蛋白质的供给量应为总能量的12%-15%，约为12-20克/公斤体重。

　运动越是专业蛋白质需要量越高。普通人平常生活时蛋白质需要量为08-10克/公斤体重。

　蛋白质的食物来源分为动物性和植物性两大类。动物性蛋白质的氨基酸比例更接近于人类，因而利用率更高。

　中国人以植物性食物为主，补充蛋白质的最好选择是动植物蛋白质搭配互补，动物性蛋白质的比例可占到50%或以上。

　单纯地认为增加蛋白质营养会促进肌肉组织的增长是错误的，这必须在进行渐进性力量训练的前提下，同时补充适宜的蛋白质支持才能使肌肉增长，而且过量的补充蛋白质会引起一系列的不良作用。

　健身运动者增加蛋白质的科学方法是：在每天需要的总热量中将蛋白质的'比例增加，如平常人的15%增加到18%或者20%，而不是再额外增加蛋白质而加大每天所需的总热量。

　身高165厘米的男性，健身运动时可摄入的蛋白质量约为：（165-105)×15=90克，占每日总量（2100千卡)的17%，如增加到20克 /公斤体重后约为120克，占22%。如果每天吃300克的大米（面)，那么此男性还可每天摄入约345-495克的瘦肉类食物，包括瘦肉、鸡肉、鱼、虾、鸡蛋、牛奶等。如果摄入不足，可以考虑使用蛋白质补充剂，但优先选择从食物中得到。

蛋白质与健身的关系2

　有书籍或健身教练说明蛋白质不重要，而且摄取过多的蛋白质，会伤害到你的肾脏这些对于摄取多少蛋白质的议题，其实至今仍不断的争论着。像是有健身教练，建议摄取的蛋白质份量是「体重(磅) x 3~4」公克。也就是说，你160磅的话，要摄取480~640公克的蛋白质。而实际上，医疗机构认为这摄取的量已经超过人体所需了!

　在美国农业部(USDA)建议，每人一天摄取蛋白质的量是「体重(磅)x 036」公克，换算成熟悉的公式是「体重(公斤) x 0792」公克。所以若你的体重是160磅，一天建议摄取在58公克的蛋白质左右;若你的体重是70公斤，一天建议摄取的量为56公克。

　上面的数据是给美国人的，而对于亚洲人（黄种人）的建议是，「体重(公斤) x 1」公克。

　而上面的建议，其实都不符合每个人，不够真实。像是USDA的建议，机构说明这平均每人摄取蛋白质的建议足以符合大部份健康的民众(97%~98%)。基本上，你符合这个摄取量，你就不会死掉。

　你也可以参考肌肉网提供的蛋白质计算器。

　但每个人的生活状况、代谢型态、目标不同，我们真正需要的建议是根据每个人需求及目标，定义出一份标准，作者称为最佳摄取指南。

　在威廉·林兹·沃尔科特(代谢型态饮食全书)一书中，有准确的描述代谢型态：蛋白质型、碳水化合物型及混合型。

　蛋白质：找到你最佳的摄取量

　若你想要减重，意指你应该会参考一些简单的指南「减少糖份的摄取」。而实际的研究结果也指出，多吃蛋白质能帮助你达成减重的目标，同时能维持你肌肉量。

　但以上这个研究，反蛋白质主义者说:不要饮食所有会伤害你心血管系统的蛋白质，它会阻塞你的动脉。

　研究员根据上面的反蛋白质主义者提出来的观点进行了研究。实际上，摄取较高含量蛋白质的实验组(有高血压及胆固醇)身体更加的健康，大大的降低了血压、坏的LDL 胆固醇及叁酸甘油酯。此外，跟摄取较低蛋白质的实验组做比较，可以降底心脏疾病的发生。

　所以对于要减重的人来说，以科学的数据来看，你摄取的热量(卡路里)应该有30%是源自蛋白质，不用担心摄取的热量不足。同时，摄取足够的蛋白质含量，除了有助于减重之外，也能改善你心脏的健康。因此，在你每一餐或点心中，摄取一些蛋白质，会让你完成减重目标的过程中更加的简单。

