想要健身改变身材，减脂和增肌同时进行可行吗？

很多健身方法都说可以同时增肌减脂。是真的吗？这也是很多人想问的问题。现在我来回答大部分人的问题。一般来说，最好不要同时增肌减脂，尤其是非新手，但真的有可能同时“增肌减肥”吗？健身圈最主流的做法分为两个周期。第一种是肌肉增长量，摄入的热量超过身体所需的基本热量，在增加肌肉的同时增加体重。

减脂就是吃得少于身体减肥同时减脂所需的基本热量。你通常要选择一个几个月，然后换另一个反复来回。但是，有些健身专家会建议大家同时“增肌减脂”。这对于初学者来说是可能的，因为他们通常肌肉量和脂肪量都很低，这意味着身体有很大的改善空间，无论是肌肉增加还是脂肪减少，尤其是对于超重的初学者来说，即使他们摄入的热量少于基本热量，他们也可能增加肌肉，燃烧过多的脂肪。

但是对于非初学者来说，同时增肌或减脂要困难得多。我们称之为“身体重建”。具体方法有很多。有些专家会建议你“增肌”两周，然后“减脂”一周。一些专家会建议你将一周分为增肌日或减肌日。有专家会建议你参考P比再决定目前增肌还是减脂。一些专家建议一周吃一天是有好处的。有人称之为“出轨日”。一些专家会建议，你只需要吃基本的新陈代谢，然后配合阻力训练。一些专家建议在训练日多吃点，在休息日或有氧日少吃点。以上建议的基本概念都是一样的。同时，特定体重范围内的“增肌减脂”将取代一次性长期“增肌”或长期“减脂”

从科学或生理学的角度来看，确实有可能同时“增肌减脂”。当我们长肌肉时，我们的身体会产生一种叫做“同化”的化学反应，也就是说我们的身体在这个时候会倾向于艰难的成长。“同化”的问题不仅仅作用于肌肉，此时脂肪也会呈现出增长的趋势。尤其是当你的肌肉量越来越接近生理极限的时候，增肌会越来越困难。这时，多余的热量会优先储存为脂肪，而不是合成的肌肉。

减脂正好相反。当脂肪流失发生时，身体会产生“异化效应”。身体会把储存的热量拿出来，先把脂肪消耗掉。但是当你身体上的脂肪越来越少的时候，身体就会启动求生的本能，防止脂肪燃烧，身体脂肪低，减肥。很有可能肌肉会作为能量消耗掉。

当你想同时增肌减脂时，身体总会在同化和异化之间切换。问题是这个开关的速度太快，往往会让你的身体来不及反应。最终，你可能会增肌，但你可能只是减肥。你可能会失去脂肪，但你可能只是失去肌肉。比起专注于增肌或减脂，“增肌减脂”的速度会慢很多，越瘦或越壮越难。所以“不可能同时增肌减脂”是错的，但真的很难。你要仔细规划，可能要等很久才能看到结果。

我觉得是可以同时进行的，但是要科学的锻炼和饮食。

相对的增肌和减脂同步是可以的：以增肌为主的肌肉体系增加，脂肪被稀释；或是以减脂为主，同时保持一定的力量训练，来保持肌肉的慢速消耗，然后做到脂肪的消耗速度快于肌肉的消耗速度，实现整体比例的改善。

把简单的有氧运动当做训练前的热身听起来是不错的选择。因为在力量训练前做剧烈有氧会消耗人体内很多糖原，省下的能量早已不足支撑接下来高强度的器械训练。运动生理学杂志在近期发现，人体内血糖含量的减少会间接导致破坏肌肉组织的荷尔蒙释放。换句话说，训练时体内如果释放出分解代谢的荷尔蒙，你的身体就会变得入不敷出。

如果你打算在训练后马上做有氧，那么最好别让你的肚子从头空到尾。力量训练后应及时摄入20-40克缓释碳水化合物（如粗粮馒头、全麦面包等）加20克左右蛋白质。它能让你在有氧训练时保持体能充足，而不至于从身体肌肉中消耗能量。

晨练前少量进食

当你选择把晨跑作为起床后的第一件事时，那么最好在跑步前摄取些许热量。因为经过整晚的睡眠，你体内的能量基本已被消耗殆尽，身体会主动消耗脂肪和肌肉以获取能量。

所以为了不在晨跑时消耗来之不易的肌肉，你最好提前补充一些能量。5-10克支链氨基酸（如鸡胸肉、鸡蛋等）或者半勺乳清蛋白都是不错的选择，因为支链氨基酸可以提高训练者的肌耐力水平，同样可以促进蛋白合成。

许多人健身时候，听过健身房销售或者一些因为知识付费兴起而出现的健身公众号说，来参加课程，可以让你脂肪瘦下去，变成肌肉。如果听到这么一句，那么你基本可以pass这些课程了。因为脂肪和肌肉是两种不同的细胞，他们是不可能等量转换的。

同样的，那些急于想要改变自己身材，对自身体形感到焦虑的人，也不要被增肌减脂可以同时进行而受骗。在现代医学里，想要减脂其实可以的，想要增肌也是可以的，但是同时，则是不行的，或者只有百分之0点几，可以让你同时进行。现代人都十分焦虑，不少新兴产业，都是靠着贩卖焦虑而去挣钱。

