要看你练多少重的东西
如果 有一样东西 你连续弯举
只能做1-5下 肌肉会变大 力量会增加 但是 速度 耐力不明显
只能做 5-10下 肌肉会变大 力量 速度会增加 但是 耐力不明显
只能做10-15下 肌肉不明显 力量速度耐力都会增加
可以做20下以上 肌肉不明显 速度力量不明显 耐力增加
给分吧
训练前45分钟 吃点高蛋白的东西
训练在多 没蛋白质给你合成 也是白练
比如蛋白粉 蛋白粉贵有超级难吃
推荐 你吃 鸡蛋
不过一天最好不要超过两个 鸡蛋的蛋黄是高胆固醇的
还有吃一点味精
味精里含有大量的谷氨酸,是人体所需要的一种氨基酸,96%能被人体吸收,形成人体组织中的蛋白质
。它还能与血氨结合,形成对机体无害的谷氨酰胺,解除组织代谢过程中所产生的氨的毒性作用。
又能参与脑蛋白质代谢和糖代谢,促进氧化过程,对中枢神经系统的正常活动起良好的作用。
味精是一种广泛应用的调味品,其摄人体内后可分解成谷氨酸、酪氨酸,对人体健康有益。
味精不能多吃 吃多了对身体不好
每天 大概2个鸡蛋 如果只吃蛋白的话
鸡蛋吃多少多无所谓 在加上10克味精 加上以上训练
举一反三 连腹肌 大腿 都差不多
按照自己 需要来练
1小臂的练习:手迅速抓紧沙袋,然后迅速松手,尽量的快速,多次数重复,
手握哑铃,手腕向上或者向下翻转。
2大臂前侧的练习(肱二头肌):手握哑铃,弯曲你的肘关节
3大臂后侧的练习(肱三头肌):手握哑铃或者沙袋,举过头顶,保持大臂不动的情况下,弯曲你的肘关节
希望对你有用
臂力: 早中晚 各20个俯卧撑
腕力: 有一种可以放在手里握的东西 你在那应该可以找到
一次左右手各20次 休息1分钟 再一次30次
弹跳:跳绳100次 休息3分钟 再120次
最好每周再保证有三天慢跑 每次30分钟
腿部加强:双手握于横杆,将脚离开地面,双脚并拢向前抬起达到与上身成90度,每天做一次(每次10个)。(刚开始做可以不达到90度,只要感觉到腿用力了就可以了) 当你达到每个都做到90度时,则下一周每次增加2-3个,以此类推!
(每一项如果第一次体力不够可以以情况减少点,但不能太少。 在做一周之后应该会有提升空间, 可以再加量)
准备总重量约40公斤加片哑铃一对,长凳一张。哑铃重量随动作调整,以该组肌肉极限承受重量的60%至80%为宜,每组动作做8至10次,休息1分钟后继续,每一动作共做3组。全身肌肉可以分为2至3组,每天锻炼1组,留给其他部分肌肉恢复和生长时间。
胸部锻炼 1、平卧推举:主要练胸大肌的厚度。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,掌心朝上,上臂与躯干呈九十度,小臂与上臂呈九十度,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2、平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
肩部锻炼 1、推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线还原。
2、侧平举:主要练三角肌中束。
动作:站姿,两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。
背部锻炼 1俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2、直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。
上肢锻炼 1、交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2、颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。
腿部锻炼 1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。
动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3、站立单腿提踵:主要练小腿肌肉。
动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。
14岁其实可以开始健身了,建议多做有氧运动,少做器械训练。目前你的骨骼正是快速发育的时候,14岁就1米73,如果营养好,勤锻炼,可能接下来一年能长7到10公分。这时候做高强度的器械训练容易抑制骨骼生长。
最好就是多做一点有氧运动,首推游泳,其次就是慢跑了。业余时间有爱好的话打打篮球,跳跳高也是很好的锻炼方法。至于单纯的肌肉训练,可以买两个哑铃,把肩,背,二头和三头拉出来。具体方法百度一下就好,很详细。可以找一个计划严格执行,日复一日肯定很有成效。俯卧撑两组每组20能保持就很好了。仰卧起坐实在不多。年轻人打好腹肌基础很重要,腹部难练而且消耗体力大,趁着发育时期把腹部肌肉锻炼结实也很不错。20个一组的话可以增加到4组每天。或者减到15个一组,每天酌情定4-5组。
另外如果有时间可以加强长跑锻炼或者跳绳,长跑可以培养你的体能和耐力。反正以后中考也要考长跑。跳绳也有增高的效果,而且可以收紧臀部肌肉和拉长腿部肌肉,下半身塑形很不错。
如果会游泳或者有条件去游泳馆学游泳的话,最好有固定的练习时间,一周两到三次,每次一到两个小时,最好是自由泳和蝶泳,锻炼心肺功能,拉肩宽,哑铃和俯卧撑的练习尽量保持在两小时之内每天,仰卧起坐可以酌情考虑,不需要一段时间内一定完成4到5组。这个年纪还是长身体为主,如果感觉累一定要吃饱,多吃蛋白质和水果。有利于肌肉生长也有利于你发育。
有条件 建议去健身房 然后可能会有教练找上你 说实话 挺贵的 一定还要推销什么产品 但是跟着人家系统地训练 确实效果好
如果没条件 最简单 每天晚上 在家里自己练习
比如一开始 一天做30个俯卧撑 50个仰卧起坐 30个深蹲 20个两头起
总之在家里的训练强度自己控制 千万不要练太累了 然后少量 多组 比较好
最后祝楼主早日成为猛男!~
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)