健身一般练哪些肌肉，要全面的

1、大臂：

我们知道脂肪不能局部减少。但是大臂肌肉是你大臂紧凑的必要不充分条件，我见过女孩子们的大臂绝大多数都是很柔软很没有形状的，当然我并不嫌弃，只不过看题主的描述可能倾向于拥有模特般的，尤其是欧美模特般的身材，那么，大臂肌肉还是有必要的。

2、胸肌：

我们常说减肥先减胸。一旦节食，胸就会：平。虽然不嫌弃啦，但是女孩子肯定希望不要这样。减肥的时候，一是脂肪摄入过低，会导致雌性激素水平下降，内分泌失调等，导致胸小。

3、腹肌：

腹肌减减脂肪就可以显露了啊，而且是一块块的。作为一个妹纸，题主可能都不需要一块块的腹肌，有线条就行了吧，稍微减点脂即可，不用特别练。

4、臀大肌：

这里应该和股四头肌合起来讲，因为就是自重深蹲，经过一段时间训练（比如能自重深蹲30rm以上了），可以加一点负重。

5、股四头肌：

以前甚至有教练在健身房让妹子做股四头肌孤立练习，我感觉简直是坑。引用《施瓦辛格书》里腿部章节的话：“深蹲增加肌肉量和帮助减脂，孤立练习雕刻大腿肌肉。”对于妹子来说，练习深蹲的核心目的就是增加大腿力量，从而每天睡觉生活都额外燃烧更多卡路里。第二核心目的是增加臀大肌肌肉量，塑造翘臀。

杠铃深蹲可以用史密斯机深蹲来代替，这样可以很好地避免危险。再甚者，没有人保护话，可以用倒蹬机代替史密斯机深蹲，这样更加更加安全又避免你的错误动作。

第一，是骨架比例：人类审美非常喜欢黄金分割，上下身比例为黄金分割的最好，当然，是下身要长一些， 其次，小腿（小臂）比大腿（大臂）长更符合审美。

第二，是体围比例，胸腰臀三者比例在09-095：065-07：1 为女性第二性征的极致表现，可以说是性感的极高标准。对多数人可适当放宽。

第三，肌肉脂肪比例，肌肉比例可以结合着体脂比来看BMI ，在适当的体脂下，BMI在20-22最佳，在22-24属丰满，18-20为苗条，高于，或低于这个范围，一般不会好看，而体脂比例最佳也是在20-22；但可稍放宽到26；下限则不能低于18

凤凰网-女生需要练哪几块肌肉才能穿衣显瘦，脱衣有肉？

在这个追求美的现实社会中，虽然男生的衣服没有女生的衣服种类那么多，但如何把简单的衣服穿得有型也是非常重要的事情。只要有较好的身材，加上适当的搭配，任何简单的衣服都能被穿得非常好看又有型。搭配能力不是天生具有的，通过后期的审美能力的不断的进步，搭配水平自然会不断地提高，那么身材总是天生的吧！

不，身材也是可以靠后天努力得来的！对于男生来说，如果想要穿衣服有型的话，好看的胸大肌是少不了的，只要有一点肌肉，穿衣服就会变得好看很多。

但胸大肌的形成并非想象中那么简单，胸部肌群不同于手臂肌群，手臂肌群的肌肉较容易形成，长期从事某个工作，甚至是长期学习、长期干活都会对手臂肌群的肌肉有一定的刺激效果。胸大肌则不同，如果没有进行足够的锻炼，很难锻炼出好看的肌肉线条。

今天我们为大家带来几个动作，也是为有着锻炼胸大肌的目标的人提供一些建议，使大家不必再做无用功，锻炼很多却达不到理想的锻炼效果。

动作一：上斜推举

动作要领：该动作首先要仰卧于上斜板，然后选择合适重量的哑铃身体贴于上斜板，注意身体要保持紧绷的状态。双手握哑铃，手心朝内，肘关节朝外，举起哑铃时大臂要和小臂比较接近，肩膀要打开，上斜板的幅度要比较合适，否则会多费力气。

初始姿势时哑铃放于肩膀两侧，然后将哑铃举起至胳膊完全伸直，下落、抬起，注意抬起时胳膊要绷直，但不必完全伸直，可以根据不同的锻炼情况来对肘关节进行适当的弯曲，但弯曲的程度不可过大。

动作二：立式哑铃上举

动作要领：该动作首先呈站姿，选择合适重量的哑铃，双手拿杠铃，手心面向脸，肘关节朝外，肩膀要打开，感受到背部肌肉有拉伸的感觉，才能达到理想中的锻炼效果，注意身体保持绷直状态，抬头挺胸，头可以微微昂起，手臂要微微朝外，但不可过于向外，肘关节要尽量贴近身体，这样会增加受伤的风险。

刚开始时将哑铃放在胸部附近，将哑铃缓缓举起，越过肩膀，举至大概太阳穴的位置较为适宜，然后再将哑铃回放至原来的位置，如此循环往复即可。

动作三：仰卧绳索拉伸

动作要领：该动作需要借助绳索器械完成，也是一个比较简单的动作。首先呈仰卧姿势，平躺于瑜伽垫上，双腿微曲，双手拉着绳索，手臂弯曲，肘关节弯曲，注意大臂和小臂要呈一定的角度，大约80-90度为最适宜的角度，手心面向脸。

注意肩膀要打开，贴于地面，大臂要尽量贴近身体内侧，减少手臂的用力，这样才能使胸部出力，达到理想中的锻炼效果，将绳索拉伸至大概鼻子的位置，再跟随绳索的力量使其回到原来的位置，注意回到原位置时要注意速率。在将绳索缓慢拉伸，这样交替进行即可。

这三个动作并不是单一地针对胸部肌群的，而是有着较为综合的效果的，这三个动作可以在增加胸部力量的同时也锻炼到其他肌群的力量。对于男孩子来说，只要能坚持下来，练出比较好看的肌肉线条，基本上就不用担心穿衣服的问题了。

曾经锻炼过的人都知道，只要有一点点胸肌，感觉就会大不相同的，嫌弃自己总是穿不出好看的衣服？不要再犹豫了，要赶快开始练胸啦！

没有最先需要练的哪块肌肉，练胸背腿没有优先级，要同时练。优先只练一块地方的肌肉不仅体态不好看，还容易出毛病。比如很多新手只练胸忽视背部肌肉，就会造成圆肩驼背。也有很多人只练上半身而忽视腿部肌肉锻炼，也会造成上大下小，底盘不稳，而且腿部锻炼对全身肌肉增长有很大帮助。