每天锻炼胳膊上的肌肉、哪一天胳膊上的肌肉会长多少？一星期肌肉能变的大点吗？

没那么快的，人体是一个稳定的生物体，一般练3个月才有小变化的。不知道你怎么练的，给你发个哑铃计划吧

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

平板支撑一分钟

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练五次以上

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。

想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准，那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度，否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了，所以，只有不断的提升自己，不断的去学习，不断的更新自己的知识面，才能发展的更好，走的更远。

相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点，销售能力高一点，就可以发展的很好，这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售，只有自己花费精力、时间和财力，不停的去练，才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。

因为肌肉本来就比肥肉重 一斤肌肉等于三斤肥肉 并且肌肉的密度也比肥肉大 不然你摸肌肉怎么可能会硬呢！肥肉就不会吧！

下面是增加肌肉的方法

一，检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就有可能是肠胃吸收功能不够，需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查，最简单最直接的就是看医生，诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。不要怕麻烦，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。

二、增加营养 瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物-水解增肌粉。

三、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。

四、作息时间有规律 作息时间要有规律，不能熬夜，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充沛。

五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛，好心情是会影响到肠胃的，让你有个好食欲。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节，比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路，船到桥头自然直”而事实的确是这样，往往并不是我们想像的那样糟。

六、坚持 坚持这点太重要了，三天打鱼两天晒网是锻炼不出什么好的身体的。

      对于瘦的人来说，健身的主要目标是增肌，让自己看起来更壮一些，而不是瘦削得像木板一样。瘦人增肌和胖人减脂要做的健身规划是不一样的，但都讲究循序渐进，不可能一开始就有效果，就算有效果，也是需要长期坚持的，不然很容易反弹。那么瘦子增肌一般要多久看得到效果呢

瘦子健身怎么增肌需要多久

      精瘦的人通常可以在3个月内看到明显的效果。如果饮食适当，可以增加体重20公斤，那就没有问题。要更多地注意运动强度而不是训练时间。如果您没有很多时间，请尝试让每个训练都花一小段时间。比如使用循环训练，15-20分钟就足够了。 但是，您每次应确保至少锻炼30分钟。 理想情况下，每次运动应持续45分钟，最多1小时。 如果训练超过1小时，则表明力量不足。一个小时后，肌肉应该很累。 所有运动的热身时间都可以人已安排，但是这段时间应该从45到60分钟的训练中删除。

      运动项目的话，瘦人就不要进行有氧运动，例如跑步和跳绳。因为有氧运动会燃烧脂肪，所以定期进行有氧运动只会使您变得更瘦。对于瘦弱的人，无氧运动应是主要运动，以有氧运动为辅，并应进行更多的力量训练，例如俯卧撑，引体向上，杠铃，哑铃等。 有氧运动会消耗卡路里，无氧运动是为了增加肌肉。瘦人首先没有太多脂肪。 需要力量训练来刺激肌肉。 训练后，补充营养，使肌肉可以快速生长，使自己的身体更美丽，是更好的选择。

瘦人增肌一个月能增多少斤

      一般来说，如果不使用药物，经过合理的训练，饮食和休息，一个月就能生长1~2斤的纯肌肉。

      实际上，肌肉的生长速度不是恒定的，而是以“有节奏的”增长。 在健身的第一个月，肌肉质量几乎不会改变。 换句话说，在健身的第一个月，您只能生长几乎0公斤的肌肉。 但是第一个月举的铁并不是一无是处。 在此期间，身体将开始改变原始的松弛肌肉质量，并建立更丰富的血管网络。 身体经过本月的“适应期”后，如果继续运动，您的身体将进入肌肉增长的“快速通道”，每月可以增长05-1公斤的肌肉(女性是男性三分之一)。 坚持锻炼一年后，肌肉生长会变慢。

瘦人增肌吃什么食物

      1多吃是王道。 对于瘦人来说，您需要摄取更多的营养以满足肌肉增长的需求。 毕竟，它们本来就很瘦，而脂肪也有利于促进睾丸和肌肉生长，因此对于瘦人来说，开放进食非常重要。