　 蛋白质及能量

　当你吃过多(碳水化合物)时，身体会分泌大量的胰岛素，造成你血糖下降，让你感到疲劳、肌饿，会让你不断的再想进食。而蛋白质可以替换这些碳水化合物，形成蛋白质单元的胺基酸，相较于高碳水化合物的食物，胺基酸可以大大的降低胰岛素的反应，不会导致血糖有剧烈的变化。

　蛋白质同时能触发的胰高血糖素释放，可以让你脂肪细胞释放储存的脂肪进入血液，提供能量至肌肉、大脑其任何需要燃料的部位。因此，你吃进的任何型态的食物中，蛋白质对于你的身体来说是最有效率的，控制你的胰岛素也帮助脂肪的消耗。

　在「蛋白质」、「碳水化合物」及「脂肪」中，消耗及处理过程中所需要消耗的能量不同。就像，不同强度的运动燃烧的卡路里不同一样。科学家称这个代谢成本为「thermic effect of food (TEF，中文称饮食生热效应)」。

　蛋白质跟碳水化合物及脂肪比较，有更高的TEF，意思是说，吃了愈多蛋白质时，身体在消化蛋白质的过程中，需要消耗更多的卡路里。有些情况，但当摄取双重的蛋白质含量时，会增加你一日能量的消耗。基于这个塬因，为什么摄取蛋白质能帮助你减重。

　 长肌肉

　在建构城堡的过程中，最重要的胺基酸是「亮胺酸」，在每天你食用含有蛋白质食物中都能发现它。但为了让亮胺酸能将蛋白质转成肌肉发挥到最大的效果，身体必须要达到一定的蛋白质含量，称为「蛋白质门槛」。科学家估计这个门槛为30公克。你想要长肌肉，30公克的剂量是最理想的。

　若有在喝高蛋白、乳清的朋友，乳清的成份大部份都是组成蛋白质的元素，像是上面提到的胺基酸、亮胺酸等。由于提炼的过程中，有的是人工合成的，并不是从自然食物中摄取的，所以人体能吸收这些人工合成的成份有多少呢这就要视每个品牌的品质及人体吸收的状况。

　肌肉一旦长出来，也开始展开新陈代谢了，在你休息的时候，比起脂肪来说，能消耗更多的能量(卡路里)。你拥有更多的肌肉，在你每天的活动过程中，能更有效的、燃烧更多的脂肪。

　另外，有人问到吃太多或乳清喝太多，会不会造成肾脏的负担。答案是肯定的，对于肾脏有影响之外，也增加了得到痛风的机会。补充蛋白，适量即可。

第一、你不可能完全不补充蛋白质，就算你吃了大米饭，也有蛋白质，含量多少的问题；

第二、锻炼后，当然补充多点好，比如说多吃鸡蛋、牛肉；如果补充少，也还有效果，但是肯定差，如果伙食很差但又强度很大呢？那就糟糕了，只会越练约消瘦。当然，在目前的情况下，营养状况差到这个程度的也不多。

第三、“天天都补充，那要多少钱”，这问题有点无法回答。你每天吃饭多吃点鸡蛋、鸡肉，牛肉要多花多少就是多少钱吧。自己量力而行。

在进行健身力量训练后，身体需要从饮食中获得必要的营养来加速肌肉修复和生长。这时，蛋白质和碳水成为了日常饮食中特别重要的两种营养成分。但是，对于很多健身爱好者来说，究竟应该摄取更多的蛋白质还是碳水成为了一个经常讨论的问题:

1 蛋白质的重要性：蛋白质是构成肌肉的重要营养素，对肌肉修复和生长起着至关重要的作用。因此，在努力锻炼和力量训练后，摄取高质量蛋白质可以帮助肌肉更快地恢复和生长。

2 碳水的作用：碳水是身体的主要能量来源，可加速肌肉恢复和补充糖原。此外，适量的碳水也有利于提高身体运动时的表现和耐力。

3 蛋白质和碳水的搭配比例：在力量训练后，建议首先摄取高质量蛋白质，然后可以再加入适量的碳水来提供能量和补充糖原。对于不同的个体和情况，所需的蛋白质和碳水摄入量会有所不同，需要咨询专业的健身教练或营养师来确定个体所需的比例。

