罗尼库尔曼12周超级胸肌训练计划 罗尼·库尔曼，连续、8届奥林匹亚健美先生大赛冠军。
胸肌训练必须严格执行三个原则：1长期坚持训练；2大运动量和大强度运动；３。使用正确的形式（规范的动作）。另外，充分的伸展或扩张是胸肌获得完全收缩的一个重要因素，通过肩部和背阔肌的前后移动可以增加胸肌伸展和收缩的范围。其次，始终保持主要练习的先后次序为：平板卧推、上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟12周，每周完成2次胸肌训练。主要练习前一定要热身。例如，平板卧推要做3组热身：第1组用杠铃杆做12次，第2组用轻重量做20次，第3组用正式训练的重量做6次。至于上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟，可各做1组热身，用轻重量和相关的运动来逐渐熟悉它们。在每个月训练结束时，适当改变重组一些超级组练习，这种新组合的超级组会对你的胸肌产生强烈刺激。
1-4周
练习 组数 次数
平板卧推 4 12-7
拉力器夹胸超级组 4 15
上斜哑铃卧推 4 12-8
俯卧撑超级组 4 至力竭
上斜哑铃飞鸟 4 12-10
双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
5-8周
练习 组数 次数
平板卧推 4 12-7
俯卧撑超级组 4 至力竭
上斜哑铃卧推 4 12-8
拉力器夹胸超级组 4 15
上斜哑铃飞鸟 4 12-10
双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
9-12周
练习 组数 次数
平板卧推 4 12-7
双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
上斜哑铃卧推 4 12-7
拉力器夹胸超级组 4 15
上斜哑铃飞鸟 4 12-10
俯卧撑超级组 4 至力竭
注：
初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法，第一和第二周每个超级组只做2组练习，第三周当你感觉完全适应时，可增加到每个超级组做4组练习。
超级组练习一：平板卧推与拉力器夹胸
平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围，下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应“伸展你的两个翅膀”，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。
当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器（事先调整好重量）夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉（尽量减少手臂用力）至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时间形成向下的角度，使两臂一直处于水平运动状态。
这种不停顿的循环练习（一个主要练习加另一个相应练习）组成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。
超级组练习二：上斜哑铃卧推与俯卧撑
由于主要胸肌已经力竭，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。
你需要尽快进入上斜哑铃卧推 组，因此只需做1个热身组，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性，选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习，重量太大会变成正式组，重量太轻则不会对正式组有所助益。
第一个上斜卧推的正式组做12次，一结束，立即做1组俯卧撑至力竭，循环重复3次。为了完成4组练习，后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外，每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数，每组练习要确保达到力竭，同时要给自己确立目标，在下次训练中超越原来的次数。
超级组练习三：上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸
上述训练已经使你觉得很艰苦了，但仍需努力坚持。
上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是我最喜欢的又是最可怕的超级组，因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼，但你回家后会为完成它而感自豪。
热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要，因为它是特殊的伸展运动，而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。做1组、20次/组的热身练习，使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀。
