瑜伽练平衡的方法是什么

瑜伽是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。那么瑜伽练平衡有什么方法呢接下来懂视小编和你一起了解瑜伽练平衡的技巧吧。

瑜伽练平衡的方法1、单腿抱膝式

双脚并拢直立,重心转移右腿,呼气,慢慢抬起左膝,双手环抱左膝并拉近身体,收紧腹肌,尽量将腰背部伸展开,不要含胸,如果可能,尽量将站立腿伸直(若实在不能伸直,也可稍微弯曲)。保持这个姿势尽量长的时间。呼气,将手脚回复原位。换做另一侧。

练习此姿势能够:增强平衡感及全身的协调能力,锻炼注意力的集中,拉伸腿部韧带,伸展手臂。

2、简易舞蹈式

双脚并拢直立,重心转移右腿,吸气抬起左手手臂,弯曲左膝,右手抓左脚脚踝,大小腿尽量贴紧,眼睛平视前方一个固定点,呼气,身体前倾,手臂向前伸展。保持这个姿势尽量长的时间。吸气,身体回到正立字时,右手松开,呼气,手脚回复原位,换做另一侧。

3、树式

双脚并拢直立,重心转移到右腿,抬起左腿弯曲左膝,让你的左脚脚底抵住右腿大腿内侧的肌肉,双手胸前合十,吸气,慢慢抬起双手高举过头,伸直两个手臂,双眼平视前方,保持平稳地站立。保持这个姿势尽量长时间。吸气,双手慢慢收回胸前,呼气,将手脚回复原位。换做另一侧。

练习此姿势能够:增强平衡感及全身的协调能力,锻炼注意力的集中,拉伸腿部韧带,伸展手臂。

自学瑜伽的条件1、欲望,真正的想要学习瑜伽,有明确的目标。

2、找到一套很好的自学视频教程,老师讲解细致,并且还可以亲自咨询这个视频的老师,那么自学就是一对一的教学了,注意这一点非常重要,必不可少,就是这个视频的老师要能够亲自的辅导你,当然不一定是在你身边,可以通过电话,网络等。这意味着你将能够获得一个很好的老师,将会事半功倍。

3、一定要有坚定的意志力,这一点非常重要,没有毅力是不可能做成任何事情的!学瑜伽刚开始身体比较简坚硬一些,做动作会比较难一些,但是只要坚持就可以获得满意的效果。

4、身体太硬能练习瑜伽吗答案是正因为太硬才更需要练习瑜伽,瑜伽的这些动作可以让身体变得柔韧,挺拔美观,注意是柔韧,而不是柔软,因此柔软的人也需要练习这些动作,不分男女,因为柔软和柔韧是完全不以样的。打个比方说“烂泥糊不上墙”的烂泥就是柔软。而春天刚刚发芽的柳条则可以叫做柔韧。

练习瑜伽对身心的好处一、增加活力和自信

来自于瑜伽对脑部与腺体的作用。

二、体型与心情的改变

瑜伽减少面部皱纹，产生天然的“拉皮”效果。这主要归功于倒立。我们通常的直立体位，促使地心引力将肌肉下拉。假以时日，面部肌肉逐出现下塌现象。每日倒立数分钟，我们得以扭转地心引力的作用，使其成为我们回春的助力，令面部肌肉不致松弛，它使皱纹减少，皮肤自然拉平。瑜伽倒立体位经常能使灰发恢复其原来色泽，并延缓灰发现象。这是因为倒立使得流向头皮内发囊的血液数量增加。这个体位令劲部弹性增加，除去了劲部血管与神经的压力，使得更多血液流向头皮肌肉。也就是说，发囊得到更多营养，产生更丰富的健康头发。

