秀身材的运动有哪些

秀身材的运动有哪些,第1张

秀身材的运动有哪些

秀身材的运动有哪些?我们都知道锻炼对人们的身体是有很多好处的,运动的方式有很多,每个人喜欢的运动都不一样,有些运动是可以秀身材的,下面分享秀身材的运动有哪些,一起来看下吧。

秀身材的运动有哪些1

1、游泳

游泳可以说是一项标准的黄金运动,对于身体从外至里都有好处。从健美角度讲,由于水中阻力作用,人体需要消耗大量的热量、体能进行克服,燃烧体内脂肪,有利于减肥减脂。同时,为了克服阻力,全身的肌肉都得到了充分的锻炼,却又避免了寻常健身运动对骨骼带来的冲击,由此而得到锻炼的肌肉显得更加匀称,线条更加优美。

从养生角度考虑,游泳时体内血液流动加速,心率加大,心脏也可以得到一定程度的锻炼,有利于心肌功能;慢节奏的游泳锻炼也可以有效的扩大自己的肺活量,有利于心肺功能;由于人体在水中横浮,受水的浮力作用,脊椎几乎不受压力,在游泳过程中脊椎可以慢慢的回复正常的位置,可以帮助预防脊椎病;此外经常游泳也可以缓慢增强身体各器官的功能,帮助释放身心压力等。

小贴士:泳池常见水温在23~27度,属于冷水,因此在游泳前可用30度左右温水进行淋浴,帮助身体适应温度变化,避免温度骤变对心脏的影响,也可避免抽筋。

2、慢跑

慢跑可以说是日常生活中最常见也最简单的运动之一。很多人因为慢跑的枯燥性及低强度,经常忽视慢跑的作用,也会认为慢跑仅仅是对心肺功能有益。事实上慢跑也是益处多多,对塑身健美、保养身体都有很大帮助。

首先慢跑可以使得心脏血液循环加快,输入更多氧气,为细胞提供更多的营养物质,可以使得皮肤显得红润有光泽;同样,慢跑加快心脏跳动,运输更多血液、氧气,降低高血压的患病几率,增加肺活量;慢跑也可以有效的增加肌肉,增强肌耐力,尤其是腿部肌肉,同时,增强的肌肉可以更有效的支撑身体,减少关节负担。

根据调查显示,长期进行慢跑锻炼的人平均寿命要比没有慢跑习惯的人长,因此慢跑有延年益寿的功效,是保养身体,健身锻炼的不二选择。

小贴士:慢跑一定注意要“慢”,因为长期保持快跑习惯者心脏负担较重,对于心脏有害无益,发生猝死几率要比慢跑者高出9倍。

3、拉提

相对于前两种锻炼方式,普拉提可能很多人会感觉陌生一点。普拉提是由德国的普拉提夫妇开创的一种安全的静力性锻炼法,强调锻炼人体内深层的小肌肉,以维持和改善正常的身体姿势,达到舒展躯干和四肢,加强核心肌群控制,加强大脑对躯体的神经感应及支配。

进行普拉提训练是直接拉伸自己的肌肉,目的是让平时易被自己忽视的肌肉也得到锻炼,让全身的肌肉更协调。与呼吸配合可以治疗诸如身体疼痛、便秘、腰背酸痛、静脉曲张等疾病,可以给脊椎更多的支撑,让整个人看上去更加修长;同时普拉图运动可以稳定你的身体核心,减缓肌肉萎缩、神经感受器退化等现象,达到提升身体平衡性,延迟衰老的目的;普拉提通过平缓、稳定的动作可以让自己的心灵平静,缓解紧张的精神,同时肌肉的拉伸可以促进机体的循环系统,帮助扫除疲劳和紧张情绪,以得到身与心双层面健康。

小贴士:“专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久”,这16个字是做好普拉提的基本要素,强调要有正确的姿势、良好的呼吸,因此建议在入门时在教练的'指导下进行,在动作、呼吸熟练后可自行练习。同时,普拉提由于对肌肉动作有一定要求,因此并不适宜老人、儿童、孕妇及运动拉伤的人群。

总结:没有什么事情是可以坐着就唾手可得的,同样,健康与健美也不是疏于运动的人能够轻易得到的。本文推荐的三种运动法,不论是从运动强度、难度还是锻炼作用效果来说都是非常适宜选择的,只要持之以恒,完全可以为你带来一个强壮健美的身躯,一个健康积极的人生。

秀身材的运动有哪些2

中年女性维持身材的运动

腰腹部肌肉锻炼

站立式锻炼:站立,双手扶椅背,一条腿独立,身体向前弯曲,一边呼气一边把另一条腿向后伸直,逐渐抬高至尽可能的位置,然后恢复原状站立,再交替做另一条腿的动作。如此反复进行,各做10~15次。每日做1遍。

