引体向上借力方法

1、握杠后，摆动身体，首先往后小幅度屈膝，身体前后摆动。

2、摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后在顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠，使肘关节弯曲，将下巴高过杠面。

3、下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。

扩展资料

引体向上训练准则如下：

1、引体向上要求男性有一定的握力和上肢力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。

2、要完成引体向上的练习需要循序渐进。增强与手指抓握力量、上肢、背部、和腰腹部力量有关的骨骼肌的肌力和肌耐力，能够有效提升练习者做引体向上的能力， 在进行练习的同时还要注意练习后的放松以及科学合理的营养摄取， 以达到能够独立完成引体向上。

3、练习的前期以强化上肢和背部骨骼肌的肌力和肌耐力以及寻找运动感觉为主，以一系列辅助和简化动作作为练习者的前期主要练习内容，在经过一段时间的辅助练习之后，在开始独立的、完整的引体向上练习。在前期的训练中应着重训练手指抓握、上肢、背部和腰腹肌的力量。

-引体向上

问题一：如何锻炼上肢力量 我是健身教练，没器械，只有俯卧撑了，最好是背个20斤再练，其实没有任何器械，1个月效果不会太好的，如果你有个哑铃最好，30公斤1对的，1个月，可以让你大变样，力量会提高很多，具体看你练习程度，新手第一个月，有人指导，手臂力量提升100%，就是增加1倍，也很正常，因为新手，起手重量轻，一般最高15斤的哑铃起手就算高的了，1个月后，快的话，可以用30斤的了，1天2-3组，1组2-3次，每次10-20下，根据自己情况定，不过一定要接近自己极限，不要弄个5-10斤的，一次做个50-60个，没意思，也达不到锻炼力量的目的

力量练习最好是在健身房，或者自己在家有一对哑铃来练习。（如果二者都没有，可以做做俯卧撑和引体向上，注意在动作细节上经常改变，以便从不同角度上 肌肉）

在健身房训练上肢力量主要分三个部位：肱二头肌 肱三头肌 前臂肌群

练习动作有：

1肱二头肌 杠铃弯举 哑铃交替弯举 斜托弯举 坐姿哑铃弯举 等等

2肱三头肌 窄握推举 仰卧臂曲伸 俯卧撑 哑铃颈后臂曲伸 俯力臂曲伸

拉力器下压 等等

3前臂肌群 反握腕弯举 正握腕弯举 握力器练习等等

最大力量训练使用1-5rm的重量训练 增肌使用8-12rm的重量 增长耐力使用15rm左右的重量练鸡 每组至力竭 一个动作3-4组 一个部位练习2-3个动作 组间休息1分半钟 动作之间休息3-4分钟 吃完饭之后一个半小时开始训练 一次训练课不超过一个小时。

在饮食方面，多注意蛋白质的补充。富含蛋白质的食品有鸡蛋，牛肉，鱼，鸡胸，豆制品等等。训练后可以马上补充简单碳水化合物，45分钟之内补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋，牛奶，蛋白粉等等）。

有健身疑问可以找本教练解答

问题二：上肢力量怎么练最好 在家可以做做俯卧撑和引体向上，注意在动作细节上经常改变，以便从不同角度上 肌肉，如果在健身房训练上肢力量主要分三个部位：肱二头肌 肱三头肌 前臂肌群 练习动作有： 1肱二头肌 杠铃弯举 哑铃交替弯举 斜托弯举 坐姿哑铃弯举 等等 2肱三头肌 窄握推举 仰卧臂曲伸 俯卧撑 哑铃颈后臂曲伸俯力臂曲伸 拉力器下压 等等 3前臂肌群 反握腕弯举 正握腕弯举 握力器练习等等 最大力量训练使用1-5rm的重量训练 增肌使用8-12rm的重量 增长耐力使用15rm左右的重量练习 每组至力竭 一个动作3-4组 一个部位练习2-3个动作 组间休息1分半钟 动作之间休息3-4分钟 吃完饭之后一个半小时开始训练 一次训练课不超过一个小时。 在饮食方面，多注意蛋白质的补充。富含蛋白质的食品有鸡蛋，牛肉，鱼，鸡胸，豆制品等等。训练后可以马上补充简单碳水化合物，45分钟之内补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋，牛奶，蛋白粉等等）。

问题三：怎么练上肢力量，主要就是掰手腕的力量。怎么练？ 我说的是用哑铃练得，哑铃选那种可以自己调节的，刚开始每个10到15公斤。上肢力量主要是臂部，胸部，还有腰腹部三个地方，我分开来说。

首先臂部，很简单，第一个是提哑铃，以手肘为轴向上提，这个应该不用详细说，注意做的时候无论是站着还是坐着，都一定要伸直腰，还有一个练腕力的，也是提哑铃，不过就是以手腕为轴，直臂下垂，用手腕的力量来提哑铃。

