肌肉到底能不能天天练？

我们所说的是同一块肌肉不能天天练，因为肌肉在训练的过程中是一个破坏的过程，肌肉本身承受的负荷有限，在外力的作用下，肌纤维会产生撕裂，这就是为什么第二天产生浑身酸痛的原因。

肌纤维在撕裂之后需要一定的时间去修复，它才能变得比以往更加粗壮。大肌肉群的修复时间为48-72小时，小肌肉群24-48小时。如果你天天练同一部位的肌肉，那么它就一直处于撕裂的过程中，无法修复，反而不利于肌肉生长。

就像你手上有一个伤口，你不让它好好修复，反而每天去抠它，你觉得能好吗？！肌肉不是在训练过程中变得强大，而是在恢复的阶段，因此不建议过频的训练量。

从上图中我们可以看出，运动表现是一个曲线过程，我们受到外界刺激后，运动表现力会下降，等到恢复后，运动表现力开始上升，并上升到更高的点。

但当你还未从上一次的训练中恢复过来，就进行下一次训练，运动表现很难达到之前的水平，比如状态好的时候，你可以卧推20KG，那么现在你只能卧推15KG。

对于新手来说，适应新的训练负荷需要48-72小时，每周训练3次的话，每次训练的间隔是48小时，每周最后一次训练则有72小时的休息间隔。

每周3次很容易融入大多数人的工作日程中，对于新手来说，开始训练时将训练日程与生活方式融合在一起很重要。

对于一周训练3次的人来说，把训练安排在周一、周三和周五比较直观。但这个可以根据个人的生活习惯进行修改，比如周二、周四、周六。

总结：一次有质量的训练远比2-3次随意的训练更有意义。不要在未达到质的情况下就追求量的变化。

锻炼要有规律性，每两天休息一次，肌肉也是需要休息恢复的，长期让肌肉保持一个紧张状态，会起反效果。肌肉是一个“用则强，废则弱”，长时间搁置和放任只会越来越弱，想要激发它的潜能，就要掌握好锻炼规律。

健身 一周训练计划

周一、腿部、腹部

周二、胸部、背部

周三、休息，可以户外活动

周四、二头肌、三头肌

周五、休息，可以进行户外活动

周六、肩部、腿部

周日、休息，可以进行户外运动，游游

一周健身次数不要超过4次，多做无益。才是健身的朋友应该也都是练习大肌肉群，大肌肉群的反应会比较大的，其次我们的肌肉酸痛面积也是比较大的，每次练完第二天要么胳膊抬不起来，要么就是翻不过身来，有点力不从心的感觉，这都是很正常的事情，主要还是因为恢复跟不上的原因。

初学者健身其实是很盲目的，开始就是进行一些器械练习胡乱的练习其实都是有效果的，因为一个人重来没有受过什么训练的话，只要是重量练习都会刺激肌肉群的。

最主要的就是健身初学者没有什么系统的训练，可能每个地方都会练一会儿，这就导致整个身体都是疲劳的，第二天就没有训练的激情和感觉，状态不好是容易导致受伤的。

健身需要保持充足的睡眠，每天的睡眠时间要保持在7:30--8:00个小时，每当运动过后，肌糖元分解加快，耗氧量增加，使肌肉暂时处于相对缺氧状态，此时肌糖元可以经过丙酮酸转化为乳酸积存于肌肉内。

堆积乳酸的肌肉会发生收缩，从而挤压血管，使得血流不畅，结果造成肌肉酸痛的感觉，这时需要保持良好的睡眠让肌肉恢复。

饮食控制的重要性，是放在各种减肥因素的首位，训练初期的减肥速度较快，效果也明显，不断地深入训练后，这种效果就会消失，想要塑造清晰的身体线条，就需要注重饮食的营养搭配。 对饮食规律严格控制，保证一日三餐定时、定量的进食，保持三餐规律，会提高人体新陈代谢，促使达到减脂效果。

