想必很多人都做过引体向上,然而如果没有单杠,应该怎样练引体向上呢?以下是我为大家收集的没单杠怎么练引体向上,欢迎大家分享。
一、自制器材。
正所谓山不转路转,既然不能在站着的时候引体向上,就改成躺着的时候来训练背部吧!如果不想花太多钱在购买器材的话,不如就自己来自制一个!
所需道具:一根长度够长的棒子、两条毛巾、胶带、橡皮筋
安装步骤如下:
1先找一根够长够坚固的棒子和棍子,记住!!要够坚固!例如:拖把、刷子的棍身,通常是金属的比较坚固。
2分别把毛两条毛巾包住棍子的两边,每一边再用胶带和橡皮筋固定住,因为这两边是要当做支撑点用的,所以要不能滑动。
3找两张高度适中且够稳固的椅子,保险起见再把哑铃(其他重物)放在椅子上面,已确保在训练的过程中不会乱动。
二、直接利用门做引体向上
这个方式比第二种又更简单了!道具只需要两条大毛巾就好,直接用门来当做引体向上的道具,优点就是几乎什么都不用准备,缺点就是训练难度比较高。
使用方式:把毛巾折好放在门框的最上方垫着,手抓握着时才不会痛、滑,再把另外一条毛巾多折几摺,放在门拴旋转处,目的是为了防止你在训练时,因为出力导致门关起来,这样就会夹到手了,所以也是固定用的!
训练时的样子就像下方影片一样!但就是难度高了点,因为不好握、身体稳定性要更强,不能乱晃。当然,也要保护好门,别把门给搞坏了。
三、寻找替代动作来训练背部
背阔肌是引体向上的动作中主要使用到的肌群,如果不想去公园拉单杠、家里也没有时,可以改做仰卧臂屈伸。
这个动作难度比较大,为了安全性的考量,记得一开始哑铃重量不要拿太重,因为哑铃会悬空在后,如果训练时拿太重,有可能会造成运动伤害。
或是可改成将身体躺在地上或是长凳上,双手打直,一样把哑铃(矿泉水、其他重物)慢慢往后移动,再回到原本位置。
拓展内容:引体向上有什么好处
锻炼肌肉
在做引体向上的时候,需要用人体的背阔肌做到收缩,使得力屈臂引体向上,直到下颚适当地超过横杠或颈后贴近横杠就可以了。在正握引体向上主要应用到的肌肉群包括背部肌肉群和上肢肌肉群。经常做引体向上,可以锻炼人体背部肌肉、肩部肌肉以及我们的上臂肌肉和胸肌。
增强臂力
引体向上需要双手在一定的宽度距离的基础上握住单杠,需要肌肉躯干的伸直,这样能够锻炼肩部,增加肩膀的宽度,增强臂膀的力量和腰部的力量。
能帮助长高
在做引体向上时,身体是自然的下垂的,这样能使人体的腰部以及背部的肌肉放松,拉力对抗自身重力的过程中可以促进骨骼的缓慢生长。对长高有一定的帮助和效果。
有减肥效果
对于体重超常的人群来说,也可以通过引体向上的锻炼来达到减肥的作用,引体向上可以加倍练习人体的上肢及肩带力量,消耗热量,燃烧脂肪。但是对于这种减肥的方式,还需要及时地控制住体重,并同步跟进实施减肥的计划。
有助于脊柱健康
引体向上对人体的脊柱健康有重要的影响,经常联系引体向上不但可以矫正脊柱位置,改变轻度脊柱侧弯、驼背、含胸等不良体态。对于轻度腰间盘突出,肩颈痛有显著的治疗效果。
引体向上注意什么
1、双手一定要握紧单杠,防止打滑。
这样做的好处:确保你双手的握力,能够对身体有一定的控制力,在上背部和肩膀得到适当的肌肉收缩。增加握力,让拉起身体重量更加容易。
如何做:站在一个箱子或者长凳上,双手能够轻易抓握住单杠,双手握距略宽于肩,挤压单杠三次,并在最后一次试图“抓碎”单杠,在整个过程中都要维持这样的握法。
2、沉肩,做一个反向耸肩。
这样做的好处:这样可以防止你试图用斜方肌的力量拉起身体,而学会和掌握背阔肌以及上半身主要肌肉,大圆肌,肩袖肌群工作。动作一定要精准,对症下药。