其次是胸部，你平卧在床上，大概腰部贴着床，让小半个上身悬空，双手向两边摆开，就像“大”字那样，然后一手抓一个哑铃，向胸部举，注意手要直，这样可以练胸肌和背肌。

最后就是腰腹部，这个很重要，这个部位连接人体上下身，是人体发力尤其是空中发力的源泉。这个分开说，首先是腰肌，双腿略微分开大约比肩宽一点，把哑铃举在肩膀，然后向后弯腰，再伸直，注意整个过程都是腰部在发力，做这个动作要满，做太快锻炼效果不明显。然后说腹部，这个不必要用哑铃，也不要做仰卧坐，因为仰卧起坐伤腰肌！你睡在床上，身体放松，然后用腹部力量抬腿与上身垂直，腿不能弯曲，这个动作效果比仰卧起坐好多了。

总得来说就是这几个动作，每天三次，早午晚各一次，一般在进餐后半小时左右进行最好。至于组数，这个说不准的，主要是根据你自己的情况来定，不过可以说个标准，就是做到你觉得累了，不过这个累不是累到肌肉拉上那种，是那种休息几分钟之后还可以继续做的累。一般每次做三到五组即可，每组之间休息不超过三分钟，随着你锻炼时间增加每组数量和哑铃重量可以适当增加。

还有练力量一定要有恒心，坚持每天都做，实在不行一周也要有三到五天的锻炼时间，但是也要注意不要超出自己的承受范围弄到拉伤肌肉什么的。锻炼期间的饮食也要注意。大概就这些了~~~祝你成功

问题四：怎么练好上肢力量啊？ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，饱和度要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与持续紧张有时会矛盾，解决方法是快速地通过锁定状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：密度指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。多组数也是建立在高密度的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于锁定状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进>>

问题五：如何训练上肢力量 上肢训练： 首先买对哑铃（5斤的最好） 仰举一次30个（快上慢下）早晚各一组 平举 一组15个 早晚各一组 对于上肢，很多人的力量都非常的弱小。而又不知道什么方法可以加强上肢的力量，为此很是苦恼。对于上肢，是人们在日常生活中每时每刻都在动着的身体的一部分。上肢的力量该如何进行锻炼和加强呢？首先，如果没有任何锻炼器械的情况下，可以利用有利的因素进行锻炼和加强，比如说，可以在空地上做俯卧撑。当然双手的距离要与肩膀同宽，这样才能起到加强上肢力量的锻炼效果。 其次，在有锻炼器械的情况下，可以用哑铃进行上肢的提举练习，可以用杠铃做卧推练习，等等。这些锻炼的方式都可以加强上肢的力量。但是要注意的是，在利用器械进行锻炼的时候，一定要有人在你的身边进行保护，以免在锻炼过程中的疏忽而导致严重的后果

问题六：在健身房怎样系统的练上肢力量 1大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

问题七：如何锻炼上肢力量，在家锻炼 10分 您好，在家没有没器械，锻炼上肢力量只有俯卧撑了，最好是背个20斤再练，其实没有任何器械，1个月效果不会太好的，如果你有个哑铃最好，30公斤1对的，1个月，可以让你大变样，力量会提高很多，具体看你练习程度，新手第一个月，有人指导，手臂力量提升100%，就是增加1倍，也很正常，因为新手，起手重量轻，一般最高15斤的哑铃起手就算高的了，1个月后，快的话，可以用30斤的了，1天2-3组，1组2-3次，每次10-20下，根据自己情况定，不过一定要接近自己极限。

希望能帮到您，谢谢！

问题八：没哑铃 如何锻炼手臂力量 和上肢力量 没有它,我觉着最实在就是俯卧撑了

有一段时间,我坚持了三个月,从20个开始吧,每天加一个,后来能做100多,是一口气的

我觉得效果还是比较明显的,除了增强手臂的肌肉和力量外,腹肌是意外的收获

如果你想效果更明显,脚放置墙壁高处或者垫个实物,困难的同时效果也明显

兴趣最重要,我想锻炼是一项持久的工程,先从最简单的做起,让自己感觉还行,比较轻松,然后就是习惯的坚持,轻松快乐的重复

问题九：简单上肢力量的训练方法 我的训练方法是草根训练方法所有的一切都是家里容易找到的东西。1 大米15KG一袋的，把胳膊伸直把大米放在胳膊上然后蹲起 每次起来后把胳膊向上一次 力量不够可以用手抓住袋子底下 也练习到腿部力量了，也可以向上抛再接。大米是随时吃的 家里的大米吃完了 把训练用大米吃掉再买25KG的 你懂的2 压腿 慢慢压腿一个月之内基本能压一字差不多。3跳绳是每天训练前跳绳300个当活动。4两手靠墙倒立到单手倒立。5对空气挥拳，出拳越快越好 练习耐力和速度的 也是运动前让胳膊放松的。6仰卧起坐 天天当娱乐练习。7引体向上， 家里应该有可以抓的东西 17米左右高度就可以 可以弯曲腿练习引体向上 手指扣着引体向上练习手指力量也是握力。8 俯卧撑 把腿抬到稍微高处 凳子上都可以之后做俯卧撑，不赞成加到太高，手一抽筋容易头先着地 。天天运动 家里的东西都可以成为运动器材。家里也摆不下很多健身器材只能自己想办法了 但是觉得这种方法更有趣

　引体向上，是中考和高中体育会考的考试选择项目之一，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，以下是我收集的引体向上相关技巧，欢迎查看！

