我经常做哑铃运动,举起时吸气,放下时吐气,是正确的方法。你尝试一下就知道了,如果反过来你会觉得和别扭地。
而且,做哑铃时不要求速度和个数。要注意选择合适的重量,太轻效果差或没效果。
按照正常人的力量,刚开始练习,30斤左右的哑铃是不错的选择。在锻炼肱二头肌,做手臂弯曲时,讲究少量、到位。慢慢弯曲到极限,停止3-5秒,然后慢慢的放下,可以使肌肉充分的伸展,一组多少根据个人力量,做到极限即可。然后休息几分钟再做一组。如果你一组能做很多,说明你选择的哑铃还不够重。
不要相信一次做1、200个的,那是自欺欺人,没用。
锻炼其他部位的肌肉以及健身方法也是一个道理,姿势到位、充分伸展肌肉、不欺骗自己,可事半功倍。
以上完全个人经验积累,无一摘抄。谢谢参考。
1 小重量时的呼吸方法
在小重量时,哑铃卧推的呼吸方法一般有两种。
1推起哑铃前吸气,闭气,在推起哑铃时呼气,放下哑铃时吸气,到最低点时闭气,推起并呼气。
2推起哑铃前呼气,闭气,在推起哑铃时吸气,放下哑铃时呼气,到最低点时闭气,推起并吸气。
这两种方法,是比较常用的方法,不存在好坏之分,只要训练者感觉习惯和舒适即可。
2 大重量时的呼吸方法
在大重量时,哑铃卧推的呼吸方法一般推荐用瓦氏呼吸。
方法:推起前吸气,推起时憋气,推起后呼气再吸气,下落时憋气,下落后呼气再吸气。这个呼吸方法在用于大重量卧推时常用。
3 为什么大重量要用瓦氏呼吸
瓦氏呼吸其实是腹式呼吸的一种做法,它在吸气时腹部会鼓起,呼气时腹部收缩。这样可以大幅度增加胸部内压,有利于增强核心力量,是身体更加稳定。此外,瓦氏呼吸气体交换量大,可以更好的憋气进行,这样可以在做哑铃卧推时肌肉发出更大的力量。
4 瓦氏呼吸要吸多少
瓦氏呼吸为了最大化腹内压,应当吸入最大吸气量的75%。如果可以做到的话,最好的方法是在动作前吸气,动作过程中保持闭气,在完成动作后再进行呼气。
相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的,但是你知道比较有效的方法是什么吗
端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说,比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处,许多健身协议都会提到它,但是关于它,你要清楚以下几点事情。
如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来,开始上推,然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台,而是卧推台。
如果你还没有热身的话,刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来,想象着用卧推样的姿势。两脚收后,肩部放平,然后臀部用力,你的臀部,上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维,那么效果也就会更好,你想更进一步的话,还可以抡圆手臂。
做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起,然后一起用力,这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡,虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂,但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃,剩下的用在杠铃上。
由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。
基本的呼吸方法有两种:一是肌肉在用力收缩时吸气,伸展还原时呼气;二是肌肉在用力收缩时呼气,伸展还原时吸气。但是这两种呼吸方法,都有一个相同的要求,就是用力的过程中,避免采取较长时间的憋气现象。
在健美训练中,一般习惯采用的呼吸方法有三种:一是极限或大重量时采用二次呼吸方法。动作未开始前,先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气,一直到“顶峰收缩”或动作到位时,即先作极短的呼气,紧接着连续地作短促的吸气,直到动作接近回复前一段或还原时呼气;二是根据人体生理现象的呼吸方法。不管在哪一个动作中,当胸部肋骨和肺部在扩展时,采用“吸气”,胸助骨和肺部处在压缩位置时,采用“呼气”。这种呼气方法,使肺部不会产生受压缩或憋气的现象;三是在做动作的全过程中,从“开始位”到“完成位”,作为一个呼吸单元的呼吸方法;它是动作一开始就“吸气”,直到回复到超过中段或剩下最后的1/3时“呼气”,直到开始位。
在健美训练中,动作开始时,主动肌有处于“伸展位”或“收缩位”。如在锻炼,肩、背、肱二头、前壁,小腿股二头和腹部时,“开始位”大都是主动肌处于“伸展位”。在锻炼胸、肱三头和腿部时,“开始位”主动肌大都是处于“收缩位”。但个别情况也有处于相反的位置。
总之,在健美训练中大都是采用“中等重量”(一般在85%-90%)和多次数(6-12次),而不是“极限重量,少次数”,因此,很少产生“憋气”现象。 (孙东)
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