上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次，艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次。由于练习时胸肌始终处于一种脆弱和敏感的姿势，因此必须全神贯注地进行控制，始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态。在接近伸直的姿势时锁住两臂，仅仅使肘部稍弯曲。在整个运动过程中控制哑铃成水平位，用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗，向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低。同样利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃，通过胸肌的收缩力使它们在中心线接头。
不要休息，立即做双杠臂屈伸并竭尽全力进行重复练习。练习时不要摆动、反弹，同时要保持肌肉在绷紧状态获得最多的练习次数。始终上下运动，充分感觉伸展和胸肌外侧和下部的烧灼感。上述两个动作组成第3个超级组，重复3次，每组应保持在12-10次的范围。
12周训练结束后，休息一周，然后重新开始正规的胸肌训练计划。如果你想再次尝试这种12周的震撼性训练，则应至少在8周之后进行。 施瓦辛格胸肌训练计划 对优秀健美运动员来说，胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在赛台上。无论是自由站立，还是侧展胸部，正展背阔肌，甚至是正展双二头肌时，都要注意胸部的肌肉线条。
阿诺德施瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员，他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴，下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法：
在德国和奥地利时的早期训练计划
包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。
特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。
动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。
动作要领
仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。
卧推是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。
施瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。
1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划
阿诺的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：
1．斜板卧推 5组 8 10次
2．平板卧推 5组 8 10次
3．仰卧飞鸟 5组 8 10次
4·滑轮十字下拉5组10 15次
采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、
12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。
施瓦辛格胸肌训练特点
施瓦辛格做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他采用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。
早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。
训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时，完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。/
能增高的食物
如果你现在尚未满25岁，那么只要你遵行下面所说的饮食方法，仍然有机会再增高一点。
要想增高，应该多吃蛋白质，尤其是含有中"胺基酸"的食物，如：面粉、小麦胚芽、豆类、虾、螃蟹、贝类、海藻、牛肉、鸡肉、肝脏、猪腿肉、蛋、牛奶、乳酪及深色蔬菜等。
反之，白米、糯米、甜点等食品则应尽量不吃。可乐与果汁也少吃为妙，因为其中所含的糖份多，会阻碍钙质的吸收，吃多了会影响骨骼的发育。此外，盐也是增高的大敌，必须养成少吃盐的习惯。
让我们介绍几种促进增长维护健康与身段的理想食物：
1、百分之百的蛋白质：蛋白质能使体内多余的脂肪很快地燃烧掉，使体重减轻，又可增强身体对疾病与疲劳的抵抗力。摄取蛋白质对健康有很大的稗益，这是专家们共同的意见。
2、动物性蛋白质，在肉类、鱼、蛋等都含有多量。
3、蛋：各种动物性蛋白质之中，蛋是最重要的食物。蛋也有制造细胞的各种氨基酸，所以用餐时吃蛋，一定可以发挥优异的效果。
4、早餐不能省掉：有许多怕胖的女孩，都忽略了早餐，事实在西洋人眼中，早餐才是一天的主餐，不管体重多少，早餐一定要吃。