如何做:吊挂在单杠上,在向上拉的`过程中感受肩胛骨向脊柱合拢,你会感觉到腋下的背阔肌紧张,保持你的双肩远离耳朵。如果你还无法吊挂在单杠上,尤其女性,先从高位下拉机器感受沉肩(肩胛骨向中间靠拢)开始。
3、憋口气,为全力向上拉做好准备。
这样做的好处:大多数人在上拉时会时背部弓起,但这种形式会破坏你上拉的力量,并有可能造成背部受伤的风险,收紧腹部,保持脊柱垂直稳定,就好像你即将全力一跃,满满的都是力气。
如何做:当你吊挂在单杠上时,想象将你的肚脐拉向你的肋骨,在整个上拉过程中保持腹部收紧的状态。
4、收腹提臀,绷紧你的屁屁 。
这样做的好处:挤压你的臀部和大腿肌肉一起来稳定你的下半身,让你的腿保持稳定,不会在上半身拉动身体时分散你力的传递。
如何做:尽可能绷紧屁股,骨盆应稍微抬起,同时微微向下的角度。
如何利用一对哑铃练全身?以下动作,都只需要一对哑铃就能在家里,或者其他不受限制的地方完成训练。而且动作相对简单易学,要做到坚持训练,不要小看一对哑铃的力量,一对哑铃,4个动作,也能帮你燃烧全身的脂肪。
动作一:原地哑铃弓步
首先,保持一个弓步的姿势。保持直立站立,一条腿迈出。前腿弯曲成大概90度,后腿蹬直,整个脚掌撑地。双手分别握住一个哑铃,让手臂自然垂直地面,身体向前倾,大概45度。让背部、臀部和后腿在一条直线上,然后手臂弯曲,让大臂平行于地面,向上拉动哑铃,之后再缓慢地放下,回到之前的姿势。
动作二:哑铃交替手弯举
先保持一个站立姿势,双腿分开一定距离,双腿伸直。上半身保持直挺,双手分别握住一个哑铃,掌心面向自己,双臂伸直放在身体两侧。然后,弯曲一只手臂,让小臂触碰到大臂,再让小臂恢复到直立状态,另一只手臂向上弯曲,让小臂触碰到大臂,双手交替进行。
动作三:哑铃耸肩
这个动作相对简单,还是保持一个直立站立的状态,双腿分开一定的距离,双手自然垂直,握住两个哑铃,手掌面对自己。然后,双臂同时用力向上进行耸肩动作,带动哑铃上移,然后再缓慢的下落,让哑铃恢复到刚开始的位置。
动作四:哑铃交替前平举
这个动作依然采用站姿。双腿稍微打开一点距离站立,并且双腿伸直。腰部和背部保持直挺,腹部要收紧。双手自然垂直放在身体两侧,然后握住两个哑铃放在身体前侧。掌心面向身体。然后,向前抬起一只手臂,让手臂平行于地面。之后再返回到原来的位置,向前抬起另一只手臂,重复进行动作。
九个动作助你炼出完美的三角肌
九个动作助你炼出完美的三角肌,对于大部分男士来说,拥有宽阔的肩膀是男性健美的主要标志之一,想要将三角肌练得饱满的话,首先得到知道哪些动作可以帮助助炼出完美的三角肌,不如看看下面内容是怎么训练的吧!
九个动作助你炼出完美的三角肌一、哑铃推举
注意事项
坐姿动作能集中刺激三角肌,而不会造成借力,因此推荐初学者选用。
动作描述
端坐,双手分持哑铃于肩侧,将哑铃由肩关节为支点,哑铃沿两个弧线向中间或两侧上举(放下)。
二、颈前推举
注意事项
动作过程中,自然握住,推至两臂完全伸直。
动作描述
直立或端坐于凳上,两手采用自然握距(同肩宽或比肩稍宽)握住杠铃,停于胸前锁骨处。垂直向上推起杠铃,直至手臂完全伸直。
三、颈后推举
注意事项
两肘始终保持外展,杠铃垂直向上推起。
动作描述
两手宽握杠铃,停于颈后肩上,然后将杠铃垂直向上推至两臂完全伸直。
四、前平举
注意事项
上举发力时,身体保持直立,不要借助腰部力量,不要耸肩。
动作描述
两脚开立,稍挺胸收腹,两手握住哑铃,两臂自然伸直置于体前。持铃经体前上举,肘关节微屈,上举至肘部超过肩高,停留1-2秒还原成预备体姿。
