想长肌肉吗？运动后补乳清蛋白就对了！

一篇来自于加拿大麦克马斯特大学的研究发现，针对肌肉蛋白合成的议题上，在锻炼后及休息时摄取蛋白质，与乳清蛋白相比较，大豆蛋白的结果几乎等于白开水。研究员随机将30位老年男性分成三个治疗组，在休息及锻炼之后，测试摄取0公克蛋白、20公克大豆蛋白或40公克大量蛋白的效果。将这个效果于摄取20公克或40公克蛋白乳清的老年男性相比较。

结果显示，在肌肉蛋白合成速率上，摄取20公克大豆蛋白与0公克蛋白质没有不同。而运动后摄取较高剂量的大豆蛋白（40公克），比起没有摄取蛋白的人来说，肌肉蛋白合成速率上只有适度的增加而已。

相反的，作者之前的研究数据指出，在锻炼后或休息时，摄取乳清蛋白（不管是20公克或是40公克）有显著的肌肉蛋白合成效果，而大剂量（40公克）拥有更大的效果。研究员写道：「在老年男性中，与乳清蛋白相比时，大豆分离蛋白（Soy Protein Isolate）在 肌肉蛋白合成的能力上相对比较无效。」

这项研究结果的发现提醒《正在寻找预防肌少症（Sarcopenia）肌肉萎缩效应（muscle wasting effects）》的老化成人，蛋白来源及剂量在防止《年龄相关的肌肉流失》上愈来愈关键。

※肌少症 (Sarcopenia)

肌少症 (Sarcopenia) 源自于「肌肉」(sarx) 和「减少」(Loss)。在老化的过程中，生 理狀况逐渐退化，加上老人带有多重慢性疾病 (co-morbidity condition)、身体功能缺损 (physical impairment) 导致不动 (disuse)，加速肌肉量的减少。一般而言，在 30 岁以后， 每 1 年减少 1-2 ％，60 岁以后，减少的速度遽增。此外，肌少症亦是后续不良健康事 件，如失能、跌倒、功能退化、住院、甚至死亡的危险因子。

资讯来源：肌少症 (Sarcopenia)－台大医学院 家庭医学科－陈庆余

即使乳清蛋白及大豆蛋白基于他们氨基酸的消化特性及利用率，两者都被认为是高质量及「快」的蛋白蛋，但在实际消化及肌肉建构的潜力上是相当不同的。蛋白乳清具有较高比例的白氨酸（leucine）－已被证实是肌肉合成的主要氨基酸。而目前研究发现，大豆蛋白中有较大比例的氨基酸（也包括亮氨酸）被转移至氧化反应，使他们无法给肌肉蛋白使用。

伴随着之前的研究显示，在大豆蛋白中的氨基酸被体内的肠道蛋白质（gut proteins）所代谢。而蛋白乳清中的氨基酸被骨骼肌肉组织所划分来使用，导致更大的肌肉合成速率。最糟糕的是，大豆蛋白产品每份通常不超过20公克，而研究指出每餐我们需要接近30公克的蛋白质。

乳清蛋白不仅对于希望保持肌肉的老年人有帮助，对于壮年组群来说，锻炼后增加肌肉蛋白合成的效果上，乳清蛋白优于大豆蛋白。

全文来源：Soy Protein About as Good as Plain Water for Muscle Building

本文出自「山姆伯伯工作坊」

　　服用乳清蛋白加上锻炼可以加快肌肉生长。

　　稍有训练经验的人都知道，健美训练的过程并非肌肉增长的过程，真正的肌肉增长是在训练之后。训练使所练部位的肌纤维轻微损伤，经过修复，使肌纤维增粗，肌肉块增大。修复需要一定的物质保证，否则肌肉不但不会增长，反而会减小。因此，练健美不但要懂得如何练，而且要明白应该吃什么和怎么吃。肌纤维修复的主要材料是蛋白质，所以训练后保证一定数量蛋白质的摄入十分重要。要选择蛋白质含量高、质量好、生物价高的食品作为蛋白质的来源，如蛋类、肉类（廋）、乳类、鱼类等。配合食用加工过的大豆制品，以提高生物价，节省费用。‍