5、、少吃零食：零食如糖果、巧克力、花生等，大多都含有高量的热量，实在危险，不吃零食不行的人，不妨学模特儿咬红萝卜。芹菜或热量少的食物。
6、量要多而热量要少：每个人都有食欲，大小不同而已，既想满足食欲又要减肥，就该选择此类食物，水果西瓜即是，即使吃得满肚子，却几乎没有热量；蔬菜汤也是。
7、维生素的补给：如前所说，维生素是生命的泉源，为了美容及营养，每天要补给充分的维生素。
8、、少饮酒：因为酒精的热量很高，取代了脂肪的燃烧作用，体重自然增重。
9、多作运动：让多余的能源尽量消耗，存积在体内，会转化成脂肪。
10、多吃生菜：如红萝卜。芹菜等卡路里少的食物，生菜未经煮食，养分没有被破坏。许多模特儿都有随时伸手吃食生菜的习惯。
维持优美的身段不容易
身材优美的人，吃时除了维持上面几个食物原则，吃的方法也有几个原则。
（一）慢慢吃：慢慢地边吃边欣赏味道，可以减少空腹感。观察身材苗条的人，其用餐总比狼吞虎咽的人花了加倍的时间。
（二）多喝水：水不含有热量，绝对不会胖的，当想喝茶或饮料时，不妨以水代替，水会洗掉体内的不净物，使你的肌肤更漂亮。
（三）生吃：油腻的调味汁是发胖的原因，所以要避免，尽量以自然的味道来饮食。
（四）人工甘味料代替糖：糖是最高的精力资源，最后会变成热量。其它脂肪或淀粉就储存在体内，食物内如果一定要有甜味，无妨用人工甘味料替代热量高而且会增加体重的糖。例如普通奶油蛋糕一般是200卡热量，如果使用人工甘味料，则只有70卡热量。
（五）沙拉：沙拉对美容有很大的效果，毋庸讳言，然而沙拉卡路里高，最好以热量较少的一种白色调味汁，或柠檬汁来取代。
其它的食物诸如巧克力，咖啡。牛油。红薯。炸鸡肉都能使你在保持迷人身段的努力中招致失败，不可不慎。一般说来，维持一个迷人身段的摄食情形是一天要2300卡热量，当然这个数字也要视各人的体质而略为增减。
为防止体重的增重，平时要养成测量体重的习惯。
运动加营养:长高不是梦想
市面上流行的增高器、增高药效果究竟如何，众说不一，难予置评。不过可以肯定的是，传统的运动加营养的方法是最自然也最安全的。只要你按照下面说的做，你再长高3厘米的梦想就会成真，你的身材也会更修长。
力学增高法
只要是人类，背脊或多或少都有不正常的弯曲。如果把此种（不正常的弯曲）矫正，则各部的关节会伸长，使你的高度增加，你不要小看一个关节由弯曲到伸直能长多少，人体的关节有那么多，积少成多，当然可观。
力学治疗法，不仅对小儿麻痹及半身不遂有显著效果，同时能治疗严重的猫背及O型脚，并使脊椎恢复正常，使体态转好，增加身高。除此之外，也能够治疗妇女生理的不顺、冷症等。因此，从事于这种美容体操的妇女日益增多。只要每天施行3次，3个月之后，最少能长高3厘米，体态会变得婀娜多姿,可以说是一举两得的美容体操。
（一）并拢两脚，笔直地站立，把一条腿向后移开半步，然后把上体向前弯曲，不要弯膝盖，使手指能触到地面为止，如此，连续做15～20次。这个动作，可以使大腿及膝盖的线条优美柔和，令左右两腿匀称。
（二）两脚打开30～60厘米，挺直地站立，把一条腿向后退半步，然后把上身扭曲，使指尖能够触及另一侧的脚趾。并连续做10～15次。这个动作，可以使两腕的线条优美柔和，腰围缩小，并矫正脊椎柱的弯曲。
（三）两脚打开60～70厘米，把一条腿向后退半步，再抬起双臂，与肩膀同高，然后把双臂水平地向后甩去。向长腿的方向扭转7次，向短腿的方向扭转4次。这动作，可以使腰围紧缩，体态娇美。
（四）面向墙壁，保持30厘米的距离站住，一条腿向后退半步，脚后跟张开，让足尖朝向内侧，再把两手按在墙壁上，挺起胸部，以臀部向后突起的姿势，并拢着两个膝盖，曲伸双腿。连续做20～50次。这个动作，可以让股关节有了转位，能治好两腿不匀称的毛病，而且能使腿部线条美丽。
（五）做一个长度乃厘米，阔度约有手腕两倍的腰枕系在腰部，把一条腿向后退半步，深深地坐人椅子里面，再把肩膀向后面靠去，挺起胸部，连续做20次。这个动作，能治好疲劳及肩膀酸痛的毛病，并可以收缩腹部。
（六）拿起一条绳子站立，把一条腿向后退半步，然后，以这种姿势，有韵律地跳跃60～70次。跳绳是一种很好的全身运动，不仅对健康及美容有很大的帮助，同时能收缩全身的肌肉，增加身高。
（七）正坐在小腿上，把一条腿的膝盖向后退3～5厘米，两肩向后扳开，手臂笔直地向上举起，以此姿势，把上体向前倾倒，尽量贴近地板。连续做20～40次。这个动作，是矫正猫背最有效的运动，不仅能使背部挺直，同时能美化腕部的线条。
（八）坐下来，用布条将两膝盖上部绑好，两手抱住小腿，让一条腿的膝盖与另外一条腿的膝盖保持平整一般高，再利用两手拉身体弯曲，使下巴触到膝盖，连续做20～30次，这个动作，可以拉紧臀部肌肉。
（九）做过上述8项运动之后，暂时不要解除膝盖上的布，用一个枕头垫在背部，伸直两腿，躺上15分钟。如果你具有冷症，夜晚可以绑着布条入睡，如此，经过一段时间即可把冷症治愈。对于猫背及O型脚的人来说，这些是最有效的运动。
能增高的食物
如果你现在尚未满25岁，那么只要你遵行下面所说的饮食方法，仍然有机会再增高一点。
要想增高，应该多吃蛋白质，尤其是含有中"胺基酸"的食物，如：面粉、小麦胚芽、豆类、虾、螃蟹、贝类、海藻、牛肉、鸡肉、肝脏、猪腿肉、蛋、牛奶、乳酪及深色蔬菜等。
反之，白米、糯米、甜点等食品则应尽量不吃。可乐与果汁也少吃为妙，因为其中所含的糖份多，会阻碍钙质的吸收，吃多了会影响骨骼的发育。此外，盐也是增高的大敌，必须养成少吃盐的习惯。