锻炼时最好采用腹式呼吸法,能增大肺活量,把更多空气吸入肺部,增加机体含氧量;呼吸时横膈肌和腹部的一起一落,对腹部脏器起一种按摩作用,增加胃肠蠕动,促进消化,并适当减少腹部过多脂肪堆积。此项锻炼应注意收腹,支撑腿要挺直膝部;向后抬高腿部时,应举大腿,动作自髋部开始。

卧式锻炼:仰卧,臀部放在床缘,双腿直伸并悬空,两手扶住床沿;双腿并拢慢慢向上举,逐渐向上身靠拢,当双腿举至身躯上方时,双手移扶住双腿,使双腿能靠向腹部,最后慢慢放下腿,恢复原来姿势,如此每日反复做5~10次。此项运动两腿要伸直,要用力收腹,以免影响锻炼效果。

骨盆运动

站立,两腿微叉,收紧臀部肌肉;大腿根部靠拢,两膝部外转向左右两侧;同时吸气收缩括约肌,使阴道向上提。每日5~10次。坚持下去,学会分清阴道和肛门括约肌的舒缩,不仅可塑造形体曲线,也可促使骨盆肌肉张力更协调。还可经常泡在温水里,轻轻捏、揉、拍打臀部的肌肉,以促进血液循环。

中年女性的形体锻炼可加速自身新陈代谢,增加肌肉力量,减少脂肪堆积。此外,欲了解中年女性为什么要保持运动的习惯?

减脂小知识无氧有氧你做对了吗

无氧运动

短时间、高强度运动是心率大约在 170-180 次 /分以上,容易使肌肉疲劳例如 : 短跑、负重肌肉训练、举重深蹲、俯卧撑、搏击等

有氧运动

运动强度较低、耗能少运动心率保持在最大心率的 60%-80%能长时间进行例如快走、慢跑、有氧操、骑自行车等

运动最大心率换算法最大心率 =220- 年龄

最佳运动心率换算法最大心率 60%~ 最大心率 80%

问答环节

只选择有氧或无氧运动身材曲线会发什么变化

有氧运动

长时间坚持有氧运动的人,体脂率开始阶段一定会有所下降,一般是 3 个月瘦身效果是非常明显的,但是身材曲线并没有多突出。当你继续坚持 6 个月,体脂率虽然比较低,但是整体身材曲线不明显

无氧运动

长时间坚持无氧运动的人,在前 1 ~ 3 个月体重变化不大,甚至有可能体重略微上升,但是会感觉对比身型会有一些改变,当你坚持 6 个月后,随着肌肉量提升、脂肪减少,体脂率下降明显,身材曲线变得更好

只选择有氧或无氧运动身体代谢水平会怎么变化

有氧运动

长期进行有氧运动的人,开始阶段身体肌肉会得到锻炼,但是随着时间体脂率下降开始减缓,流失部分肌肉,身体的代谢水平呈下降趋势

无氧运动

长时间无氧训练的人,随着肌肉的生长,肌肉含量增加相对基础代谢会提高,每天的消耗也会随之增加无氧运动结合有氧运动减脂效果最好

无氧塑形有氧减脂

运动如何安排无氧有氧时间

热身 - 无氧 - 有氧 - 拉伸

以减脂为主:

热身 10 分钟 /无氧 20 分钟 /有氧 30 分钟/拉伸 10分钟以塑形为主:热身 10 分钟/无氧 30 分钟 /有氧 20 分钟/拉伸 10分钟

以上是以运动时间 60 分钟安排

将改变饮食和运动相结合,就能帮助你实现目标。即使无法在第一天或第一周看到效果,但只要坚持就能获得回报,练出精瘦、优美和紧实的形体。变瘦不容易,需要动力和决心,但只要方法正确,必能实现目标。

一、制定计划

1、给自己定下一个现实的目标。写下自己的目标,不管是简单如减掉5斤,还是在特定时间内跑完1公里,写下来或许能有助于你长期坚持下去。

写下你的目标,放在显眼的地方提醒自己每天的努力是为了什么。尽量写具体点。要写“在十二月之前减掉5公斤”,而不是笼统的一句“减肥”。

确保目标现实,并且合乎时宜。你可能需要定几个小目标,帮助自己达到更大的长期目标。

在日记里或冰箱上贴一张纸记录目标进展。看到自己一路走来的历程能帮助你保持动力,更加努力去实现长期目标。

2、确认每天的热量摄入。减少每天摄入的热量,或许有助于减肥和甩掉整体脂肪。

每天摄入的热量必须比消耗的少500-750卡。具体需要减多少热量因人而异,取决于你目前的热量摄入和想要多快达到目标体重。

减少太多热量或一天摄入低于1200卡都是不明智的。如果不摄取足够的热量,特别是在锻炼期间,身体更可能流失精瘦肌肉,而不是脂肪。

你可能需要尝试不同的热量水平,才能找出适合自己身体、生活方式和活动量的正确平衡点。比如说,如果你发现体重完全没有变化,或许需要进一步减少每天的热量摄入。如果感觉疲倦或运动表现下降,可能是没有摄入足够的热量。