　 NO1 确保严格的动作规范

　规范的引体向上动作要求你在动作的起始位置时，手臂是充分伸直的。收紧核心肌群，肩膀往后收。膝关节可以弯曲，两小腿交叉放置。然后，把肘关节下拉到身体两侧，颈部肌肉要放松，以便轻松地超越单杆。一直上拉到下巴超过单杆的位置。然后，保持控制，缓慢地下降，直到手臂充分伸直。

　只有当你充分掌握了正作规范之后，才能在必要的时候，借助身体的摇摆惯性来做引体向上。在目前流行的CrossFit运动中，借助身体的摇摆惯确的动性来做引体向上是普遍现象。

　 NO2 先练引体向上

　如果你的目标是能做更多的引体向上，那就应该优先保证实现这个目标。这意味着你应该在休息日之后，首先练背，而且需要在至少一个月之内，以增加引体向上的次数为最优先的目标。而深蹲起更大的重量，或者增加多少上臂围等目标，则应该暂时冻结起来。

　因为引体向上时，只使用体重负重，而不会增加额外的训练负荷；所以，不太容易导致受伤和过度训练。你应该每周至少练2~3次引体向上，并且在背部训练时首先做引体向上。

　 NO3 增强背阔肌

　增强背阔肌将直接增加你做引体向上的次数。所以，你应该用联合采用大重量、低次数（每组做3~6次）和轻重量、高次数（每组做15~25次）的训练方式来增加背阔肌的力量和耐力。此外，在背部训练中适当多安排一些高位下拉动作，并且可以每周安排两次背部训练。

　 NO4 增强肱二头肌

　任何需要弯曲肘关节的背部动作中，都需要肱二头肌参与用力。引体向上也不例外，你的肱二头肌越强壮、耐力越好，你做的引体向上自然就越多。

　有两种引体向上方式可以重点刺激肱二头肌，一种是双手对握的窄握引体向上；另一种是反握引体向上。你应该确保在每周的背部或者肱二头肌训练中，安排进行这两种方式的引体向上训练。

　为了增加肱二头肌的耐力，你应该用高次数来进行某个肱二头肌训练动作的训练，每组做15次以上。一个很极端、但很有效的做法是，在肱二头肌训练的最后，用轻重量做100次哑铃弯举，或者拉索弯举。

　 NO5 加强握力和前臂肌群

　引体向上不仅使用到背部肌群和肱二头肌，还需要使用前臂肌群和握力。只有所有参与用力的各个环节都很强大，你才能做更多的引体向上。所以，你每周还应该进行1~2次针对前臂肌群和握力的专门训练。

　 NO6 增强附属肌群

　虽然做引体向上时，主要用力的是背阔肌和肱二头肌，但这个动作实际上会同时附带刺激到多个肌群，如斜方肌、大圆肌、三角肌，甚至肱三头肌。

　这意味着诸如直立划船、耸肩、坐姿推举、法兰西推举和划船等训练动作，都能帮助你增加引体向上的能力。比如，哑铃划船动作就不仅能刺激到背阔肌，还能刺激到三角肌后束、大圆肌、斜方肌和股二头肌。

　 NO7 提高训练强度

　要想快速提高引体向上的能力，有两个高强度训练法则尤为有效：

　1 不完整动作训练法：你可以整个一组全程做不完整动作，也可以在做完整动作到力竭之后，继续做不完整动作到力竭。

　2 消极性用力训练法：最后一组时用，在正常训练到力竭之后，在训练搭档的'帮助下，上拉到下巴超过单杆的位置，然后用自己的力量，以尽可能慢的速度，控制着身体缓慢往下放。

　 NO8 向阿诺德学习

　阿诺德·施瓦辛格有一种高效策略：比如，阿诺德可能会设定50次引体向上的目标，他会连续做不同的次数，直到做完50次。有些组可能做12次，有些组可能只做了5次。

　如果有必要，你也可以采用这种训练方法。如果50次对你来说有点多，你可以先把目标设定为做完15~20次。随着能力的增强，再逐渐增加目标次数。

　 训练要点

　引体向上主要是靠背阔肌的力量，肱二头肌也会参与。这是健美中一个相当难的动作，一个都做不了的人也不少。

　最初的练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑练习、屈臂引体等。如果能一次完成50个俯卧撑就有希望得到满分。在后期提高的办法有两个，一是找人扶着做，在没力气的时候托一下。托的人用的力越来越少，考生也会做得越来越多。二是在健身房做重锤下拉。这个动作和引体向上是一样的，只不过是利用健身器械来调到需要的重量。重量一点点加上去，你做的引体向上次数也会一点点多起来。

　标准的引体向上要求双手握距要宽，身体要直上直下，胸要挺，尽量避免二头肌用力。考生可先练习窄握距引体，估计一两个月后，可以一次做8到10个的时候，再尝试这种宽握距。考生有一定力量基础时，引体时可以摆动。

　考生可以隔天一练，选3至4种练习法，每项三组左右，根据自己的力量情况来安排。

　背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。保持立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握哑铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持前屈，不要动。健身房中的划船器也行。

