怎样加强骨骼硬度？还有肌肉强度？

长期以来我们习惯把钙作为骨的营养素，以为只要补充足量的钙，我们的骨骼就会健壮，其实这种观点是不正确的。因为在这种观点的引导下补钙不仅不能加强人体骨骼的营养，反而会造成人体矿质代谢紊乱，甚至还会造成某些脏腑出现结石等负面影响。运动员由于在训练中承受了很大的运动负荷，因此他们的骨骼对于骨营养的需求量增多，在这个时候要格外注意补充骨营养素，这样才可以有效地防止运动型损伤的发生，如骨折、韧带断裂等等。那么什么是骨营养素呢？

这要从骨骼的生物化学成分说起，人体的骨骼主要由有机质和无机质构成，有机质主要包括胶原蛋白和蛋白多糖，这些成分决定骨骼的弹性特征；无机质主要包括钙、镁、钾、钠、锌、锰、铜等矿质元素，这些矿质元素决定骨骼的硬度及刚性特征。因此科学的骨营养素应该包括胶原蛋白和蛋白多糖、钙、镁、钾、钠、锌、锰、铜等各种营养元素，从数量方面比较，钙元素所含的比例最高，但是其他矿质元素的作用也不可忽视。骨骼在行使自己的生理功能时需要各种元素共同配合，这是一条基本原则，具体情况是这样的；骨骼中的各种成分与血液中的对应成分之间是不停地进行交换的，其中钙元素的交换数量最多，人体就是通过这种交换来维持血液中钙元素的相对平衡，在这种交换过程中其他元素的交换也在进行。此处需要注意的是血液中各种元素的代谢之间是相辅相成的，始终处于一个平衡状态，只有这样才能保证人体内环境酸碱平衡，离子平衡。如果仅仅是补充钙元素必然会打破正常的酸碱平衡，离子平衡，必定会给人体造成重大的损伤。有明确了正确的骨营养素的概念之后，应该如何正确地补充这些元素呢？

从营养学的角度讲，最直接地就是在平衡膳食的基础上注意补充富含胶原蛋白和蛋白多糖以及钙、镁、镁、钾、钠、锌、锰、铜的食品。这个选择面是很宽的，你可以根据口味喜好选择，但是操作起来比较麻烦，这需要相当的营养学知识。

近几年科学家在综合比较多种骨营养品优劣后发现，乳清蛋白是一种品质优良的骨营养素，特别是经过矿质强化的wpc80（乳清蛋白）效果最好。乳清蛋白内含有丰富的钙原，钙含量基本上在500——2000毫克/100克之间，浓度相当高，这种钙是一种生物活性很高的有机钙，非常容易消化吸收，尤其可贵的是在天然的乳清蛋白中含有微量的磷、镁、钾、钠、锌、铜等矿质元素，这些元素之间比例适中，在吸收时相互配合可以提高人体的吸收利用率；这些元素在体内相互配合可以稳定内环境，完成一系列的生理功能，此外乳清蛋白中甘氨酸和脯氨酸的含量也比较丰富，每100克乳清蛋白中含有51克脯氨酸、22克甘氨酸，这两种氨基酸是形成胶原蛋白的重要氨基酸。由此可见，乳清蛋白在促进胶原蛋白的形成的过程中也发挥着重要作用。

综上所述，乳清蛋白中含有骨骼生长发育所需的大部分营养素。我们完全可以把它作为一种骨营养素，当然在维持骨骼健康的营养素中还有一些间接的营养元素。例如，维生素C、维生素D，我们也不能忽视。维生素D可以促进钙元素的吸收，维生素C可以促进胶原蛋白的形成。

运动生理学告诉我们，保持骨骼健壮要注意灵活安排训练计划，在训练充分、保证充足的睡眠的基础上，补充足够的骨营养素才能达到目的。健美运动员可以把补充骨营养素纳入自己的营养计划中，使自己的骨骼真正强壮起来，为从事更加艰苦的训练打下坚实的基础。

