运动完了，怎么做拉伸运动，防止肌肉？？

只要你用心，用发现的眼睛在生活中找就行了。一般就是学校有单干就吊单干，直接双手抓住，整个人放松悬空就行了，也可以前后摆动，30-60秒一次，连续做几次。没有单干的话，就去找类似单干的东西，如一般公厕的门框上横梁，或者高一点的铁窗户，曲腿悬吊就行了。建议运动前先吊，运动后再吊，长期坚持，迟早会有效果的。因为人体的脊椎都存在着或多或少的弯曲，如果能够全部拉直，一般长3厘米都不是问题。我的脊椎就是上课睡觉趴的有点斜弯，吊了一年多后就感觉到直了不少。 因为拍图不方便，在这里就不弄了，我已经很用心回答了，这些都是经验之谈，望采纳。

运动后做拉伸运动能增强肌肉弹性,让小腿更有线条感。那拉伸运动怎么做呢下面是我为大家带来的运动后拉伸小腿的常识，相信对你会有帮助的。

　运动后怎样拉伸小腿：

动作一

1面墙而立，双手伸直，与肩同宽，掌心紧压墙面。

2右膝弯曲，大腿与小腿接近90度。左腿向后迈开一大步，呈弓步状态。

3停留片刻，左右腿交换。

动作二

1右手扶住栏杆、桌子或其他有一定高度的支撑物，腰背挺直。

2向后抬起左腿，左手抓住左脚脚踝处，用力拉，使得小腿肚紧贴大腿后侧。

3右腿绷直，停留几个呼吸，缓缓放下左腿，然后换另一边。

动作三

1面对栏杆、桌子或其他一定高度的物体，双腿并拢站立。

2抬起右腿，将脚跟放在栏杆上，脚尖勾起，踝关节屈紧。

3两腿伸直，挺腰，上体前屈，右手伸直去触碰右脚尖。无法触碰则尽量接近即可

4保持均匀呼吸，停留片刻，换另一条腿。

动作四

1双腿并拢，面墙而立，双手掌心紧贴墙面，双肘弯曲，作靠墙俯卧撑姿势。

2右腿向后跨小步，脚跟离地，腿部与身体形成直线。

3左脚前脚掌紧贴墙面，脚跟着地，用力下压，拉伸小腿部的肌肉。

4腰背挺直，不可含胸，保持均匀呼吸，停留片刻，左右腿交换。

　运动后拉伸小腿的注意事项：正确拉伸免伤害

冯教练建议，运动前和运动后都应该做一些拉伸运动。运动前做拉伸运动，能够锻炼肌肉的弹性，让肌肉舒展开来，起到很好的热身作用。这样，在运动过程中就可以避免肌肉拉伤。运动后做拉伸的主要作用是放松肌肉，提高肌肉的弹性。运动后不拉伸会导致肌肉柔韧性下降，乳酸堆积肌肉酸痛，阻碍肌肉的恢复与增长。

运动后拉伸以静态拉伸为主。拉伸时除了把握正确姿势外，还要控制好拉伸的力度。拉伸到目标肌肉有适度疼痛感即可，千万不可用蛮力去拉伸，否则，容易损伤肌肉和韧带。

　运动后拉伸小腿的好处：

         1、提高肌肉增长速度

针对运动后拉伸能否减肌肉这一问题，冯教练解释，运动后拉伸不会让肌肉减少，反而会增强肌肉之间的协同性，有助提高肌肉增长的速度。但是，女性朋友们无须担心拉伸练肌肉会导致腿粗。因为运动后拉伸，会让肌肉更有弹性，避免肌肉僵硬和“死”肌肉的发生，让小腿更有线条性，而非僵硬粗大。

一些人运动后小腿变粗，主要有两方面原因。一方面是本身属于肌肉型腿，运动后，小腿肌肉得到锻炼生长起来，使腿部显得粗壮;另一方面是运动后没有及时放松，使得肌肉长期处于紧张状态，柔韧性下降，进而导致肌肉僵硬，腿部显粗。

要想瘦腿，先要分清自己是否属于肌肉型腿。如果天生腿部容易长肌肉，那么在进行运动时，要尽量避免做针对小腿的肌肉训练，可以通过锻炼大腿，拉伸小腿，让腿型显得均匀修长。

2、力量训练+有氧运动更瘦腿

一些女性朋友会担心力量训练会让肌肉增长，在选择瘦腿运动时大多将有氧运动作为首选。但其实力量训练与有氧运动结合，能达到事半功倍的瘦腿效果。

无可否认，有氧运动的减脂效果的确很好。可是，在做有氧运动减脂的过程中，肌肉也会被减掉。肌肉量变少，基础代谢率就会降低。在这种情况下，如果终止有氧运动或不注意饮食，减掉的脂肪很快就会反弹回来。而如果在做有氧运动以前，先通过力量训练锻炼肌肉，消耗身体糖分，然后再通过30~45分钟的有氧运动来消耗脂肪，练肌与减脂同时进行，腿部会瘦得更快，反弹更慢。