如何让身体长得更高
谈起身高，实际包括两个含意，一个是生理高度或自然高度，这个高度是可以客观测量的争议不大；第二个是心理高度或社会高度，实际是本人和社会对某种高度的无形的认定。
今天社会对身高美的标准是，女孩子“亭亭玉立”，这至少要包括两腿修长，男青年则要“伟岸英俊”。这种标准用行政和政治力量是无法驱散和改变的。
如果仅仅是审美也就罢了，不幸的是身高渗透到社会各个领域，发挥着强大的作用，女青年将身高170厘米以下的男青年视为“半残”，企事业单位招聘人员也有身高要求，可又难于指责。因此许多男女青年仅因身高被拒之门外的事实非常苦恼。
毋庸讳言，男女青少年，甚至年轻父母对未来的生命都希望有一个高挑的身材。那么，如何才能实现这个美丽的愿望？身体高度能不能增高呢？回答是令人鼓舞的，人的身材是可以改变的。
青少年和家长可以采纳的治疗方法如下：
1、食物与营养。营养有七大要素：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、水、纤维素、矿物质，缺一不可。
2、运动是人体发育的重要条件。运动不等于劳务，后者一成不变的重复动作无益身高。增高运动应是完全协调使身体发育的运动。
3、药物。如果有药物能使身体长高，可能是所有方法中最受欢迎的。在基因时代，科学家们结合人体基因发育工程学原理、现代生物技术及中医理疗方法，可以达到比过去的各种医疗及营养保健品更好的长高效果。
4、其它因素。生活方式，跪坐、睡眠姿势，甚至家具高度都与身高有关，厚而硬的被褥影响血液循环。劳逸结合，医治和具有良好的心理素质不无裨益。
有人观察到，人的生长发育可持续到25岁，女性初潮后仍有旺盛的生长过程。
282》一年中人体增长最佳季节！
世界卫生组织一项引人注目的报告指出，人体的生长速度在一年中并不相同，长得最快的是在5月份，平均达到73毫米；其次是6-10月份，平均有63毫米。因此，国内外有关专家建议在这"神秘的5-10月"里，应该适当增加营养，加强运动，或通过辅助增高产品的治疗，以利于身体的生长发育达到最佳状态。
那么，为何人体在5-10月长得最快呢？生物学家和医学专家研究发现，一个人的生长速度除了种族、遗传、内分泌、生活习惯等因素外，还与营养状况、地理气候和体育锻炼密切相关。进入5-10月份后，大地回春，万物萌生，莺歌燕舞，一派生机。这时候人体内各器官和细胞的功能十分活跃，体内生长激素分泌增多，生长发育加快，尤其是在经历了漫长的冬季后，人们都喜欢到户外活动，从而生长速度加快得更为明显。
由于在5-10月里生长速度加快，所以必须要消耗更多的营养物质，因此，要掌握人体生长的最佳时机。营养学家认为，要及时补充各种营养，以促进人体生长发育的需要和增强抗病能力。在"奥妙的5月"家长应注意以下几点：
一、补充蛋白质。蛋白质是生命的基础，骨细胞的增生和肌肉、脏器的发育都离不开蛋白质。人体生长发育越快，则越需要补充蛋白质，鱼、虾、瘦肉、禽蛋、花生、豆制品中都富含优质蛋白质，应注意多补充。另外，在5-10月，青少年应适当地多吃一些鸡蛋，因为鸡蛋含有人体必须的蛋白质、脂肪、糖类、维生素和无机盐等营养物，容易被人体消化吸收。一个鸡蛋的营养价值约等于250克牛奶。在"奥妙的5-10月"中，由于生长发育较快，当营养供应不足的情况下，人体便容易发生软骨病和贫血。鸡蛋黄中含有大量的钙、磷、铁和维生素D等可促使骨质钙化与造血的原料。所以，鸡蛋是促进健康成长的最佳滋养食品。
二、供给维生素和纤维素。维生素是维持生命的要素，其中最重要的是维生素A、B、C，是人体生长发育所必不可少的。动物肝、肾、鸡蛋特别是蔬菜中含有多种维生素、纤维素和矿物质，应多食用一些新鲜蔬菜。
三、增加矿物质。人体的长高，决定于骨骼的生长发育，其中下肢长骨的增长与身高最为密切。也就是说，只有长骨中骺软骨细胞的不断生长，人体才会长高，钙、磷是骨骼的主要成分，所以，5-10月份要多补充牛奶、虾皮、豆制品、排骨、骨头汤、海带、紫菜等含钙、磷丰富的食物。另外，要到户外多晒太阳，增加紫外线照射机会，以利于体内合成维生素D，促使胃肠对钙、磷的吸收，从而保证骨骼的健康成长。
四、要保证充足的睡眠。睡眠也是使人体长高的"营养素"。常言说：人在睡中长。由于睡眠不仅可消除疲劳，而且在人体入睡后，生长激素分泌比平时旺盛，并且持续时间较长，有利于长高。因此养成规律的生活习惯，保证充足的睡眠。
五、参加体育锻炼。经常参加适宜长高和健脑的体育锻炼，能促使全身血液循环，保障骨骼肌肉和脑细胞得到充足的营养，促使骨骼变粗、骨质密度增厚、抗压抗折能力加强。运动能促进生长激素的分泌，使骨骼、肌肉、大脑发育得更好。所以，应多参加适宜长高和健脑的活动，例如跳绳、踢毽、跳皮筋、艺术体操和各种球类活动等，也可以通过增高产品的辅助治疗与运动有机的结合实现增高的最佳疗效。
六、辅助治疗。现代医学研究认为，科学家们结合人体基因发育工程学原理以及现代生物技术及中医理疗方法，可以达到比过去的各种医疗及营养保健品更好的长高效果。通过针对26周岁以下人群的使用观察及临床验证表明一年内在5-10月份平均增长3-5厘米，总有效率达975%以上，因此可见五月的治疗是身体增长非常重要的因素
营养不良可导致矮身材吗
