如何让自己的肩膀更宽一点，和腿不力量足一定。还有手臂肌肉壮一点？

首先肩膀宽度和骨架有关，这个是天生的，想让它看起来宽那就是肌肉但是和天生骨架宽的人还是有差距的，增加肩膀的肌肉，哑铃双手举起，向肩膀两侧举起，双臂和肩膀在一条直线上，来回放下和举起，适当的在空中滞留，这样手腕力量，小臂，肱二头肌，还有肩膀都可以锻炼，不会造成你只练一部分造成的身体不协调，还有就是俯卧撑也可以，腿部小腿肌肉和大腿肌肉首先要结实，这个就是天天坚持跑步一个多星期回有点成效，主要是坚持下去，不用负重，只要适当增加圈数或者速度就行，有能力的话，弯道慢跑直线加速，还有就是立定跳远和垂直弹跳，深蹲也可以，但是对膝盖负担较大不提倡，，手臂肌肉在上面说过了，还有游泳，可以锻炼全身肌肉非常有用，这些都是家庭的练习，一般提倡晚上做，做完洗澡放松下，早上跑步因人而异吧，楼主随意，如果有条件半张健身卡，里面都有专项训练器材，成效比我说的快，但是这个最主要的是坚持，训练量不一定要大，主要就是坚持，一天不许不做，而且饮食要注意，还有保证睡眠，体力必须跟上不然这样做事耗费身体！！！

瘦身方法:

1、倒着行走瘦身法:

利用早晨和傍晚的闲暇时间，到就近人少的地方，选择反向行走方法15分钟左右。既能瘦身还能促进血液循环，刚开始做的时候可能有点不适应，而且会很累，但只要坚持不懈地努力慢慢就会适应。

不过

倒走的时候小心跌倒!

2、甩呼拉圈:

呼拉圈也是一种瘦身的减肥武器。每天坚持大约30分钟，先按顺时针方向转动呼拉圈15分钟，然后再按逆时针方向转动15分钟，不到一个月，你的腰腹部、还有胯骨处的赘肉将会取得意想不到的效果。

3

跳绳减肥:

这是个很简单的减肥方法，一根绳子就可以，在家里或者小区附近随处都可以跳，跳绳的速度和时间因人而异。刚开始运动时间短一点，然后时间再逐渐延长，坚持一段时间后，腿部肌肉将变得很结实。

4

游泳:

是一项很不错的减肥运动。在水里游泳很消耗体力，比陆地上消耗的能量还要多得多。如果您能坚持一段时间以后，你会感到身上的肌肉很结实，体型更美。

5

爬楼梯:

可以帮助我们瘦身，平时不管是去单位上班、还是下班回家，都尽量少坐电梯多走路。爬楼梯也是一种运动，只要坚持同样可以起到减肥的效果，尤其是臀部和大腿的肌肉会变得更结实有弹性。

希望可以帮到你吧加Q,'Q,

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P90X需要用到以下全部健身器材：

1IKU大型家庭运动垫：它是一整块巨大尺寸的垫子，适合在家进行P90X、INSANITY、T25、HIIT、有氧运动、力量训练等运动，只需把它移到家里的任一空地上展开运动，即刻变成你自己的家庭健身房，而且它是由高质量环保材质制作，表层经过加强处理，使他们更结实、更适合高强度的运动，底部有大圆点吸盘抓地层，可以防止运动是移动为你的家创造理想的锻炼地面；

2哑铃：它是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练；

3引体向上的器械：准备高单杠或高横杠若干，杠的粗细以受试者手能握住为准；

4弹力绳：弹力绳可以说是在一个点上进行的运动，抛开了平时惯常进行的跑、跳、走等运动方式，定点训练修正你身体的各个部位。

说的是要有一定健身基础才能做，但我无知者无畏就直接跟了。。看视频的时候你会发现教练会告诉你哪些动作可以“略改良”一下，所以我觉得问题不大。

很多女生问这个无非就是担心1，体能跟不上；2，会不会满身狰狞的肌肉。。

答：1，这些东西既然是教程，那就是给你一个习惯，学习，挑战的过程。不能做到完美是很正常的事，我们要做的是每天进步一点点，一个月后力量，肌肉线条，动作标准度都会有明显进步。其实很多男生开始都跟不上。。但是只要尽力，让身体得到锻炼就好；

2，练个小半年最多也就是视频里妹子的样子。。我觉得不丑啊反而很性感≥﹏≤女生因为自身有雌激素所以极难练出“恐怖”的肌肉块，一般都是减脂＋塑线条

综上，建议你试试～尤其是身体脂肪

越多，练起来初期减得越明显

特别提醒：练的话要尤其注意饮食，如果能量不够反而很伤身体，你可以百度一下相关的食谱什么的

#纯手打求给分#

原来属于脂肪偏高，通过饮食调整+多运动现在脂肪明显下降，体重也下降，现在是160,47kg左右，不再追求体重，只是控制。脂肪少了肌肉的问题就浮出水面！

小腿肌肉够强壮大腿就明显不够，腹肌臀肌大腿是一家，要一起练，胯巨小再没点肌肉就完蛋了！

通过拉伸争取吧肌肉形状搞好点。。。

手臂本来以为还不错因为一直打羽毛球和网球，但是pushup就是无力啊不知道为什么。。。

一起来增肌~~~我也学习lz~写下我的计划：

1 快走+慢跑45min+

2 p90x里的Stretch, 已经试做过一次感觉还不错

3 CW --找得我好苦，从低强度的开始嘛~

Nike training以前做过，对空间要求大，小破屋子实在施展不开

4 Fat Burning Pilates，这套已经做很多次了，对大腿肌肉和腰腹都有练习而且有拉伸

5 快走+慢跑45min+

6 stretch

1、3、5 之后看一集剧的时候做充分放松和拉伸，以腿为主

我还想做P90X里的Ab raps，就是，尽力就好。。。但是不知道要放在什么时候了，见缝插针么。。。