五、侧平举
注意事项
上举过程中,掌心向下,不要耸肩;下放应彻底,两手最好能放在体前交叉。
动作描述
双臂体前自然下垂,虎口向前分持哑铃,肘间为100-120度角。将哑铃由身体两侧向上提起,保持肘间100-120度的夹角。当提至肘部高于肩时,沿原路线返回。
六、立姿划船
注意事项
提拉到最高点时,两肘应高于肩;发力时身体保持正直,杠铃上提路线为直线。
动作描述
略挺胸收腹,两手以窄握距握住杠铃,自然下垂于体前。两臂屈肘,贴近体前向上提铃至锁骨上沿(窄握距时两臂向内夹拢,尽量靠近耳侧),停留一会,再慢慢沿原路线返回至预备体姿。
七、俯立侧平举
注意事项
上举过程中,背部保持挺直,发力过程中上体不要抬起
动作描述
俯立(两腿微屈,上体前屈与地面平行),两手对握哑铃,自然垂于肩关节下方。持铃向侧上方提起,肘间角度略大于90度,要求肘、肩、腕在同一垂直面内。上提超过肩部高度,停留1-2秒,然后慢慢还原成预备姿势。
八、哑铃耸肩
动作描述
两手持哑铃下垂于腿前,以斜方肌的收缩力量,把力量向上提起;至两肩耸起接近耳侧,使斜方肌处于“顶峰收缩”,稍停,再以斜方肌的张紧力控制慢慢还原。
九、杠铃耸肩
动作描述
两手持杠铃下垂于腿前,以斜方肌的收缩力量,把力量向上提起;至两肩耸起接近耳侧,使斜方肌处于“顶峰收缩”,稍停,再以斜方肌的张紧力控制慢慢还原。
练就一副完美三角肌对七个终极大招1、把推举当卧推来练
对于大多数小伙伴来说,卧推在上肢运动中有至高无上的地位,甚至是对于所有动作来说。因此,人们会在每周比较早,肌肉还充满活力的时候开始卧推,所以周一被认为是“国际练胸日”——并且每周都会做很多次卧推。
如果你的目标是想肩部变得更宽更大的话,你应该把注意力从卧推转移到推举。把推举安排到肩部训练的第一个动作,并且在一周前面几天你还精力充沛的时候进行。不仅你的肩部肌肉会有进步,卧推也会有进步,特别是如果你一直没做好推举的'话。
2、杠铃和哑铃一起做推举
杠铃推举是一项很好的动作,练肩必做的动作,但是如果用负重太大,练得太久或者太频繁会导致肩膀问题。就像大多数杠铃动作一样,练习是好的,但是练多了不一定更好。
明智地做法是,做杠铃推举的时候休息一下,换到稍微次数多一点的哑铃推举让关节休息一下但是始终保持杠铃推举的模式,让肩部有良好的训练效果。
3、杠铃推举一周练一次就可以
大多数小伙伴高频率地做杠铃推举往往效果不好,最后通常会导致肩部疼痛。你可能能够适应一段时间内做多次过头推的动作,但是在某一个时候就会突然开始肩膀疼。
但是它不是一个不好的动作,只是意味着把它放进你的练习中需要谨慎,不能过度训练。一般的方法是每周杠铃推举做一次即可。
4、如果杠铃推举让肩部有负担,就暂时停一停
这一点是常识,但是不幸的是,很多小伙伴都没有意识到。像杠铃推举这么好的动作,也不适合所有人做。不管什么原因,只要你做不了杠铃推举,那么专心做T杠杠铃上推,认真做好,其实效果也不差。
5、侧平举可以每周做2-4次训练
增加肩部训练的频率是锻炼肩膀的好方法,但高频率训练的关键是在主要的训练量都是做更轻的“关节友好型”动作,避免过度使用伤害或者关节问题。
侧平举在这里非常合适,每周可以做2-4次训练,从2次开始,然后过渡到4次。
6、做侧平举的时候不要盲目追求重量
增加重量是渐进并且超负荷地训练最好,但是对于侧平举不是这样。当然,当你刚开始做这个动作的时候可以稍微加一点重量。
大多数小伙伴很快进入平稳期,随后增加的重量仅仅意味着你的动作会不标准,这样就很难有进展,你是想让自己变得强壮还是想继续欺骗自己?
