俯卧撑练什么地方的肌肉?

俯卧撑练什么地方的肌肉?,第1张

分类: 体育/运动 >> 健身

问题描述:

今年我16岁,体重55公斤,有点瘦.我想通过练习俯卧撑来练习肌肉.想问一下俯卧撑练什么地方的肌肉?每天怎么练,练多少才算达到目的??

解析:

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化:双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化:可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地 肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分 、甩动、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷。

俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。简单有效。

在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组,每组15到20下;有一定基础的运动者则可做3组,每组20下;高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

扩展资料:

在运动后数小时到24小时左右出现的肌肉酸痛,通常持续时间在1~3天左右。原因,不外是肌肉受伤、肌肉痉挛或结缔组织异常所引起,一般认为结缔组织异常是引起肌肉酸痛的最大原因。

运动引起的肌肉酸痛治疗原则

应休息与物理治疗,如按摩、热敷,达到促进血液循环,疏通经络的效果,不宜再过度活动。口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用,有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。

参考资料:

-俯卧撑

 俯卧撑可以说是最简单最方便的健身动作,除了身体和手臂,简单的俯卧撑不需要任何设备。那么俯卧撑锻炼哪里的肌肉呢下面就让我来告诉大家吧,欢迎阅读。

 1、标准俯卧撑:主要锻炼胸大肌。

 两臂俯撑,两手与肩同宽(略宽)腰椎保持自然伸直姿势;双手位置与头顶平行,身体各部位同时撑起,两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低(平起平落,全身挺直)。

 2、窄距俯卧撑:主肌群是肱三头肌,辅助锻炼胸肌中缝。

 两手摆放小于肩宽,置于胸前。

 3、中距离俯卧撑:主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌。

 两手摆放略大于肩宽。

 4、超长距离俯卧撑:主要锻炼胸大肌外侧。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。

 两手摆放大约一点五倍肩宽。

 5、 腾空俯卧撑:有点小特别,这个动作类似于击掌俯卧撑,俯下身去之后要用力冲击地面。主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。

 6、鳄鱼式俯卧撑:也有人说这是熊式俯卧撑。主要锻炼肱三头肌,而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。

 做这个俯卧撑时,双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。

 注意事项:

 1应该由少到多,由难到易的进行锻炼。

 2根据自己的身体情况,控制运动量。

 3做好准备活动和放松活动,避免受伤。

 小提示

 1、专注于训练自己的胸肌,在俯卧撑的最高点挤压胸肌。这会更快地锻炼胸肌。如果你不能挤压自己的胸肌,那么先做简单点的俯卧撑。比如考虑在镜子前面做斜坡俯卧撑,这样你能观察到自己的胸肌,努力训练让它们迷人。开始不要吃太多食物。

 2、俯卧撑最大的好处就是你能够在任何地点做它们。找一块没有障碍、能容纳你躺下的地面就可以做了。地面应当比较坚固,不要湿滑。地面的材料最好能让你的双手舒服——比如没有碎石。

 3、如果你有一面壁镜,用它来检查自己的动作。

 4、刚开始,可以先用一个柔软点的表面(比如毯子或者瑜伽垫),让你的手腕在做俯卧撑的时候比较舒服。

 5、用正确的姿势和控制力去做一个普通俯卧撑并不简单,特别是对新手而言。如果当你缓慢地、正确地做俯卧撑时,身体在轻微颤抖,那么对你而言,俯卧撑太难了(或者你没有做好热身运动)

 6、开始前热身。做一些简单的手臂伸展动作来放松。热身运动能够降低受伤的风险,让肌肉为进行更多的锻炼而做好准备。如果你进行了正确的热身运动,而不是直接开始锻炼的话,你可以做更多的俯卧撑。确保在俯卧撑中伸展你的手臂和腕关节。当你完成俯卧撑之后,也要做一些冷却的'伸展运动。

 拓展

 什么运动瘦肚子快

 1、仰卧起坐

 准备动作是躺在地板上,弯曲膝盖以放松背肌和脊柱,两腿并拢并伸直,然后身体抬起,但臀部不能离地,脚部也不能移动或者抬起,直到身体与底面成90°为止,然后重复。现在的仰卧起坐通常要求双手抱头,以起身后额部接触膝盖为准。也存在双臂伸直摆动起身。

 2、呼啦圈

 呼啦圈在很久以前就被网友证实,能有效消耗腹部脂肪。转呼啦圈的时候延长运动时间而且是持续性的运动,达到有氧运动的阶段,这样就可消耗身体储存的脂肪及过多的热量。

 3、游泳

 水的密度和传热性能都比空气大,所以游泳消耗的能量也比其它运动要多。实验表明,在12度的水中停留4分钟所消耗的热量,相当于在同等温度的陆地一小时所消耗的热量。

俯卧撑动作的解剖分析:

俯卧撑动作:双手撑在地上,双手距离比肩稍宽,身体挺直,腹部收紧,不能塌腰,肘关节微屈,身体下放至胸口接近地面时做稍停做吸气,下落的时候肘关节的角度与身体侧面大约45度至60度左右,将身体撑起后胸肌发力,回到原来位置,同时做呼气。

俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

扩展资料:

俯卧撑注意事项:

1、上斜俯卧撑,初学者可以从这个开始,或者扶墙撑。

2、双手与肩宽,肩膀内旋,下俯时双手会自然打开,起身时肘关节不要锁死,让肌肉持续用力。

3、有些人做肩膀会很酸,可能是双手距离过短,似的肱三头肌在主要发力所致。

4、不论什么健身动作,都要去感受肌肉发力,毕竟肌肉是收神级控制的,所以要感受肌肉的发力。

5、用俯卧撑锻炼胸肌时,注意屁股,腰,脊椎,核心,肚子的收紧与笔直,不要塌腰,不要抬臀,肚子要收紧。

6、做俯卧撑时,动作尽量慢一些,感受肌肉发力,下去时吸气,上来时吐气,不要憋气。

7、俯卧撑锻炼时,做组间训练,8-12个为一组(根据自己情况来,不要做到力竭坚持,要保持每一个动作的标准型),8-10组,组间休息在30-60秒左右。

--俯卧撑

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/10331863.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-11-03
下一篇2023-11-03

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存