　考生也可在单杠上做宽握距的引体向上，双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向上。

　每个动作可以做3至4组，每组做8至12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量;如果能较轻松地做完12个，则要加大负重。否则效果不大。这类练习要循序渐进，逐渐增加次数和组数，坚持长久，一直到考试结束，如果养成习惯以后也能坚持锻炼会更好。到了高中还有体育会考。我们的目的不仅仅是应考，更要养成坚持锻炼的习惯，为一生的健康打下基础。

　 测试方法：

　受试者面向单杠，自然站立；然后向后摆动双臂，跳起，双手分开与肩同宽，正握杠，身体呈直臂悬垂姿势。待身体停止晃动后，两臂同时用力，向上引体（身体不能有任何附加动作）；当下颌超过横杠上缘时，还原，呈直臂悬垂姿势，为完成1次。测试人员记录受试者完成的次数。以次为单位。

　 注意事项：

　若受试者身高较矮，不能自己跳起握杆时，测试人员可以提供帮助；

　测试时，受试者要保持身体挺直，不得屈膝、挺腹等；若借助身体摆动或其他附加动作完成引体时，该次不计数；

　测试时应有相应的保护措施，防止伤害事故的发生；

　下降过程身体不能猛然放松，身体要稍微紧张，双脚在此时迅速向前伸（幅度不要过大，以免造成违规）。

1、体育评价的功能：①导向功能②监督检查功能③激励功能④筛选择优功能⑤诊断改进功能

2、测量：是根据法则给事物赋予数量

3、体育测量：是指依照一定的法则，对体育领域中事物的属性或特征赋予数量的过程

4、测量的要素： 待测属性或特征； 法则； 数字符号 P15

5、测量误差：是指与测量目的无关的变因产生效应，所引起的观测值与真值之间的差异

6、体育测验编制的基本原则： 科学性原则； 可比性原则； 适用性原则； 相关、独立性原则；P42

7、体育测验编制的基本程序：确定测验目的；分析拟测属性和选择测验指标；预备测验；科学性检验；编写测验实施细则（测验的目的，对象的年龄与性别，方法和要求，有效性、可靠性和客观性……）；实施正式测验。

8、成套测验：由多项指标来测定某一同一机能领域的测验，又称组合测验或系列测验，主要用于测量体育范畴中某一方面或某些行为的综合属性，并同样具有诊断、评价和预测等功能。

9、编制成套测验应注意的问题：①必须遵循前面所谈到的测验编制基本原则和程序，并着重对成套测验的有效性、可靠性和客观性进行分析和研究②成套测验以3~5个项目组合为宜③必须要考虑综合评价的问题，如各子测验的权重、观测值转换以及综合评价的方法等。

10、体育测验的实施：⑴测验前的准备工作I组建测试队伍 II组织测试者认真学习测试计划、细则，明确分工 III测试实习 IV准备测试场地、设备和仪器V准备成绩记录表格或测试卡片及其用具⑵测试工作的进行：I向受试者说明有关事项 II准备活动 III测试前的练习 IV必要的提示 V思想鼓动⑶测试后的工作I放松活动 II整理测验场地、设备及仪器 III检查所记录的测验成绩 IV按原计划及时分析处理测量资料

11、评价：是指评定事物的属性或特征的价值。目的在于正确的解释事物现状的基础上，为改善现状和现实理想的目标而制定的决策提供判断依据。

12、体育测量评价：是指依据一定的标准，判断体育测量结果并赋予其价值和意义的过程。

13、身体形态：是指身体的概观性特征，包括器官的外形结构、体格、体型和姿势。

14、身体形态测量时应注意的事项：⑴受试者须知：①身体测量时除头部及坐高取坐姿外，其他测量一律取直立姿势，并注意保持耳眼水平位（即左右耳屏点与眼眶下点在同一水平面）；②受试者男性着装为上身裸露、下着短裤、赤足；女性为上着背心、下着短裤、赤足；③测试前受试者应排便排尿；⑵测试者须知：①在未提出特殊测量要求时，一般测试受试者的右侧肢体；②测试仪器保持清洁，测量前必须检验校正测量仪器；③掌握测量方法，熟悉测量点，身高体重等易受时间因素影响的指标一般在上午10:00左右测量为宜；④测量仪器读数时视线应垂直于测量仪器上的标度部分；⑤测量长宽围度时以厘米为单位，皮质厚度毫米为单位；体重以千克为单位，取小数点后一位；⑥应注意尽量减少测量误差。

15、体格测量：是指对人体整体及各部分的长度、宽度、围度、量度所进行的测量，是研究

人体外部结构、生长发育水平等必不可少的方法手段。

16、体型：是对人体某个阶段相态结构及组成成分的描述，肌肉和骨骼的发达程度与脂肪积蓄程度是判定体型的主要依据。

17、身体姿势：是指身体各部分在空间的相对位置。姿势是指人的四肢、头、躯干的相对关系，它反映了人体骨骼、肌肉、内脏器官、神经系统等各组织器官的力学关系。

18、心率（脉搏）的测量与评价 P113

安静时的心率测量与评价：⑴测量：脉搏触摸法；部位：桡动脉（颈动脉、颞动脉）仪器：秒表⑵评价：基础心率均线、波动差值；立位、卧位姿势脉搏差（差值越小表明心脏机能越好）