补充水分也很重要，喝多少水才够呢，在每隔大概两个小时去一次厕所，也就差不多了，在运动期间每次饮水量少一点，运动过后要补充流失的水分哦，千万不要喝冰水，

理论上是可以的。

通常情况下我们的训练针对于各个部位肌肉，可能就是每周按照顺序来锻炼一次。

比如说，从周一到周五依次按照胸肩背腿，手臂这样的顺序，每天练习一个部位，以周作为计划来进行训练。

但是往往在这个时候，当你的运动强度不足，你的肌肉原本在训练后的第3天就已经恢复了，但是你的下一次训练远在5~7天之后，这个时候他就会丢失掉一部分，原本通过训练可以生长的时间段。

最重要的一点来判断肌肉，多久锻炼一次你需要注意以及判断的第1个标准。

运动强度这个是关乎到我们训练效率以及训练收益很重要的一个组成部分，当你的运动强度太低，没有办法达到增进效果，但是太高又身体没有足够的恢复。

这也就意味着你的强度越高，你身体需要恢复的时间就越久，你的强度越低，身体恢复的时间段就会越短。

举个例子，比如说你今天只做50个俯卧撑啊，那你天天做上50个都没有问题，胸肌和你手臂上侧的肌肉是完全可以承受的。

但是比如说你今天做100公斤卧推，推上5组，总数50次，然后再加上其他的训练。那你在第2天的时候，你的胸部肌肉是完全没有恢复，这种情况下你再去锻炼的话，你的训练强度就会有很大的折扣。

新手其实在锻炼的过程中，动作和肌肉的这种联系，并不是很高，而且强度会比较小，所以身体的恢复会更快，也就意味着可以进行更高频率的训练。

这就是为什么很多新手的训练计划，每一次的训练部位很多，每周基本上都要锻炼2~3次。

随着训练年限的增长，你的肌肉增大，训练强度提高之后，每一次给予肌肉的刺激会更多，那么在这个时候，你就要给肌肉足够的恢复和生长时间来应对下一次的训练。

所以说你想要天天练习肌肉是可以的，但是从实际的角度来出发的话，我们更推荐于采用足够的训练强度搭配合理的休息饮食恢复，这样才能够更好地提高我们的肌肉生长，达到一个更强壮的身体状况。

希望能帮到你。

肌肉并不是在训练的时候增大的，训练只是在告诉肌肉他需要增大，肌肉真正增大的时候是在休息的时候

虽然肌肉都需要休息时间，但是有些肌肉恢复的快，可以天天训练。如果觉得一天不练浑身，那就练这些肌肉

1腹肌

2小腿

3小臂

因为他们大部分都是小肌群，小肌群的肌酸糖恢复的比较快。还有他们的肌纤维大部分也是慢速纤维，恢复的比较快。

这些肌肉并不需要很多神经系统的参与激活，所以说也不会感觉莫名其妙的疲惫。

虽然说这些肌肉可以天天练，但是还是需要有一个良好的生活习惯才行。如果天天熬夜，生活习惯不规律，每天顶着太大的压力，那还是不要这样天天练。因为没有良好的生活习惯，即使再怎么休息，身体速度还是非常慢。

合理锻炼肌肉需要强调的是，在健身过程中，很难做到每天锻炼某个部位，要知道物极必反，训练过量往往带不来期待的结果，还有可能导致肌肉的劳损。肌肉的生长也是存在休息阶段，每个部位锻炼完之后要给它充足的恢复和休息，也就是说锻炼应该掌握一张一弛，做到劳逸结合，以第二天不出现肌肉酸痛和疲劳是最好的。

如果是同一块肌肉的话，不建议每天重复锻炼。如果是小肌肉群，最少要隔24~48小时，如果是大肌肉群一定要间隔48~72小时才可以再次训练。

我们人体的肌肉一般分为大肌肉群和小肌肉群，通常把大腿，胸肌和背部肌群划分为大肌群。手臂，小腿，腹肌，三角肌等其它肌群，被划分为小肌群。

我们知道肌肉维度的增长就是肌纤维体积的增长。我们通过训练将肌肉纤维撕裂，然后再通过摄入足量的蛋白质修复肌纤维。

修复的过程就是小肌群需要24~48小时，大肌群需要48~72小时。因此，我们第1天训练完以后，第2天再继续训练同一块肌肉的话，无论是大肌群还是小肌群，都无法被完全修复。这样的训练是没有质量的。