营养不良是摄食不足，或摄放食物不能充分吸收利用所致。由于自身营养不足，消耗组织，出现脂肪消瘦、肌肉萎缩，引起生长发育迟滞，身材矮小，体质很差，易患其他病症。最常见的营养不良为一度，比正常体重减少15%~25%。皮下脂肪层变薄，厚度小于08厘米,肌肉不坚实,肤色正常或苍白,身高偏低。比正常体重标准少25%~40%或40%以上者称为二度或三度营养不良，体重更轻，个头更矮。中医称为疳积。可采用去病因疗法，增强消化道功能，调整营养等治法。中成药参苓白术散、鸡内金散、保和丸等均有一定的治疗作用。
另外还可以通过补充适当的营养素来治疗营养不良，营养素nutriment中的[钙][磷][锌][赖氨酸][维生素D][RNADNA][DNA]及30多种人体必需的氨基酸和微量元素的细胞组成成份与人体骨骼细胞相同，所以它能最大限度地有效补充人体长高所需要的全部基因活性营养物质。营养素中含有十分丰富的钙、磷、锌、维生素、人体生物酶、天然人体核酸及基因生长因子群。
人体在补充营养素后，在与机体内生长激素等的共同作用下，骺板软骨加速向纵向发展生成新的软骨，并可加强甲状旁腺素动员骨钙的作用，促进旧骨脱钙，使旧骨中的骨盐容解，钙、磷质运送到血液内增加细胞外液钙、磷的浓度；另一方面促进成骨细胞的功能，使血液内钙、磷向骨质生成部位沉着，形成新骨；在一系列特殊的物理生化条件下，这些人体生物酶即成为工具酶，可以对高个子DNA片段及矮个子缺陷DNA片段进行特定的切割、粘合及合成，激活隐性的高个子基因，使矮个子缺陷基因产生突变，同时天然人体核酸、基因生长因子群可以对人体基因进行修复和提供最佳的营养物质，从而使人体由内而外的增长。同时，营养素富含大量的生物活性因子群、机体营养物质如维生素、多种微量元素、三十多种人体必需的氨基酸等，都是促进人体长高的有利成分，有着日常食品不可替代的重要作用。
2007年“金钥匙”个人初赛试题答案
包括小学、初中、高中三个阶段试题答案
第十九届国际科学与和平周全国中小学生（江苏地区）
“可一杯”金钥匙科技竞赛
小学个人初赛参考答案
（满分100分，附加题20分）
一、知识题（满分30分）
（一）、选择题（每题1分，共15分）
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
B
C
C
A
B
C
A
B
C
C
A
A
C
A
B
（二）、判断题（每题1分，共15分）
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
√
×
×
√
√
×
×
×
√
√
×
√
√
√
×
二、综合应用题（满分20分）
谁先着凉？（10分）
1 B（中年级学生答对即可得满分10分，高年级学生答对得5分）
2空杯子里是空气，在同等条件下，由于空气可容纳的热比水少，所以空杯子温度下降得快；而水容纳的热量较多，下降得慢。（5分）
吸管怎么失灵了？（10分）
1B（中年级学生答对即可得满分10分，高年级学生答对得5分）
2不能。因为吸管A和吸管B在嘴里相通，吸管A内外的压力一样大，所以饮料不会被推挤上升，我们也就喝不到饮料了。（5分）
三、发散思维题（10分）
书角翘翘的怎么办？（没有标准答案，只要是比较合理的方法即可。答对一个得4分，答对三个或三个以上得满分10分。）
参考答案：
1用厚纸板剪四个直角三角形粘贴于书皮内侧的四个书角，这样书皮就不容易翘起了
2利用厚纸板制作一个比书本大一点点的长型套子，再将它套在书本上
3在书皮的边缘内部贴上一层透明胶带，边缘就多了一层厚度保护，就不容易翘角了
4给书本包上书皮
5看书的时候爱惜一些，把喜欢翘角的书压在其他书下面
四、研究性学习题（20分，中年级做前两问，高年级全做）
阳光对植物生长的影响
参考答案：
1不正确。（中年级学生答对得10分，高年级学生答对得5分）
2因为月季花和滴水观音不是同一种植物，可比性差。（中年级学生答对得10分，高年级学生答对得5分）
3应该注意以下两点：（5分）
a 选择两株差不多大小、同一品种的植物
b 除了有无阳光之外，其他条件（如浇水等）应该一样，才有可比性。
4实验的结果不是唯一的。这要看同学具体选择什么植物进行研究。因为植物有喜阴植物和喜阳植物，要具体问题具体分析。（5分）
五、作文题：（20分）
参考评分标准：
1格式正确，有标题（3分）
2文笔通畅，说理清晰（15分）
3融入自己的感情和想法（2分）
附加题：动手题（中年级做前两问，高年级全做。20分）
垃圾的掩埋实验 参考答案
1两周后，第①组垃圾已经腐烂，第②组垃圾没有什么变化。（中年级学生答对得10分，高年级学生答对得5分）
2生活中的有些垃圾（如饭菜）在地里会分解，但是有些垃圾（如金属等），埋在地里不会分解。（中年级学生答对得10分，高年级学生答对得5分）
3最好分类回收。如第①组中的废纸，第②组中的铁丝、废塑料等可分类回收；第①组中剩饭、剩菜如果没变质可以下顿吃，也可以作为家禽家畜的饲料；如果变质了可以集中在沼气池中制造沼气或沤肥，实在无法利用的可以掩埋处理。（10分）
第十九届国际科学与和平周全国中小学生（江苏地区）
“可一杯”金钥匙科技竞赛
初中个人初赛参考答案
（满分130，附加题20分）
一、知识题（30分）
（一）、选择题（每题1分，共15分）
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
√
×
×
√
√
√
√
×
×
×
√
√
√
×
×
（二）、判断题（每题1分，共15分）
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
A
C
B
C
D
D
D
