怎么把手的肌肉练得又大又硬

要让手臂粗，有力，又硬。就要

用大重量

刺激

肱二头肌

还有肱三头肌

还有三角肌。重量大

主要是

训练肌肉的

块度，和力量（力量不是爆发力）。注意

训练后的

肌肉放松，这样你的肌肉

才是有弹性的，不会练成死肌肉。训练完后

30

-60分钟

补充蛋白质

和营养。晚上

注意休息8-9个小时。

第一天胸~平板哑铃推举（用家里细长的凳子做平板）4组

然后是

俯卧撑把脚架在有高度的地方做4组（家里没器具练上斜只能这样将就了）

接下去就是

平板哑铃飞鸟

4组

三头

劲后臂曲伸4组

俯立臂曲伸4组

第2天

引体向上

在自己家的门框上拉吧

5组

单臂哑铃划船

4组

哑铃硬拉或者是山羊挺身4组

二头

坐姿哑铃弯举

4组

俯身哑铃弯举4组

第3天

肩

坐姿哑铃推举

4组

侧平举

4组

前平举3组

俯卧飞鸟4组

腹肌

仰卧起坐

4组

第4天

大腿

深蹲

5组

箭步蹲4组

小腿站姿提踵（站在家里类似台阶的地方练）

然后休息一天~

这个循环继续下去

要硬的话，如用哑铃，不用太重，做动作重复多次，其它也一样，总之少量多次即可变硬。手臂用哑铃向各方向用力练习，自己体会，大臂主要肱二、三头肌、三角肌，小臂在练哑铃时就有锻炼，还可补充做连续手部抓张的练习（一次做到小臂酸胀，用力肌肉质硬即可)

初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推

4组

哑铃飞鸟

4组

俯卧撑

4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举

6组

弯举

6组

腿部：深蹲

6组

箭步蹲

4组

提踵

6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸

4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸

4组

背部：宽、窄距引体向上

各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船

4组

肩部：推举

4组

前平举

4组

侧平举

4组

腹肌：仰卧举腿

4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

你要把肌肉练硬，首先你要先跑步把大部分脂肪减去，这样不仅可以减去你的脂肪，还可以让你以后练肌肉时增加你的耐力。

做俯卧撑是练手臂肌肉和胸肌最简单的办法，其次就是要做引体向上，它可以让你的倒三角肌肉变大，这样你的出拳速度就会变快，你在做仰卧起坐，你就会有腹肌，但是你要的是硬且力量大的肌肉，你就要快速的做这些锻炼方法，你的肌肉就会变成你想要的样子。

注意：不可以三天打鱼两天晒网

你可以把分给我嘛！！！