做什么运动可以有效的减小腿肌肉

其实走路、慢跑以及骑脚踏车之类的有氧运动，都是美化小腿曲线的最佳运动，只要每次运动后以至少十五分钟的肌肉伸展作为结束，让拉长、放松的方式恢复肌肉的柔软度，再辅助适度的按摩与生活习惯的改善，如减少穿高跟鞋的频率，告别萝卜腿也就非难事罗！

揉捏按摩法

口诀：一压、二揉、三捏、四拍

方法：

1、软化脂肪：坐姿一腿曲膝靠胸前，另一腿盘坐。尽量放松身体，利用手掌从脚踝处往膝盖方向揉压按摩。

2、消除紧绷：两手同时用力揉捏小腿肚，由下往上揉推。

3、增加弹性：用空掌心拍弹，消除疲劳并增加弹性。

阶梯赶兔法

口诀：阶梯站一半、萝卜减一半

方法：

1、双脚站在阶梯或其他高二十公分以上物体的边缘（要站得稳的东东才行喔！），手扶墙壁，让后脚跟悬空。

2、慢慢将脚尖踮起来，在最高点停留一下，然后再以同样的速度将脚跟放下，直到最低点。

3、每次至少需不间断做六次以上，可稍做休息再继续，熟练后可按个人情形增加次数。

专瘦肌肉型小腿,每天只需一分钟

肌肉型女性最烦恼的就是腿上的硬肉，感觉没有脂肪型的好减，下面这些窍门也许会给你一些启示。

找个桌子(能搁腿即可)，抬起一条腿放在桌子上，两条腿要成90度角。腿不要用力，轻轻拍打大腿内侧，如有软绵绵的震动现象，那么你需要做以下的运动了。

两手各拿一瓶矿泉水，手臂自然下垂，两条腿要自然的并拢(不要有八字脚)，挺胸，上身挺直，慢慢地将左脚向前跨出一大步，把重心移到左脚上，弯曲左膝，蹲下。右脚跟不能着地。慢慢注意呼吸，然后收回左脚。站好，右脚重复刚才的动作。左右各做20个左右。

这样简单的运动可以在午休时分，任意一个清净的角落就能实施。晚上临睡觉前，也要做20个，每次只需1分钟。

不过再好的方法也不是立竿见影的，贵在坚持！你做上三个月保证比你现在的身材要好！所以现在就行动起来吧！说了这么多希望对你有帮助！

采取科学的训练方式，可以通过力量训练达到瘦小腿的目的，但是在训练的过程中也应该掌握合适的训练方式，多次数，小重量的锻炼方式可以让肌肉形态更加精致，达到减少体积的目的。

小腿粗的原因可能有以下几种：第一，先天遗传导致四肢粗壮，比如生活中的一些梨形身材，尽管上身已经骨瘦如柴，腿部依然相对粗壮。第二：体重基数较大者，往往伴随着小腿粗这一现象。而在当今追求纤细美腿的时代，大家为了使小腿变得更加消瘦，往往会采取一定的运动，力量训练便是其中之一。大多数人认为，越锻炼小腿越容易使小腿粗壮，但这一说法过于绝对。事实上，只要我们选择合适的力量训练，并且运动前后做好拉伸动作，并不会出现“越练越粗”的现象，反而会使小腿越来越细。

我们要知道，瘦小腿的本质不仅仅是减少腿部脂肪，还要拉伸腿部肌肉，使其变得细长，从而我们的小腿也将变得纤细。要想通过力量训练，达到瘦小腿的目的，需要注意以下几个方面：在运动前进行热身训练，比如一些小幅度的跳跃运动，以激活小腿肌肉。在力量训练完成后，要注意拉伸，把肌肉线条拉伸起来，视觉上小腿会更加纤细。有条件者，还可以采取泡沫轴进行必要的的按摩。

要保持好看的小腿，不仅需要注重日常生活中的站姿，避免将身体的力量过多的让小腿承受。还要注意不要跷二郎腿，避免脊柱侧弯导致腿型不直的问题，与此同时，也要注意走路的姿势，一些外八或者内八的走姿会使小腿弯曲，就算通过力量训练小腿细了，但过弯的腿型也不会好看。总而言之，小腿粗者，可以通过力量训练进行瘦腿，如果能够注意以上几个方面的问题，小腿会变得紧致有型。