运动中：⑴测量：简易心率遥测法；polar表心率遥测⑵评价：一般情况下运动时心率与运动强度的增加成正比在定量负荷中，运动中心率较安静时心率增加不多，机能较好。递增负荷试验中同一心率水平负荷强度越高、负荷量越大，则心血管机能越好。

运动后：⑴运动后即刻心率的测量：运动后即刻心率=1800/运动后即刻30次心率所用时间。评价方式：心率潜力=220-（年龄+运动后即刻心率），查表做出评价⑵运动后恢复期心率的测量：运动后第2分钟开始，每次测量前30秒的心率换算成一分钟的心率，观察心率的恢复直到运动前水平。评价：持续运动时间与运动后几次心率测试之和的比值越大，心血管机能越好。

19、心血管机能指数测量与评价

一布兰奇心功指数：安静，取坐位，测一分钟心率，测量血压，将数据代入公式布兰奇心功指数=心率（收缩压+舒张压）/100,110~160范围内为心血管机能正常。

二体位平均血压指数测量与评价：

卧位血压差=（收缩压-舒张压）/3+舒张压；

立位血压差=（收缩压-舒张压）/3+舒张压；

体位平均血压指数=（立位血压差-卧位血压差）/立位血压差100%。评价：00以上为上等，00~ -18为中等，-18一下为下等。

三耐力系数（克瓦斯公式）=心率10/脉压差，心脏功能越好，指数越小，正常值为16，系数增加表示心血管机能下降，若系数减少，表明心血管机能得到改善。

四克兰普顿测量：令受试者仰卧休息3~5分钟，测一分钟脉搏（P1）、收缩压（B1），受试者起立，测量立位安静状态下一分钟脉搏（P2）、收缩压（B2），计算立位与卧位的脉搏与收缩压的差值，P=P2-P1，B=B2-B1。一般p越小而B越大，心血管机能越好，正常范围60~100。

20、肺活量的测量与评价

⑴安静时肺活量的测量与评价：单浮筒式肺活量计，受试者取站立姿势，手握吹起嘴，做最大吸气，对准呼气嘴做每人测量三次，间隔15秒，取最佳，误差不得超过200ml。

⑵五次肺活量实验（洛金塔里试验），用以测定呼吸机的耐力。每15秒测量一次肺活量，共

5次，5次测量结果基本接近或逐次增加为机能良好，反之，逐次下降，尤其最后两次显著下降为机能不良。

⑶定量负荷后五次肺活量试验：先测量安静时肺活量，然后做定量运动，运动后立即测量1~5分钟的每分钟肺活量，共测5次。负荷后的每分钟肺活量逐次增加，或保持安静时的水平，为机能良好或正常，反之，负荷后的肺活量逐次下降，经5分钟仍不能恢复至安静时的水平为机能不良。

21、身体素质：也称身体适应性，是指人体在运动过程中所表现出的力量、速度、耐力、柔韧性、灵敏性协调性及平衡性等机能的总称，是人体各器官系统的机能在肌肉工作中的综合反映。

22、速度素质的分类：①反应速度是指人体对各种刺激作出应答的快慢，如扑球、起跑；②动作速度是指人体完成某一单一动作或成套动作的快慢，如跳远运动员的踏跳速度或花样滑冰运动员的旋转速度‘③位移速度是指人体在单位时间内移动的距离或移动单位距离的最短时间，如10s快速跑或50m跑。

23、速度素质的测量内容和方法：⑴位移速度测量：50m跑、4s快跑：主要反映受试者的快速跑动能力；⑵动作速度测量：①两手快速敲击：主要反映受试者的两手快速交替重复特定动作的能力；②坐姿快速踏足：主要反映受试者的两脚快速交替重复特定动作的能力；⑶反应速度测量：①简单反应时：主要反映受试者对特定光信号反应的速度；②选择反应时：主要反映受试者神经与肌肉系统的协调性和快速反应能力。

24、力量素质：是指人体或人体的某一部分肌肉在工作时克服阻力的能力。

25、力量素质的分类：⑴根据肌肉收缩的性质分为：静力性力量是肌肉做等长收缩时产生的力量，也称等长收缩；动力性力量是肌肉做等张收缩时产生的力量，也称等张收缩。⑵从力量的训练特征分为：①最大力量：是指人体或人体的某一部分肌肉在工作时克服最大阻力的能力；②相对力量：是指人体单位体重所具有的最大力量；③速度力量：指快速克服阻力的能力。④力量耐力：是指肌肉长时间克服阻力的能力。

26、力量素质的测量内容与方法：⑴肌肉力量的测量：①握力：测量上肢静力性力量，反映受试者前臂及手部肌肉的抓握能力。②背力：主要反映背部肌肉的力量；③1min仰卧起坐：反映腹肌力和腹肌耐力。⑵爆发力的测量：①立定跳远：主要反映受试者向前跳跃时下肢肌肉的力量和爆发力；②原地纵跳摸高、纵跳：反映垂直向上跳跃时下肢肌肉快速收缩的能力。P151

