举哑铃是非常好的锻炼手臂力量的方法,不一样的举哑铃手法对于身体各个部位的锻炼效果也是不一样的哦,同时男性和女性在用哑铃锻炼上也有差异的。下面就是我给大家介绍的一些哑铃的各种锻炼方法不讲解,希望这个能够帮到大家锻炼出完成身材哦。
举哑铃动作的正确做法
推举哑铃的动作过快,再加上身体的摆动,很容易造成肌肉拉伤,严重者甚至会导致肌肉撕裂,哑铃太重,不在自己的适用范围,受伤的 几率也会加大,而且,哑铃运动对于关节的固定性要求也很高,如果过快或是过重,很有可能还会对关节造成损伤。同时,动作过快会使肌腱受力比较多,虽然可以 锻炼爆发力,但对于肌肉的锻炼就很少,无法有效地锻炼目标肌群,从而达不到健身效果。
举哑铃动作的正确做法
举哑铃正确的做法是:双脚开立与肩同宽,保持稳定,挺胸收腹, 上臂与小臂的夹角为90度,双手手心朝正前方,拳眼相对,然后向上推起。推的时候呼气,且动作一定要慢,最好保持匀速。提醒广大哑铃爱好者,如果您喜欢哑铃这项运动,但是自己却不知道适合什么样重量的哑铃,那您可以去专业的健身俱乐部,请教练帮您进行一个力量训练,这样既可以保证您运动的效果,最重要的是运动的安全系数也提高了。
长期练习哑铃的好处
1、如果你长期坚持用哑铃锻炼,能够修饰肌肉线条,增强肌肉的'耐力,总是做重量大的哑铃练习的话,能够使得肌肉更加的结实,强壮肌纤维,增加肌力。
2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
哑铃健美操的基本姿态是:双脚分开与肩膀同宽,双脚用力站立。练习体操时要保持不动。背部挺直,腹部和腰部用力。膝盖放松,微微弯曲。体操进行时不要停止动作,请持续缓缓移动哑铃。
下面再介绍一套一周减6斤的哑铃减肥瘦身操:
1、弓步上臂屈伸
双手握哑铃,掌心向内。左脚向前迈出,并向下压呈弓步,左大腿与地面平行。在下压的同时翻转左手手掌,使掌心向上,同时将左手抬起,直至与肩同高。
两腿伸直,身体抬起(不要向后迈步)。同时,左手放下,右手抬起与肩同高。两手各重复12次,然后换腿。每条腿重复2次。锻炼部位:肱二头肌、臀部、肱四头肌
2、直立挺举
两脚分开与肩膀同宽,膝盖微微弯曲。双手握哑铃,垂于腿前,掌心向内。将哑铃提起,与胸同高,上臂与地面平行。然后放下至初始位置。每组做10次,共2组。锻炼部位:肩膀
3、背部提拉
两脚分开,与胯部同宽,膝盖微微弯曲。双手握哑铃,垂于身体两侧,掌心向内。身体从胯部开始前倾45度,保持背部挺直,手臂垂向地面。
肘部微微弯曲,将哑铃从侧面提起,直至感到肩胛骨中间有积压感。还原至初始位置。每组做10次,共2组。锻炼部位:上背部,肩膀4负重屈腹仰卧,右脚放在地面,左脚踝放在右膝上。双手握哑铃,掌心向上,双手靠近肩膀,肘部指向身体两侧。上身抬起,双肩离地,将右膝拉向胸部。放下至初始位置,并重复。注意:肩膀放松,不要低下巴和仰头。两腿各做10次,共2组。
一套哑铃健身计划
哑铃可以说是健身神器,因为用哑铃几乎可以把全身各部位的肌肉都练到,并且用哑铃锻炼的健身效果也很好,所以现在很多爱好健身的朋友们都用哑铃在家里练。而在家用哑铃锻炼就需要制定一套适合自己的哑铃健身计划,下面是本人总结的一套适合初学者,在家用哑铃锻炼的健身计划。这个哑铃健身计划采用每周锻炼3次,每次锻炼45分钟左右,具体计划安排请看下文:
周一:胸部+手臂
1、仰卧哑铃推胸(4组8-12个)
2、仰卧哑铃飞鸟(4组10-15个)
3、直立哑铃交替弯举(4组8-12个)
4、坐姿哑铃单臂弯举(4组10-15个)
5、坐姿哑铃颈后臂屈伸(4组8-12个)
6、俯身哑铃臂屈伸(4组8-12个)
周三:背部+肩
1、俯身哑铃单臂划船(4组8-12个)
2、俯身哑铃背飞鸟(4组10-15个)
3、坐姿哑铃推肩(4组8-12个)
4、直立哑铃交替前平举(4组10-15个)
5、坐姿哑铃侧平举(4组8-12个)
周五:腿+腰
1、哑铃负重深蹲(4组8-12个)