因此我们需要制定一些计划，通过时间差对我们全身的肌肉进行锻炼。

一般建议新手以全身锻炼为主，每次使用复合动作对全身进行锻炼，这种训练模式建议间隔1~2天训练一次，每星期训练3~4次。

有一定基础的训练者可以把全身的肌群分成5个部分：胸部，背部，肩部，手臂和大腿。

然后每天训练一个部分，五天一个循环，然后休息一天。这样每一块肌肉都能够得到充分的休息和恢复，从而实现持续增肌。

我是老胡，我爱运动， 每日健身干货分享 ，欢迎大家关注。

肌肉不可以天天练，一般地理论前提下，在大强度或者大运动量后，肌肉恢复需要最少24-72小时的恢复时间，甚至更多！我们知道健美运动和其他运动不同的是，健美运动是专门训练、刺激肌肉的运动，运动过程中充分挖掘肌纤维的耐力，充分刺激肌纤维，使肌细胞增大，肌纤维增粗，比起其他运动来显得休息更重要，所以不要以为健美训练课程中的休息是在“偷懒”，从理论上讲，休息才是增长肌肉的大好时机！也就是说，健美运动的增肌过程是在休息中完成的。所以，训练完必须休息！至于时间的长短因人而异，因部位而异，有些人天生素质好，不论大小肌群，休息1-2天就OK了，有些人大强度训练后没个2-4天是喘不过气来的，弄不好好会导致过度训练；按部位分一般的象胸、大腿这样的肌肉群是大肌肉群，一般需要休息24-72小时，肱2肱3等属于小肌肉群，休息24-48小时即可。

4-5天 作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！ 好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。

麻烦采纳，谢谢!

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

我健身房的韩哥，50多岁了，一身肌肉很是让人羡慕，每周5练，但有段时间他家老爷子生病了，所以3个月没来健身房，本想着他这3个月停训势必肌肉会掉不少，最起码不会原来那么好了，没想到再见到他时，身材一点没变，肌肉还是那么大，甚至更均称协调了。

为什么很多人停训后怕掉肌肉和身材走样？

如果你现在身上有一定的肌肉，那么你肯定会珍惜它，爱护它，如果没有，那么也就根本不用担心练不练的事儿了，咱们在这里只说第一种情况，你通过之前的训练已经有一定肌肉量了，然后想巩固和保持，这个时候你肯定在想最低一周练几次可以保持现有的成果，对吧。

那么我告诉你，一周就算一次也不去健身房锻炼也不会怎么样， 很大程度上是你心理的问题，越是健身久的人这方面问题就越严重，像我就是，觉得一天不练肌肉就没了似的，其实完全是在太乎自己来之不易的训练成果了。

肌肉多久会消失？

从科学上来说所谓的想保持身材和肌肉就是担心肌肉的流失，也就是肌肉纤维的萎缩，直接现象就是肌肉松弛了，没有弹性，看上去小了， 而这种你肉眼察觉得变化至少也是3~4周停训，并肌肉没有做有效的运动，这种情况下才会肉眼有所感觉。

而停止训练1~2个月的时候，肌肉会明显缩水，各方面出现明显的变化，身体认为你不需要这么多肌肉了，所以肌肉开始萎缩变小，也许此时你会变得只比普通人稍强那么一点，看上去毫无训练痕迹的样子。

但是这种萎缩变小的并不是真正意义的肌肉，只是为肌肉提供能量的“肌质网”，当然，如果你在重新恢复训练时，“肌质网”会在较短时间内复原，你原来的肌肉也会快速出现。

这就是很多有训练基础的人，由于特殊原因没有训练而当再练的时候会很快的恢复到之前状态。

而上面提到的韩哥3个月没来健身房为什么身材一点没变呢？ 因为健身房不是唯一让你变强和保持身材的地方，像那种街健大神，一身健硕紧致的肌肉，这些人从来不会来健身房，全部都是做一些徒手的自重训练，一样达到了非常完美的身材，而韩哥这3个月都干了什么呢？