7、每次训练都要练“上背”
每次训练都做一些低负荷的训练动作来刺激上背,改善姿势,并且帮助我们避免因缺乏拉力平衡而产生过多上肢压迫造成的肩部受伤。
补充一点,这种高频率的上背部训练也可以是练肩的好方法,通过更多地关注那些经常被忽略地后三角,因为很多“上背”练习很容易被认为是“三角肌后束”的训练。
上斜板俯身哑铃反向飞鸟是个很好的的“上背部”训练,同时也会练习到三角肌后束。
开玩笑说一句,如果你妥妥用好这7大招,那接下来苦恼的是为什么穿衣那么好看!最难的不是把文章看到这里,而是明天你把计划用在训练里。
真的很多人觉得自己在跑步机上花的时间越多,就会进步越快,然而这样无休止的训练只会导致训练过度。切忌训练一定要合理,不一定你去健身房的时间越长,训练效果就越好!有很多训练动作在家也可以做,比如哑铃动作——
哑铃弯举练肱二头肌
站立双腿膝盖微屈,注意膝盖不要超过脚尖,双手持着一对相同重量的小哑铃,保持手心向上举起动作,每次举起时举到胸前为止,放下时放到贴近大腿处为止。保持均匀呼吸,举起时吸气,放下时呼气。腹部收紧,咬紧牙关,每组做15到20次。
哑铃侧平举练肩部
同样站立双腿微屈,双手持一对小哑铃,保持手心向下抬起动作,两只手像只鸟儿在挥动翅膀一样抬起放下。注意每次抬起幅度不要太大,双手抬至腰部即可,放下时贴近大腿处即可。同样举起时吸气,放下时呼气,腹部收紧,每组做15到20次。
附身哑铃臂屈伸练肱三头肌
上半身俯下,膝盖微屈,两个胳膊绷直在两侧,各手持一个小哑铃,以手肘处为点,两只小手臂做抬起放下动作。注意背部保持绷直,腿部不要打颤,深呼吸,举起时吸气放下时呼气。每组做10到15个。
哑铃推举练肩部
站直身体,挺直背部,双手各持一个小哑铃在头部两侧做抬起放下动作。注意放下时胳膊呈直角状,抬起时两胳膊伸直,不要耸肩,肩膀绷直。均匀呼吸,举起时吸气放下时呼气。每组做10到15个。
哑铃俯身飞鸟练肩部
俯下上半身,双腿膝盖微屈不要超过脚尖,双手各持一个重量相等的小哑铃,同样在身体两侧像只大鹏展翅一样做抬起放下动作。注意手肘处一直保持一个微微弯曲的角度,背部保持挺直,不要耸肩。举起时吸气放下时呼气,每组做10个到15个。
俯身哑铃划船练背部和肱二头肌
俯下上半身,双腿膝盖微屈,臀部翘起,背部挺直。双手各持一个小哑铃在身体两侧做拿起放下动作。注意每次拿起时抬到腰部处胳膊成直角为止,在腰部停留一秒后放下。过程中保持身体稳定。深呼吸,拿起时吸气放下时呼气。每组做10到20个。
杯式深蹲练股四头肌和臀部
双手握住一个小哑铃,两腿分开两个胯的距离,背部保持挺直,做深蹲。注意每次蹲下时膝盖都不要超过脚尖,腹部收紧,每次蹲下时保持一秒再起身,深呼吸。蹲下时呼气站起时吸气。每组做10到20个。
哑铃推胸练胸和肱三头肌
背部平躺在长凳上,保持背部挺直,双手各持一个小哑铃,做扩胸推拉动作。注意过程中胳膊都要保持一个微微弯曲的角度。每次合上的时候吸气,打开的时候呼气。每组做10到15个。
那以上这些都是只要你家里有小哑铃都可以get起来的简单哑铃动作,希望你能做一个即使在家里也不要做一个肥宅的人!希望我的文章可以对你有帮助,可以点击关注我,多多转发哦,每个关注我的都会变帅变美变好看哦,不仅要外形漂亮,更要过得漂亮!爱你,啾咪~
健身房肩部锻炼方法
健身房肩部锻炼方法,虽然肩膀在我们身体是个小肌群,但它却发挥着不小的作用,那么你知道在健身房肩部锻炼有哪些方法吗,感兴趣的朋友或是想要练肩的朋友就快过来看看肩部锻炼方法吧!
健身房肩部锻炼方法1
1、座姿哑铃推举
这一姿势是最基本也是最经典的肩膀减脂增肌姿势,它可以在训炼的情况下纠正肩膀潜在性的不平衡问题。在做杠铃推举的情况下,你的肩膀通常会由于高低不一样而造成参加使力水平不一样,这样一来肩膀就始终没法一切正常使力,并且由于是哑铃,你难以发觉问题所属,更别说纠正了。但如果是杠铃,状况就不一样了,最先你迅速便会发觉是哪一侧较为基础薄弱,假如可以在浴室镜子前做这一姿势就更极致了,你能看见浴室镜子里的自身找到歪斜的那一侧,一般基础薄弱的一侧会歪的更厉害。
用暴发力将杠铃推起,头部伴随着杠铃的升高往前微伸,那样可以防止胸部参加使力,随后均速控制地将杠铃取回到起止部位;
每一组8—12下,共5组,小组之间歇息90秒。
2、阿诺举荐
阿诺举荐是一般哑铃推举的一项组合姿势,比较之下它会更为重视刺激性三角肌的前束中束及其肩袖。并且这一姿势会让许多小肌肉群参加使力,用于均衡全部上肢,这种小肌肉群又叫均衡肌。
一个恰当的阿诺举荐是那么做的:手掌心向内握紧杠铃放置胸口,胳膊接近躯体,伴随着杠铃渐渐地往上,转动胳膊直到手掌心向外,在顶部滞留收拢一秒,随后均速控制地将杠铃取回起止部位,取回的全过程中转动胳膊,在底部手掌心会返回原始的向内情况;
每一组8—12下,共4组,小组之间歇息90秒。
3、哑铃直立划船
这一姿势关键对于的肌肉群是三角肌中束和三角肌,主次参加肌肉群是三角肌前束、菱形肌及其小圆肌。这一姿势算作复合型姿势,并且需要极其标准的姿态开展,不然非常容易负伤,这也是为什么这一姿势被称作“肩部凶手”。