现在来说说为什么脂肪不可以变成肌肉。肌肉是骨骼肌，脂肪是脂肪细胞，两者都是可以触摸，可以看见。不少人有氧锻炼后，发现自己身材变得匀称，不再肥胖，身体肌肉也若隐若现，这并非是因为脂肪变成了肌肉，而是因为有氧可以燃烧脂肪，消耗掉脂肪里面的能量ATP，让脂肪变小变瘦。每个人如果体脂率足够低，都可以看到自己身体的肌肉线条。

在体脂率降低后，通过力量锻炼，去雕刻肌肉线条，这时候就是增肌。肌肉你原本就有，不过可能是被上面覆盖的脂肪遮住，导致你看不到自己肌肉。举个简单例子，肌肉是水，而脂肪是上面漂浮的油。等你通过有氧，把油类挥发后，你就能看到油类下面的水分了。

人体是不断代谢，不同的人，代谢程度不一样。那些经常锻炼的人，代谢程度自然会比能坐着就不站着，能躺着就不坐着的代谢强很多。说道代谢，减脂就是分解代谢，而增肌塑形，则是合成代谢。加上健身增肌后，你代谢程度会提高，所以这就是为什么许多肌肉男，可以大快朵颐，吃得欢还不胖的原因。

想要肌肉，想要瘦，想要线条好看，那么一般来说，你要经历以下三者锻炼。需要提前指出的是，不可能他们同时进行，你可以加快效率，但是不要指望能走太多捷径。

第一步：减脂瘦身

这是大部分去健身的原因。减脂过程主要是有氧锻炼。有氧锻炼也推荐全身欲动为主，最为常见的是跑步、游泳、骑行、爬山等，其实不少平时日常的训练，比如爬楼梯，用步行代替乘坐交通工具上班，这样长期锻炼，都可以让你身体体脂率慢慢降低。不过想要快速降低，你可以进行全身运动，比如备受推崇的跑步、游泳、hiit、波比跳等。

第二步：力量锻炼

当你有氧训练到一定阶段，你就要开始正式入门到力量锻炼来了。力量锻炼的目的是，当你脂肪降低，体脂率变低，肌肉先天轮廓显现后，力量锻炼可以让你提升因为长期不锻炼的肌肉力量，想要爆发力、敏捷力、弹跳力、协调能力，都少不开力量锻炼的帮助。力量锻炼有深蹲、硬拉、卧推等。

第三步：局部雕刻线条

当你走到这步时候，恭喜你，你已经成为了你朋友圈的健身达人。走过第一部和第二步，你开始关注到体态的美感。比如想要马甲线、人鱼线或者爱的把手，或者想要锻炼胸沟，就是这一阶段。你就会愈发注重变式，如转体，如卧推时候夹胸等。

实际上先减脂还是先增肌，最主要还是取决于你的个人偏好和健身理念，你不能盲目的学习别人的健身方法，因为那也许并不适合你，对你不会有太大的成效，还会打击你对健身的积极性。

对于绝大部分怎么吃都不胖很难增重的体型偏瘦和毫不在意体型美的人来说，面对这两个选择，先减脂的效果肯定是会比先增肌的效果来的好。这类人通过摄入富含高蛋白质的高热量食物进而增加肌肉量，已有体脂的基础上增加更多的体脂。

而选择先减脂的话，你可以很轻易的看到减脂的效果。当然有人会说本来就很瘦的人再减脂，会看起来非常的单薄。实际上你只要在减脂的时候同时进行抗阻力训练，就不会出现你所担心的情况。

扩展资料：

减脂，就是体内脂肪超过正常范围之内的动物，由于自身形体健康的原因，通过各种手段减掉自己身上多余脂肪的行为。

能量既不会凭空产生，也不会凭空消失，它只能从一种形式转化为别的形式，或者从一个物体转移到别的物体。某种形式的能减少，一定有其他形式的能增加，且减少量和增加量一定相等，这就是物理学的能量守恒定律。

脂肪是人体内最重要的储能物质，所谓减脂，根据能量守恒定律，能量并没减少，而是随着脂肪的减少必然伴随着脂肪分解的能量转换为另外一种能量，比如提供运动所需要的机械能。

参考资料：

不论是增肌还是减脂，都需要根据自己的身材比例来确定方案。如果体脂过高，当然需要先减脂再增肌，有些错误的观念认为脂肪会转化成肌肉，增肥等同于增肌的说话是错误的。要先选择适合自己条件的有氧运动来消耗掉多余的脂肪，再进行无氧运动来增肌。

在体脂达到标准后，再加入力量训练，这是正确的方式，在无氧增肌训练的同时，可以将有氧运动作为热身运动，在进行了半小时的有氧运动后再进行无氧可以让身体尽快的适应运动的节奏，也能达到很好的效果。

关于减脂和增肌能同时进行吗这个问题，是多方面的，有的人体脂已经达标，就可以同时进行，而有的人过度肥胖或微胖的话，就需要先减脂再增肌。

对于肥胖的人来说，在减脂期间要控制饮食，以低卡饮食为主，而增肌时要注意蛋白的摄入比例。生活中常见高蛋白食物可能达不到预期效果，所以有很多人选择吃蛋白粉来增肌，而想要达到好的增肌效果，不仅饮食上需要控制调节，日常的睡眠也要保证。让充足的营养在休息后可以完全吸收，才会达到增肌的目的。