仰卧起坐，卷腹锻炼了哪些肌肉

卷腹只针对在腹部肌肉的训炼，对于锻炼减肚子会是较佳的选择。

卷腹和仰卧起坐的区别主要在于动作的不同和锻炼的效果不同。仰卧起坐由平躺至坐起，下背部会整个离开地面。仰卧起坐主要是活动到髋关节附近的肌肉，对于减肚子的训练效果有限。卷腹只有微微卷起上半身，下背部依旧贴在地面，起身幅度较仰卧起坐小，被视为仰卧半坐，主要只锻炼腹部肌肉。

仰卧起坐是由平躺屈膝至坐起的动作，能活动到颈部、胸部、髋关节处、下背处、小腿和腹部的肌肉。做仰卧起坐的过程中，常因错误的姿势、用力位置或速度，容易导致颈部拉伤、脊柱或下背部的压迫及损伤，因此许多人练时，会以卷腹取代仰卧起坐。

所以相对来说，减肚子还是卷腹相对来说好些。

仰卧起坐锻炼的地方还挺多的，主要是锻炼腹部还有锻炼自己的毅力，还可以帮助肠胃运动，还可以减去小肚腩。

仰卧起坐是锻炼哪里的

一、增加腹部肌肉的力量，在仰卧起坐的过程中腹部肌肉群用力较多，长期锻炼主要提升了腹部的力量，能让肌肉群变的更发达，是锻炼腹肌的有效办法之一，而配合其他有氧运动，则能在减肥和健美两方面其作用，而单纯的仰卧起坐不能更好的消耗脂肪。

二、仰卧起坐毅力的锻炼：本身一次仰卧起坐其实运动量不是很大，但是需要每日的坚持及保持好一定的运动频率是一个不容易做到的事情，所以这个简单的运动更是考验一个人毅力的办法，小运动持之以恒下来，将成为一个了不起的事情，你有毅力每天坚持下来么

三、可利于肠胃运动，仰卧起坐需协调好呼吸方法，在运动过程中能刺激肠胃的蠕动，便于排出体内的排泄物，及疏通肠胃内的空气，能很好的预防便秘的发生。

四、可减小肚子和腹股沟：仰卧起坐是一个很有利于女生的运动，在腹部肌肉锻炼的同时能刺激腹股沟，并改善腹部的血液循环，并能拉伸北部的肌肉，在平衡和协调性上都能得到锻炼，一定程度上能缓解妇科问题，并能提升自身的免疫力。

关于仰卧起坐的误区

有些人没时间到健身房去锻炼，会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体，希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式，很多人以为只要坚持做，就能达到减肥目的。

纠错：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，才能达到身体的完美减肥效果。

做仰卧起坐要空腹吗

空腹锻炼时很多MM经常干的事，尤其是早上起来锻炼的MM。对于仰卧起坐来说，空腹运动是否可取空腹做仰卧起坐会给身体带来副作用吗一起来看看。

做仰卧起坐是一定不能空腹的，因为空腹运动容易导致血流进入周围肌肉组织，导致胃粘膜血供减少，严重的还可能造成小肠梗塞。此外，空腹运动让血液中的游离脂肪酸明显增高，引起心律失常。所以MM们切忌不能在空腹时进行高强度的仰卧起坐训练!

另一方面，饱腹做仰卧起坐也是不可取的方式。因为饱腹运动会压迫腹部，导致呕吐，甚至让肠胃受伤。

所以，做仰卧起坐不可空腹也不可过饱，身体感受最舒适的时候方是做仰卧起坐时最佳的身体状态!

仰卧起坐起不来怎么办

1逐渐增加仰卧起坐反复次数

对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则 (先训练您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

2慢慢进行仰卧起坐

主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，比较能够确实训练腹肌的耐力。

3弯曲并让同伴压腿

如果你仰卧起坐做不起来是因为你是做的时候腿放直没有人压腿的话，建议你可以选择让人压腿做。因为没有人压着退，腿放直做的时候需要更大的腰腹力量，没有足够的腰腹力量肯定是做不起来的。

尽管做仰卧起坐腿放直可以让腰腹得到更好的锻炼，但是实在做不起来也没关系，弯曲腿坚持做下去一样可以有很好的效果。再说，做仰卧起坐时腿放直也不一定最佳，因为直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。

