想要身体强壮就喝蛋白粉？蛋白粉能增肌吗？

蛋白粉中的乳清蛋白粉可以起到一定的增肌作用，但是要增肌不仅要吃蛋白粉，还要均衡饮食和力量训练。蛋白质是人体重要的营养成分，是肌肉生长和肌肉构成的基本原料。所以平时吃点蛋白粉对肌肉增长有一定作用。但单纯靠吃蛋白质来增加肌肉力量并不明显，通常配合力量训练会更好。但如果是正常的非健身人群，一般可以通过日常饮食来保证身体对蛋白质的需求，如鸡蛋、瘦肉、牛奶、大豆等富含优质蛋白质的食物，一般不需要额外添加蛋白粉。

如果是健身人士和肌肉减少症患者需要增肌的话，单纯在日常饮食中摄入蛋白质可能达不到理想的效果。可以适当补充一些乳清蛋白粉，让增肌效果更明显。建议保证饮食营养均衡，避免偏食挑食，作息规律，坚持锻炼，也会有利于肌肉的锻炼。出于强身健体的目的，应该吃蛋白粉，因为蛋白粉的主要成分是乳清蛋白，最适合人体吸收，利用率很高。运动后，肌肉损伤需要修复。运动后一到两个小时是合成代谢旺盛的时期，也是吸收营养的最佳时间。

这个时候要补充大量的乳清蛋白，为肌肉的修复和生成提供原料，然后再吃一些含有碳水化合物和脂肪的食物，为肌肉合成提供充足的能量，才能达到明显的效果。运动时，由于体力的消耗，可以适当补充一点蛋白粉。蛋白粉可以增加肌肉力量和人体免疫力。日常保健的话，一般一天可以吃5到10克。一次吃太多蛋白粉，会导致蛋白质在体内转化为脂肪，在体内堆积造成肥胖。平时在运动的时候，也要根据自己的身体状况来决定，劳逸结合，不要运动太多太用力，循序渐进。

增加肌肉是蛋白质最重要的作用，可以帮助肌肉的合成和健身后肌肉力量的恢复和提高。蛋白质的缺乏或丢失是由患者的饮食或药物引起的，而运动员对蛋白质的过度消耗是由高训练强度引起的。他们不能从食物中获得足够的蛋白质，所以他们都需要额外的蛋白粉来增强体力。对于我们大多数人来说，正常饮食不会导致蛋白质缺乏。所以只要食物能跟上，就不需要额外喝蛋白粉。瘦子增肌的难度和胖子减肥的难度差不多。都是饮食问题。瘦子吃的太少，胖子吃的太多，这就是他们的区别。

蛋白质与健身的关系

　蛋白质与健身的关系，健身可以促进身体的新陈代谢，运动是我们维持身体机能的重要途径，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，都说生命在于运动，以下分享蛋白质与健身的关系有什么好处。

蛋白质与健身的关系1

　长期的健身可有效的改变身体组织的比例，增加肌肉等瘦体组织的含量，而减少脂肪等“肥”组织的比例。

　这种有益的转换需要通过营养供给的改变来达到效果，而在饮食中供给的蛋白质如果没有糖类等能量的保护，也不能增加肌肉组织；如果补充过多的蛋白质不能无限制的增加肌肉组织，相反可能造成其他器官功能损害，如肾功能损害。

　应适量地运动，合理地饮食才是最健康的生活方式。

　增加蛋白质的摄入量对运动的成绩是否所有提高至今尚无结论性的实验根据，但运动者对蛋白质的需求量增加确是事实。健身运动者蛋白质的供给量应为总能量的12%-15%，约为12-20克/公斤体重。

　运动越是专业蛋白质需要量越高。普通人平常生活时蛋白质需要量为08-10克/公斤体重。

　蛋白质的食物来源分为动物性和植物性两大类。动物性蛋白质的氨基酸比例更接近于人类，因而利用率更高。

　中国人以植物性食物为主，补充蛋白质的最好选择是动植物蛋白质搭配互补，动物性蛋白质的比例可占到50%或以上。

　单纯地认为增加蛋白质营养会促进肌肉组织的增长是错误的，这必须在进行渐进性力量训练的前提下，同时补充适宜的蛋白质支持才能使肌肉增长，而且过量的补充蛋白质会引起一系列的不良作用。