      2除了定期饮食外，早上或下午还要多吃东西，面包，燕麦饼干。

      3训练后半小时内补充蛋白质非常重要。 您可以使用蛋白粉或一些高蛋白肉，例如鸡胸肉，牛肉等。

      4多吃水果，例如苹果和香蕉。

训练频率在一个星期4到5次，每次练的时候目标肌肉都有明显感觉到刺激的情况下，一个月纯肌肉会增长1到2斤，体重会增加5到6斤左右

新手增肌训练计划：训练饮食睡眠。关于训练我们用适合自己的重量能完全刺激到目标肌肉，让我们的肌肉产生泵感。关于饮食主要是补充蛋白质，蛋白质含量高的食物有牛肉，鸡胸肉，鸡蛋蛋清，或者是蛋白粉等等。睡眠质量好坏直接影响第二天的锻炼，也会影响肌肉增长，所以健身的人睡眠一定要充足。

我是2年长了25斤，当然不全是肌肉，但我是一个瘦子，所以并不担心增点脂肪，只要在合理的范围就可以。因为男人太瘦确实比较悲哀，也容易自卑，而且男人结婚生子都需要一幅强壮的身体。我今年33岁了，开始健身是在两年前，那时还没有结婚，因为瘦弱在数次相亲中被人嫌弃，那时我115斤，真的瘦弱。回想起来，也是非常感谢那时的酸痛的，没有那时我现在也许还是那样的瘦弱。作为男人不需要长太帅，太帅的男人会让女人觉得没有安全感，但我认为起码你要有一副还算强壮的身躯，或者有足够的满足女人虚荣的钱，如果两者都没有，那就糟糕了。

之前有嗜烟的恶习，一天几乎一包烟，把整个人都抽坏了，刚开始练力量的时候，感觉整个肺部像要爆炸一样难受，不得不停下来。之后进行了一个月的跑步，才慢慢调整过来，过渡到了力量训练。之后的时间里一直在这里学习和交流，非常的感谢，让改正需要坏习惯，深入了解了抽烟、熬夜等对身体的伤害，训练上的、饮食上的、生活上的文章，浅显易懂，非常适合我这样的草根。

一晃两年过去了，体重基本维持了在140多斤，身体看上去也饱满了，健身也变成了爱好和习惯。每次和媳妇压马路或是逛公园，看到单双杠都得玩一会儿，工作出差时也练练俯卧撑什么的，健身也很随意，不分场合想练就练的，这是计划外的时间。规律的健身计划，我一般是练2天，休息一天，每天2个部位，一个部位只练2个动作，一定要有个复合动作，每个动作6组左右，差不多半个小时，为的就是集中刺激肌肉。就这样几天身体各部分肌肉循环一遍，然后再循环。

吃的方面，我现在基本就是以家里饭菜为主，以前吃悍金斯增肌粉，体重达标后就不吃了，肌酸从来没吃过，因为真的不是很了解，所有没敢动，现在体重正常了，就放弃任何补剂了，就以家庭餐为主了。我也知道少吃多餐，一天5-6餐，但是因为工作没条件，所有就自己买了点那种小袋包装的蛋糕，有时吃一个维持一下。水果方面，我家基本上天天吃，维生素、矿物质什么的肯定是不缺的。

作息方面早已经很规律了，因为马上要宝宝的计划，所以基本上都是早睡早起，把身体调理到一个最好的状态。以后有了宝宝之后可能会很忙碌，但绝对不会放弃健身，那时再调整计划。

一个月长一公斤肌肉是一个相对不错的水平，但具体水平还要根据个人的身体状况和训练强度而定。

一般来说，初学者在前几个月的锻炼中，肌肉增长的速度会比较快，但随着时间的推移，肌肉增长的速度会逐渐变慢。因此，一个月能长多少肌肉还取决于个人的身体适应能力、锻炼强度、饮食习惯等因素。

如果一个人能够保持科学的锻炼计划和饮食习惯，同时逐步增加锻炼强度和难度，那么一个月长一公斤肌肉是一个比较不错的水平。但需要注意的是，肌肉的增长并不是线性的，因此不能仅仅通过一个月的锻炼来判断自己的肌肉水平，需要长期坚持并逐步提高锻炼强度和难度才能达到更好的效果。