乳清蛋白与健康

　　人体最重要的三大基础物质是：维生素、蛋白质、磷脂

　　人体是由细胞组成的，细胞的构成：细胞核、细胞质和细胞膜。只有健康的细胞才有健康的机体。细胞的寿命一般为120--160天，老的细胞在不断的凋亡，取而代之的是新生的细胞，始而复返，使得生命得以延续。细胞的生命活动(物质代谢、信息传递)是通过细胞膜进行的，组成细胞膜的基础物质为蛋白质和卵磷脂。比例为：70%是磷脂、30%是蛋白质;在细胞新生时，如果缺乏优质蛋白，就会造成细胞的先天不良。另外，乳清蛋白提升细胞内谷胱甘肽水平，从而使细胞和体内环境稳定，达到了增强细胞活力和防御功能的目的。

　　蛋白质在细胞运动中起着非常重要的作用，它参与了运送氧气氧料和信息传递以及物质代谢的工作，所以说蛋白质是生命的物质基础，构成一切细胞和组织结构的重要成份，是生命过程中起决定作用的物质。

　　人体蛋白质是由20多种α—氨基酸按不同的组合构成，其中确定对成人为8种，婴幼儿为9种氨基酸是人体不能合成的，需要外源补充进去的。

　　一、蛋白质在人体内的作用：

　　直接合成新组织，促进生长发育，促进伤口的修复;

　　生命活动的催化剂----酶的合成;

　　运送氧气和二氧化碳的血红蛋白的合成;

　　构成保护机体防御传染病侵袭的抗体(免疫球蛋白)、各种激素(如胰岛素);

　　维持体内的酸碱平衡;

　　保证水分在体内的正常分布;

　　遗传信息的传递;

　　各种营养素的运输;

　　二、哪些人群更需要摄入优质蛋白质

　　减肥人群该类人群都非常注重减少膳食中热能的摄入。如果膳食中热能不足，膳食中大部分蛋白质就会转化为葡萄糖，以供给热能，从而造成人体蛋白质的缺乏。

　　机体消化吸收不良者，食道癌、胃癌等可造成摄食困难，胃液或胰液缺乏使蛋白质消化不良、吸收减少，其它慢性病如：肠结核、溃疡性结肠炎等。

　　体内合成障碍者：

　　肝脏在蛋白质合成上占首要地位。如果患有肝硬化、肝癌、肝炎、脂肪肝等肝脏疾病，那么肝脏合成蛋白质的能力就会降低，易于出现低蛋白质血症。

　　分解过甚、损失过多者：

　　患各种传染病，创伤或手术、甲亢等，能够加速组织蛋白质的分解、破坏。

　　孕妇、乳母及恢复期病人;

　　精神压力比较大的办公室白领阶层

　　亚健康、体质虚弱及康复期人士，素食者

　　中老年人群，因为消化功能和吸收功能以及合成功能的功能下降，不能满足身体所需。

　　三、服用乳清蛋白几大重要的益处

　　乳清蛋白可提供谷胱甘肽前体，因而能提高全身细胞的抗氧化功能，使人体得到以下益处：

　　增强免疫功能

　　人体的免疫系统是造化设计的最复杂和最神奇的系统。要维持免疫系统的正常功能，免疫细胞必具有充分的活化性能，繁殖和分化的能力，必须具备消灭入侵者的杀手锏，谷胱甘肽正是扮演了这个角色。在免疫反应过程中，谷胱甘肽保证免疫细胞的活化，不断增生，分化成各种战斗部队，并装备了杀毒的武器，以消灭病毒、细菌、肿瘤细胞。乳清蛋白粉提供了丰富的谷胱甘肽的前体，故能够使人体的免疫功能得以迅速增强。

　　调节血脂、有利于心脑血管系统的健康

　　高密度脂蛋白的组成中50%为蛋白质，30%以上为卵磷脂，其余部分为胆固醇及甘油三酯等。可见，高密度脂蛋白的形成，不仅要血液中有充足的卵磷脂，而且丰富的优质蛋白质同时占有至关重要的地位。由于乳清蛋白粉优异的生物利用率，服用后极易被人体消化吸收，及时提供机体合成高密度脂蛋白的原料，达到调节血脂，保护心脑血管的目的。