2、哑铃负重箭步蹲(4组8-12个)
3、哑铃负重硬拉(4组8-12个)
健身初学者在运用以上这套哑铃健身计划之前,建议先掌握各个动作的练习要领,然后再按照这套哑铃健身计划坚持锻炼3个月,你就会发现自己的身体有一个惊人的改变。最后再备注一下,这套哑铃健身计划没有将腹部肌肉安排在内,所以练习者可以将腹部肌肉的训练安排在每次练习后。
怎样巧用哑铃锻炼四肢肌肉
小小哑铃,看着不起眼,用处可大了。告诉你它能代替很多健身运动器材进行健身运动锻炼四肢各个部位的肌肉。
1、单腿蹲举
两脚自然站立,两手各握一哑铃,屈肘将哑铃举于肩头位置,肘部紧贴于体侧,掌心向内。这时屈膝将右腿抬起,足尖向下;左腿屈膝下蹲,同时两臂将哑铃上举过头。接着将右腿伸直,并将哑铃还原初始位置。反复练习30秒钟后换另一条腿重复以上动作。哑铃的重量5~8磅为宜。主要锻炼部位:臀部、股四头肌、小腿肌、肩部肌群与肱二头肌。
两脚自然站立,两手各握一哑铃,屈肘将哑铃举于肩头位置,肘部紧贴于体侧。
2、屈背划船
两手各握一哑铃自然站立,两脚间距与髋同宽。从髋部开始上身缓缓向前弯,直至背部与地面平行,两臂垂直于地面,掌心向内。这时,屈肘将哑铃内收拉向腰部。接着,将胳膊伸直。总共练习1分钟。哑铃的重量5~10磅为宜。主要锻炼部位:背部、肩后部、肱二头肌与小腿肌。
3、下蹲提膝
两脚开立与髋同宽,两手各握一哑铃。屈肘将哑铃举至肩部位置,掌心向内,重心落于两脚跟,并屈膝下蹲。直腿起立时,将一条腿屈膝抬起,高与髋平。两腿如此交替反复练习1分钟。哑铃的重量5~8磅为宜。主要锻炼部位:股四头肌、臀肌与股二头肌。
4、后退弓步
两脚开立与髋同宽,两手各握一个哑铃垂于体侧。右脚向后迈一步,足尖着地,膝部向下;左大腿与小腿呈90度。右脚蹬地向前迈一步还原初始位置,接着换另一条腿重复以上动作。哑铃的重量5-8磅为宜。主要锻炼部位:股四头肌、腓肠肌、股二头肌、臀肌。
5、肩部侧举
两脚开立与髋同宽,两手各握一个哑铃,两臂垂于体侧,掌心向内。缓缓将两臂抬起至肩部高度。之后放松还原。接下来练习时,应将哑铃提至腰间,接着将两臂向前伸出,随即再向两侧展开。如此循环练习1分钟左右。哑铃的重量3~5磅为宜。主要锻炼部位:肩部肌群。
6、下蹲提铃
两脚站立稍宽于髋部,两手各握一个哑铃。脚尖与膝盖稍外撇,以感觉舒适为度。两臂垂于体侧,掌心向内。膝部弯曲,下蹲,骨盆的姿势保持不变。在下蹲的同时,两臂外旋上提,使哑铃对着肩头。共练习1分钟。哑铃的重量以5~8磅为宜。主要锻炼部位:肱四头肌、小腿肌、臀肌、内收肌与肱二头肌。
7、单腿屈身
仰卧,两手放于脑后,左膝弯曲呈90度上提,小腿与地面平行,右腿屈膝,右脚平放于地面。收紧腹肌,头、肩部抬离地面。同时,将臀部从地面抬起,并使左膝向胸部靠拢。用力收缩腹肌努力保持该姿势。稍后,还原初始位置。30秒钟后换另一方向。主要锻炼部位:腹部肌群。
8、交替屈膝
仰卧,屈膝,两手放于头后。两脚平放于地面。收紧腹肌,将左膝抬起并向胸部靠拢,同时抬起右肩向左膝靠拢,两肘外展。之后,换对侧重复以上动作,重复练习1分钟。主要锻炼部位有:腹肌,尤其是位于腰部两侧的腹斜肌。
楼主:方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想
1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。
2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。
3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。
4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左
右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的