三、活力充沛

瑜伽影响所有长寿的条件：脑部、腺体、脊柱与内部器官。

四、增加抗体

瑜伽锻炼出一副健壮的体格，免疫能务也增加。这个加强的抵抗力可以对付从感冒到诸如癌症的各种严重病症。

五、改善视力与听力

正常的视力与听力主要是_眼睛与耳朵得到良好的血液循环与神经传送。供应眼睛与耳朵的神经与血管必须通过颈部。年岁增长时，颈部正如脊柱其他部分一样失去弹性，神经与血管经过颈部时就有可能遇到滞疑难行的状况。如此变妨碍神经与血液对眼睛与耳朵的供应，因而影响他们的运作。瑜伽体位与瑜伽颈部运动能改善颈部状况，进而加强视力与听力。

六、心智情绪的改善

由于瑜伽使包括脑部在内的腺体神经系统产生回春效果，心智情绪自然会呈现积极状态。它使你更有自信，更热诚，而且比较乐观。每天的生活也会变得更有创意。

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2瑜伽的平衡练习及注意事项

3身心平衡的瑜珈法有哪些

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以下是瘦肚子操简单教程：

1、扭转收腹：身躺卧在地上，双腿并拢，往前伸直，手臂屈肘，两手托在后脑上下方抱头。然后右腿屈膝适度地收拢小腿，往上屈膝抬起左腿，令小腿与大腿、大腿与地面各自垂直，抬腿的同时，右侧上身往左前方仰起，令右侧肩离地，右臂手肘尽量往左膝靠拢，腹部施力受压，换边后重做动作。

2、仰卧起坐： 双腿屈膝并拢，躺卧在地上，腰背充分舒展在地面上，手臂屈肘，两手抱头，肩胛骨往后仰，令手臂尽量靠于地面上。边呼气边利用腹部施力，仰起上身，仰起的时候，下巴往内收，手臂微微前摆，令手肘触碰膝盖，同时双脚不要离地，再慢慢躺下恢复姿势，来回做几次。

3、肩部仰起 ：以仰卧起坐的准备姿势躺卧，双腿屈膝并拢，大小腿成90度左右，双手抱头，一边呼气一边仰起背部以上的部位，两肩离地，收拢下巴，但上身不要过度仰起，更不要做起来，尽量令背部以下包括后腰和臀部都保持着地，两脚也不要离地，利用上腹部的肌肉来完成仰起动作。