4 合适的蛋白质和碳水来源：合适的高质量蛋白质来源包括鸡胸肉、鸡蛋、牛肉、鱼类和豆腐等。而在选择碳水来源时，需要注意选择低GI值和高纤维的碳水化合物，例如全麦面包、燕麦粥和蔬果等。

5 注意均衡饮食和合理安排时间：除了蛋白质和碳水之外，还需要摄入适量的脂肪、维生素、矿物质和水分等。此外，也需要合理安排吃饭的时间，以便更好地吸收营养和支持肌肉生长。

不过，对于不同个体和情况，所需摄取的蛋白质和碳水量会有所不同。建议在选择饮食方案前，需要咨询专业的健身教练或营养师，以确定个体所需的蛋白质和碳水摄入量。

为什么练肌肉时要多吃高蛋白的东西呢？吃钙会帮助增长肌肉吗？

肌肉的组成物质就是蛋白质，通过训练来撕裂肌肉，让肌肉纤维重新生长，而重新生长的肌肉纤维就会比之前的更加粗壮，所以说运动之后补充蛋白质就是给肌肉补充生长所必须的物质。

蛋白质的补充是训练后半小时内，最好搭配快速吸收碳水化合物一起补充。因为训练后的身体如同挤干水的海绵一样，需要吸收各种营养来补充，如果此时肌肉增长的2大关键元素:蛋白质和碳水化合物及时的补充到位，肌肉就会立刻停止因为训练而分解的状态，转而变成合成肌肉组织的状态。

快速吸收碳水主要有:葡萄糖饮料（最有效的）白面包，香蕉，等等。

反之训练前需要缓慢吸收碳水化合物：如全麦面包，燕麦片，馒头等等。

钙作为神经兴奋和肌肉收缩之间的耦联因子，始终控制着肌肉收缩的起动和舒张的终止。正常情况下细胞外液钙离子的浓度是细胞内钙离子浓度的10000倍。细胞兴奋时钙进入胞浆，胞浆内钙浓度显著增加，从而引起一系列细胞活动。肌肉的收缩作用是这样进行的：首先神经兴奋的资讯传导至肌肉。神经和肌肉有一个结合部位，叫神经末梢，释放一种递质，叫乙酰胆碱(Ach)。每释放一个量子的Ach，需要1—4个钙离于，可见递质的释放与钙离子的浓度是密切相关的。而只有这种机制的启动，肌肉的收缩才能得以实现，当肌肉收缩的资讯通过肌细胞膜传递到肌细胞内时，钙离子的作用就占主导地位了。在肌细胞里有肌质网，网记忆体有大量的钙离子，这些钙离子释放到脑浆，并作用于肌细胞内的肌原纤维，肌原纤维就可以收缩变短，整个肌细胞也就变短，这就是肌肉的收缩作用。相反，胞浆内的钙离子被肌质网回收进去时，肌原纤维失去了钙离子的作用就会舒张变长，整个肌细胞也就变长，这是肌肉的舒张作用。

肌肉的作用与钙离子的关系远不是这么简单，只是我们知道钙离子在肌肉收缩时是扮演主要角色的就足够了。肌肉的收缩强度与钙离子的浓度在一定范围内是密切相关的，严重缺钙时，如血钙低于每100毫升35毫克，神经肌肉的应激性就会升高，随后出现部分肌细胞收缩。由于钙离子失去调节，所以只有收缩而无舒张，这就是手足搐搦，俗称抽筋。所以补钙是一个贯穿一生的计划，通过食物补充最好，保证饮食结构中膳食营养的合理搭配，对与钙缺乏严重者，可以新增一些安全有效的钙剂，像生物类的伊分子酪蛋白钙，由牛奶中的酪蛋白钙离子和钙离子制得，安全不 ，并且容易被人体吸收。

