一般肌力训练方法有哪些？

一、颈肌练习。以仰卧或俯卧的姿势在软垫上做颈部支撑的“桥”练习，各30秒左右/组。可以双手上抵下巴，下巴向下抗力，慢慢将头部抵至后仰以及以双手攀住脑后下扳，使头颈部前俯，而头部尽力后抗的方法进行颈部肌力练习，反复进行。记住：强壮的颈部是力量和抗打能力的象征。

二、俯卧撑练习。学员可自行选择以下任何一种俯卧撑方法做练习(练习时，身体应像直棍般起落)：

1、双手撑地，与肩同宽的俯卧撑练习。可发展冲拳等直线矽钢手法所需肌力。

2、双手撑地，肘部外开比肩宽一倍的俯卧撑练习。此练习可发展侧击型手法所需肌力。

3、这是在身体下去后，突然推肘起身，暴空双手击一次掌后再落地的俯卧撑练习。此练习可极大发展手臂的爆发性肌力和协调性。有些学员可能一下子做不到，因此，初练时可撑在一定的高度上最此练习。

4、三角式俯卧撑：既双手体前指尖相贴着地的俯卧撑。此练习可有效发展学员肘底劲力。

5、以拳面支撑的俯卧撑和以五指(随指力加强，逐渐过渡为4指、3指、2指甚至1指)支撑的俯卧撑。这两项练习旨在同时强化学员拳面和指上功力。指劲不足者练习时，可仅以手指静力支撑作撑作练习，循序渐进。

6、猫式展躯练习——也就是中国传统的铁牛耕地练习。从双手撑地姿势，手臂向后伸直，臂部向后翘，头底下，然后曲肘，头向下向上，身体亦向下向前向上尽力伸展脊柱，然后沿原线路逆行再恢复至翘臂姿势，如此反复进行。此练习如猫伸展懒腰般动作，可综合地练习到手臂、肩、背等上体各个相关部位。

三、俯卧撑练习。仰身，双掌身后撑在高出地面一定距离的物体上做屈伸肘上练习，此练习可以有效发展手臂伸展肌群——肱三头肌肌力。

重力训练：使用自身体重或外部重量进行锻炼，例如举重、杠铃训练和哑铃训练等。

身体抗阻力训练：利用身体的抗阻力来进行锻炼，例如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲和倒立等。

高强度间歇训练（HIIT）：通过交替进行高强度和低强度的训练来刺激肌肉，例如快速跑步、跳跃和踏步等。

循环训练：结合有氧运动和肌肉训练，进行全身综合锻炼，例如跳绳、跳舞和椭圆机等。

功能性训练：注重模拟日常生活动作和运动技能，强调肌肉的协调性和稳定性，例如平衡训练、核心训练和柔韧性训练等。

长时间耐力训练：进行较长时间的有氧运动，如长跑、骑行和游泳等，可以增强肌肉的耐力和持久力。

一、阻氧面罩训练

1通过不同的进气阀来空气进气量，不同的进气量对应不同海拔高度的空气稀薄程度。以此来达到模拟高原训练或者增强呼吸肌的功能。

二、作用：

1通过限制进入面具的空气体积以限制氧气体积，可以能通过佩戴该面具来提升训练强度，增强个人实力

2更好地提高肌肉力量，帮助燃烧脂肪，还可提高基础代谢率。

3主要训练无氧状态下肌肉耐力的。提高爆发力。

4增强心肺功能和耐力。

三、好抗阻训练的三个要素

保证训练动作准确，抗阻训练做好训练的动作，掌握相应的动作要点是非常重要的，做好了你的训练成果会更好

2训练负荷的控制，开始训练的时候抗阻训练的负荷不要过大，循序渐进的增加训练负荷可避免受伤的风险。

3制定好动作训练计划，合理科学的训练计划能能让你的训练更加顺利，基本要包括训练前的热身，训练的具体动作和训练后的放松拉伸。

参考资料：

阻抗训练种类：

1有氧抗阻训练

有氧抗阻训练就是增加负重的方式来提升有氧训练的难度，这是力量和有氧的结合的训练方式锻炼效果很好。

2无氧抗阻训练

这类的抗阻训练多属于力量训练，能通过对不同肌肉的阻力对抗实现深入刺激目标肌肉的效果。

可以说抗阻训练是一种提升肌肉爆发力的训练方式，有着显著的效果，训练的时候找到适合训练方法能让你的健身变得更有成效。

参考资料：

-阻抗运动

跑步不是就只要累积跑量就可以让成绩进步吗？相信这句话一定有很多人是这样认为！但无论你是刚开始跑步的新手或有累积一定跑量的跑者，正确的阻力训练都可以让你在跑速上有所进步；然而，有些跑者对于阻力训练犹豫不决，因为他们认为这会让身体变得笨重，而且会让速度变慢，但阻力训练可以使的跑步计划变得更有效更有乐趣，以下我们将告诉你为何跑步需要搭配阻力训练。

无论你是想加快跑步速度还是因为减肥，你都可以透过一些阻力训练获一些好处；以下是阻力训练可以增强你跑步计划的一些方法。

1提高跑速

如果你因为身体肌力不足而在长跑或马拉松赛时失败，那么你一定没有适时的增强阻力训练，除了下肢与上肢的训练之外，加强核心肌群的练习更可帮助改善与维持跑步时的稳定性，同时，提高跑步的效率。阻力行训练对于长距离的比赛，例如：半程或全程马拉松的训练尤其重要，因为，只要在身体稳定效率上小幅的提升，就能对整体的速度成绩产生剧大的差异性。