3、咨询医生。向医生或注册营养师请教减肥和锻炼精瘦肌肉的方法。他们可以告诉你更详细的运动和饮食计划,并会警告你可能出现的健康问题。

如果你有心脏问题、哮喘或可能影响减肥的其它健康状况,一定要事先咨询医生。

提防想向你推销补充剂的“专业人士”,特别是粉状补充剂。医生和营养师通常更喜欢健康饮食和多做运动,而不是大多没有经过证实和充分研究的补充剂。

制定一周计划。开始新的饮食或运动计划时,制定一周计划或列出“待办事项”也许对你有帮助。

4、在笔记本或日记记录一周计划。写下这一周每天需要做什么运动,吃哪些食物和点心,甚至记录已经取得的进展。

一周饮食和运动计划对整体减肥很有用,研究显示这可以帮助你在一整周保持有条理,继续走在实现目标的正轨上。

其中一天的计划可能是这样的:早晨锻炼 — 慢跑30分钟,瑜伽20分钟;早餐 — 脱乳清酸奶加水果;午餐 — 菠菜色拉配烤三文鱼;点心 — 两个水煮蛋;晚餐 — 烤鸡肉、藜麦和清蒸蔬菜。

二、运动瘦身

1、侧重有氧运动。这些运动会提高心跳速率,消耗热量,而不会增加过多肌肉。有氧运动有助于热量消耗,减少身体脂肪,让你看起来苗条。

一般来说,大部分成人每次至少要做30分钟有氧运动,一周4到5次,以达到每周目标。

有氧运动除了消耗热量,塑造苗条、优美紧实的形体之外,还有许多其它好处,包括维持健康体重,降低血压和血糖,并帮助改善情绪。

运动计划的关键在于多样性,针对不同部位进行锻炼,同时让身体猜不透你的计划,避免产生厌倦情绪。

2、骑自行车。这是让身体变得苗条的好方法。你可以在家或健身房骑健身车,或者到户外骑自行车。

骑自行车是很棒的有氧运动,它可以大幅提高心跳速率,锻炼整个下半身,包括臀肌、四头肌、小腿和腿后肌。

如果你选择骑自行车或动感单车,提高运动强度能帮助你在大约60分钟内消耗将近500卡的热量,对消耗大量热量非常有效。

骑自行车很适合忙碌的人,因为它也可以当成一种通勤方式。骑自行车上下班,将锻炼融入日常通勤中。

3、游泳。游泳对减肥和打造苗条身材也很有效。不管是在家里或健身房的泳池游泳,都能锻炼到整个身体

可以在水中做的运动有很多。尝试来回游几圈、做水中有氧运动或水中抗阻训练。

和其它类型的有氧运动不同,游泳可以锻炼到几乎所有肌群,尤其是一圈圈来回游。不管用哪一种姿势游泳,重复性动作均能帮助增强和塑造肌肉。

游泳对肥胖、膝盖或骨骼有问题的人尤其好,因为大部分体重被水的浮力承受,骨骼负担得以减轻,而且冲击性低。

4、跑步。跑步是很好的有氧运动,可以帮助你迅速减肥和锻炼精瘦肌肉。

跑步或慢跑具体锻炼下半身和核心肌群。想要增强塑造肌肉的效果,不妨提高跑步速度或增加强度。付出的努力越多,锻炼效果越好。

可以一个人或一群人一起跑步,可以在小区、当地跑道或健身房跑。一个人跑的时候,要注意自己的安全。

注意,跑步是高冲击运动,膝盖和其它关节会承受很大的压力。如果你的膝盖之前受过伤,可能不适合跑步。

5、做一些轻松的举重运动。每周花几小时做举重运动绝对能塑造肌肉线条,但也可能练出满身腱子肉。塑造肌肉线条的重点是增强肌肉力量,塑造分明的线条,而不会练出一块块大肌肉。侧重做拉长和塑造肌肉的运动。

