健身就必须要大重量训练吗？

在健身房中经常看见这样的人，他们用这远超自己力量水平的重量来训练，他们觉的重量越大对自己越有帮助，那么问题是小重量训练有作用吗？

有很多的研究咨料都对这对这个问题做出研究，有资料显示，用大于百分之六十五1RM 的重量训练的高强度人群，和小于百分之六十1RM重量训练的低强度人群。

1RM是指单次重复最大重量的缩写，就是最多只可以举起一次的重量。

有很多的资料分析过这个问题，对于肌纤维肥大也就是肌肉增长来说，尽管结果显示，大重量低次数同样很有效果。

而且这个多次数并不是稍微多一点，部分样本重复次数达到了三十次或者更多，有些实验的重复次数达到了一百次，看起来如果想要肌肉增长，好像用多少AM都是有一样的。

那么根据研究结果来看，最重要的因素其实是训练的总量，就是重复次数乘组数乘重量，只要训练总量是一样的，不管重量大小，效果都一样。

然而很多研究的对象都是没有健身的人群，众所周知，任何力量训练对从没健身过的人都会有很好的效果。

因为他们的潜能从从未被激发，也有研究找有健身经验的人做实验，发现结果和之前是一样的。

与此同时，也发现更重的重量，在肌肉增长上更有效一些，所以想要更大限度的增大肌肉，为什么不用大重量呢？

尽管用小重量来训练也可以增大肌肉体积，但它们二者作用于不同类型的肌肉，二型和二X型肌肉更加强壮，但也更容易疲劳。

当用大重量小次数训练时，它们会被完全调动起来，与一型肌肉比，它们的增长速度要快百分之五十。

一些肌肉没那么强壮，但对疲劳的抗性很强，这些特性可以使你用小重量举起更多次数，虽然它们的增长速度没有二型那么快，但还是会增长的。

也就是说大重量的训练，可以更好的刺激二型肌肉增长，而小重量的训练更好的刺激一型肌肉，有一些其它的研究也得出了一样的结论。

但目前只说明了肌肉体积，还没讨论力量增长，所有研究力量增长的结果都显示，用百分之八十五以上的1RM重量来训练，力量增长的效果是最好的。

那么小重量训练有用吗？是有用的，但是为了肌肉的增长，应该进行全方位的训练，而不是忽略某一部分，如果你想变得更强，训练计划就应该向大重量倾斜，如果想增大肌肉体积，那么任何重量的训练你都应该有所涉及。

如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快!

每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态!

当然还有一点，组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组!

训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了!!

再有一点就是锻炼之后营养的补充也很重要，这也就是为什么水解乳清蛋白粉这么流行的原因。 “大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积

“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂

具体到几RM时：

1-4RM主要是训练绝对肌力和体力;

6-12RM主要是训练肌肉体积;

15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;

30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。,

健身的时候无氧运动是非常重要的一环，因为身体通过有氧运动可以达到脂肪燃烧不再发胖，消耗脂肪的作用，无氧运动可以促进肌肉的生长，让我们的体型更加的完美，无氧运动应该尽可能地采用小重量多次数的健身方式。

首先我们身体需要一个循序渐进的过程，我们的身体突然之间承受很大的负重，对肌肉是有伤害的。我们的肌肉需要一个逐渐适应的过程，刚开始的时候它还没有完全拉伸开，没有发挥它所蕴含的力量，从小重量开始多次数运行可以帮助肌肉焕发它本身的力量，到达它的极限，然后这样的话也不容易造成肌肉的短时间之内的疲劳，能够承受更多次数的锻炼，这种细水长流的锻炼方式能够让我们的肌肉有更好的生长效果，并且减少对肌肉的伤害。

其次大重量的锻炼方式并不适合于所有人，因为大重量的锻炼方式，他适合那些肌肉已经有了底子的，或者说健身过一段时间，他的肌肉已经发育差不多的人，他们想要更完美的畸形，他们需要更大负重的刺激。对于节前的初学者来说，采用小松的多次数能够更好的刺激肌肉的生长，减少我们肌肉的负担，并且能够保证健身计划不中断，因为大重量对于我们的肌肉负重很大，第2天的后遗症会很严重，可能抬一下胳膊都费劲，就没有办法进行第2天的锻炼，但是小重量多次数的锻炼方式能够给肌肉足够的恢复时间，不影响第2天计划。

最后我们应该让健身成为生活中的一项必要活动，成为生活的一个爱好，健身是一个特别有趣的过程，当你不断坚持着突破自我的时候，你就会感受到一种莫名的成就感，当以前只能跑2公里，现在能跑3公里能跑4公里，甚至更多的时候我们就觉得自己的体力再一点一点进进步，肌肉锻炼也是相同的道理，看到自己有满身的赘肉，向肌肉转变的时候，你觉得一切的锻炼都是值得的，所以说健身最重要的应该是坚持到最后。

这不是固定的 增肌是一个笼统概念 跑步也能增肌 上限和效率限制很大而已

肌肉变大 可以是收缩单位变大 也可以是支持单位变大 在任何训练中两者同时增长 而速度不一样 常见的健美训练中 有很多代谢压力训练 就会次数多 负载低 通过限制动作行程 阻断肌肉通过身体循环代谢的途径 迫使其短期内更多的在肌肉内部完成代谢 那么超量恢复时 生长的重心则会集中在肌肉内部代谢能力 也就是支持单位的生长 水 糖存储更多 乳酸代谢能力更强 这时候肌肉体积就比力量涨得快 这就是所谓的肌肥大

力量训练就相反 是收缩单位长得快 由于水分少 体积也小 所以力量训练对于肌肉体积来说长的没有那么快 有时候看见一些人肌肉量不高而力量挺大 就是原因之一 耐力训练中不需要收缩单位有多少增强 因为完全能持续收缩 需要的是整体代谢来快速让肌肉恢复 快速代谢 这里出现了和肌肥大似乎一样的快速代谢需求 但两者是不一样的 耐力训练中 通过正常的体循环代谢 因为没有被阻断 速度很快 肌肥大训练中 因为人为的阻断 代谢在肌肉内部进行 所以同样制造了高的代谢需求 耐力训练不会肌肥大

那要看你想增大肌肉体积，还是想练耐力和爆发力了。还要看你是想通过什么途径练，是去健身房还是就靠俯卧撑。首先动作必须要标准，这是前提。大重量少次数多组数，是增大肌肉体积的锻炼方式。小重量多次数是锻炼耐力的方式。如果要是俯卧撑的话，那就是大概大概五、六个比较主流的动作，每天做三个动作，每个四组一样，每组做到力竭为止。

另外，楼主不好意思，我实在忍不住要在您的地盘上说脏话了……名字三个孜那个SB不懂不要说话，大重量少次数练不出肌肉？我都不知道从哪开始骂你好了，24K纯傻逼，纯纯的。不懂健身不要过来嘚瑟！知其然，还要知其所以然，道听途说妖言惑众误人子弟，妈蛋……太恨人了！！！