27、耐力素质：是指人体在较长时间内保持特定强度负荷或动作质量的能力。

28、耐力素质的测量内容与方法：⑴一般耐力的测量：①800m跑(女)或1000m跑(男)、12min跑：反映受试者心肺长时间工作的能力；②50m8往返跑：反映受试者的耐力素质（适于7~12岁儿童）；⑵速度耐力的测量：400m跑：主要反映受试者速度耐力水平；⑶动力性力量耐力的测量：①俯卧撑（跪卧撑）：主要反映受试者肩臂肌肉的力量和肌肉耐力；②引体向

上：主要反映受试者相对于自身体重的上肢肌群和肩带肌群的力量及动力性力量耐力；③斜身引体:主要反映受试者上肢肌群和肩带肌群的力量及动力性力量耐力（女生及12岁以下的男生）；④双杠双臂屈伸：主要反映受试者上肢肌群和肩带肌群的力量及动力性力量耐力。⑷静力性力量耐力的测量：①屈臂悬垂（10岁以上女和不能引体向上男）：主要反映受试者上肢肌群和肩带肌群的力量及静力性力量耐力；②仰卧举腿：主要反映受试者腹部和大腿肌群的静力性力量耐力（幼儿小学生）。

29、心理健康：是指在身体、智能以及情感上能保持同他人的心里不相矛盾，并将个人心境发展成为最佳的状态。

30、世界卫生组织提出的心理健康标准：具有健康心理的人，人格是完整的；自我感觉是良好的；情绪是稳定的，且积极情绪多与消极情绪；有较好的自控能力，能保持心理平衡；能自尊、自爱、自信，有自知之明；一个人在自己所处的环境中，有充分的安全感，且能保持正常的人际关系，能受到他人的欢迎和信任；对未来有明确的生活目标，并能切合实际的不断进取，有理想和事业上的追求。

31、心理健康测量的种类：发展性心理健康测量、教育性心理健康测量、治疗性心理健康测量。P205

32、心理测量常用方法：⑴自然观察评估法⑵作业量表法⑶心理投射法：①墨渍测验：主要用作性格测验，临床上可用于诊断病人的内心冲突；②主题统觉测验：看图讲故事= =⑷自陈量表法⑸心理实验法：主要有仪器测量法和情境控制法；⑹自省法。

33、编制心理健康测验的操作流程：确定测验的目的：对象和用途→确定测验的性质：常模参照或标准参照→确定测验的内容→确定测验的指标体系→编写和筛选题目→对测验的标准化处理→对测验的技术分析和鉴定→编写测验指导书。

34、体质：是人体在遗传性和获得性基础上表现出来的人体形态结构、生理机能、身体素质、心理品质和适应能力等方面的综合相对稳定的特征。

35、体质的范畴：⑴身体形态发育水平：体格、体型、姿势、营养、身体成分等；⑵生理功能水平：机体新陈代谢水平及各器官系统效能；⑶身体素质和运动能力发展水平：速度、力量、耐力、灵敏性、协调性、柔韧性和走跑跳投、攀爬；⑷心理发育水平：本体的感知能力及个性、意志、情感等；⑸适应能力：对内外环境的适应能力和对疾病的抵抗能力稳定的特征。

36、运动技术：是指能充分发挥运动员身体能力，合理、有效地完成动作的方法。 合理：表现在遵循人体运动的规律，符合生物力学的原理与方法；有效表现在能充分发挥人体的潜能，并能使之转化到运动成绩上去。

37、运动技术测量的结构体系：⑴技术质量：包括技术动作的合理性、稳定性、全面性。⑵技术容量：指运动员在训练和比赛中所准确完成的各种技术动作的总数量；⑶技术效果：指个人技术动作与该技术规范动作的接近程度；⑷技术学习能力：指学习和掌握新技术的能力。

38、运动技术测量与评价内容：⑴技术容量的测量⑵技术全面性的测量⑶技术效果的测量。 P270

39、社会体育评价目标的分类：⑴效能目标：①效果目标：是指从工作效果的角度确定的评价目标；②效率目标：从工作效率的角度确定的评价目标；⑵职责目标：指对评价对象所应承担的责任进行评价；⑶素质目标：指从人才构成的最基本物质的角度确定评价目标。

40、指标体系：是对社会体育目标具体化、系统化后而形成的关于社会体育评价活动的一种有重点、有序列、有结构的量标系统。

41、评价指标体系的结构：⑴形式结构：是多指标、多层次的树状结构。⑵内容结构：①按指标体系的形式进行划分：一般分为两级或三级，分解成下一指标数不超过6个；②按指标体系的内容划分：由条件指标、过程指标和成果指标构成。（成果指标是社会体育评价体系的核心部分）。P315

42、社会体育评价指标体系的程序：明确评价对象→确定评价目标→提出初拟指标→筛选初拟指标→分配指标权重→标志评价标准→构成指标体系→进行试评价→修改完善形成体系。