　健身运动者增加蛋白质的科学方法是：在每天需要的总热量中将蛋白质的'比例增加，如平常人的15%增加到18%或者20%，而不是再额外增加蛋白质而加大每天所需的总热量。

　身高165厘米的男性，健身运动时可摄入的蛋白质量约为：（165-105)×15=90克，占每日总量（2100千卡)的17%，如增加到20克 /公斤体重后约为120克，占22%。如果每天吃300克的大米（面)，那么此男性还可每天摄入约345-495克的瘦肉类食物，包括瘦肉、鸡肉、鱼、虾、鸡蛋、牛奶等。如果摄入不足，可以考虑使用蛋白质补充剂，但优先选择从食物中得到。

蛋白质与健身的关系2

　有书籍或健身教练说明蛋白质不重要，而且摄取过多的蛋白质，会伤害到你的肾脏这些对于摄取多少蛋白质的议题，其实至今仍不断的争论着。像是有健身教练，建议摄取的蛋白质份量是「体重(磅) x 3~4」公克。也就是说，你160磅的话，要摄取480~640公克的蛋白质。而实际上，医疗机构认为这摄取的量已经超过人体所需了!

　在美国农业部(USDA)建议，每人一天摄取蛋白质的量是「体重(磅)x 036」公克，换算成熟悉的公式是「体重(公斤) x 0792」公克。所以若你的体重是160磅，一天建议摄取在58公克的蛋白质左右;若你的体重是70公斤，一天建议摄取的量为56公克。

　上面的数据是给美国人的，而对于亚洲人（黄种人）的建议是，「体重(公斤) x 1」公克。

　而上面的建议，其实都不符合每个人，不够真实。像是USDA的建议，机构说明这平均每人摄取蛋白质的建议足以符合大部份健康的民众(97%~98%)。基本上，你符合这个摄取量，你就不会死掉。

　你也可以参考肌肉网提供的蛋白质计算器。

　但每个人的生活状况、代谢型态、目标不同，我们真正需要的建议是根据每个人需求及目标，定义出一份标准，作者称为最佳摄取指南。

　在威廉·林兹·沃尔科特(代谢型态饮食全书)一书中，有准确的描述代谢型态：蛋白质型、碳水化合物型及混合型。

　蛋白质：找到你最佳的摄取量

　若你想要减重，意指你应该会参考一些简单的指南「减少糖份的摄取」。而实际的研究结果也指出，多吃蛋白质能帮助你达成减重的目标，同时能维持你肌肉量。

　但以上这个研究，反蛋白质主义者说:不要饮食所有会伤害你心血管系统的蛋白质，它会阻塞你的动脉。

　研究员根据上面的反蛋白质主义者提出来的观点进行了研究。实际上，摄取较高含量蛋白质的实验组(有高血压及胆固醇)身体更加的健康，大大的降低了血压、坏的LDL 胆固醇及叁酸甘油酯。此外，跟摄取较低蛋白质的实验组做比较，可以降底心脏疾病的发生。

　所以对于要减重的人来说，以科学的数据来看，你摄取的热量(卡路里)应该有30%是源自蛋白质，不用担心摄取的热量不足。同时，摄取足够的蛋白质含量，除了有助于减重之外，也能改善你心脏的健康。因此，在你每一餐或点心中，摄取一些蛋白质，会让你完成减重目标的过程中更加的简单。

　 蛋白质及能量

　当你吃过多(碳水化合物)时，身体会分泌大量的胰岛素，造成你血糖下降，让你感到疲劳、肌饿，会让你不断的再想进食。而蛋白质可以替换这些碳水化合物，形成蛋白质单元的胺基酸，相较于高碳水化合物的食物，胺基酸可以大大的降低胰岛素的反应，不会导致血糖有剧烈的变化。

　蛋白质同时能触发的胰高血糖素释放，可以让你脂肪细胞释放储存的脂肪进入血液，提供能量至肌肉、大脑其任何需要燃料的部位。因此，你吃进的任何型态的食物中，蛋白质对于你的身体来说是最有效率的，控制你的胰岛素也帮助脂肪的消耗。

