如何锻炼小腿肌肉？练小腿肌肉能提高弹跳速度吗？

这是我存在手机里的，也是从网上找的，每天都跟着它做。我长的不高，但先天弹跳比较好，锻炼一下，现在已经能轻松抓框了。

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划,

练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上,

锻炼过程很辛苦,

整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。

当在空中，你的双手需放在后面。

着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1

找张椅子来,

把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开,

在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1

双脚放直,

与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2

只用你的小腿跳,

只能弯曲你的脚腂,

膝盖尽量不弯曲

3

到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难,

你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1

将脚尖抬到最高点,

2

用脚尖快速起跳,

跳时不得超过15

或25cm

开合跳的好处：训练体能、提高身体素质、 使身体灵活、锻炼肌肉。

在空气流通的地方进行开合跳是非常棒的健身方法，在跳动的过程中能够，锻炼全身的肌肉。

1、训练体能

开合跳是有氧和无氧的结合运动，也是非常经典的热身运动，对体能训练也是不错的选择。

2、提高身体素质

通过开合跳运动全身的肌肉和关节都被牵扯，有利于活动关节，让身体更健康。

3、身体灵活性提高了，手脚协调性提高了

开合跳可以锻炼手脚的协调性，提高身体关节的灵活性，帮你提升运动能力，让你在进行其他运动的时候，表现得更出色。

4、锻炼肌肉

相信喜欢健身的朋友都知道，开合跳其实也是一种比较常用的热身运动，因为它能够让我们全身的肌肉都在短时间内活跃起来，这样就能够带动我们全身肌肉的运动。

5、找到了运动的乐趣，不再排斥运动

刚开始开合跳训练的人会感觉到运动的难度，而坚持开合跳一段时间后，你会感受到大汗淋漓后却浑身舒适的感觉。

如今的生活节奏比较快，很多人容易积累不良情绪，而开合跳训练的时候，自身的压力、负面情绪也在运动中得到了释放，你会开始感受到运动的乐趣，不再排斥运动。

6、自律性、耐性提高了

开合跳这个动作看起来容易，执行起来却是需要毅力的。如果你能每天坚持500个开合跳，意味着你的毅力是比较好的，自身的自律性、耐性也会得到锻炼，获得提升，以前的焦虑、浮躁的性格也会有所改善。

开合跳的动作要领

1、下巴微微向下绷紧，双眼目视前方。

2、两臂伸直，不要弯曲。

3、注意膝盖不要向内侧弯曲，应面向正前方。

4、每次运动可定下目标次数(如每日100次、150次)，并应分三至四组完成，每组可休息1-3分钟。

5、也可以尝试在一定的时间里去尽量做数量多的开合跳，比如30、60秒之内。

6、训练时脚底要放块瑜伽垫或穿双运动鞋，不要光脚进行跳动，不然很容易损伤膝关节的。

7、若开合跳的姿势不正确，对膝盖和小腿肌肉的伤害较大，有可能出现腿部疼痛的情况，建议在专业人士指导下做开合跳。

8、不宜时间过长，否则膝关节的承受压力过多，容易出现关节损伤的情况，一般建议不超过20分钟。

9、若膝盖本身有所损伤，不建议做开合跳，因为开合跳运动对膝盖的冲击力过大，会加重膝盖疼痛情况。

运动注意事项：

避免发生运动损伤。学习运动损伤的预防知识与处理措施，克服麻痹思想。对运动损伤预防的重要性认识不足，将直接导致运动损伤的发生。

在激烈运动和比赛前做好适量的准备运动，将身体调整为最佳的竞赛状态。要根据自身的情况选择活动内容，适当控制运动量。正确掌握动作要领。可以有效取得较好成绩。训练过程中遵守纪律，听从指挥，采取必要的安全措施。

如：穿合适的服装与鞋子，按时定期训练等。运动后的注意事项：不能立即休息、不可马上洗浴、不宜大量吃糖、不应暴饮止渴。

不一定，这个需要看你每天做这个动作的质和量，达不到标准，肌肉是不会生长的。而且如果你能达到把小腿肌肉练的特别结实，肌肉特别明显的程度，就证明你的体脂已经降低了，你全身都会有变化，不仅仅是小腿。

快速的生活给我们带来了更大的压力，让越来越多的人加入到运动当中，通过排汗和大口呼吸，放松我们的身心，释放我们的压力。并且良好的运动维护着我们的身体健康，促进着身体的新陈代谢。

也有一部分人，希望塑造更好的体型，选择了运动。在全身减脂的这个过程中，最难的就是减掉腿部的肌肉。腿部肌肉常年锻炼，使肌肉层增厚，难以通过简单的运动变薄。不过几个动作可以帮助你，消掉大腿上的肌肉。

一，深蹲跳跃

两只手相互交叉放在胸前的位置，将两脚分开，距离大概与肩宽相同。做深蹲时，感受腹部肌肉的收缩，感受背部发力。保持平稳的呼吸，向上起跳，落下时保持身体的平衡，尽量让脚掌支撑地面，膝盖缓慢下降，防止膝盖造成磨损。

二，深蹲开合跳

前面的步骤与深蹲跳跃类似，将身体重心向下降，缓慢的蹲下，再向上跳起。保持开合跳的姿势，双手从外向上滑，击掌。再缓缓的向下，重复深蹲。

三，箭步蹲并腿交替跳

脚上前，右脚向后，前后交叠，感受大腿内部肌肉缓缓拉伸。手臂交叉，双手握起，抬高至胸前同高的位置。然后缓慢的身体下蹲，将两脚收回，在慢慢的换个方向，重复一遍这几个动作。

四，单腿支撑前后箭步蹲

身体保持直立的姿势，一边维持原状，一边向前跨步，成弓步姿势。之后两只脚相互交换，重复这边动作。做8到12次，四组左右，就可以结束这次运动了。

好的身材要搭配一双美腿，如果想夏天穿美美的裙子，各位小仙女快练练这几个动作吧，一定对你有所帮助。当然也不要忘了做准备活动哦，减脂的同时也不能让自己受伤！