你能挑选直杆哑铃或是弯杆哑铃,一般弯杆的对手腕子的工作压力更小,两手握距略窄于肩膀宽,背部伸直,手肘微曲,用肩部的两边使力将哑铃往上提到,胳膊肘往上向外提;全线哑铃紧贴躯体,另外胳膊肘自始至终高过手臂,升高到哑铃能够遇到下颌或是略低下颌,随后均速慢速度下发回原点;
每一组8—12次,共5组,小组之间歇息90秒。
4、哑铃侧平举
这一姿势可以合理“烧灼”三角肌,在提高肩膀的另外提高其协调能力,要想利润最大化这一姿势的盈利就需要确保姿势的精确性。
从一对比较轻净重的杠铃刚开始,髋骨和膝关节微曲,将2个杠铃从侧边伸出,在顶部收拢滞留一秒,随后渐渐地学会放下;这一姿势的关键点取决于全线需要确保胳膊肘平行面或是高过手腕子,在顶部的情况下胳膊肘应当与肩膀差不多;
每一组12下,共5组,小组之间歇息90秒。
5、哑铃/哑铃耸肩
缩肩这一姿势是一个对于三角肌的独立姿势,建议哑铃耸肩和哑铃缩肩更替循环系统训炼,由于哑铃缩肩能给你用更大的净重开展训炼,而哑铃耸肩则能给你用更为大的健身运动范畴开展训炼,因而混起来练实际效果更强。
做为肩部训练的最后一个姿势,缩肩要用下降组开展;先挑选一个可以给你豁出去老命做数最多15下的净重,随后每进行15下减脂30%上下,不歇息,立刻开展下一组,然减脂再立刻开展第三组,第三组做了以后能够歇息90秒,那样三组算一轮姿势;记牢在做缩肩的情况下尽可能不必让肩膀前后左右挪动力度过大,也不能用三头来拉哑铃或是杠铃,在顶部的情况下滞留一秒。
每一组做15下,每场做3组,小组之间不歇息,每场中间能够歇息90秒。
健身房肩部锻炼方法2哑铃推举
这个动作对于肩部的锻炼成效是很不错,因此的健身爱好者都喜欢把一个动作放在自己健身的计划中。在练习这个动作时,我们先坐在凳子上,背部靠在凳子上,双手拿起哑铃进行推举锻炼。我们在练习过程中注意手的姿势要正确,动作要尽量的跟自己身体协调,让我们身体三角肌充分的得到刺激。
杠铃推举
在练习这个动作特别注意自己的锻炼姿势有没有正确,不然很容易让你出现一些锻炼错误。在锻炼时保持站姿,集中注意力在自己肩部,让你的手腕稍微向后慢慢倾斜点。在锻炼中推举的幅度必须要到位,动作要作得好,最好能够让杠铃到达自己的下巴再推起,这个动作能够帮助你的肩部接收到更好的刺激锻炼。
器械单侧平举
练习这个的动作主要是针对我们三角中束肌肉的,锻炼时要使用到的器械是拉力器,首先需要将机器调整好,一只拉动器械,一只手可以放到你的身后,可以避免在练习时姿势乱动,因为只有一只手在进行平举锻炼,所以,只需要保持直立站姿就好了,不需要大幅度的动作。这样三角肌中束就能感受到不错的锻炼刺激。
绳索面拉
这个动作主要是针对我们的三角肌后束的肌肉,也是锻炼到你肩部后部分。在练习时首先把拉力器的位置调整到自己面部平齐调节差,再双手握住绳子慢慢往自己面部拉,双手向后打开,就可以让三角肌后束体会到深入的刺激效果。
分类: 体育/运动 >> 健身
解析:
侧平举
直立,双手各持一哑铃,掌必相对。保持手臂微屈,侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下,然后缓慢下放还原。
罗马尼亚式硬拉
直立,掌心向下推一对哑铃,并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟,微微屈膝,哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置,然后重复。
哑铃飞鸟
躺在平凳上,双脚撑地。推一对哑铃于胸上方,掌心相对。保持手臂微屈,慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下,然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置,再重复。
垂直跨步
握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立,然后方腿上跨步,置右脚于平凳上。右腿用力下蹬,带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步,使身体回到起始位置。然后左腿上跨步,再重复,双退交替进行。
双侧哑铃划船
掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈,背部平直,腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原,再重复。
耸肩
握一对哑铃,直立,努力使肩峰耸向耳朵,然后下放,再重复,不要让肩部向前或向后旋转。
前弓步
握一对哑铃垂于体侧,直立,目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度,同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置,然后换右腿再重复。