高峰注意吃点高蛋白的食品
我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自
信,希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是
人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)
哑铃
平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练
腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)
哑铃运动是一种耗氧量比较大的有氧负重锻练项目,虽然它的每一个动作都是专门为某一个部位设计编排的,但人体是一个有机整体,任何一个局部活动都会对全身产生影响,那么哑铃对身体有什么好处呢
提高身体灵活性哑铃运动是在大脑中枢神经系统的支配调节下进行的,长期科学系统的进行哑铃健身运动,可以使中枢神经系统的兴奋性增强,抑制加深,使兴奋和抑制更加集中,从而改善神经过程的均衡性和灵活性,提高大脑皮质兴奋与抑制的转换能力,以及增强身体的调节功能,活动强度,反应速度和精确性等。
消除神经疲劳练习哑铃运动的时候,运动神经开始工作,主管看书学习的神经得到休息,所以,哑铃运动起到了调节神经消除疲劳的作用。同时,在哑铃锻炼过程中由于提高了肌肉在锻炼中的收缩与放松的转换能力,加速了心跳,促进了血液循环,使单位时间内流过大脑的血液量增多,脑细胞得到更多氧气和养料,这样加快了神经疲劳的消除,提高了大脑对疲劳的耐受力。
提高记忆力哑铃健身运动能使老子里的化学物质脑啡肽和内啡肽释放出来,参加到代谢中去,起到提高理解能力,思维能力和记忆力的作用,从而可以使人思维敏捷,记忆力加强,想象力丰富,使大脑变得更加聪明。
使大脑聪慧大脑对身体的感觉和运动是对侧支配的,哑铃健身运动能帮助人挖掘对侧脑的能力,如经常使用哑铃加强左手运动,不但可以使四肢肌肉匀称,而且可以提高右脑的功能和促进大脑全面发展,使脑的潜力得到充分发挥,这样可以提高大脑的工作效率,使人变得更加聪慧。
哑铃运动是一种耗氧量比较大的有氧负重锻练项目,虽然它的每一个动作都是专门为某一个部位设计编排的,但人体是一个有机整体,任何一个局部活动都会对全身产生影响,那么哑铃对身体有什么好处呢
减肥哑铃的锻炼加大了能量消耗,所以可以达到减肥的效果,尤其是锻炼的灵活性,更是满足了人们随时随地锻炼的需要。在哑铃训练过程中,一般是先燃烧多余脂肪,增强肌肉韧性,再达到增肌的作用。
锻炼肌肉哑铃运动中的每一个动作都是采用不同的负荷对肌肉直接进行 的,只要通过长期系统,科学的哑铃健身运动,就能够使运动器官,特别是肌肉的毛细血管组织和肌肉内的化学成分与结构形态发生变化,给肌肉组织提供更多营养物质和氧气,有助于肌肉生长。再者,肌肉在运动后虽然消耗了大量能量,但尽管适当休息,摄取营养后,肌肉组织内的营养物质会得到更多能量恢复,使肌肉中的运动单位,能量物质增多,从而使肌肉中的毛细血管网增多,肌肉纤维增粗,皮下脂肪减少,肌肉弹性提高,变得强壮有力。
使心理健康进行哑铃锻炼,可以使人精神高度集中,是控制精神紧张和心理失调的有效途径,有助于消除紧张和疏导被压抑的精力,也有利于形成健康的性格特征,尤其是对情绪稳定有很大作用,对于保持心理的平衡也很有益处。
现代人对于健身无疑都是非常重视的,大家都希望自己可以有一个好的身体素质,所以说在平时就会坚持去健身了,而练哑铃就成为了越来越的人的选择了大家可以通过练哑铃的方法来帮助我们锻炼身体,那么具体练哑铃是怎么样的一种锻炼方法,一起跟着看看吧。
练哑铃的好处