他在医院照看老人的过程当中，每天坚持爬楼梯，给自己定了训练计划，每天早、晚、五趟1-12楼楼梯，当做有氧，用来保持良好的体脂率。

力量训练通过各种高难度变式的俯卧撑、医院外的单杠做引体向上、包括一些腿部的箭步蹲、深蹲之类的动作，让自己的肌肉每天都在锻炼，所以3个月后依然保持着良好的肌肉形态，所以说不是非来健身房才能锻炼的，在哪里都可以，只要你想。

其实对于普通人来说，一周2到3次的训练可以可以满足身体的 健康 和形体的需求，这2到3次的训练，这里的训练指力量训练，能去健身房最好，不能去在家里一样可以训练，但是有一点需要注意，为了保持良好的体脂率，每周要进行3-4次的有氧运动。

下面给出一套大家可以在家里进行的力量训练动作：

这套训练为三分化训练，即主要训练我们人体最大的三个肌群、胸、背、腿。每周的训练时间自行安排，可以练三休一，也可以练一休一，甚至可以练六休一，完全根据自己身体状况而定，每次训练一个大肌群。

胸部训练：

1、上斜俯卧撑

做5组 每组10-15次

2、下斜俯卧撑

做5组 每组10-15次

3、哑铃卧推

做5组 每组10-15次

4、哑铃飞鸟

做5组 每组10-15次

背部训练：

1、俯身哑铃划船

做5组 每组10-15次

2、超人挺身

做5组 每组10-15次

3、哑铃硬拉

做5组 每组10-15次

4、哑铃单臂划船

做5组 每组10-15次（两侧分别做完算一组）

腿部训练：

1、颈前深蹲

做5组 每组10-15次

2、哑铃箭步蹲

做5组 每组10-15次

3、窄距深蹲

做5组 每组10-15次

4、深蹲跳

做5组 每组10-15次

除了在力量训练的同时也记得加强有氧运动的锻炼，一来控制体脂率、二来提高心肺耐力，可以更好的促进力量训练，无氧有氧相互结合才能塑造出完美有型的身材。

对于这个问题不能简单的说几次。保持住现在的身材和肌肉要看你现有的身材水平，每次的训练强度，和饮食。

你现在的肌肉水平。 每次的训练强度。 饮食方面。

这里题主提到比较忙，想在家里进行训练维持身材。但不管是在家训练还是健身房训练，都要满足一定的训练强度才能更好的保持身材。徒手健身是用一些徒手的动作去替代健身房的器械。

我的认证还没通过，我必须回答你的问题。如果你真的想健身，在哪里不都是一样健身？并不是说一定得去健身房。我从来没有去过健身房。在家也一样可以练。或者适量买一些健身辅助用具在家锻炼也可以徒手锻炼。一周最好4到5次有氧加力量锻炼。有氧有助于身体代谢加快。减掉多余脂肪利于 健康 。无氧可以塑造形体使自己更有男人气质。

在已经练出肌肉的前提下，每周训练3-4次就可以保持身材。

需要注意的是：整体的训练量需要增加，而且每次的训练时长不能少于90分钟，这样去练才有效果。

1首先要看看自己的身材是什么水平

如果你目前的全身肌肉协调，整体肌肉线条比较明显，正面去看胸肌、腹肌、肩部、手臂都非常完美，就和彭于晏那样身材差不多，说明你的体脂非常低，在自然健身的状态下，肌肉练得相当不错了。

但是如果你的腹肌明显，但是胸肌和肩膀薄弱，要么前面练得可以，背部很薄弱，要么上身很强，双腿很细，这都说明你平时的训练存在偏科问题。尽管能看到肌肉，但是整体肌肉协调度不到位，导致一部分肌肉过于薄弱。