仰卧法式臂屈伸
躺在平凳上,掌心相对握一对哑铃,并置于胸上方。保持上臂不动,慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下,然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置,再重复。
站姿哑铃弯举
直立,握一对哑铃垂于体侧,掌心向后。左臂向上弯举,同时旋转手腕,从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩,然后慢慢下放还原,同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时,右手开始向上弯举。
追加点分吧
引体向上那么受欢迎,但是在家怎么练引体向上呢?其实在家也是可以很好的进行引体向上的运动的,有哪些方法可以推荐给大家呢?下面是我帮大家整理的在家怎么做引体向上,希望大家喜欢。
怎么在家做引体向上
方法一:买简易家用器材,直上一次搞定。
伸缩型的单杠:顾名思义就是一整条单杠卡在门框中间,有的是用螺丝锁固定、有的是用旋开式+防滑埝固定,伸缩式单杠的优点是:安装灵活,比较不受限制,任何门框、甚至是家里有比较高的两面墙壁中间也可以用。而且锁在比较低的位置,还可以用来当做仰卧起坐,脚勾住当做反作用力的施力点。唯一的缺点是如果门框不牢固,有可能会挤坏门框。
挂式单杠:顾名思义就是挂在门框上,环境限制较多,不是每个门都可以装(大小有别),而且通常装了门就无法关起来,拿下来的话平常也比较占空间,优点是安装快速,而且不用破坏门把,有的握把还可以分宽握、窄握、侧卧,而且通常还可以当做其他训练,例如:俯卧撑、仰卧起坐、背向撑体的道具。
方法二:自制器材,便宜好用又有成就感。
正所谓山不转路转,既然不能在站着的时候引体向上,就改成躺着的时候来训练背部吧!如果不想花太多钱在购买器材的话,不如就自己来自制一个!
所需道具:一根长度够长的棒子、两条毛巾、胶带、橡皮筋。
方法三:直接利用门做引体向上
这个方式比第二种又更简单了!道具只需要两条大毛巾就好,直接用门来当做引体向上的道具,优点就是几乎什么都不用准备,缺点就是训练难度比较高。
使用方式:把毛巾折好放在门框的最上方垫着,手抓握着时才不会痛、滑,再把另外一条毛巾多折几摺,放在门拴旋转处,目的是为了防止你在训练时,因为出力导致门关起来,这样就会夹到手了,所以也是固定用的!
在家健身注意事项
注意刚睡醒之后,不管是早上还是午休后,只要你想练,那么,好吧,请过半个小时之后在去做吧。
感觉饥饿时最好不要做,以免由于血糖过低有可能让你有头晕的麻烦。
刚吃过饭2个小时内不要做这个运动,收拾一下去睡觉也好。
运动过后,满身大汗的情况下,最好等过10分钟之后再去洗澡。
标准引体向上
1、手略与肩宽。
2、双脚可以扣在一起,不要晃动借力。
3、身体绷紧,双肩收紧。
4、拉起时呼气,放下时吸气。
5、向上时,下巴超过单杠。
引体向上技巧
引体向上,体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一,主要测试上肢肌肉力量的发展水平,为男性上肢力量的考查项目,是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法,也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量,这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的,做得多则成绩好,因此,它是一种力量耐力项目。初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习,或请人上托助练。同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑、屈臂引体、仰卧起坐等练习。引体向上种类多种多样,主要分为静力引体向上和借力引体向上(可以摆动身体)两大类。另外,5045次是人类有记载在引体向上这个简单运动上所能达到的最高数字。
技巧说明
标准引体向上对手臂力量的要求较高,没有太多技巧。借力引体向上的技巧性较强,对手臂力量的要求相对较弱。此处主要介绍借力引体向上的技巧。
借力引体
1、正握正确动作讲解
握杠
双手正握杠(测试时需正握,练习时可以反握或其它),大拇指从杠面下方握杠,其余四指从上方握杠。
摆动
握杠后,摆动身体,首先往后小幅度屈膝,身体前后摆动。
拉杠
摆动到后方最高点时顺势屈膝,然后在顺势前摆的过程中,身体将要达到杠的正下方的时候,腿部急停,双手在这个瞬间往上拉杠,使肘关节弯曲,将下巴高过杠面。
下杠及接下一个
下杠时双臂缓慢弯曲,身体慢慢还原到启动状态,然后顺势将双膝盖弯曲,再借力完成下一个动作。动作要尽量连贯。