坚持练哑铃是能够起到消除神经疲劳效果的,主要是大家在练习哑铃的时候会发现,这时候由于我们的运动神经是刚刚开始工作的,这时候能够让我们的神经得到一个充分的休息,所以说大家在练哑铃的时候需要注意,这样是能够起到调节神经、消除疲劳功效的。他我们坚持练哑铃,在这个过程中能够提高肌肉的收缩与放松转换能力,这样自然能够帮助大家加速心跳、促进血液循环,还能够让我们身体中流过大脑的血液量增多,脑细胞得到更多氧气和养料,对我们大脑健康是非常有意义的。
通过练哑铃对于我们提高记忆力也是非常哟爻的,主要是因为哑铃健身运动能使我们大脑中的化学物质,脑啡肽和内啡肽得到释放,而这些物质一旦参加到代谢之后,这时候就能够起到提高理解能力的功效,同时还可以通过这样的方法来帮助我们提升思维能力和记忆力,这样才能让我们思维敏捷,记忆力加强,还可以让想象力更加丰富,让我们的大脑变得更聪明。
大家在练哑铃的时候还需要注意,对于大脑健康来说,实际上是对我们身体的感觉和运动相互支配的,而通过哑铃的健身运动,这时候就能有效帮助我们提升侧脑能力,所以说推荐大家经常使用哑铃进行运动,这样首先能够让我们的四肢肌肉匀称,同时还可以通过这样的方法来帮助我们促进大脑的功能,对于促进大脑全面发展是非常有意义的。
哪些人适合练哑铃
只要我们想要健身,而且身体没有什么疾病,那么都是很适合去练哑铃的,坚持练哑铃对我们健康有意义,所以说对于健身的朋友们来说,只要我们能够坚持去进行练哑铃,这样是能够起到锻炼功效的,是能够促进我们健康的。
练哑铃是指什么
对于练哑铃来说,实际上这是一种简单的器材,主要所能够起到增强肌肉力量训练的功效了。同时对于哑铃来说,实际上它的主要材料是铸铁。同时大家在练哑铃的时候我们会发现,主要还是会用于肌力训练的,同时通过肌肉复合动作训练。特别是对于运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的人群来说,那么我们选择练哑铃都是可以起到效果了,所以我们完全可以利用哑铃的重量来训练我们肌肉。
练哑铃能减肥吗
实际上我们通过练哑铃是能够起到减肥功效的,实际上我们完全可以靠锻炼轻重量哑铃来帮助拉紧肌肉的线条。同时还可以用哑铃锻炼的方法来增加力量,是健美形体的好选择。同时大家在练哑铃的时候我们会发现,这时候是可以不受时间地点限制的。能够起到减肥的功效。
练哑铃的注意事项
大家在练哑铃的时候还要注意,大家在锻炼的时候,如果我们选择到不标准的动作,这时候就很容易会对我们关节健康造成影响,这样的情况产生主要还是因为大家练哑铃的时候,由于我们的关节受到的压力还是很大的,所以说很容易会造成关节的扭伤等情况产生,是练哑铃的时候要避免的。
同时我们在进行哑铃锻炼的时候,这时候大家还应该去选择通风比较好的环境才行,所以说大家是应该尽量避免空气混浊、气温寒冷或酷热的环境进行练习才行,这样的做法是容易影响大家健康的。运动开始前,认真做好热身活动比较好,同时大家在运动结束之后,这时候我们是一定要做好放松运动的,这样是能够更好的去练哑铃的。
哑铃可以天天练吗
虽然说练哑铃是不错的选择,但是我们如果说每天都去练哑铃,这时候就容易产生不适情况了,首先大家在练哑铃的时候需要注意,首先我们如果是想要塑型,那么来说每天去练习还是不错的选择,但是增肌是不宜天天锻炼的选择了。同时如果我们发现自己的肌肉得到了足够的刺激,这时候是需要休息的时间的,这样才能对健康有好处,同时大家天天去练哑铃,这时候反而会影响我们肌肉的外形。这时候大家是应该避免每天都进行锻炼的。
练哑铃多重的好
在练哑铃的时候大家需要注意,一般来说大家锻炼不同的部位时,这时候的哑铃重量也是存在区别的。所以说我们不能把哑铃固定在某个具体的重量上才行,实际上我们应该根据大家做到的动作中最大的负重来选比较好,这样才能更好的去练哑铃。
大家对于练哑铃是比较熟悉的,在平时大家可以通过练哑铃的方法来帮助我们进行养生,这样能够对大家健康有好处,特别是可以通过练哑铃的方法来帮助大家增强身体素质,这样对我们增强锻炼的效果还是有好处的,所以上面介绍的练哑铃情况,大家应该有所了解。
经常双手举哑铃有什么好处?