2每周去几次健身房可以保持身材？

如果想要每周都能把所有的部位练到位，每周3练或者每周4练的计划。

每周3练计划：（腹肌可以不用练）

周一：胸肌+肱三头肌

周三：背部+肱二头肌

周五：腿部+肩部

每周4练计划：

周一：胸肌+肱三头肌

周二：背部+肱二头肌

周四：腿部

周六：肩部+腹肌

固定的每周3练计划没有腹肌训练的时间，但是每个肌肉群都能练到位，而且休息时间也足够。而每周4练计划中，胸肌、背部和腿部三大肌肉群有了单独训练的时间，而且还能练腹肌。但是周一和周二两天的训练压力会比较大，对手臂的力量要求会更高一些。

更妥当的训练计划是：按照练1休1的模式训练，依次向后推，遇到特殊情况可以休息2天。

比如将全身肌肉划分为：胸肌、背部、腿部、肩部、手臂（肱二头肌和肱三头肌）和腹肌。

周一练胸肌、周三练背部、周五练腿部、周日练肩部，这周就练了4次。

到了下周二练手臂、周四练腹部、周六练胸肌，这周就练了3次。

这样计算，每个月各有两周分别训练3次和4次，这样总训练次数为14次，这样的训练计划会比较容易执行，也没有训练压力。

3需要注意的问题

如果你的肌肉不太协调，出现了部分肌肉过于薄弱的情况，可以加强侧重于这个部位的训练。

比如你胸肌没有厚度，那么你每周至少要训练2次胸肌，而且要以平板卧推为主，哑铃卧推为辅助训练，每次都要做这两个动作。

也可以直接一周都练胸肌，到下一周练背部，再下一周练腿部，最后一周练腹肌、肩部和手臂，这样去侧重强化大肌肉群的训练，整体的肌肉围度才能提升。

每次训练不能少于5个动作，如果是固定组，使用中高重量做8组8次；如果是递增组，重量递增，需要做3个3组，次数要逐渐递减；如果是递减组，重量递减，同样是3个3组，次数要逐渐增加。

当然平时在休息日，如果有时间还可以去跑步，每次20分钟即可，训练之后还要多做拉伸放松，这样恢复的速度会更快一些。

题主想要“保持”身材和肌肉，那么自然是已经有了较为出众的身材比例和肌肉线条，或者有了一定的训练基础和经验。

单从健身效果来看，当然是每天都有训练量最好，但是我们每天又有很多重要的事要忙，很难做到每天一练，除非从事健身相关的工作。作为一个普通的健身爱好者，想要保持稳定的训练量维持身材，又要兼顾好生活和工作，根据我的经验， 建议一周三练比较合理。

为什么是一周三练呢？我主要从健身效果和时间分配来谈谈我的想法和亲身感受。

一周三练可以练编全身主要的大肌群

首先，我们暂且认为符合大众审美和追求的好身材： 男人，手臂粗壮、肩宽、胸肌大而圆、六块腹肌、标准的倒三角体型；女人，胸大、腰细、臀部翘挺、腿纤细笔直、拥有S形曲线。

但是现实生活中，就是放眼整个南京东路，能够拥有以上这样身材的人也很罕见吧。

不过没关系，就算没有想要练就这样的身材，从全身的大肌群开始训练也是非常正确的做法。

我们身上的肌群有很多，有大肌群和小肌群之分， 一般大肌群是指胸、背、臀腿部位，小肌群有肩、手臂、腹部、小腿这些部位。 大肌群的肌肉占了全身肌肉总量的大部分，它们就像一座房子的墙壁，保护着我们的内脏，并将我们的身体填充起来，起到非常重要的作用。

最重要的是，大肌群可以快速撑起整个身材的轮廓，从视觉上就满足好身材的标准。同时，大肌群的燃脂能力很强，强化了大肌群等于加快了减肥效果。

一周三练可以让大肌群得到充分的恢复时间

训练很重要，休息也很重要。每次训练结束后必须给肌肉充分的休息时间，才能更好地促进肌肉的生长。 一周三练刚好可以把胸、背、臀腿这些大肌群练完，两次训练间隔时间刚好是一天。