1、平躺拉伸训练：平躺在瑜伽垫上，双腿并拢，脚尖向上，双手臂伸直，向头的方向打开，直到在头的后贴住地为止，保持，感受腹部的拉伸。

2、俯卧拉伸训练：用双手支撑胸部到腹部位置，让上半身从俯卧的状态中得到舒展，同时通过胸部伸展腹部。

3、跪姿后仰训练：跪于瑜伽垫上，双腿打开，膝盖和小腿紧贴地面以支撑身体，双手叉在腰部后方稳定住腰部，上半身适当的向后伸展，感受腹部的拉伸。

仰卧起坐的技巧练习

1、配合呼吸

减小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉会变得紧实，达到减小肚子的效果。

2、起身高度：停留在45度角处

正确的方法应该在仰卧起坐时尽量延长身体与地面45度角的持续时间（至少30秒），让腹部肌肉得到最有效的练习。

3、双手不要抱头

仰卧起坐正确的方法是将双手交叉抱于胸前，或者把手放于耳侧，起坐时应让腹部发力，而并非手臂。

4、逐渐增加仰卧起坐反覆次数

对于刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的人而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。

关于仰卧起坐的三个误区

误区一：有些人没时间到健身房去锻炼，会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体，希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式，很多人以为只要坚持做，就能达到减肥目的。

纠错：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，才能达到身体的完美减肥效果。

误区二：通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。

纠错：正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，把双手叠放在脑后，尽量展开双肘，这样才能达到锻炼效果。

误区三：许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。

纠错：应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。

我们大家都知道，仰卧起坐是一项很简单的运动，它能锻炼腹部肌肉。但是，你可能不知道，女性经常做做仰卧起坐的好处更多，它不仅能锻炼腹部肌肉，还能有效地预防妇科病。根据美国一家医学网站的调查，86%长期做仰卧起坐的女性，妇科病发生率比不做该项运动的女性低55%。具体来说，仰卧起坐可以通过三个方面改善女性的身体素质——首先，锻炼腹部肌肉，使腹部肌肉收紧，更好地保护好腹腔内的脏器。其次，可以拉伸背部肌肉、韧带和脊椎。从而调节中枢神经系统，改善身体抵抗力。第三，锻炼腹股沟。腹股沟有许多毛细血管和穴位，做仰卧起坐可以通过刺激腹股沟的血管，加速血液流动，治疗和缓解妇科疾病。仰卧起坐虽然动作简单，但女性做的时候要注意几个要点：2双手不要抱头。通常做仰卧起坐时，我们的双手是抱头并交叉。女性做的时候，双手不要抱头，而是虚放在耳朵旁边，这样，腰腹会更加用力。双腿屈膝，脚心平放于地面。做的时候，一定要注意双腿膝关节要靠紧，越紧越好，这样才能锻炼到腹股沟及盆腔部位的肌肉。提醒：仰卧起坐这个运动，贵在坚持。一开始可以10 个为一组，一天至少做3 组。对于经常锻炼的女性，一天做5 组比较好，每组间休息2 分钟。

平躺拉伸训练：平躺在瑜伽垫上，双腿并拢，脚尖向上，双手臂伸直，向头的方向打开，直到在头的后贴住地为止，保持，感受腹部的拉伸。

俯卧拉伸训练：用双手支撑胸部到腹部位置，让上半身从俯卧的状态中得到舒展。同时通过胸部伸展腹部。

跪姿后仰训练：跪于瑜伽垫上，双腿打开，膝盖和小腿紧贴地面以支撑身体，双手叉在腰部后方稳定住腰部，上半身适当的向后伸展，感受腹部的拉伸。

通过仰卧起坐锻炼了腹直肌，能让腹部血液循环变好，排便时腹部会特别用力，尤其是腹部中央的腹直肌，通过锻炼能使排便更加顺畅。

可以锻炼腰肌。

动作到位的仰卧起坐会牵涉到臀肌和腹肌，长期锻炼主要提升了腹部的力量，能让肌肉群变的更发达，是锻炼腹肌的有效办法之一。

练仰卧起坐，速度要因人而异。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到50次左右。

30岁以下的女性，很多是出于防止妇科病的目的练习的，这时频率最好控制在每分钟60～70个，随年龄的增加而递减，50岁以上的一分钟做25个就可以了。对于那些有一定健身基础的练习者，更多的是想通过练习达到增强腹部力量的目的，这样要保证一分钟做60次左右。