D
A
B
B
B
B
B
C
二、综合应用题
1． 诗词中的科学（10分）
（1） D （2分）
（2）我们这里所说的温度指的是地面附近的气温。因为阳光的短波辐射被大气截留很少，直接到达地面给地面加热；同时地面通过长波辐射方式向外辐射能量。由于地表附近大气中的二氧化碳、水气含量较高，且它们对长波辐射有极强吸收能力，因此海拔越低气温越高。海拔越高的地方空气越稀薄，长波辐射的能量被大气截留的越少，气温也就越低；同时，海拔高，地面热量散失也比较快，所以海拔越高，温度越低。（4分）
（3）答案：根据等高线绘图，可知B点高度为1400米。
故B点温度为35－（1400－200）÷100×06 ＝ 278 ℃ （2分）
（4）答案：“日出江花红胜火，春来江水绿如蓝。”
“竹外桃花三两枝，春江水暖鸭先知。”
“春种一粒粟，秋收万颗子。”
“停车坐爱枫林晚，霜叶红于二月花。”
“离离原上草，一岁一枯荣。野火烧不尽，春风吹又生。”
“碧玉妆成一树高，万条垂下绿丝绦。不知细叶谁裁出，二月春风似剪刀。”（2分）
2．手动发电发光二极管（LED）电筒（10分）
（1）答案：动能（机械能）转变成电能；或者磁铁在线圈中运动使导体切割磁力线，产生感应电压，给充电电池充电，令灯泡发亮。（4分）
（2）答案：①节能 发光二极管灯泡耗电量非常少；（2分）
②环保 不需要更换电池，减少污染。（2分）
（3）答：5×（60－11）×4×365×056/1000＝20031元 （2分）
三、发散思维题（10分）
参考答案：（答出3条，加10分，多答不加分）
语文：成语：蜻蜓点水。
诗句：小荷才露尖尖角，早有蜻蜓立上头；出淤泥而不染，濯清涟而不妖；接天莲叶无穷碧，映日荷花别样红；
生物：
荷花开花后可以结出莲子，莲子可食用，莲心可药用，莲藕可以炒菜。
蜻蜓属于昆虫；昆虫有6只脚；蜻蜓的翅膀是对称的；蜻蜓的头部比腹部重，所以腿分布在胸部，这样容易保持平衡；蜻蜓的幼虫生活在水中；蜻蜓是益虫；蜻蜓一般捕食蚊子和其他小昆虫，如苍蝇、蝴蝶等；蜻蜓低飞，天要下雨；蜻蜓的复眼极发达，既能远视，也能近视
军事：蜻蜓能像直升机一样停在空中
物理：蜻蜓停在空中的力平衡
四、研究性学习题（30分）
1燃烧的是蜡烛的气态（或气体、蒸气）；（3分）
2 ①导气管太长，蜡烛蒸气会冷凝成固态，不能从导管末端导出；（4分）
②母焰中心部位的蜡烛蒸气未与氧气接触燃烧，仍为蜡烛蒸气。（4分）
3 验证方案：
①换一根长的导气管，用湿毛巾包住导管，然后在导管的另一端做点火试验。（10分）
②现象：
·如果小明正确，导管口能点燃；去掉毛巾，管内壁看不到冷凝的固体。（3分）
·如果小鹏正确，导管口不能点燃；去掉毛巾，管内壁可看到冷凝的固体。（3分）
·如果小芬正确，导管口能点燃，火焰小；去掉毛巾，管内壁有冷凝的固体。（3分）
五、作文题（40分）
评分标准：
1．内容切题充实，导向积极正确。（12分）
2．视角独特，富有新意。（15分）
3．语言规范，文句流畅。（10分）
4．字数达到要求。（3分）
六、动手题（附加题）（20分）
考虑到实物可能无法收集评分，故只对问答题评分。学生只要答案有科学道理，均可酌情给分。
问题参考答案及评分标准
1． 当压缩杆慢慢上拉时，内腔压强比大气压强小，压强差把水压进枪膛。（5分）
2． 人对水做功，转变成水的动能。（5分）
3． 影响水枪性能的主要因素有：①活塞和枪管的配合松紧要适当，太松会漏水，白白消耗一些能量；太紧，克服摩擦力消耗的能量太大。②水流出口的小孔大小要合适，太大，出水量大，射程近；太小，出水量太小，水流很快分散。③出水小孔表面要光滑，尽量减少摩擦力；④枪管的射水端最好做成圆锥形，以减少能量损失；出水小孔适当加长，这样可延长对水流的加速时间，使水流获得较高的出口初速度，因而可射得更远。（10分）
第十九届“国际科学与和平周”全国中小学生（江苏地区）
“可一”杯金钥匙科技竞赛
高中个人初赛参考答案
（满分150分）
一、知识题（本题由选择题和判断题组成，共30题，每题1分）
（一）选择题（每题1分，共15分）
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
A
C
B
D
B
A
D
A
D
C
B
A
D
D
A
（二）判断题（每题1分，共15分）
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
√
×
√
√
√
√
√
×
×
√
√
√
√
√
√
二、综合应用题（共2题，每题10分，共20分）
1．答：（1）改装前，瓶口敞开，打开龙头C的时候，液面和C处的大气压相等，饮料流速随液面的高低而变化。改装后，A处液层的压强与外部大气压相等，即AB液柱的压强加瓶内上部空气的压强，等于外部大气压强。也就是说，龙头C的流速仅受AC之间液层高度的影响，只要AC之间竖直高度不变，流速就不变。 （6分）
（2）如果要改变龙头出水流速，可改变AC液层的高度，玻璃管提高，AC增高，压强增加，流速加大；反之流速减小；如果A与C平，里外压强相等，饮料就流不出来。（4分）
2．答：这个设想其实是一个不耗能的“永动机”，愿望很好，但装置运转不起来。这是因为水虽能沿B管上升，并通过弯曲部分到达出口处，但在管口会形成一个凸液面。凸液面的表面张力的合力方向竖直向上，其大小与A管水柱的重力相当，而现在它所承受的只是B管朝下的一小段水柱的重力，这个重力远远小于管口凸形液面的表面张力，所以水流不出来，装置自然运转不起来。（10分）