有科学研究表明， 一般肌肉内肌糖原的恢复时间在24小时以上，大肌群的恢复时间在48小时 72小时之间。 大肌群内的肌腱等组织，比如筋骨等，恢复时间也在72小时左右，而在运动过程中，管理大肌群完成训练动作的神经系统恢复时间可能会在80小时左右。

为了让自己的身体在每次的健身训练后都能有更好的恢复和生长，最好能让两次大肌群训练间隔48小时左右，也就是间隔1天时间。

一周三练不至于耽误工作和其他的重要事情

想要保持身材，训练量自然不能太少。而一周三练就刚好能满足一周最低的训练量，同时也能将衬托好身材的重要部位训练到。在此基础上，如果时间允许就可以增加小肌群的训练和有氧训练。

对于还没有好身材的人来说，想要练出好身材但时间有限，一周三练也刚好能平衡时间的顾虑。

很多人做不到坚持健身，很大原因不是不愿意健身，而是不懂得如何平衡健身和工作生活的时间。就算一周有两三天时间，它们可能认为时间太短训练没效果，不如不练，其实这些都是错误的理解。

一周三练，每次健身大概两小时，既不会耽误工作和其他重要的事情，也可以有很好的训练效果。

小结

综上所述，作为普通的健身爱好者，想要保持身材和肌肉，我觉得一周三练就可以了，在时间充足的情况下再一周四练或五练。因为一周三练最少有以下3点好处：

无论是想要保持身材比例和肌肉线条，还是想要练出满意的身材和肌肉，一周三练都可以起到很好的健身效果。

一周去几次健身房，可以保持住好身材？这还真没有标准答案，因为对于“好身材”的理解或者要求，每个人都是不同的。下面只是经验之谈，并非“标准答案”，仅供各位运动健身的朋友参考。

如果你想保持“苗条”的身材

苗条，也就是普通人认为的瘦瘦的身材。当体脂率处于正常范围值时，大致上就可以被认为是“苗条”的身材了。体脂率越接近正常范围值的下限，就越“苗条”。

想保持苗条的身材，相对来说比较容易，只要能长期坚持做有氧运动就行了。

最典型的有氧运动就是慢跑。大致上，一个60kg体重的人慢跑1小时，运动耗能约在500至700千卡之间。

通常一周慢跑3至5次，每次30至60分钟，大约5至10公里，就足以维持一个苗条的身材了。

不过，单纯依靠有氧运动维持理想体脂率，还是有点困难的。如果能做到以下所列其中的一点或几点，则效果会更好一些：

（1）有足够大的跑量，最好每次有氧运动时长超过30分钟；

（2）不要总是采用匀速节奏，比如在跑步时，可以多一些变速跑、爬坡跑、冲刺跑等；

（3）控制饮食。

维持苗条的身材，并不一定要去健身房，自己进行户外跑锻炼也行。不过，去健身房可以参加更多样化的有氧运动，比如搏击操、有氧操、动感单车、椭圆机、划船机等。

如果你想保持“小有肌肉、线条流畅”的好身材

所谓的“小有肌肉、线条流畅”，就是那种大多数人最想要的身材，即“穿衣显瘦、脱衣有肌肉”。这种身材，肌肉有足够的饱满度，却不夸张和突兀。同时体脂率较低，又能体现良好的肌肉线条。正是普罗大众最爱的身材。