43、构成评价标准的要素：⑴强度和频率⑵标度：分为定性标度（描述性语言）和定量标度（数字）。⑶标号：如汉字甲乙丙丁或优良中及格或字母标记。

1、起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

2、动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

3、呼吸方法：身体上拉时吸气，下垂时呼气，不可长时间憋气。

引体向上的姿势：大学体能测试一口气20个引体向上是考核的标准，所以在做的时候为了不借力同时保持有效的个数，可以采用双脚向后交叉，以防止身体过度摆动被判定为无效。

引体向上主要注重身体的两点：臂力和腰力，如果练臂力的话那么做引体向上是主要靠蛮力，这比较累，而练腰力的话做引体向上是会取一点巧，是借助身体摆动的 惯性”甩“上去的，不用费多少力。

扩展资料：

引体向上的注意事项：

1、受试者身高较矮，不能自己跳起握杆时，测试人员可以提供帮助；

2、测试时，受试者要保持身体挺直，不得屈膝、挺腹等；若借助身体摆动或其他附加动作完成引体时，该次不计数；

3、测试时应有相应的保护措施，防止伤害事故的发生； 

4、下降过程身体不能猛然放松，身体要稍微紧张，双脚在此时迅速向前伸（幅度不要过大，以免造成违规）。

—引体向上

上肢力量训练

上肢力量训练，拥有强壮的肌肉是很多男性朋友们梦寐以求的事，既然想要拥有强壮的肌肉必定少不了上肢力量的训练，那么大家知道上肢力量训练都有哪些吗，下面一起来看看上肢力量训练吧！

上肢力量训练1

1、通过血流量限制进行训练

血流量限制的训练是针对手臂效果很棒的一种技术。当你限制身体中的血液流向肌肉的时候，就像泵一样，你强迫血液在肌肉中汇集在一起，达到训练效果。

当我们通过血流量限制训练时，注意不能让血液从静脉进行输送；然而，这时动脉还会继续向肌肉输送血液。虽然这听起来像是某种折磨，但是通过阻断肌肉给你的身体造成一种“误解”从而用大而快且能导致肌肉疯狂生长的肌纤维做出反应。这种训练的另一个好处是，你将用50%的正常体重进行体力的消耗。这种训练允许你的关节在你的身体进行消耗以及你的手臂尺寸变大的同时进行恢复。训练手臂的三头肌和二头肌让它们变成一组强壮的肌肉超集。尝试膝盖包紧在手臂上，逐渐收缩到你觉得足够的时候，这时你会感觉不舒服但不会过于疼痛，为了锻炼肱三头肌你需要用一根可以下降的绳子，同时为了训练肱二头肌，你需要站立状态下借助哑铃进行弯举训练。

2、增加身体的体积

科学证明身体体积与肌肉生长有直接的相关性。这意味着，如果你每周做八套手臂训练却并没有看到效果，你需要增加你身体的体积。我建议隔天可以增加额外的训练内容。另外我发现，一周训练三次对于锻炼手臂是比较理想的。重要的是要确保你的体积在这段时间中缓慢增加。不要一周三天训练体积却没有缓慢增加，否则可能会导致生病。

3、充分利用各个角度锻炼肌肉

二头肌的主要功能是将抬高前臂靠近肩膀，转动手腕。三头肌的主要功能是伸肘。这些动作虽然很简单，但是要确保你可以从各个角度训练手臂。锻炼二头肌在斜坡上进行蜷曲动作然后充分舒展。执行一个引体向上或高电缆滑轮将从更高的角度锻炼二头肌。同样的动作适用于肱三头肌；执行架空跨越伸展会刺激锻炼到身体各部位不同的肌肉。

4、超集

为了刺激手臂上的肌肉增长，你需要加大手臂肌肉训练强度。一个简单又不用在健身房花费三小时锻炼的方法是：通过超集方法锻炼二头肌和三头肌肌肉群。这将使你的手臂中的血液充足，运输大量营养供手臂消耗。当我们进行肱三头肌的运动同时也我们的二头肌充分伸展，同时做冰壶运动时伸展肱三头肌；这其中产生拮抗作用使肌肉训练效果更加显著。

5、使用冲击法

人的身体不喜欢变来变去 — 它不喜欢手臂粗壮到20英寸，因为背负着那么多肌肉代谢会更加旺盛。为了强迫手臂变得强壮，每两个锻炼日投入到更加紧凑的例程比较好。冲击法为导致肌肉严重过载而设计。超集，递减组训练，金字塔训练，运行架等等。另外还有许多手臂锻炼的方法你都可以采用。

6、一天增长一英尺

每月一次执行“一天增加一英尺”的例程。这个计划虽然很拉仇恨但却有很多优点可取。它的目的是增加手臂的体积，通过完全超载增大你手臂的尺码。

7、疯狂进食

想增加身体体积就不得不像一个疯子一样进食。你在镜子中看到的百分之八十的`结果都源于你的营养习惯。所以要确保每天都吃一顿营养丰富同时伴随着高蛋白含量的食物。另外跟踪记录你消耗了多少卡路里，如果每周无法增重半磅，你应该每日增加摄入的卡路里达200—300。你的手臂增长一英寸同时也意味着你的体重增加了10磅。假如你像个女孩子一样吃的很少可不会增重的噢。