三、发散思维题（10分）
阿基米德能撬动地球吗？
答：这是绝对不可能的。因为①我们找不到那个支点；②造不出那根杠杆；③人也无处站立操作杠杆；④地球不仅自转，还绕太阳高速运转，不能停下来让他撬动；⑤即使支点也找到了，杠杆也有了，人也有地方站立操作了，地球也停下来了，阿基米德也无法撬动地球。（5分）
下面来做些计算：
假设阿基米德已经把撬动地球的杠杆系统架设好，且整个系统都处在g = 10 m/s2环境中；杠杆的重力不计；阿基米德能匀速举起60 Kg重物，即他的推力F阿＝600牛；杠杆短臂为1米。
已知地球的质量M＝6×1024千克，其重力F地＝6×1025牛，为了能举起地球，杠杆的长臂应是短臂的1×1023倍，短臂为1米，长臂应为1×1023米，即1×1020千米（1万亿亿千米。太阳与地球的平均距离为15亿千米）。如果要把地球撬起1厘米，则长臂一端要在宇宙空间移动大约1×1018千米的弧长才能完成；设阿基米德每秒钟能移动1米，则需要1×1021秒≈3×1013年（30万亿年）。如果他每年工作365天，每天工作24小时，为了撬动地球1厘米，需要30万亿年。从以上这些数据可以看出，撬动地球是绝对不可能的。（5分）
当然，阿基米德并不是真的认为给个支点就可以撬动地球，而是夸张地形容利用杠杆原理可达到四两拨千斤的壮举。不过，利用杠杆虽可省力，但并不省功。你想省点力气，就要多走路；你多花力气了，则路程可缩短些，总之谁也无法偷懒。
四、研究性学习题：（20分）
鞋底防滑性能的研究
提示：本课题可用原长L。的橡皮筋系在鞋上，先测出竖挂鞋时的长L1；然后放在不同的水平地面上，测出拉至鞋子刚要滑动时的长L2。最后根据摩擦系数μ＝（L2－L0）/（L1－L0）＝△L1/△L2，求出最大摩擦系数μ。L的单位为 mm。
评分标准：
1． 认真研究，态度积极；（5分）
2． 表格设计合理、记录数据完整；（5分）
3． 研究过程有序，论文格式符合要求；（5分）
4． 讨论认真，所涉及内容符合逻辑，有道理。（5分）
五、实践题：给爸爸妈妈烧个菜（30分）
“给爸爸妈妈烧个菜”的参考答案：
（一）菜名：（以炒蔬菜为例）
（二）炒菜中的知识
1． 采购：①蔬菜新鲜，维生素含量高。②在常温下存放时间较长，不仅维生素C会大量减少，且有害物质亚硝酸盐会增加。③选购何种蔬菜要与其他食物营养成分统筹考虑，以获得合理的营养搭配。
2． 洗：①蔬菜要先洗后切，不能先切后洗，以免营养物质大量流失。②为减少可能残留的农药，应洗后适当浸泡，并适时换水。③农药大多呈酸性，故可用淘米水或弱碱水浸泡中和。④冬天用温水洗菜，可提高物质分子内能，使得脏物容易洗去。
3． 切：①菜不宜切得过细，以免炒时营养破坏损失过多。②切菜刀的锋利与否与刀刃厚薄有关，施加同样大小的力量，刃薄产生的压强大，刀越锋利；反之越钝。③切菜的时候，按住菜的左手手指要适当弯曲，使刀的一个侧面紧靠凸出的指背，由此形成一个三角形稳定结构，这样操作稳定，便于用力，且不易伤到手指。④切出的菜大小、厚薄应尽可能一致，以便下锅炒熟的时间也基本一致。避免因菜的大小不同，结果炒时小的烂了，大的还没熟的现象出现。
4． 炒：①油不要过多，否则易使人发胖；若不放油，不仅不好吃，且脂溶性维生素不能溶解，身体无法吸收。②放盐不易过多（联合国卫生组织建议成人6克/天），长期吃太咸的食物，易得高血压。③如果盐长期过少，会使体内钠失衡，对健康也不利。④炒菜的过程是燃料氧化放出的热量，通过锅的传导，加热菜肴，把菜烧熟的过程。⑤翻炒食物是为了使食物均匀受热，避免夹生和局部过热焦糊。食物焦糊会产生有害物，不能食用。⑥炒菜火势大小、加热时间长短要适宜，火势太大，时间太长，维生素C损失越严重，反之，食物不熟，致病菌不能杀死，不仅影响吸收，且容易致病。
5． 盛：①盛菜的容器以陶瓷、玻璃、搪瓷餐具为好，但不宜用釉上彩瓷器，否则颜料中的重金属会溶解出来，危害人体健康。②不锈钢餐具不宜长期盛放酸、咸食物，因为时间长，酸、减物质会腐蚀不锈钢，一些有害物质也会被溶解下来。③一般塑料餐具也不宜盛菜肴，因为塑料中的各种添加剂会溶解出来，对人体有害。
6． 吃：①炒好的菜暴露在空气中，其维生素C容易被氧化而损失，故应当尽快吃掉了。②不易吃太烫的食物，否则口腔、食管、胃会被烫伤，烫伤长期不愈，还会发生病变。③吃饭不可偏食，以免营养不全。
7． 保存：①吃剩下的食物应在冰箱迅速降温保存，以免暴露在空气中，细菌大量繁殖变质。②多数蔬菜类食物宜当顿吃完，不宜久放，否则蔬菜中的硝酸盐会变成有毒的亚硝酸盐。
（三）父母的评价、自己的评价与感受
本题的目的除了希望学生能在假期做些力所能及的事情，提高自己的生活技能外，更希望学生能真切感悟父母的艰辛，体会生活中处处需要知识，从而能够尊重父母，更多地分担家庭的责任，同时激励自己勤奋学习。
1． 按题目要求认真做出一个菜。（10分）
2． 炒菜中的知识：7个环节中每个环节能简单写出1～2个知识即可满分。（15分）
3． 父母的评价真实、自己的评价与感受实事求是。（5分）
六、作文：节约、环保、文明（40分）
评分标准：
1．内容切题充实，导向积极正确。（12分）
2．视角独特，富有新意。（15分）
3．语言规范，文句流畅。（10分）
4．字数达到要求。（3分）
胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧 ,胸肌下沿