然而，想要拥有这样的身材，并非易事。锻炼者必须先要花费一两年、或两三年或更长的时间，才能逐步打造出这样的身材。

一旦拥有了这样的身材，维持住也不是一件容易的事：

（1）首先，必须控制饮食。

（2）必须有规律地进行力量训练，否则肌肉饱满度无法维持。好在并不追求大围度，多做肌耐力训练就行，既有利于减脂，又有助于保持肌肉含量水平。

（3） 至少一周应进行4次力量训练，且在每次力量训练后紧接着进行15至30分钟的有氧运动。 有氧运动时间不宜过长，避免肌肉流失。

至于力量训练的内容，按照分化训练的要求，一周一个循环也就够了。如果你喜欢“一次练全身”也可以，反正只是维持一个“小肌肉”身材，也无所谓要追求大重量的刺激。

如果你想保持“发达的肌肉、线条清晰”的好身材

如果你已经被周围的朋友或健友们公认为“肌肉男”了，那么你差不多就可以算拥有了“发达的肌肉”。不过，健身房里的“发达的肌肉身材”，也可以分为两种：一种是精壮型，即低体脂、肌肉发达，另一种是肉壮型，即高体脂、肌肉发达。

御行君将“精壮型”定义为好身材。无论是精壮还是肉壮，维持这种身材的难度就要高多了。

首先，运动频率较高， 一般需要达到每周4至6次。 我所认识的肌肉男，大部分都常年保持着每周4至6次的训练频率。每次的训练时长，一般都在1至15个小时左右。

其次，还需要考虑在不同的训练阶段采取有差异的训练内容。比如在减脂期，需要投入大量的有氧运动。对于线条清晰度有更高要求的健身者，往往需要在训练日额外增加一次独立的有氧运动。比如上午慢跑40分钟，下午力量训练1小时。如此一来，一周的训练次数就不止4至6次了，而是可能达到七、八次或更多。

第三，控制饮食。肌肉男控制饮食同样需要根据阶段目标来确定，而不是单纯为减脂，增肌饮食同样让人头痛。

综上所述，如果一定要为“保持好身材”这件事罗列一下去锻炼的次数，那么 每周3至5次是一个基本的训练次数区间，且锻炼者对于身材的的要求越高，去的锻炼的次数也需要更多。

云哥健身很荣幸可以回答你的问题，一般健身爱好者一周训练3到5次就可以，他们的身材和肌肉也是保持的比较好的。

当下很多在健身房办了卡的会员大部分来说都达不到这个出勤率，原因有很多种，有的说上班忙，下班的时间已经太晚了，有人说上了一天班累了不想锻炼了，有的人说我又不想练成肌肉男想施瓦辛格他们这样，一周练个一次两次就可以了，也有的人说自己随便练练就好了，也没有什么明确的目标，想练了就来。往往有这些想法的人都是坚持不下去的，更别说保持身材和激动了。

我们身体的肌肉在训练完需要24小时到18小时左右时间来休息，这样肌肉恢复的才好，有助于肌肉的生长和保持。所以我们一周去三到五次的健身，每一次训练的肌肉应该是有区分的，也有一些比较有经验的训练者，他们训练的时间可能是保持在五到六次，这个也要看训练者的个人身体素质，总之坚持训练一定是好。合理的安排好训练的次数不能太少，不能三天打鱼两天晒。那这样的话效果会大打折扣的。

保持自己获得的肌肉力量，一周去几次健身俱乐部？上班族工作忙时无法保持练习时间和系统锻炼。要想保持身体肌肉力量，要掌握肌肉练习的基本原则和最基平的手段。

训练负荷的大小是影响肌肉力量训练的首要因素。研究证明肌肉力量训练负荷量的大小可用“最高重复次数RM”来表示。RM的含义是指某一肌肉或肌群在瘦劳前能举起约某一指定次数的最大负荷。例如：某人在疲劳前能举起某一重量只能达到8次，那么这个重量就是最高能重复8次的负荷，这就是8-RM的负荷。如果负荷较轻，疲劳前受试者可以连续举起15次，这一负荷就是15-RM。RM仅代表能最多连续重复举起的重量，而不能反映负荷重量的绝对值。某人的5-RM负荷是60公斤；而另一个的5-RM负荷是80公斤。因此，每个人应该根据自己的实际情况，找到符合自己最佳的RM方案。这样才能达到最佳的练习效果。