上肢力量训练2

上肢力量训练方法：楼房引体

该动作的目的，在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌，同时大幅度提高手臂的抓握能力和手掌坚韧程度，并为下一步训练楼房的攀登打好基础。

寻找建筑物上一块可以抓握住并且坚固的地方，如门框、阳台，然后依靠弹跳或者伙伴的帮助将手搭放在预定的位置，可以根据训练的目标，选择不同的握距，例如采用宽于肩部的握距时，可以使背阔肌横向发展，同时大圆肌也会得到深层次的刺激：而采用窄于肩部的握距时，将会有益于增长背部的厚度和力量。按照平时单杠引体的要领执行动作。

动作下放时应将肩、肘关节充分伸展。上拉时锁骨则应超过抓握平面。所抓握的平面高度不足时，可将两小腿后抬，并搭在一起。所预定的抓握目标不应离地面过高，所处地面应该平稳，以防止出现摔伤、划伤等事故。手部抓握应稳固有力，若感觉手掌皮肤无法承受压力，应配带手套，防止划伤皮肤。

上肢力量训练方法：倒立推举

该动作能够大幅度刺激神经平衡中枢及肩、胸部肌群，提高上半身协调性以及心、脑血管的承受力，并为下一步倒立行走打下基础。

伏身面向一坚固墙，成平地伏卧撑状，此时头部距墙约30厘米，双手放置距离略宽于肩。根据个人习惯，一脚蹬地，一脚上摆，全身协调发力成倒立状，两脚掌贴在墙面，身体成反弓形，头仰起。以上述姿势为基础进行下放——上举的循环动作。

下放时，头距地面应少于3厘米，上举时，肘部应充分伸直。体力好的可以尝试不依靠任何支撑进行训练。此次动作对于接受训练人员的力量、柔性以及全身的协调性都有较高的要求，防止头颈、肩、手臂、腰等部位发生扭伤。应确认使用的是坚固的墙体，初学者应在他人的保护下完成此训练。心、脑血管疾病及头部外伤未痊愈者应禁止训练此动作。

上肢力量训练方法：单握哑铃

在体侧单手握一支哑铃，身体尽可能侧屈，允许哑铃把你的身体向下拉。然后向相反的方向拉回身体，使身体回归开始位。完成规定数量的体侧屈换另一边。

健身中持铃体侧屈目的仅限训练腹肌，常选用小重量哑铃，多次数训练，比如每侧20至50次不等。而橄榄球持铃体侧屈关键是训练腹内斜肌和腹外斜肌力量及身体一侧失去重心时的平衡能力。所以训练次数少，训练重量大，如果你的力量够大，也可采用更大重量。

上肢力量训练方法：负人坐蹲

在健美界，杠铃深蹲被尊称为“力量训练之王”，因此在日常的军事体能训练中，结合部队的实际情况，并突出强化受训人员背负能力和配合意识的前提下，采用了负人坐蹲这一杠铃深蹲的变形动作。

负人者将两腿分开，两脚间距离与肩同宽，然后下蹲，被负者骑跨在负人者的颈部。负人者抓握住被负者小腿，然后循环执行起立蹲下的动作。

下蹲时动作应止于大腿与地面平行的位置，然后以最快的速度起立，并伸直双腿。整个动作遵循慢蹲快起的原则。在执行此动作时，负人者应保持脊椎挺直防止腰部扭伤。两脚尖所朝方向与膝关节弯曲方向保持一致。被负者应保持稳定，不能和图中的那位一样乱摆POSE。

上肢力量训练方法：俯卧撑

凡是当过兵的朋友一定知道之所以，称为俯卧撑是因为我们中国人是龙的子孙，而正是龙的九子之一。它生性喜好文字，所以人们常在故宫等古迹中见它驮着巨大的石碑，因此这个动作就是受所启发而创造的，俯卧撑在给胸部肌群巨大刺激的同时，重点提高训练者协作配合意识、背负能力、平衡感等。

负人者前倒伏地，并以两手支撑身体。被负者登上其背部并站稳，可手扶固定物或由第三者协助完成登踏动作。待被负者调整好，负人者即开始以较缓慢的动作执行俯卧撑动作。

下放时胸部距地面高度不应该超过5厘米。上推时肘部充分伸直，两人体重应大体相同。被负者两腿应踏在负人者两肩胛骨的位置。地面清理干净，否则重压之下，手掌容易受伤。

上肢力量训练方法：屈体哑铃

站于平凳前约1、2步远，屈左膝使左脚脚背搭于平凳上。躯干挺直，右膝弯曲使身体下降直到左膝几乎触及地面。然后伸右膝站直右腿，记作完成一次动作。完成8次左腿箭步蹲，再换右腿8次，记作一组训练。

和一般的哑铃箭步蹲不同之处在于锁定了臀部，使起身时的臀部发力减到最小，从而孤立股四头肌使其受到的负荷刺激更加充分。对单腿踏跳的前冲动作有良好训练效果。

起身动作采用单腿发力，更好的模拟了人类跑步时的发力形态（人在冲刺跑时，两条腿交替发力，而不是像深蹲那样两腿同时发力）。将重心尽量向前脚移，以避免搭在平凳上那只脚的脚踝韧带拉伤。