健身房使用器材用法及锻炼部位。

三角肌

1、拉力器前平举 ：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

2、拉力器侧平举（站姿/坐姿） ：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

3、反式蝶机展肩 ：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。

4、拉力器俯身侧平举 ：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。

肱三头肌

1、窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。

2、拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线条经典动作。

肱二头肌

1、反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。

2、拉力器弯举：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。

背部肌群

1、引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

2、坐姿颈后下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

3、站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌。

4、坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

5、山羊挺身：初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

胸部肌肉

1、坐姿卧推 ：适合初级健身者初步锻炼胸部力量

2、史密斯卧推 ：适合初学者锻炼，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。

3、蝶机夹胸 ：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝。

4、拉力器夹胸 ：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧。

5、胸肌臂屈伸 ：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握。

6、窄握后仰引体向上 ：胸大肌的上部。

腹部肌肉

1、罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

2、仰卧提臀抬腿 ：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

3、悬垂提臀抬腿 ：动作幅度要大锻炼整个腹直肌。

4、支撑提臀抬腿 ：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

臀部肌肉

1、俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

2、站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

3、坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。

4、站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

腿部肌群

1、坐姿水平蹬腿 ：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

2、斜卧负重腿举 ：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

3、史密斯深蹲 ：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

4、哈克深蹲 ：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

5、坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

6、俯卧腿弯举 ：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

7、坐姿腿弯举 ：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

8、站姿腿弯举 ：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成

运动建议：根据自己的需求去结合自身锻炼，循序渐进，不要贪图过多、过快得到训练的结果。加油！

锻炼腹肌的教程视频：网页链接。

锻炼步骤如下

1、仰卧起坐：平躺于地，屈膝，双脚着地固定，双手交错于胸前，将背部和肩胛一起向上抬离地面，重复。

2、仰卧反卷腹：平躺于地，双手伸直撑在身体两侧，抬起双腿与地面垂直，用腹部肌肉将臀部抬离地面，重复。

3、仰卧交叉打腿：平躺于地，双腿悬于半空，轮流做剪刀样交叉运动。

4、平板支撑：双肘平板支撑在地面，肩部、腰部和臀腿成一条直线，保持此动作。

改变饮食结构：

1、均衡饮食：多吃天然新鲜的食物，少吃深度加工的食物。如多吃新鲜果蔬、鸡胸肉、鱼肉等，烹调使用清蒸、水煮的方法。

2、少食多餐：不需要节食，但要控制每顿饭的摄入量，坚持吃早餐并减少晚餐摄入量。

3、多喝水：进行高强度锻炼的同时要补足水分。

跑步是最简单的运动方法了，想要拥有迷人的腹肌，跑步也是必不可少的，每天慢跑配合着冲刺跑步，每天都要坚持40分钟以上才会达到效果。没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。

仰卧起坐：每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的!

　有些人虽然地苦练拳击，然则出拳还是没有力量，究其原因是因为不知道哪些部位决定拳击手出拳力量，不知道如何锻炼出拳力量。下面就让我来为大家介绍一下吧，希望大家喜欢。

　 打拳可以增加力量

　一个好的拳击手必是力量，速度，时机距离的把握，三样俱备的高手。另外还须将快，准，狠三字要诀牢牢记住，这是克敌至胜的法宝。出拳速度和力量是相互的，有速度才有力量，没有强大爆发力的肌肉速度也出不来。

　力量和发劲不是一个概念，出拳不是胳膊伸的越长越直力量越大，相反出拳最忌讳的就是臂直，存拳也就因此而生。另外单单拳头的力量加臂力是很小很轻的，即使打在人身上也只是让人疼一阵，不会让人受内伤。

　但是如果出拳的时候配合腰部的转动，就是俗称的腰力，重心脚蹬地，转腰出拳来形成一个整体力，将拳头弹出去，拳头相当于绳头，臂相当于绳子，不为出拳，像往外甩绳子一样，那么产生的力量是单单拳头力量的N倍。

　一秒十拳如果真能打出来力量也很小，还没出手已经准备收拳了，击打梨球还差不多。力量和一秒几拳关系不大，一秒多次出拳是刺拳，是试探进攻用的，刺拳要求收回快，所以力量小，速度快。重拳需要力量和速度，比如勾拳和摆拳，后手重直拳，不需要说一秒几拳。

　 4个部位决定拳击手出拳力量

　端正拳击姿势，姿势对了，出拳速度和力量自然就会上来，这点可以在网上看拳击练习视频。自己练习速度可以拿轻哑铃练习挥拳，或者击打梨球，练习节奏感及速度。练习力量最重要的是大腿，腰，背部肌肉，因为拳击主要力量来源是大腿及腰背。

　下盘功夫也是极其重要的，只有有力的下盘，才能保证出拳的力量。泰森曾经强调“强大的腿部力量才能保证出拳的力量”，腿部的力量经过扭腰动作的力量传导，到达背部、肩部，并通过手臂以及前臂的内侧旋转，才能将力量加速传递到拳头上，这样的出拳才是最有力的。对于胸肌的锻炼恰恰不是最重要的，因为：

　拳头的力量绝对不是从胸肌发力开始的，只是辅助完成出拳的动作。你可以通过慢镜头观察拳击手出拳瞬间，肌肉的收紧状态，就能知道了。而且胸肌对于拳击中的防御也不是最重要的，相对攻击而言，防守也同样必不可少，所以说，追求击打力量，也必须锻炼抗击打的能力，也就是说，身体一些部位，需要着重锻炼，如：

　①颈部

　颈部需要的是绝对的肌肉。如果你的颈部很细，肌肉很少，当对手一拳打在你的头部，你的脑袋就会像速度球一样，疯狂的晃动，相信的你的大脑内部，也会像沸腾的开水一样。

　②腹部

　腹部要求的是绝对的肌肉和强度，对方的一记重拳打在你软软的腹部上，你的胃恐怕会翻江倒海，这时如果你吐不出来东西还好，如果吐出来，恐怕都是血了。

　③三角肌

　这部分肌肉需要的是绝对的耐力，你可以不用大重量，哪怕只是个5斤的小哑铃，你可以无数次的平举，直到你再也提不起胳膊。想想，在比赛中没有双臂对头部的防护会是什么情景，你的头仍然是对方练拳的速度球……