5-RM的负荷练习手段能使肌纤维增粗肌肉体积增大使肌肉力量和速度都得到发展。10 15-RM的负荷可以使肌纤维增粗不明显，而力量速度和耐力均有提高。除了RM负荷，还要根据自己的身体情况和练习时间，掌握好练习组数，常规肌肉力量练习至少在3组或者3组以上。

保持身材不只是健身运动还需要饮食配合，人体需要合理控制饮食加上合理的运动来保持身体能量平衡。

保持好身材，每周至少要有5次左右的有氧运动，每次运动在20 60分钟中选择，但热身和整理活动不能计算在内。

最快心率百分比是传统表述运动强度的方法，有氧运动时的最快心率百分比在60% 70%强度区域内，称之“坚持区域”，强度低于60%认为是“纯粹浪费时间区域”。有氧气运动是保持身材最佳运动方式之一，要根据自己的实际情况逐渐增加运动时间强度和次数，在运动过程中时间强度和次数等，要遵守循序渐进的过程。消耗身体能量和有氧运动强度相关，消耗身体能量的“有效区域”，就是要达到70% 80%的运动强度。但是要掌控好自己的身体条件和运动水平。

我是周一至周五去两小时力量加跑步各一个小时。

一周去健身房几次要看你的训练水平到哪个程度，怎样练？其实要看效率，在家健身也可以，虽然不如健身房条件好，但也是能保持一定的健美体形，当然也要有好的训练手段来保证。

那些训练有素的资深健身达人，当然是整天泡在健身房的了，但对于一般水平的健身爱好者，业余时间也不宽裕，锻炼形式可以灵活些，不必苛求场所，只要掌控整体训练节奏就行。

一般说，每周三天（间隔）在健身房训练就可以了，全部安排力量训练内容，这样隔天也能让肌肉调整休息，同时另外四天中也可以安排有氧运动的内容，以控制住体脂，对保持身材很重要。

如果没时间多去健身房，每周只能保证去一次训练，那么在健身房的那天可以安排负重的强度稍大些，以保持一定的力度能力；余下的日子在家补过，家里锻炼可以采用负重小、动作次数多些，这样可以保持肌肉的细节。

当然家里也要必备简单的训练器材，像可调式哑铃和仰卧板是不可少的。

总之，不能也不用仅靠健身房来保证训练效果，在家也要积极锻炼，就像学生在学校学习，回到家也得继续学习一样，这样才能保持住健身的好体型。

最好一周去21次健身房，一天去3次，每次运动2小时左右。这样健身效果才是最好的。因为健身是一项坚持运动，要是自己偷懒的话对自己要求不够严格自己身材就会严重走形。所以为了好身材最好整天泡在健身房。正所谓好习惯在21天养成，要是养成了习惯那么对于自己健身这件事就会十分看重。所以坚持还是很重要的。

一、次数越多越好

对于健身这项运动还是比较讲究科学。要是你有空的话还是建议你去健身房，可以去做一下相关运动。因为肌肉是有纤维，一旦放松了就会对于纤维有一定扩张作用而不是紧缩作用。利用器材训练越久对于身体脂肪也会得到消耗，那么自己身上肌肉就会越来越明显。所以，健身房不能说一次去一次不去，这样对于自己身体上的肌肉健身效果就不会明显。

二、科学调配时间

健身时间也是有限制。比如不能长时间在健身，最好健身到2小时就停下来让自己身体机能得到恢复。如果长时间健身会让自己变得疲劳，第二天想去的时候就会懈怠。所以得保持科学健身时间。同时不适宜吃完饭再去，吃完饭再去对自己身体不好，适宜工作后去既能健身又能放松自己。做到工作与健身两不误。这是最好结果。

对于一周去多少次完全是取决于自己，自己科学调配时间去健身房，要是有空可以多去，没空可以去少一点。但是次数一定要够，不能缺斤少两。同时，要做适合自己运动器材，并不是所有器材都适合自己，所以要挑好适合自己健身器材，这样才能有效去健身。其次，对于健身运动不要着急去做，要遵循教练安排去做，那样自己得健身效果才明显，才不会因为某些原因而感到自卑。