如果你想要打造苗条身材,通常要避开大重量和高重复的运动。 不要进行这类力量训练,它们会增加肌肉体积,使你的体型看起来更大,而不是更苗条。

6、尝试普拉提。普拉提通过一系列动作提高平衡能力和灵活性,并帮助拉长肌肉线条,塑造精瘦肌肉。

有时候可能需要用到哑铃、健身球等工具。你可以参加普拉提课,研究网上的指南学习,或者观看教学视频。

7、练习瑜伽。瑜伽和普拉提一样,通过一系列姿势来提高身体的灵活性和力量,拉长和塑造肌肉。

健身房和瑜伽馆都有提供瑜伽课程,网上也有免费的教学材料。

不妨先参加几堂瑜伽课,跟着经验丰富的老师学习正确的姿势和动作,然后才自己在家尝试。

三、吃对食物

1、量好食物分量。想要减肥和变瘦,就得遵循适当的饮食。量好食物分量有助于适当控制食量,避免吃得太多。

考虑购买一个食品秤或一套量杯,记录每一顿饭和点心的分量。

虽然不需要长期测量食物分量或每一餐都量,但是在头几周这么做有助于保持食量一致。

2、吃高蛋白食物。它们提供能量,而且有助于塑造线条更分明的精瘦肌肉。计划每一餐都包括一份精瘦蛋白质来源,以满足每日需求。

在减肥和塑造精瘦肌肉期间,每天都必须摄取适量蛋白质。一般来说,只要每一餐都有1份蛋白质,就能满足每日需求。计划每一顿饭和点心都要包括85到110克蛋白质,大小基本上和一本支票簿差不多。

尽量选择健康的精瘦蛋白质来源。家禽肉、鸡蛋、猪肉、海鲜、精瘦牛肉、豆科植物和低脂乳制品,均含有大量蛋白质,而且不健康的脂肪含量很低。

3、摄取复合碳水化合物。除了蛋白质,身体还需要适量的碳水化合物提供能量,以进行基本的日常活动,并应付有氧运动量的增加。

你需要摄入适量的碳水化合物,才有足够能量进行有氧运动。如果饮食不当或摄入太少热量,运动表现可能会因为食物和碳水化合物摄入不足而受影响。

每一餐都要选择营养丰富的碳水化合物来源。确保你在摄取碳水化合物时,也摄入大量营养。

复合碳水化合物不仅含有碳水化合物,纤维含量也很高。和高度加工的低营养精制碳水化合物相比,复合碳水化合物的营养价值更高。

选择100%全谷物,比如藜麦、全谷燕麦、糙米或全麦面包,水果、豆科植物还有土豆、胡萝卜和豌豆之类的含淀粉蔬菜。

4、每天吃5到9份水果和蔬菜。蛋白质和复合碳水化合物提供运动所需的能量,帮助你练出更苗条和线条分明的身材,而水果和蔬菜则让你获得更均衡的营养。

水果和蔬菜含有大量纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。虽然它们无法提供运动所需的能量,但是提供了必要的营养。

每一顿饭和点心都要包括1到2份水果或蔬菜。1份水果相当于一小片或1⁄2杯切成小块的水果。1份蔬菜相当于1或2杯绿叶蔬菜。

5、如有必要,运动前或运动后吃一份点心。根据运动时长、强度和时间选择,你可能需要在运动前或运动后吃一份点心。这能帮助身体为接下来的运动做好准备,或是帮助它适当地恢复精力。

身体主要需要碳水化合物作为运动前的点心。就像没有油的汽车开不了,没有充足能量的身体也无法运动。 碳水化合物是身体运动最好和最有效的能量来源。

最适合在运动前吃的点心包括一片水果,一碗燕麦和干果,一杯水果酸奶冰沙,或是一碗高纤维和低糖的谷物食品。

运动后,你需要补充运动期间流失的所有能量。最好是蛋白质和碳水化合物相结合,帮助身体有效恢复精力,修复肌肉和储存能量

最适合在运动后吃的点心包括巧克力牛奶,高蛋白棒,苹果或香蕉蘸花生酱,一个迷你全麦贝果,或是加了水果的脱乳清酸奶。

7、不吃高脂肪或高糖加工食品。许多加工食品含有大量脂肪、糖和盐,整体热量也很高。经常吃这类食物会导致体重上升,以及脂肪量增加。

避开含糖饮料、糖果、曲奇饼干、油酥点心、油炸食品、冷冻食品、加工肉制品、苏打饼干和薯片。

只吃最低程度加工和富含营养的食品。它们的热量通常比较低,而维生素、矿物质、蛋白质、纤维等营养的含量更高。

小提示

展开任何减肥或运动计划之前,一定要先咨询医生,以保证自己的安全和健康。

如果你之前没有运动过,一开始应该慢慢来,之后才逐渐增加运动强度和频率。

如果在运动时感到疼痛、呼吸困难或其它不适,立刻停下来,并去看医生。

如果你的目标是变瘦,可能要好几周才会看到效果。你需要减肥、减少身体脂肪和塑造肌肉。

继续遵循饮食和运动计划,以长期保持减肥效果。要是又恢复以前的饮食习惯,体重很快就会反弹。

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