怎么提高肌肉质量

作为一个成年男人，若是肌肉量较少，肌力量就会减少，特别是肌耐力将会衰减。但是你的肌力量减少的幅度如何、肌耐力衰减的程度又是怎样？你自己不妨测试一下，以便心中有数： Test-1：上梯耐力测试法 利用高度约20厘米的台阶，连续上40个台阶来进行测试。其速度要比平时走路快些，所用时间一般在40至50秒。然后根据自身的感觉来判断，是“轻松”还是“吃力”。若感觉“轻松”表明肌肉耐力不错，若是“吃力”则表明较差。 Test-2：腹肌耐力测试法 仰卧在床上，请他人按住自己的脚，然后将膝盖弯曲成90度。把手放在头后，两只胳膊肘靠至膝盖处，并使上身坐起。数一数自己在30秒钟内能做几次。次数越多说明你的肌肉耐力越强，反之则越弱。 Test-3：体肌耐力测试法 将双脚朝前伸直坐下，在保持不向后仰的状态下，将身体前倾，要求脚尖与床形成直角。测试手指尖究竟能比脚尖向前伸长多少，伸长越多，显示你的肌肉耐力越强。 Test-4：起坐肌力测试法 将胳膊放在胸前，在保持背部肌肉伸直的状态下站起来，然后再坐下。测试在30秒钟内能够重复做几次这样的动作。次数越少，则你的肌肉力量越差。 为了及时掌握肌肉质量不足与下降幅度，可每隔3个月或半年做一次这样的测试，以便及时调整锻炼方法和生活方式。方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练 腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

肌营养不良只能通过某些药物改善症状，比如三磷酸腺苷等，肯定疗效的药物目前还不存在。

1药物治疗：三磷酸腺苷，一般采取肌肉注射的方式，能够暂时的缓解症状。三磷酸苷，可改善症状，但是停药之后瘫痪发展的更快。维生素E，改善细胞膜功能，提高骨骼肌的肌力。此外还可使用地塞米松、葡萄糖等改善症状。

2体疗：适当的体育锻炼以及充分活动各个关节虽然达不到治愈肌营养不良的目的，但是能够延缓肌肉萎缩的速度，延缓肌无力、关节挛缩的速度。所以日常生活中建议多活动。

肌营养不良建议尽快就诊于医院，通过正规治疗延缓疾病进展。肌营养不良患者，可以通过药物治疗、物理治疗、手术治疗等方法控制病情的不断发展，具体的还要根据个人的病情程度来决定。这是人体神经系统疾病当中比较复杂的一个类型，除了跟遗传性的因素有关之外，跟后天多种不良因素的影响也有很大的关系。患者发病后会有肌力不足、身体乏力消瘦等症状出现，时间长了还有可能引发呼吸肌无力等并发症，对于身体健康有很大的危害。那么肌营养不良用什么方法治疗呢？

1、药物治疗，比如说泼尼松、别嘌醇、维生素E、三磷酸腺苷、卡马西平、苯妥英钠等药物，都是治疗肌营养不良的常用药，可以提高骨骼肌的肌力，并缓解病情的发展速度。

2、物理治疗，包括红外线疗法、电刺激疗法、超声波疗法、超短波疗法等等，也是治疗肌营养不良的常用方法，可以对病变的神经系统形成反复的刺激，从而改善肌肉组织的微循环功能，对于病情的恢复有很大帮助。

3、手术治疗，适用于病情较为严重，已经出现了其他并发症的肌营养不良患者。比如说出现肌肉挛缩现象的患者，可以进行筋膜切开术，如果肺部的通气功能发生障碍，那么可以采取脊柱固定术，都有不错的治疗效果。

以上就是治疗肌营养不良较为常用的几个方法，可以在医生的指导下坚持进行。另外治疗期间要注意多休息，不能过度劳累，不能从事剧烈的运动，还要保持健康清淡的饮食习惯，不要吃辛辣刺激的食物，要以松软容易消化的食物为主，可以多吃一些含维生素以及微量元素丰富的食物，这样也能促进肌营养不良的现象更快恢复。

肌肉肌耐力很差，应该怎么锻炼？

肌肉耐力是肌肉通过长时间工作而不疲劳的能力，可以衡量的指标包括肌肉的耐力和心肺功能耐力。锻炼要从一下几个方面就行训练：第一、负重训练。在常规训练的基础上进行一定的负重，重量控制在50%-80%之间，每次训练在10-15次以上，训练肌肉承受力量的强度。第二、频率训练。包括组与组之间的间隔时间及每组持续的时间及训练的个数，一组10-15个，每次3-4组。第三、速度训练。减少动作所需要时间，时间越快，强度越大，训练效果越好。

力量、耐力练习中要充分考虑不同的运动项目和专项力量、耐力的需求程度。

首先，得到锻炼的肌肉应该是在耐力和力量方面需要改善的肌肉，如腰痛，就应该增强腰部力量，若锻炼上肢力量则对腰痛的缓解没有多少益处。

其次，提高肌肉的力量和耐力应采用不同的运动强度。大强度运动（每组1-4次）能增加肌肉力量和体积，但不能增加肌肉的耐力。采用低强度重复次数多的练习（每组12-15次及以上），可提高肌肉的耐力，而肌肉的力量增加不明显。

3系统性原则      根据用进废退的原理，力量练习应全年系统的安排。练习频率高、肌肉力量增长很快者，停止练习后消退也快，而练习频率较低、训练时间较长、肌肉力量缓慢增长者，力量保持的时间则相对较长。

坐姿提踵主要是锻炼小腿比目鱼肌和腓肠肌外侧，是中高级水平者的最佳选择。动作要领：坐在提踵机上，前脚掌踏垫板，膝盖顶牢重物，脚跟悬空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌“顶峰收缩”位，稍停片刻，控制性还原，在动作过程中脚跟始终要垂直上下，以确保小腿肌受力集中。为保证动作质量，提踵时躯干不宜后仰借力。

1、辅酶Q10

辅酶Q10属于脂溶性的抗氧化剂，这种药物不仅能激活人体细胞与细胞能量中的营养，而且还能增强人体抗氧化性与活力，提高免疫力，延缓衰老。因此，建议患病者根据医生指导使用此药治疗，帮助改善病情。

2、维生素E

维生素E是一种基本营养素，属于抗氧化剂，可保护神经与肌肉免受氧自由基损伤，维持神经、肌肉的正常发育与功能。

3、对症治疗

对症治疗时可用一些相应的药物，如抗癫痫药物可减轻肌肉痉挛，免疫抑制药物可抑制人体免疫系统从而延缓肌肉细胞的破坏，肌酸可为肌肉供能同时改善肌肉力量等。

4、手术治疗

对于疾病发展过程中出现的脊柱侧弯、关节挛缩等，应行外科评估，进行矫形手术治疗。矫形手术能够纠正脊柱、关节的结构畸形，有助于维持运动机能和保持呼吸功能。而在能够步行的阶段，如果发生下肢骨折，一般也应进行外科手术治疗。不过若发生脊柱骨折，需要骨科医生和内分泌科医生共同制定合理的治疗方案。

肌营养不良的治疗方法：1、药物治疗，三磷酸腺苷注射，口服维生素E治疗，能暂时增加肌肉力量，缓解症状；2、适当的体育锻炼，做康复运动，减缓肌肉萎缩的速度；3、按摩、针灸、理疗等方法治疗肌营养不良；4、增加饮食中优质蛋白质的摄入。