2、分解动作练习
摆杠
在做动作之前先摆几次杠。
力量练习
虽然借力引体向上是技巧性比较强的运动,但是它还要求练习者提高手臂力量。
静力引体动作要领
保持身体挺直而稳定;肘部和肩部应是全身唯一运动的部位。
动作技术要规范,意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部,直到胸部触及横杠不能再上拉为止,并静停3-5秒钟,保持背部所有肌群完全收紧,似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度,从而有效地发达背阔肌。
多做引体向上有哪些好处
不管你对我的理论是否买账,你都不能否认大多数运动员都完全低估了上身的拉力肌肉群。提到躯干肌肉群的时候,我们最先想到的可能是鼓鼓的胸肌,或是又宽又厚的肩部。这些推力肌肉群的确很重要,但其无法与背部的拉力肌肉群相比。人体覆盖面积最大的肌肉群是背阔肌,它们从腋窝向下遍布后背,就像一对张开的翅膀。
做引体向上时,我们的全身肌肉都能得到锻炼,尤其是背阔肌的锻炼。除了能够锻炼肩脚骨周围的斜方肌、三角肌后束以及圆肌和菱形肌,背阔肌锻炼是最多的。背阔肌不仅大,而且它们对训练的“响应”也很惊人,好像背阔肌的细胞在基因上就被设计成一遇到刺激就会变大、变强一样。
很多女性在看现代健美者展示肌肉的造型时,留下最深刻的印象并不是其手臂和腿部,而是背部,充满力量的背部肌肉才是最美的。对那些健身发烧友来说,也许其胸部肌肉已经很难再长丝毫,但是背阔肌不一样,只要训练适当它几乎一夜之间就能够变得更大—这些肌肉仿佛上古时期我们的先人使用的神器,一直在沉睡,但忠实地等待着我们的召唤,从而爆发生长。
说来令人泄气,当训练者投人大量时间锻炼其背部时,他们做的很多动作其实都是不合适的。他们会抓着重物俯身做杠铃和哑铃划船,其实这些动作会给脊柱下部的椎骨以很大的压力。此外,这些动作还会不可避免地导致肌肉僵硬或拉伤。也许这就是为什么现在使用器械练习背部成了健身者的头号选择。
虽然在现代社会人们不经常做这个动作,但我们的基因并未改变。掌握了引体向上,你的背阔肌将疯狂地增长。此外,肩脚骨周围的肌肉会呈现蛇盘曲的形状,斜方肌会变得比铁板还厚还硬。总的来说,躯干上的每一块拉力肌肉在引体向上中都会发挥作用,并会快速地变得更大、更强。
毫无疑问,引体向上会比其他躯干练习更快地让你的肌肉变大,但这仅仅是引体向上的一个不错的副作用,其真正的益处在于实用力量。我有一个朋友以前是海军陆战队的教官,他跟我说过,每一批新兵中总有几个是练健身的,他们看起来又大又壮,所以这些人总认为自己很强大。
这些家伙很多都能做一整天的俯卧撑,但如果你让他们把自己的身体拉起来,或者在突击课程里翻越一堵墙,又或者是爬绳子,这些家伙就会陷人挣扎之中,完全不是那些小个头的对手。这纯粹是因为现代的健身者常常依赖重物锻炼背部,而忽略了自身体重的作用,结果就缺失了让身体敏捷的关键能力。
在货真价实的力量之中,抓握力举足轻重。引体向上也能鞭策抓握力的发展—尽管没进行专门的抓握练习,但在引体向上中抓住横杆、上下移动身体就能够练就足够强壮的手指和手掌。与此同时,健身者的前臂屈肌也会变得更有力。信不信由你,引体向上甚至会让你的腹肌和髋部(在日常生活中,它们一般不是用来使双腿离地保持悬空状态的)得到很好的静力锻炼。初学者在尝试引体向上时,第二天往往会感觉腹部比背阔肌更酸疼。
引体向上的好处
1、在做引体向上的时候,身体同时做到自然的下垂,这样能使人体的腰部以及背部的肌肉放松,对长高有一定的帮助和效果,同时,配合有节奏的吸气和吐气,能够使得人体的心肺功能得到锻炼。
2、在做引体向上的时候,需要用人体的背阔肌做到收缩,使得力屈臂引体向上,直到下颚适当地超过横杠或颈后贴近横杠就可以了。因此看来,经常采用引体向上的锻炼方式可以练人体的背部肌肉、肩部肌肉以及我们的'上臂肌肉、胸肌。
3、对于体重超常的人群来说,也可以通过引体向上的锻炼来达到减肥的作用,引体向上可以加倍练习人体的上肢及肩带力量,对于这种减肥的方式,还需要及时地控制住体重,并同步跟进实施减肥的计划。
4、引体向上需要双手在一定的宽度距离的基础上握住单杠,需要肌肉躯干的伸直,这样能够锻炼肩部,增加肩膀的宽度,增强臂膀的力量和腰部的力量。
引体向上负重怎么做
1、因为负重的关系,请把次数降到5下左右,在操作时要注意动作标准。当你往上拉到最顶端时,必须要夹背挺胸,手肘往后带。
2、下来时,三头肌和二头肌都要用力收缩,一起将你的身体往下推,就像过头上举一样,只是反过来做而已。
3、这样的训练方式会让你确实做到肌肉的向心与离心收缩,这将会使你的功能性肌肉有所成长,而当你有些弱点导致你无法在引体向上进步时,如果你利用负重式的做法,你的弱点可以被强化,这样引体向上就有机会进步了。
4、当你在做这样的负重式引体向上时,切记千万不要在往下时让身体放松。试着在上拉下推的过程中,把自己想像成是一台坚不可摧的机器!