　④小腿，这部分肌肉同三角肌要求一样---绝对的耐力，当小腿肌肉经过比赛前几个回合的无数次的前跃、平移、后退、急进、急退后，如果它的耐力消失了，你就变成了拳击台上一个“合格的人肉沙包”了。

　 拳击手力量训练教程

　①初级训练教程

　初级训练，是增加腕力和臂力的最佳训练法，也是提高拳击力量速度的一个有效法门。

　带上散打手套或拳击手套，沙绑带缠于手腕上，练拳击快速动作。也可将带上拳击手套和沙绑带做俯卧撑练习。每组10下，做三组。也可不带手套进行练习。这练习有利于使拳面硬度增强，提高腕力和臂力。

　现在生活时间紧凑，可在走路的时候，握紧拳头，然后放松反复练习。也可在休息的时候握紧拳头，在放松，在用力握紧。此训练对于增加手臂打击力量也是很有帮助的。待适应以上练习后，可边跑边出拳。习练者不要忽略此项练习。

　②中级训练教程

　中级训练，实际上是习理论，这有助于提高自己的打击能力。

　一位肌肉并不发达的拳击高手，却能集中全身力量于发拳之中，从而打出强而有力的一拳。其秘密在于，能集力于一点，发力于瞬间，从而能够一举击垮对手。要打出强而有力的的一拳要把力量集中在一点。可想象每一拳能把对手的内脏击碎，打垮，要具有摧毁一切的力量。

　拿铁棒或哑铃出拳练习，在手臂缠上绷带或沙绑带进行练习。体会动作速度。一旦拿掉铁棒或哑铃将会觉得出拳轻松自如，注意打击时不要将力量集中在表面，而是要用意念将所打击物渗透进去，将其打毁，具有摧毁一切的力量。在练习时始终要有这种意识。

　③高级训练教程

　出拳的发力之源并不是来处臂腕，而是来自身体的中心部位(髋)。仅仅用手臂的力量，所打出的拳头，是无法提供足够的力量。因此，要想打出强而有力的一拳，还需利用髋部的运用，从而打出漂亮的一拳。

　出拳力量快速提高，就必须提高上肢力量(还要有正确的姿势和发力感觉)，首先可以提高卧推力量，以最大重量(极限重量)的百分之60到70，一组做10次一次训练5组，隔天训练一次，练完后练习深蹲(半蹲)要扛杠铃和硬拉，然后扛杠铃练习转腰(各5组)，最后带手套重拳打沙袋，效果很好，但训练后要注意放松。

这个要看你怎么锻炼了

1一般练力量遵循的原则就是大重量，低次数，低组数，每次3组，每组6次，一定要大重量。

2增肌的话一般都是适中，建议每次5组，每组12-15个，力量适中或者慢慢增加。

3刷脂的话就轻重量多组数多次数，建议在8-10组，每组20-25个。组数的间隔时间不要过长，否则效果不佳，建议1分钟左右，新手可以时间长一点。

4每个人的身体素质也不一样，没必要遵循教科书式的锻炼，要找到一种适合自己的锻炼方法。

：

一

仰卧卷腹：训练部位：腹直肌上部动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，吸气还原。注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力。

二

仰卧侧卷腹：训练部位：腹内斜肌，腹外斜肌动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，同时转体，右侧肩转向左膝位置。（注意：手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力，同时抬起时控制肌肉用力，动作不要过分僵硬。）

三

平板支撑：训练部位：腹横肌动作要领：俯卧，小臂和脚尖接触地面，挺胸，收腹，沉肩，保持头部，背部，臀部和脚跟在同一直线上。注意身体的稳定性，腰椎不要过分向下沉。