如何用哑铃把肩练厚,仅仅变厚,不变宽

锻炼斜方肌可以使肩看起来更厚。斜方肌锻炼方法：

1耸肩

斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。

做耸肩练习需要的器械是一对哑铃，一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄，将两肩分别尽力向两耳方向移动，肩抬到最高处时，做顶峰收缩，稍停一会儿。然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。这项练习的运动幅度（即耸肩和放肩的过程中，两肩的移动距离）很小。

你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如，有人在做耸肩的同时，还前后转动两肩。其实，这样做根本起不到强化练习的作用，只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩，也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化，这和前后转肩毫无关系。所以，在做这项练习的时候，要确保两肩上下运动。

2直立划船

另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时，你能感觉到你的斜方肌正在收缩，这也正是这个训练的关键所在。（此方法对发展 背部肌肉也有很大作用）

3俯立耸肩

与1耸肩要领相同。练习时，两脚分开，俯身向前躯体与地面保持平行，两手持杠铃或哑铃下垂于腿前，两肩肌群放松完全下垂，随后，以斜方肌、三角肌、和上背肌群的力量，使两肩向上耸起至最高位置，稍停使两肩慢慢放松下垂还原。

训练时注意：两手肘不能弯曲借力，上体也不能摆动借力。负重一般为严格按照要求做，能做10~15的重量，太轻效果不佳，如果可以重杠和轻杠交叉练习，效果更好。

可能方式不对，选择的重量要合适，不是说要特别重勉强能举起才是合适的重量的，重量选择合适了，就是练习组数，每次6-8组，一组4次，每次20个（根据个人情况定），数量由高到低，比如第一次20个，第二次就17个，第三次14个，以此类推，每次休息不超10秒，每组间隔休息30秒，营养也要跟上，牛奶牛肉多吃

就肌肉锻炼而言，增加哑铃重量和训练次数是为了更加有效地达到效果。假设你总按原来的次数、组数和强度来锻炼的话，只要你感觉到训练时需要用比平时多的力气，那么效果就是有的，不过也许你感觉不出来，因为视觉上不是很明显。

如果不改变哑铃重量的话，体能固然会变强，但力量确实不会增加。这与肌肉锻炼不同，肌肉锻炼即使不增加力量也会有增大肉块的效果；但若你不需要用更大的力量，你的肌肉就不会得到足够的拉伸以提高力量，那么力量是不会增长的。

希望对你能有所帮助！

一般每组满12次加重5%左右，一般增加1RM的25%重量会减少一次，只是一般规律，每个人并不相同，总的原则就是要安全，宁可轻不要重。我一般会先练高次数3组到4组，15次到25次每组，一是热身，二是增加糖原消耗，不力竭锻炼，刺激肌肉增加糖原储备，最后练一组8RM到10RM重量的超级组来结束，提供训练强度，一组8到10次接近力竭，间歇10秒在用同样重量再做接近力竭，所谓接近力竭就是动作速度明显变慢了。安全第一，实际上许多职业的已经暗示了正确的练法，就是高次数结合低次数。以前我会觉得矛盾，高次数刺激耐力，低次数刺激力量和肌肉大小，同时训练，肌肉相应哪个？当然是最后一组的训练效果被肌肉记忆多一些，所以才有关键的是最后一次，那不是指每组力竭，而是暗示你训练顺序的重要。想一想金字塔法和倒金字搭哪个更有效就明白了，最重的放在最后一组的，效果更好，肌肉记忆最多的是结束那组，因此别画蛇添足去做什么小重量力竭，肌肉会以为你需要耐力。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。