　在「蛋白质」、「碳水化合物」及「脂肪」中，消耗及处理过程中所需要消耗的能量不同。就像，不同强度的运动燃烧的卡路里不同一样。科学家称这个代谢成本为「thermic effect of food (TEF，中文称饮食生热效应)」。

　蛋白质跟碳水化合物及脂肪比较，有更高的TEF，意思是说，吃了愈多蛋白质时，身体在消化蛋白质的过程中，需要消耗更多的卡路里。有些情况，但当摄取双重的蛋白质含量时，会增加你一日能量的消耗。基于这个塬因，为什么摄取蛋白质能帮助你减重。

　 长肌肉

　在建构城堡的过程中，最重要的胺基酸是「亮胺酸」，在每天你食用含有蛋白质食物中都能发现它。但为了让亮胺酸能将蛋白质转成肌肉发挥到最大的效果，身体必须要达到一定的蛋白质含量，称为「蛋白质门槛」。科学家估计这个门槛为30公克。你想要长肌肉，30公克的剂量是最理想的。

　若有在喝高蛋白、乳清的朋友，乳清的成份大部份都是组成蛋白质的元素，像是上面提到的胺基酸、亮胺酸等。由于提炼的过程中，有的是人工合成的，并不是从自然食物中摄取的，所以人体能吸收这些人工合成的成份有多少呢这就要视每个品牌的品质及人体吸收的状况。

　肌肉一旦长出来，也开始展开新陈代谢了，在你休息的时候，比起脂肪来说，能消耗更多的能量(卡路里)。你拥有更多的肌肉，在你每天的活动过程中，能更有效的、燃烧更多的脂肪。

　另外，有人问到吃太多或乳清喝太多，会不会造成肾脏的负担。答案是肯定的，对于肾脏有影响之外，也增加了得到痛风的机会。补充蛋白，适量即可。

练肌肉一半靠吃，一半靠练。在健美训练中，如果你营养不良，你就不能很好地训练你的肌肉，还会出现体重减轻、营养不良、虚弱、头晕等影响。不仅仅是蛋白粉，碳水化合物等。是不可或缺的。一般来说，正常的饮食可以补充人体蛋白质的需要，主食中有足够的碳水化合物。没有生不逢时这种事。只要三餐正常，或者可以少吃多吃，就不用节食。

很多人会问大量的蛋白质摄入对肾会不会有影响？首先你是一个健康的人，肾功能是正常的健康的。同时你每天还会做大量的无氧运动，那你就需要及时的补充蛋白质。这里有一个比例1:15或者1:2什么意思呢就是每一公斤对应的是15克或者2克的蛋白质。按照这样的比例来进行摄入，高蛋白的摄入确实会造成一些浪费，因为蛋白质在体内无法储存，对于多余的蛋白质会被分解然后通过尿排出会对肾脏造成一定的负担。长期以往会自然不好，所以蛋白质并不是越多越好。而是够用就好！

低糖的饮食是为了控制脂肪的增长，健身初期由于不懂得科学饮食。很多人在长时间的运动后对于碳水会比较感兴趣，练完后也会有饥饿感。就会摄入大量的碳水，这时碳水会转化成糖类，一部分用于燃烧。另一部分就会被转换成脂肪被储存，而且我们常吃的碳水热量比较高。建议选择优质碳水例如 燕麦 糙米 粗粮 豆类 富含大量的膳食纤维，不容易引起血糖的升高容易产生饱腹感！同时建议多食蔬菜每天要有多种蔬菜的摄入不错人体不可缺少的维生素。

