俯身哑铃侧平举锻炼背阔肌吗？如果不，还有什么哑铃锻炼背阔肌的方法

俯身哑铃侧平举不锻炼背阔肌。如图

            划船运动可以锻炼背阔肌。

           划船运动 两脚开立,膝部伸直,上身前俯与地面平行,双手手背朝前持杠铃下垂于腿前,握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量,两臂先将杠铃拉向小腿部,然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起,背阔肌绷紧,稍停,然后用背阔肌的力量控制住杠铃,循原路线徐徐下落,回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气,下落时呼气,意念集中于背阔肌。 此动作主要是锻炼背阔肌。做动作时,上身虽然前俯,但不得驼背,应始终保持挺胸直背姿势。练习时,宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利,窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利。若是站在厚20厘米以上的木块上或卧举凳上练习,则杠铃可放得更低,能使背阔肌充分拉长,有助于扩大背阔肌。 单臂划船 右（左）手握哑铃,右（左）腿站在一块厚15～20厘米的木板上,左（右）腿跪在长凳上,左（右）手扶凳保持身体平衡,上身前俯,右（左）臂自然下垂。然后用背阔肌的收缩力,将哑铃沿体侧提起至不能再提为止,稍停,放回至单臂下垂姿势。上提时吸气,下落时呼气。 此动作主要是增加上背部肌肉的厚度,锻炼斜方肌深层的菱形肌。做动作时意念集中于背阔肌。腿站在木板上,为的是握铃臂可垂得更低,使背部肌肉能更充分地伸展,以便更好地收缩。 反弓练习 俯卧于长凳之上,腰部以下紧贴凳面,请同伴在凳端压住双腿,或用宽带将双腿固定。两手手指交叉抱在颈后,上身前屈,头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力,使上身向上抬起,成反弓型,稍停,上身再徐徐下落。身体向上抬起时吸气,前屈下落时呼气。

哑铃经典8个动作有：支撑交替抬手，交替单臂哑铃摇摆，瑜伽球支撑交替提膝，波比跳，瑜伽球仰卧哑铃上提，高脚杯深蹲，俯身单臂哑铃划船，站姿哑铃上提。

1、支撑交替抬手

俯身，双臂位于肩部正下方，背部挺直，双腿向后并拢伸直一只哑铃置于一侧手旁，保持背部挺直，身体稳定，抬起一只手去拿到哑铃并将其移到手臂一侧双手交替进行，动作过程中除手臂运动以外保持身体其他部位尽量不动。

2、交替单臂哑铃摇摆

双脚开立约两倍肩宽，腰背挺直，一手握住哑铃放在体前臀部后移屈膝下蹲，同时哑铃下落到胯下，臀部发力顶起起身，同时持哑铃手臂上摆动并将哑铃抛给另一只手（为了保证安全可以采取传递的形式，不要抛）另一只手臂接住哑铃以后再次屈膝下蹲。

3、瑜伽球支撑交替提膝

俯身，双腿向后伸直并拢，双手置于瑜伽球上，背部挺直，收紧腹部保持身体稳定，向前提膝抬起一条腿至动作顶点稍停后还原然后换边抬腿提膝。

4、波比跳

站立，微收腹，俯身下蹲，双臂比肩略宽支撑身体双腿向后跳跃伸直双腿向后跳跃伸直后再向前跳跃收回并起身，起身的同时向上跳起双脚落地后迅速俯身下蹲。

5、瑜伽球仰卧哑铃上提

仰卧在瑜伽球上，上背部与头部落实于瑜伽球，双腿屈膝双脚踩地核心收紧，下背部与臀部悬空，双手握住哑铃举至胸部上方保持身体稳定，手臂伸直向头上方提拉，至动作顶点稍停后还原手臂。

6、高脚杯深蹲

双脚打开比肩略宽，背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃（壶铃）于体前臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行或者稍低后起身还原全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致。

7、俯身单臂哑铃划船

双脚前后开立，前腿屈膝呈弓步，同侧手臂屈肘，手肘置于大腿处上半身前倾，另一只手臂握住哑铃自然下垂，向上屈肘拉起哑铃至体侧稍停后慢慢下放还原。

8、站姿哑铃上提

双脚微微打开，挺胸收腹，核心收紧，双手各握哑铃于体前，掌心向内弯曲手臂向上提起哑铃至动作顶点，稍停后慢慢下放还原。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

扩展资料：

举哑铃的好处：

1、练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。

2、锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果。进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长。

3、老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。

-哑铃

哑铃划船正确姿势如下：

哑铃划船是一个非常讲究技巧的训练动作，动作中需要注意非常多的的细节，比如躯干的稳定，以及启动肩胛等等，很多细节都需要花很多功夫去研究。今天要给大家介绍的是哑铃划船的动作要领以及注意事项。

传统的哑铃划船属于一个水平拉的动作，正常的运动轨迹应该是垂直向上，这样主要是中背部的（斜方肌以及菱形肌）主导。它可以单边刺激和收缩你的背阔肌，对于背部肌力和纬度不平衡的人来说，可以说是一个很好的补偿训练。 目标肌群背阔肌、斜方肌中部、后肩肌群、肱二头肌。 热身动作 ①将前臂置于支撑体上，下肢呈弓步站姿，身体重心向前方施加适当压力（有拉扯感即可），保持动作30秒，再换手重复相同动作。

②双脚打开略宽于肩，身体正直，双臂伸直，手掌搭扶于支撑体上，俯身下压身体，保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸。

单臂哑铃划船 预备姿势 ①将一个哑铃放在靠近健身凳一端的地上。 ②单膝跪在健身凳上，身体前倾，同侧手臂撑在健身凳上。 ③俯身握住哑铃，掌心朝向身体，手臂伸直。 ④背部挺直，与健身凳、地面平行，或肩膀略高于臀部。

动作要领 ①在体侧提起哑铃至腰间。 ②要用肘关节带动哑铃进行位移运动，先把哑铃竖直提拉到最高点，然后稍微调整一下角度。 ③注意，只有肩关节和肘关节运动，下肢和躯干保持不动。 ④稍作停顿，然后放下哑铃至起始位置。 建议组数次数 每节训练课安排该动作6组，每组8-12次。

注意事项： 注意千万不要（耸肩）用上斜方肌做肩胛骨上提(ScapulaElevation)开始动作，所以会提肘把哑铃拉起前肩膀首先缩了起来，这是普遍的毛病，原因是都市人经常过度无意地使用太多上斜方肌(每天对电脑太久及头向前倾)，令身体在无意识下做所有事情都先找它帮手，令它负担越来越沉重。

要改善这动作，应该将整个动作拆件，首先你可以尝试重覆做肩胛骨後引，慢慢找一下那活动的感觉，之後就分部做整个动作：1 肩胛骨后引， 2 停顿一下，3 提肘，4停顿一下，5 落肘，6停顿一下，7 放松肩胛骨。 当熟练这个节奏后，才擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。