先用较小的重量做一组20次的热身组，然后
上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推
我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
胸肌内侧：坐姿器械夹胸
这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。
胸肌外侧：哑铃飞鸟
平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。
胸肌下沿：双杠臂屈伸， 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌
一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：
1．下放的速度要慢，并尽量降低。
2．身体不可随意晃动，要保持平衡。
3．不要在身体的前后摆动中完成动作
双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。
2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，
使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。
3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外
张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。
不过如果你不能去健身房，也没关系，只需要一个可以调节重量的哑铃即可~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
胸肌训练最强最全指南:
一、上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差
1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果。
2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
二、胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。
1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。
2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。
3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
三、增加胸肌厚度的办法
增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
两个增厚胸肌的主打动作
1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。
四、块形的塑造
胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。
胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。
下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。
下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用
为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：
1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。
2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。
3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。
可乐没有丰胸作用，建议食用以下食物：
一、红枣
鲜枣中含丰富的维生素E和维生素C，对胸部扁平的MM来说，确实是不错的选择，有利于保持胸形和促进胸部的发育。但是要注意，大枣糖分较丰富，热量可不小，可不要贪吃，小心长胖哦。
二、大豆
豆浆中富含的大豆蛋白质，不仅能供给人体充分的营养，还有丰胸作用。有些MM的体型偏瘦，乳房中的脂肪积聚较少，所以乳房不够丰满，要多吃豆类食品，就可补充植物性荷尔蒙，并帮助胸部脂肪聚积，产生丰胸效果。
三、牛奶+燕麦片
牛奶中富含B族维生素，它是体内合成雌激素不可缺少的成分，有利于胸部发育。而燕麦含有的维生素E可促使卵巢发育和完善，有利于雌激素分泌，进而能够刺激乳房发育。牛奶+燕麦片的组合用于丰胸是再合适不过的了。
四、山药
山药富含黏蛋白，具有健脾益肾、补精益气的作用。而山药中最营养的成分是甘露聚糖，它是一种能溶解于水的半纤维素，很容易使人产生饱腹感，因此也有不少MM也把它作为一种减肥食物。把山药中的优质蛋白，山药粉与优酪乳组合起来一起饮用有很好的丰胸效果。
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