饮食要健康不挑食，多元化均衡化。蛋白质虽好也要根据个人的实际情况进行摄入，碳水也是这样。毕竟练才三分吃是七分。

蛋白质粉 所谓蛋白粉，一般是采用提纯的大豆蛋白、或酪蛋白、或乳清蛋白、或上述几种蛋白的组合体，构成的粉剂，其用途是为缺乏蛋白质的人补充蛋白质。对于健康人而言，只要坚持正常饮食，蛋白质缺乏这种情况一般不会发生。蛋白质粉可分为两大类：一类是从牛奶中提纯出来的动物蛋白质；另一类是从大豆中提纯出来的植物蛋白粉。 蛋白质与肌肉增长 蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，如果想增长肌肉，就不能缺少蛋白质。 近年来随着健美运动在社会上的风靡，越来越多的健美爱好者通过力量训练（抗阻练习）配合服用运动营养补剂的方式来实现增长肌肉并塑造健美体魄的目的。这也造成了越来越多的健美和健身爱好者开始服用增肌类营养补品，这类营养补品又以“蛋白质粉”的使用最为普遍。 蛋白质粉能增加肌肉吗？ 研究证明，单纯补充“蛋白质粉”这种运动营养品，而不进行适当的力量训练或身体活动，虽然可以获得一定比例的肌肉增长，但是其增肌效果并不明显。 不同的“蛋白质粉”的增肌效果影响也是不一样的。牛奶提纯蛋白质粉的增肌效果明显好于大豆提纯的蛋白质粉。 蛋白质粉过量食用增加脂肪 对于有需要的特殊人群，除了通过食物补充必需氨基酸以外，可以适当选择蛋白质粉作为蛋白质的补充，但是一定要注意蛋白质粉的用量。蛋白质经胃肠道消化吸收后，需要经肝脏加工转化为人体自身物质供人体使用，同时，蛋白质在体内代谢的产物氨、尿素、肌酸酐等含氮物质需要经过肾脏排泄。一个人如果食入过多的蛋白质，会增加肝、肾负担，对人体产生不利影响。 另外，多余的蛋白质在消化吸收后，肝脏会将它们转变成肝糖原或肌糖原贮存起来；如果肝糖原或肌糖原已经足够，则转变成脂肪贮存起来；这种转变产生的其他代谢产物必须从肾脏排出来。蛋白质过剩，不但使人肥胖，还增加肝脏和肾脏的代谢负担，久而久之就可能影响它们的功能。

如何增长肌肉？首选蛋白质。

1、多蒸煮不煎炸

这是健身饮食很重要的一点，煎炸食物都用大量油脂烹调而成的，油脂热量普遍很高，以豆油是为例，豆油最常见的烹调用油之一，脂肪含量接近100%，含少量维生素E，但热量较高，健身减脂期间要尽量避免。而蒸煮的烹饪方式较为清淡热量较低，减肥期间只需除去明显的脂肪、油脂即可食用。

2、少油少盐少调料

无论是外出吃饭或是在家做饭时，都应尽量保持三少。过度烹饪和多油盐、调料的食物不仅不利于减肥，还会增加心血管慢性疾病的风险。吃盐太多体内聚集很多钠离子，就会锁住水分，造成水钠滞留性肥胖，太油腻的东西吃多了会导致卡路里摄入过多必然引起人发胖。

3、增加蛋白质的摄入

我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构，由其是肌肉。增加蛋白质的摄入在健身期尤其重要，高蛋白质补充有很多好处，它能加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长，还能让我们更耐饿。这也就是减肥者需要充分蛋白质的原因。我们一天要摄取多少分量的蛋质呢大约是体重的2倍数，如70公斤重的男士要摄取140克的蛋白质。好的白蛋白质来源有：鸡胸肉、牛腱子肉、鱼虾贝类、蛋奶豆类。

4、适量的碳水化合物

碳水化合物是身体能量最主要的来源，我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此，为保持身体机能正常的运行，每餐都应该最少有1/4的分量来自碳水化合物主食主食。健身减肥者的主食可用红薯、各种豆类、粗燕麦粥替代白米饭。因为这些食物含有丰富膳食纤维，对消除肚腩有很好的作用，是冬季减肥人士的好选择。

5、三餐的合理分配

一定要重视早餐，而且一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望，变相可帮助我们减少食零食，所以早餐可以吃丰富些。晚间是人体肠胃调整休息的时候，我们吃下去的热量不易被消化，容易变成脂肪囤积起来。所以晚餐应该适量摄取。

6、拒绝甜食

比起油脂，甜食是更需要在健身减脂期避免的东西。首先说各种热饮：奶茶，大约400大卡/100克;咖啡奶茶，大约436大卡/100克;星巴克中杯加奶油摩卡370大卡;星巴克各种星冰乐也在200~300大卡一杯。糖果则是一种高碳水化合物的食品，减肥时不宜多食。白砂糖作为一种日常调味品，碳水化合物含量接近100%，高热量，几乎无其他营养，唯一的作用只在用不到这份能量的时候转化为脂肪。减肥时应控制食用量