请问肌肉乳酸能否帮助增长肌肉？

如果是乳酸，那应该不会，他是体内糖元分解供能后的产物，所白了就是没用的东西，代谢完全会让肌肉产生酸痛感，这就是大量运动后第二天肌肉酸痛的原因。

我在想你想问的是肌酸吧？肌酸作为一种运动营养补剂,可以非常有效地提高肌肉力量和肌体的耐久力及提高运动成绩。也就是说可以帮助你提高训练量，间接地帮助你的肌肉增长，前期是一定要运动，干吃是没效果的。

希望我的回答能对你有所帮助。

吃什么高蛋白的食物、有利于肌肉的增长

我看、吃牛羊肉、都是可以的、都是肌纤维组成的食物！

多吃蛋能长肌肉吗？

楼主错了~

吃鸡蛋本身是不能长肌肉的！~

要想长肌肉就在吃鸡蛋的同时进行锻炼，无氧锻炼对长肌肉效果很好！~

祝你成功吧！

练肌肉必须吃 高蛋白的东西么？如果不吃牛肉鸡蛋什么的会长么？要吃鸡蛋 一天吃多少个？

没有说一定要吃，但是健身后补充高蛋白食物有利于肌肉吸收，增加肌肉增长速度。不吃也会长，一天一个鸡蛋足以，吃多了不易身体健康，有条件可吃牛肉，增肌粉等。锻炼后吃为最佳，可使肌肉充分吸收营养。锻炼时间一般在下午13：00-15：00最佳。

运动以后，什么时候吃的东西，营养最能长肌肉？转天肌肉疼的时候多吃东西最长肌肉么？

训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

男人增长肌肉多吃什么肉

吃牛肉，鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋都是可以的。

吃鸡蛋白能长肌肉吗？

可以，蛋白质主要是人体肌肉代谢的重要元素，不可否认。但是也需要锻炼呀。。。否则和去肯德基吃炸鸡没太大区别

肌肉在酸，不吃蛋白质的话会长肌肉吗，

会的啊，肌肉酸只是乳酸多而已

想练肌肉不是一天两天就能做到的。我不知道你想练什么部位的肌肉，做俯卧撑可以有效的锻炼全身体的肌肉，做俯卧撑每天都得炼15－25分钟，否则达不到锻炼肌肉的效果，以下方法希望可以帮助你。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。科学研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。

7． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。

8． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

相信按照以上方法，进行3个月锻炼，你一定会有一个健硕的身材，祝你好运！

每天训练前补充的蛋白质在体内经过消化被水解成氨基酸被吸收后，合成人体所需蛋白质，同时新的蛋白质又在不断代谢与分解，时刻处于动态平衡中。因此，食物蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例，关系到人体蛋白质合成的量，尤其是青少年的生长发育、孕产妇的优生优育、老年人的健康长寿，都与膳食中蛋白质的量有着密切的关系。

蛋白质是人体主要的组成部分，对于人体活动是比较重要的。而在运动过程中，人体消耗了储存的糖类之后，会开始蛋白质的消耗。因此在运动后进行蛋白质的补充可以补充消耗的糖原，给身体提供能量，帮助身体的恢复。对于想要锻炼肌肉的人来说，蛋白质是肌肉生长的原料，蛋白质合成速度决定肌肉增长的速度，在肌群的构成、生长和变结实等方面都是起着比较重要的作用的。

在运动的时候，机体蛋白质的合成和分解代谢加强;加大运动量训练时，运动员尿液中氮和硫的排出量显著增加，并可出现负氮平衡，血红蛋白，血清蛋白质含量下降和血中非蛋白氮含量增多等改变，高温条件下剧烈运动时皮肤出汗还会丢失大量氮，蛋白质营养可以补充运动的消耗，促进肌肉，血液等蛋白质的合成和组织修复，并且有助于增强锻炼者系统的兴奋性，加强神经反射活动，提高激素效应。

蛋白质摄入量要与运动训练量相协调。蛋白质的日需要量，一般是每天每公斤1-15g左右，对不运动的人而言，每天每公斤体重摄人0．8克蛋白质就足够了。对健美爱好者和其他运动练习者来说，则需多补充一些。