扩展资料：

做仰卧起坐注意事项：

1、逐渐增加仰卧起坐反复次数

对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则 (先训练您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

2、慢慢进行仰卧起坐

主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，比较能够确实训练腹肌的耐力。

3、仰卧起坐的动作

人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，如果仰卧起坐的动作，都是以上半身在矢状面 (双肩平行的起坐动作) 上的动作进行时，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制，只有增加身体纵轴 (右肩带向左腿与左肩带向右腿) 旋转的动作，才可以避免腹肌训练的不协调状态。

除了上半身的动作以外，进行仰卧起坐时应屈曲膝关节。但是，在这种仰卧屈膝的姿势下进行仰卧起坐训练后，反而会限制到下腹部肌肉的训练效果。

因此，对于以下腹赘肉为主要训练部位的中年男女而言, 适当进行屈膝抬腿的动作，比较能够确实训练下腹部的肌肉，达成训练腹部(上腹部与下腹部)肌肉的目的。

-仰卧起坐

腹直肌上部

团身仰卧起坐（半仰卧起坐）：A、重点锻炼部位：腹直肌上部。仰卧起坐几乎是锻炼上腹部的唯一方法。 B、锻炼原理：1、通常的仰卧起坐是一种效率最低的锻炼腹肌的方法，因为每次上身恢复水平时可以有一段休息的时间，降低了它的效率。 2、另外，做仰卧起坐时，上体由平卧升起至与地面成45度角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作。超过45度后，由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，因而也不是腹直肌负担最重。只有45度角处才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机。因此，延长身体在45度角的持续时间是增大腹肌刺激量的有效方法。这是进行半仰身坐练习，以深入锻炼腹直肌的原因之一。原因之二，是身体处于45度斜角时，腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态，静力性用力成分较多，肌紧张反应最强烈，正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机。 3、根据解剖学原理，腹肌收缩的功能是使骨盆和胸骨间的距离缩短，除非你是这样实施的，否则便无法有效地训练到腹肌。骼腰肌是由三个部分组成的很有力量的肌群，它的功能是把膝拉向腹部。由于骼腰肌的起止点是大腿与髌骨或脊椎，它既能带动大腿又能带动躯干，因此除非你刻意地把它们孤立起来，一切本来针对腹肌的练习都会被骼腰肌全部或部分的代劳了。因此传统的背部挺直的仰卧起坐对腹肌的刺激不深。孤立骼腰肌的最好办法是保持腰部接触地面，如仰卧团身练习，使得腹肌受到更深的刺激，而且还要做到力竭。 4、直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。当身体处于屈膝仰卧，双脚平放地面姿势做团身时，腹肌才会是主要完成动作的肌肉。当双腿伸直时，主要是锻炼骨盆两侧的骼腰肌；当双腿屈曲时，才是人们经常所认为的仰卧起坐减腹部脂肪的动作。 C、本人采用的兼具锻炼腹肌和腹部减肥功效的方法称为团身仰卧起坐，比通常的仰卧起坐有效得多，也难得多。仰卧在地板或长凳上，双手放于耳边，两脚勾住稍高一点的固定物，大腿垂直于地面，小腿呈水平，小腿无需固定。接着，挺胸直腰，头部上顶，以拉长上体的“重力臂”。然后，意念腹直肌发力，上体平稳升起，下背部（腰部）紧贴地面（就是团身），当肩胛骨距离地面1～2英寸时，保持姿势不动，做静力性锻炼。呼吸为顺畅的胸式呼吸，不能屏气憋劲。背部要像虾子一样弓起，腰部是平贴地面的，所以动作时上半身是顺畅的弧形运动，上身无需抬得太高。注意力集中在腹部的挤压感。这时，可以缓慢有意识地转体，让腹外斜肌和腹内斜肌也得到拉伸。练到一定程度后，便可延长静停时间。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，不要恢复到水平状态，在一组内始终不松弛腹肌。D、注意事项：1、双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要拉头，会拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。2、抬起上体后，缓慢有意识地转体，可锻炼腹外斜肌和腹内斜肌。如果要强化锻炼腹斜肌，可以一开始身体就转向一侧，然后做仰卧起坐。3、若是感到腰部、背部或是脖子有很大的压力，那就是动作不对。4、如果在空中举腿做仰卧团身，难度会更大。