你说的是哑铃推举,主要锻炼躯干上部的大肌肉群:三角肌前束、三角肌中束、斜方肌、上胸肌以及肱三头肌,可以有效增加肌肉体积,使肩膀变宽变厚。
动作:站着练或坐着练都可以,(站着可以使用更大的重量,附带更多的肌肉参与到训练中,坐着更针对三角肌,动作也会更规范)双手持哑铃握于头部两侧。(注意:做动作时,你的掌心要始终向前)把哑铃推起到两臂伸直,然后再慢慢下放到起始的位置。
每次一两百个简直是在减肥,属于有氧运动了,好比跑步、跳绳、游泳类的运动。
你的目的要是长肌肉,就要换一副大哑铃,用每组只能重复6次到8次的重量,做3组,组间休息2分钟,做动作时,上举1秒,下放时2秒(控制还原)
要是为了增长肌肉的力量,就用每组只能重复3次的重量训练,其于要求同上
如果要是为了刻画肌肉的线条,就用每组能重复12次到15次的重量训练,组间休息1分钟,其于要求同上
再有,假如你不想肱三头肌过多的参与,上举时就不要把胳膊伸的太直,也就是不要锁定肘关节。
单手举哑铃和双手举哑铃哪种方式好其实没有严格的界限,每种锻炼方式都会让肌肉慢慢适应的,你要不断变换方式来锻炼,这样才能不断的 肌肉
单臂举哑铃和双手举杠铃有什么分别呢其实区别不大,双手举杠铃时最好双臂完全开启,保证手臂运动时与身体在一个平面,此时主要使用三角肌侧束和肱三头肌。不过也可以在上举时两上臂平行向前,此时使用前束和三头肌和胸肌上部。如果是为了练肌肉块,可以坐着练,单侧练习,这样把浑身力气集中到某几个部位练习的效果更好。再说一点,练习一段时间后,哑铃的重量就不能满足需要了,只能用大重量的杠铃来 肌肉生长,哑铃主要练二头肌、三角肌、前臂肌肉等,尤其用哑铃做飞鸟动作可以很好的练三角肌。
躺着举哑铃有什么好处吗?卧推哑铃主要是来发展你的胸大肌的肌肉力量,而站姿和坐姿的上推哑铃主要是来发展你的肩膀三角肌的肌肉力量。这些力量训练都不会影响你长高的。
举哑铃到底有什么好处举哑铃的好处:
1、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。
2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
举哑铃到底有什么好处啊
举哑铃的好处:
哑铃,一种最简单、最经济实惠的健身器械。练习哑铃,不受场地限制,而且简单好学。通过哑铃练习,你可以获得一双健美而结实的手臂,更可以避免四肢无力、肩膀酸疼、关节疼痛等职业病。
哑铃因为对运动场地和天气无太多要求,在家即可锻炼,健身房会费就能买下塑造更好体格的基本器械:一把平凳、哑铃杆、任意配重的哑铃铃片,就这样你已将你的住房变成了力量房。在家锻炼也意味着你再不用为某个器械而去排队。
坚持长期的哑铃锻炼,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力。经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌肉。
哑铃卧推有什么好处 哑铃卧推的好处哑铃卧推自由性强,可以尝试各种不同方向的卧推来训练各个不同部位,锻炼更全面
哑铃卧推幅度不受限制,双手可以上下及横向移动,"肩水平内收"可以全幅度进行,掌握起来更加简单
哑铃卧推锻炼肩部和胸部效果更好,用哑铃卧推可以针对性的锻炼身体内的肌肉,可以练习前臂,也可以练习大腿上的肌肉,用哑铃卧推练习腹部肌肉是非常明显的,不过练习的时候一定要持之以恒
每天双手举三十斤的哑铃三十下有什么效果
多半是超负荷了,晚上没有失眠,或则胳膊肌肉不酸,就可以举三十斤的哑铃,第一次你感觉你能举20个还有力气,就可以休息30秒再举,这样举6组。还可以拉臂力器,效果比哑铃好。但是你如果是上面的情况,你还是慢慢的来,不要慌。因为那会导致你兴奋过度,精气逆流。久了还有未老先衰的弊端
双手举哑铃提踵可以吗?伤不伤膝盖?若是做到太多了可能会伤到,最重要的是适当休息,还有不要做单一的运动,做做这个,再做个别的
单手举哑铃和双手同举哑铃哪个好单手轮流举练胳膊与胸肌效果远远大于同时举,显然是单手轮流举好。
双手同时举对腰没什么伤害,如果是做提拉、负重深蹲,那对腰的伤害是很大的!
补充:我上学的时候就是做提拉做的把腰伤到了,相距现在5年了还有点老毛病
在运动前要做好准备活动。
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