　　能够清除体内自由基

　　现代医学认为，自由基是万病之源。人体细胞依靠体内建立起来的抗氧化网来抵御自由基的攻击。在这个系统中最重要的抗氧化剂之一就是谷胱甘肽。谷胱甘肽是清除自由基的主力军，被科学家誉为“大师级抗氧化剂”“。谷胱甘肽不仅直接参与清除自由基，而且对其它抗氧化剂如维生素E和C起到调节作用，保持(恢复)它们的活性状态。但是，谷胱甘肽不能从体外补充，只能由体内细胞合成。而乳清蛋白能够提供细胞合成谷胱甘肽的原料(前体)，使细胞能够合成足够的谷胱甘肽。因此，服用乳清蛋白可以提升细胞谷胱甘肽水平，增强细胞抗氧化系统的能力。

　　四、什么是乳清蛋白

　　乳清蛋白是从鲜奶中提取的一种复合蛋白，含有所必须的氨基酸和许多营养成份，主要由β-乳白蛋白、免疫球蛋白以及乳过氧化酶，溶酶体，乳铁蛋白等组成，每种组成成份均有独特的生物作用。易消化，不含乳糖。

　　五、牛奶中含有多少乳清蛋白

　　牛奶的组成中87%是水分，13%是乳固体，其中乳固体中37%是乳糖，30%是脂肪，27%是乳蛋白质，6%是灰份(矿物质)。而乳蛋白质中只有20%是乳清蛋白，80%都是酪蛋白。这就是说：乳清蛋白在牛奶中的含量仅为07%。

　　六、什么叫蛋白质的生物价(BV)

　　蛋白质的生物学价值简称为生物价，用以表示食物蛋白吸收后被机体储留的程度。生物学价值越大，表示该食物蛋白生物利用率越高。

　　七、什么是蛋白质的消化率

　　蛋白质的消化率反映的是蛋白质在机体内消化酶的作用下被分解的程度。消化率越高表示该食物蛋白易于被消化吸收。

　　八、净蛋白质利用率是什么

　　蛋白质的净利用率(NPU)系将蛋白质生物学价值与消化率结合起来评价蛋白质质量的方法。净利用率值越高，蛋白质的质量越好。这一方法更能全面地反映蛋白质的品质。

　　九、为什么说乳清蛋白质是蛋白质之王

　　评价蛋白质质量的重要指标是蛋白质的生物价和净蛋白利用率。这两个指标越高，蛋白质质量越好。

　　

主要蛋白质的营养价值

蛋白质 生物价 净蛋白利用率

乳清蛋白 104 92

全蛋 100 94

牛乳 91 82

牛肉 80 73

酪蛋白 77 76

大豆蛋白 74 61

　　由此可以看出，乳清蛋白的生物学价值最高达104，故在营养学界，称其为蛋白质之王。

　　十、每天应摄入多少蛋白质

　　中国营养学会推荐：

　　生长发育期少年应摄入：蛋白质80--90克，脂肪25--30克

　　成年人应摄入：蛋白质65--80克，脂肪20克

　　孕妇及乳母的摄入：蛋白质90--110克，脂肪20克

　　十一、每天都吃肉类和蛋，是否还要补充乳清蛋白粉

　　人体每天都在不断消耗蛋白质，人们从饮食中，尤其是高蛋白的食物中也可以摄取蛋白质，但这些高蛋白食物同时会带来许多弊端。从营养学的角度来看，肉、禽、鱼、海产等动物类蛋白都是高蛋白食物，但其必需的氨基酸组成比例与人体所需比例有差别，不能很好地被人体利用，而且其中含有对人体有害的过量饱和脂肪、胆固醇、浓缩的荷尔蒙、抗生素和其它有害物质易造成人体脂肪堆积和胆固醇升高，导致心血管疾病的发生。有研究表明，每摄入10克蛋白质，所需的各种食物用量以及随之摄入的脂肪量如下表所示：

食物名称 用量（克） 同时摄入脂肪量（克）

乳清蛋白粉 125 093

鸡蛋 70 883

牛奶 333 1066

瘦猪肉 50 31

瘦牛肉 495 114

大豆 285 456

普通豆腐 1235 457

　　由此可以看出，当我们摄取一定量的蛋白质时，服用乳清蛋白粉比食用其他食物摄入总量少，同时摄入的脂肪含量也最少。在这种情况下通过科学的途径补充优质的蛋白粉是您最好的选择。