答案- 由提问者1年前选出 使用方法：30克/天（约15平勺）溶于温水、脱脂牛奶或拌入食物中食用，每天1次。 适用人群：所有人群，尤其适用于健身健美人群。 蛋白质是保证机体健康最重要的营养素，它是维持和修复机体以及细胞生长所必需的，它不仅影响机体组织如肌肉的生长，还参与激素的产生、免疫功能的维持、其它营养物质和氧的转运以及血红蛋白的生成、血液凝结等多方面。 一般脑力劳动者每天所需的蛋白质为每千克体重08－10克，从事大强度的运动员及健美爱好者的需要量则为他们的2－3倍。因为高强度的运动会不同程度地破坏肌细胞，引起肌肉蛋白的分解，蛋白质的及时补充能减少肌肉组织的破坏，促进蛋白的合成，甚至超量恢复，从而使肌肉得到增长，力量得到提高。传统做法通过吃肉补充蛋白质往往会摄入过多的脂肪，引起体脂增加，甚至影响心血管的健康。 处于生长发育期的儿童需要大量的蛋白质满足身体发育的需要，怀孕妇女则需要大量的蛋白质以制造红血球和胎儿的发育，而传统的大鱼大肉的补法往往让许多女性生完孩子后仍然大腹便便，因为她们在补蛋白质的同时，也补进去了大量的脂肪。手术之后以及大病初愈的病人也需要大量的蛋白质以促进机体康复，提高免疫力。 另外食欲不好或消化功能不良的人以及通过节食方法来减肥者、素食主义者都可能蛋白质摄入不足，这不仅会导致儿童发育迟缓，影响机体水份代谢，还可能导致免疫功能低下，睡眠不良和贫血等多种疾病。在这些情况下，优质蛋白粉就成为一种良好的补充品。 纯乳清蛋白采用国外进口纯度达90％以上的乳清蛋白为原料，配以少量的国外进口的高纯度的酪蛋白精制而成。乳清蛋白是目前国际公认的优质蛋白，是补充蛋白的首选物。它在人体内有效利用率高。能提供丰富的必需氨基酸和支链氨基酸，还可增加血清中胰岛素生长因子含量，它已成为增肌最必需的营养补充剂。而酪蛋白作为另一种优质蛋白质，具有缓释氨基酸的作用。结合乳清蛋白，可使血中氨基酸持续在一个高水平。降低运动引起的肌肉蛋白的分解，促进蛋白质的合成。

一篇来自于加拿大麦克马斯特大学的研究发现，针对肌肉蛋白合成的议题上，在锻炼后及休息时摄取蛋白质，与乳清蛋白相比较，大豆蛋白的结果几乎等于白开水。研究员随机将30位老年男性分成三个治疗组，在休息及锻炼之后，测试摄取0公克蛋白、20公克大豆蛋白或40公克大量蛋白的效果。将这个效果于摄取20公克或40公克蛋白乳清的老年男性相比较。

结果显示，在肌肉蛋白合成速率上，摄取20公克大豆蛋白与0公克蛋白质没有不同。而运动后摄取较高剂量的大豆蛋白（40公克），比起没有摄取蛋白的人来说，肌肉蛋白合成速率上只有适度的增加而已。

相反的，作者之前的研究数据指出，在锻炼后或休息时，摄取乳清蛋白（不管是20公克或是40公克）有显著的肌肉蛋白合成效果，而大剂量（40公克）拥有更大的效果。研究员写道：「在老年男性中，与乳清蛋白相比时，大豆分离蛋白（Soy Protein Isolate）在 肌肉蛋白合成的能力上相对比较无效。」

这项研究结果的发现提醒《正在寻找预防肌少症（Sarcopenia）肌肉萎缩效应（muscle wasting effects）》的老化成人，蛋白来源及剂量在防止《年龄相关的肌肉流失》上愈来愈关键。

※肌少症 (Sarcopenia)

肌少症 (Sarcopenia) 源自于「肌肉」(sarx) 和「减少」(Loss)。在老化的过程中，生 理狀况逐渐退化，加上老人带有多重慢性疾病 (co-morbidity condition)、身体功能缺损 (physical impairment) 导致不动 (disuse)，加速肌肉量的减少。一般而言，在 30 岁以后， 每 1 年减少 1-2 ％，60 岁以后，减少的速度遽增。此外，肌少症亦是后续不良健康事 件，如失能、跌倒、功能退化、住院、甚至死亡的危险因子。

资讯来源：肌少症 (Sarcopenia)－台大医学院 家庭医学科－陈庆余

即使乳清蛋白及大豆蛋白基于他们氨基酸的消化特性及利用率，两者都被认为是高质量及「快」的蛋白蛋，但在实际消化及肌肉建构的潜力上是相当不同的。蛋白乳清具有较高比例的白氨酸（leucine）－已被证实是肌肉合成的主要氨基酸。而目前研究发现，大豆蛋白中有较大比例的氨基酸（也包括亮氨酸）被转移至氧化反应，使他们无法给肌肉蛋白使用。