负重引体向上怎么做
锻炼部位:斜方肌、背阔肌和肱二头肌
动作要领:
1、两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地(可绑沙袋负重),两臂身体自然下垂伸直。(也可腰部绑哑铃片负重)
2、用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。
3、然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。
引体向上的正确姿势
1、双手一定要握紧单杠,防止打滑。
这样做的好处:确保你双手的握力,能够对身体有一定的控制力,在上背部和肩膀得到适当的肌肉收缩。增加握力,让拉起身体重量更加容易。
如何做:站在一个箱子或者长凳上,双手能够轻易抓握住单杠,双手握距略宽于肩,挤压单杠三次,并在最后一次试图“抓碎”单杠,在整个过程中都要维持这样的握法。
2、沉肩,做一个反向耸肩。
这样做的好处:这样可以防止你试图用斜方肌的力量拉起身体,而学会和掌握背阔肌以及上半身主要肌肉,大圆肌,肩袖肌群工作。动作一定要精准,对症下药。
如何做:吊挂在单杠上,在向上拉的过程中感受肩胛骨向脊柱合拢,你会感觉到腋下的背阔肌紧张,保持你的双肩远离耳朵。如果你还无法吊挂在单杠上,尤其女性,先从高位下拉机器感受沉肩(肩胛骨向中间靠拢)开始。
3、憋口气,为全力向上拉做好准备。
这样做的好处:大多数人在上拉时会时背部弓起,但这种形式会破坏你上拉的力量,并有可能造成背部受伤的风险,收紧腹部,保持脊柱垂直稳定,就好像你即将全力一跃,满满的都是力气。
如何做:当你吊挂在单杠上时,想象将你的肚脐拉向你的肋骨,在整个上拉过程中保持腹部收紧的状态。
4、收腹提臀,绷紧你的屁屁。
这样做的好处:挤压你的臀部和大腿肌肉一起来稳定你的下半身,让你的腿保持稳定,不会在上半身拉动身体时分散你力的传递。
如何做:尽可能绷紧屁股,骨盆应稍微抬起,同时微微向下的角度。
5、假设身体在一个“悬垂举腿”的位置,增加稳定性。
这样做的好处:这个姿势会让你的背阔肌和腹肌一起参与工作,这将增加稳定性,让你更加专注在向上拉的过程。
如何做:收紧腹肌,和你的腿部“融为一体”,并使你的腿部稍微在你的身体前方,让你的身体形成一个大大的C,并在整个时间内保持这个姿势。
练什么能提高引体向上
1、避免使用机器(组合健身器械)
器械帮你平衡重量,并限定你的运动轨迹。通过背阔肌下拉机和辅助引体向上机练出的力量不会转移到引体向上中去。不要使用它们。(译者注:其实不是完全不会转移,只是转移效率低下,或者缺乏全面性,针对面窄)
2、使用阻力带
把弹力带一头绑在单杠上,另一头绕在膝盖上。(译者注,使用弹力带来助力的好处是它不会提供额外的平衡性,所以比辅助引体上上机要好)
3、做反手引体向上
反手引体向上比正手的容易。从反手引体向上开始。一旦你能一次做5个正确的反上,就可以切换做正手的了。你此时应该可以做1个正上。
4、找人帮忙
请一个人帮忙在下面托一下。尽量自己做:别蹬腿。使用你自己的背部肌肉向上拉,就像没有人在帮助一样。
5、使用动能(就是摆动引体向上)
使用摆动借力的方法上拉。一旦你可以做5个摆动引体,就放弃这个技术,回到严格的引体向上技术上来。
6、做反向半程
采用跳跃的方式到达顶端(就是欺骗前半程),缓慢的放下(坚持后半程),然后重复。放下的过程持续5秒即可。此动作会带来很多酸痛(因为强调离心运动过程,对肌肉的破坏比向心运动严重)
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