2减肥

有许多的人跑步都会发现，这项运动会让体脂变低并增加新陈代谢的速度，这也意味着你无论在休息和训练期间，都能燃烧更多的卡路里来帮助你的体型改变。甚至，有许多跑者都会发现在他们的训练方案中，增加阻力训练可以增加他们的减肥效果外，并帮助他们突破体重减轻的卡关期。

3提高耐力

适当的阻力训练可以帮助身体能更好的应对压力，让你在肌肉疲劳之前能持续更长的运动时间，这将有助于你保持正常跑速与跑姿的方式，因此，提高你的肌肉力量与耐力将有助于长距离比赛后，肌肉的恢复状况及缩短时间。另外，加强你的腿部肌肉有助于提高耐力，这意味着你可以跑更长时间而不会感到疲劳，一般人都可能会轮流跑步和阻力训练的日子，所以基本上都不会在同一天做这些事情。

4加快步伐

改善你身体的形式和耐力，也可以将其转化为更快的整体节奏，跑者在治疗方案中增加阻力训练后，很快就会看到比赛时间的缩短，然而，你不需要跟健身或健美选手一样花费数小时来加强训练肌肉；即使每周只进行2-3次15-20分钟的阻力训练，也可帮助你建立出更多的肌肉量。

无论你是想加快跑步速度还是因为减肥，你都可以透过一些阻力训练获一些好处。 减少受伤风险

在降低伤害风险方面，加强下半身与核心训练尤其重要，拥有更强壮的核心和腿部肌肉，也表示着你可以更长时间保持适当的跑步姿势，这样就可以降低腰痛或其它与跑步姿势不良所产生的相关问题，许多的跑者会出现的运动伤害几乎都集中在膝盖和臀部；这些基本上都是属于肌肉不平衡或缺陷的结果，如果你感到疼痛或担心生物力学缺陷或以前的伤害，专业教练或物理治疗师都可为你推荐针对某些区域的特定训练。除了避免疼痛的好处，不受伤也代表你将保持运动的动力，更有可能建立持续性的跑步习惯并保持作为跑步者的目标。

阻力训练的类型

阻力训练拥有许多不同的类型，并非所有的阻力型训练都是跑者的最佳选择，例如肌肉力量的提升涉及训练的方式，常见的1-3RM的训练会对肌肉产生较大的 ，这样属于肌肉力量的训练方式就比较不适合需要耐力型的跑者使用。因此，并不是所有形式的阻力训练都建议跑者去使用与训练。然而，比较适合跑者的训练计划大致上都分为徒手训练、功能训练和耐力训练，最适合那些主要目标是提高跑步表现的人。

1耐力训练

常见的耐力训练重点，是透过减轻体重和进行更多重复次数来提高肌肉的耐力，当你加入这种类型的阻力训练时，你可使用大约70％的最大重量并完成12-20次重复，并完成每个动作1-3组的练习。

2功能训练

功能性训练对跑者来说也很重要，例如弓步或单腿下蹲等功能性训练动作，就会需要身体中的大块肌肉群以及其它日常生活会用到的肌肉群一起训练，这些训练比较接近我们一般生活运动会遇到的方式，并且可以改善平衡、协调和运动效率等等，进而改善跑步姿势与步伐的整体表现，同时，也能降低受伤的风险。

3增强式训练

透过一项「阻力训练对于菁英级跑者的影响」研究报告发现，包含增强式(plyometrics)的阻力训练计划，可以提高跑者们的跑步效率和速度，因为，增强式(plyometrics)训练是涉及跳跃或其它快速爆发性的运动，住要是肌肉在快速、动性负荷或伸展后的一种瞬发性收缩运动，也是一种发展瞬发力的肌肉锻炼法；其中蹲跳与单脚跳跃都是十分常见的训练方式。

阻力训练拥有许多不同的类型，并非所有的阻力型训练都是跑者的最佳选择。 训练计划的选择

其实，你有不同的方法来选择重量训练计划，但如果你的目标是提高跑步表现，那么应该选择一个与你的健康状况一致的训练计划以尽量减少受伤的风险，这也就是所谓的运动处方。另外，对于任何有健身基础的人来说，使用耐力训练和功能训练都是一项不错的选择，几乎每项练习都可以修改为初级到高级的跑者们使用。

然而，刚刚上面所提到的增强式(plyometrics)训练，通常都是属于更先进的运动，并且会涉及到更多的运动风险；虽然这项运动训练可以提供给跑者许多的好处，但这些练习方式较适合那些有经验的跑者或有专业的教练陪同。最后，如果你不能定期去健身房或者你家里没有训练器材，那么徒手训练就成为了你最好的训练方式。

常见错误

跑步者最常犯的错误之一就是做得太快，许多跑者都有速度与竞争的习惯与心态，当你使用较复杂或负重的训练之下，就容易带来无法预期的运动伤害，这里你需要牢牢记住，你是要透过这些训练计划让自己成为一名更强大的跑者，因此，不需要在阻力训练的时后让自己去跟别人竞争。另一个常见的错误是不规则训练，如果你一开始就进行大重量的力量型训练计划，但每隔几周才来完成一次，相信这样的训练方式除了对你的跑步不会产生多大的进步外，还会让你面临一些受伤的风险。反之，如果你是从小重量开始进行定期的训练，慢慢的建构肌力的基础，这将会让你的成绩有所进步。

资料参考／runtastic、issaonline

责任编辑／David

什么是阻力训练

练习阻力训练的好处

答：

阻力：

就是给你的主动力，施加一个反方向的主动力。

方式方法：

1弹力带（绳）。

2沙袋。

3负重。

4铁鞋等。

练习阻力训练的好处：

1是增强耐久能力。

2是增加爆发力。

3是增强肌肉等。