伴随着之前的研究显示，在大豆蛋白中的氨基酸被体内的肠道蛋白质（gut proteins）所代谢。而蛋白乳清中的氨基酸被骨骼肌肉组织所划分来使用，导致更大的肌肉合成速率。最糟糕的是，大豆蛋白产品每份通常不超过20公克，而研究指出每餐我们需要接近30公克的蛋白质。

乳清蛋白不仅对于希望保持肌肉的老年人有帮助，对于壮年组群来说，锻炼后增加肌肉蛋白合成的效果上，乳清蛋白优于大豆蛋白。

全文来源：Soy Protein About as Good as Plain Water for Muscle Building

本文出自「山姆伯伯工作坊」

乳清蛋白不是药，而是生产奶酪的副产品

酸奶上面析出的那层淡**液体就是乳清，放的时间越久，析出的乳清越多，那乳清蛋白又是什么呢？

乳清蛋白是牛奶中的一种蛋白质，在牛奶里，87%是水，13%是乳固体，牛奶中的主要固体成分是蛋白质、脂肪和乳糖，而乳固体中有27%是乳蛋白，乳蛋白中只有20%是乳清蛋白，80%是酪蛋白，所以乳清蛋白在牛奶里的含量只有07%，当然，乳清蛋白粉并不是用酸奶里析出的那点液体做出来的，而是利用生产奶酪过程中产生的大量乳清。

牛奶里的酪蛋白和被酪蛋白包裹的脂肪变成了固体的奶酪，剩下的液体就变成了乳清，其中90%都是水，乳糖含量5%左右，剩下的脂肪不到05%，蛋白不足1%，此外还有一些矿物质成分和其他物质。

经过现代科技的处理，丢掉水分乳糖，它就变成了乳清蛋白粉，乳清蛋白就是牛奶制作完奶酪后的副产品，所以乳清蛋白粉不是药，只是蛋白质补剂，乳清蛋白是牛奶制作完奶酪后的副产品，乳清蛋白粉当然不能代替牛奶，乳清蛋白是单纯的蛋白质，而牛奶营养成分更全面。

多么简单粗暴的道理啊，那开始抢答下一个问题，用不用吃，为啥要吃？

长得像石灰的乳清蛋白粉有什么好吃的？

△就长这样

乳清蛋白到底是不是好蛋白？

评价蛋白质营养价值的指标有很多，PDCAAS（即蛋白质消化率校正氨基酸记分，得到联合国粮农组织和世界卫生组织专家委员会的正式公布和推荐）是其中的一个指标，PDCAAS值包括了消化吸收率的因素，得到满分就表示该蛋白质是优质蛋白质，基本上能被人体全部吸收和利用，牛奶中的酪蛋白和乳清蛋白都是满分1（即100%），乳清蛋白本身确实是好蛋白。

你可别急着买买买，先问问自己到底需不需要。

牛奶里的蛋白质，乳清蛋白是吸收率最快最有效的，而酪蛋白在体内消化吸收的速度比较慢，虽然没有乳清蛋白那么快可以被身体利用，但是可以长时间在体内保证肌肉生长的环境。乳清蛋白消化吸收比较快，一般在摄入体内1-2小时内就能很快被分解成氨基酸进入血液，3-4小时则基本消化完毕，健身和训练后补充吸收更快，能够帮身体迅速开启复原状，能很快合成在训练后受损的肌肉纤维组织，达到增肌的效果。所以健身爱好者或者是运动员对乳清蛋白的需求量比较大。

另外，在奶粉里也会格外注意乳清蛋白的比例，中国国标中就要求一段配方奶粉中，乳清蛋白与酪蛋白比例不得低于60:40，最大程度接近母乳成熟乳（母乳初乳的乳清蛋白与酪蛋白比例接近70:30，成熟乳比例为60:40）。还有一些羊奶粉里还会加入牛乳清蛋白粉来忽悠消费者，想买羊奶粉，一定要先看好乳清蛋白来源。

离开剂量谈毒性都是耍流氓，离开剂量谈营养也是耍流氓，离开价格谈性价比更是耍流氓，如果你真的只是日常补充蛋白质，不如听一句劝，鸡蛋白、牛奶和大豆都是很好的蛋白质，他们的PDCAAS也都拿了满分，还有比乳清蛋白粉最有魅力的地方：划算！