一、狂蹬空中自行车

　　这个局部瘦腿运动很有效，晚上睡觉前在床上做几分钟就可以。平躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，每天做200～300下，做完后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下。此方法对消除大腿根部的肉很有效哦！

　　二、瘦腿瑜伽

　　对于瑜伽，很多的人都喜欢下班，或者忙碌紧张过后练习，这样可以平复心情，还有舒展身心。当然很多的人都喜欢利用瑜伽来减肥，来保持自己的体态优美，那么对于瑜伽能够瘦腿无疑也成为关注。

　　单腿站立延长扩展式是美好的瘦腿动作，从整个瑜伽整体体系来讲，它对瘦腿有非常奇妙成效的一个关紧方面就是对腿部的拉伸以及力气的磨练，这两个方面，单腿站立延长扩展式的瑜伽都做到达。这个之外，它还有均衡成效，能让身板子更牢稳与平衡。

　　三、跳绳

　　跳绳是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有运动的一般益处外，更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡。是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助，是一项老少皆宜的运动。不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。

　　四、游泳

　　人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性，降低了骨骼的老损机率，使骨关节不易变形。

　　水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度，又有别于陆地上的器械训练，是很柔和的，训练的强度又很容易控制在有氧域之内，不会长出很生硬的肌肉块，可以使全身的线条流畅，优美。所以对于要在水中保持运动的双腿，作用特别大，当然大家需要游泳之前一定要做足准备运动哦！

其实跑步就可以瘦小腿，如果你是跑步的时候让小腿长得更大了，那说明你的跑步姿势不利于瘦腿。在跑步的时候，用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话，会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤，并且会强烈刺激小腿肌肉，造成小腿变粗；如果跑步姿势是尽量用脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌。这样跑可以减少跑步对踝关节压力，避免受伤。脚落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，对膝关节有一个缓冲作用，还能拉伸小腿，对小腿肌肉的刺激并不强烈。这种跑法就不会使小腿变粗。跑步时，我们需要运用全部腿肌才可把身体跃起。其中主要是前大腿肌肉出力，但却难免会用到小腿肌肉。为了避免出现萝卜腿，跑步完毕后，你可做些拉筋运动，来松弛紧绷的肌肉。

避免小腿变粗的瘦身方法除了采取正确的跑步姿势外，还要采取强度低，有节奏，持续时间较长的有氧运动下的慢跑，它消耗的是体内的糖和脂肪。慢跑的时间至少需要30分钟，最多可进行1～2小时。但速度不能太快，要把心率控制在有氧运动的心率范围内，也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。20分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

　　下蹲也叫做深蹲。只是下蹲不能减肌肉，但是经常做下蹲可以塑造小腿线条。

　　减肌肉腿的方法：

　　坚持拉伸按摩加有氧运动，跑步要注意脚部的姿势，跑步要脚跟先着地，再过渡到脚掌。腿部用力可以看到肌肉线条或触摸坚硬就是肌肉型腿。

　　最主要的方法就是“按摩软化脂肪肌肉——运动减少脂肪——腿部肌肉锻炼”。

　　要改变肌肉型腿，第一步就要多按摩，然后减少脂肪！按摩方法：从脚踝向大腿根按摩，双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升；在膝盖窝处用力按压7下；大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根；在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。按摩时间15分钟以上，放松较为彻底。

　　当然，软化脂肪肌肉只是第一步，接下来就是用有效的运动来消灭脂肪。所有的燃脂运动都能减少脂肪，40分钟有氧运动效果最好，心率110-140，呼吸来说就是不大口喘气。运动完以后拉伸腿部。连续1小时有氧运动可以消耗肌肉，不过还是以40分钟的为主。如果你能40分钟慢跑都觉得轻松，那可以换效果更好的间歇运动。

　　另外，一些针对腿部的肌肉锻炼能增加肌肉强度、改善肌肉线条，也是很好的方法。如提踵，活动脚尖、深蹲，拉伸大小腿肌肉是很好的肌肉锻炼。肌肉锻炼放在跑步前面，这样能更有效的燃脂。

　　最后，在改善肌肉型腿的时候，不要忘了它是怎么形成的。因此，一方面要在运动后充分放松肌肉，另一方面，也要维持一定的运动习惯，以免脂肪“乘虚而入”。