哪些肌肉需要高次数？哪些肌肉需要大重量？

今天把一些肌肉的训练特点说一下，以后就不要问我用多大重量、多少组这个问题了。你只要敢问，我就敢答。

有些肌肉喜欢大重量，有些肌肉喜欢高次数（嗯？）。

胸肌——大重量

很多人练胸肌的时候，会用什么斯万夹胸、绳索夹胸、哑铃飞鸟这些动作。

他们的理由是什么，就是我用卧推练围度，用飞鸟练线条。

我都不想说你，你那是在浪费时间你知道吗？

其它肌肉，比如四肢肌肉（腿、手臂）这些部位确实需要练练线条，因为骨头是长骨，所以肌肉附着的比较少，所以才需要修饰线条。

胸肌这玩意，跟个罩子一样，把胸骨盖住了，你修饰什么线条？天生什么线条就是什么线条。

而且胸肌不要以为围度很容易涨，胸肌围度最难练。

想练到下垂？那你得练两辈子。

所以整胸肌的时候，大重量为主，卧推、哑铃卧推这些动作怼就行了，前提当然是动作标准，这就不用问了。

背部肌肉——孤立性

你一天感觉不到背部肌肉的发力，你一天练背效果就不会变好。

想象一下，你练哪都不知道，精准性不够好，那健身效果、增肌效果能好吗？

所以练背的话，发力最重要，肌肉的孤立性最重要。

你像硬拉、杠铃划船这些动作，是用来突破练背力量强度的动作，一般要放在前面，练个两三组就够了。

而真正占据背部肌肉主要内容的，还是孤立动作。

比如悍马机高位下拉、悍马机坐姿划船，比如单臂哑铃划船、T杆划船这些动作。

肩部和手臂——高次数

我们主要说肩膀，手臂的话怎么练都行，我觉得是这样。

肩部肌肉叫三角肌，是羽状肌，什么意思，它那个东西跟羽毛一样。

特点就是，小重量对这玩意刺激很小，大重量吧，还容易拉伤，跟你女朋友一样矫情。

所以我们怎么整？小重量高次数，让它疲劳、让它充血，这样肩膀头子就大了。

像站姿推举、坐姿推举这些动作还是用来增加强度阶段的。

而要想肩膀更大，那你要多练侧平举、前平举、反向飞鸟。

小重量、中等重量都无所谓，关键是每组要练30次，甩也得甩30次。

练完之后红彤彤的、发胀发酸的话，那就说明练到位了。

腹肌——高频率

你练腹肌，其实应该同时保持低体脂，不然你的腹肌怎么练都出不来。

练腹肌的话，你会发现一个问题，就是一次性练多了腰疼、一天练多了还就没感觉了，有时候还就伤了。

所以腹肌也是一块很难伺候的肌群。容易疲劳、容易代偿、容易练透。

那么如何才能让腹肌得到更好的训练效果呢？

那就是天天练，要么一周练5天，采用高频率的方式，让腹肌一个星期增肌五次。

但是天天练的话，一天练个四五组七八组就够了。

下肢肌肉——不知道

你让一个小腿和胳膊一样粗的人教你练腿，人家敢说，你敢信吗？

所以练腿的话，就请评论区大佬来发表一下自己的经验，我也顺便学习学习。

胸肌练不大，可能是因为你坚持的时间还不够长，一般来说，一年时间你才能看到胸肌初具规模。

而这一年时间，你还不能三天打鱼两天晒网的来练，一定要规律系统。

如果说一年时间你的胸肌还没有练出来的话，这个问题就复杂了，可能是因为你太聪明了，反倒影响了胸肌饱满。

比如说，做了太多的低效动作和无效容量，这也是胸肌练不大的根本原因。

低效动作

在有些人的观点里面，不管什么动作，只要练胸肌，最终效果都是一样的。

是吗？我们换个说法，你觉得卧推和俯卧撑练胸肌效果是一样的，绳索夹胸和坐姿推胸练胸肌的是一样的吗？

当然是不一样的。

何谓胸肌低效动作

低效动作，也就是它原理上虽然可以练胸肌，符合肩关节水平屈的胸肌训练手段，但效果比较低微。

一般具有2个特点，一是胸肌孤立性比较差，二是胸肌负荷提不上去。

胸肌孤立性比较差的就是，俯卧撑，尤其是常规俯卧撑，练俯卧撑基本上手臂比胸进步更快。

胸肌负荷提不上去的动作就多了，比如哑铃飞鸟、绳索夹胸、斯万夹胸这些动作。

因为力臂太长，所以会大幅度依靠肩关节，重量一大，肩膀受不了。

所以这种动作尽管孤立性很高，但是胸肌负重提不上去，所以也属于低效胸肌训练动作。

何谓胸肌高效动作

与之相反，高效胸肌训练动作，往往指的就是胸肌承受负荷更大、同时胸肌孤立程度更高的训练动作。

比如说同样是俯卧撑，常规俯卧撑的孤立性非常差，但是“篮球夹胸俯卧撑”这个动作，孤立性就非常高。

那么徒手健身玩家，想要练胸肌的话，就要多练“篮球夹胸俯卧撑”。

而器械训练，推胸动作比夹胸动作要好，所以杠铃卧推、哑铃卧推、史密斯卧推和坐姿推胸这些动作，应该作为练胸肌的主要动作。

这里着重提一下哑铃卧推，在你积累阶段，哑铃卧推的胸肌增肌效果是所有动作中，效果最高最强的。

无效容量

容量我们可以理解为组数或者训练时间，有些人觉得组数越多、时间越长，胸肌训练效果就越好。

但其实不是这样，过多的训练容量，属于无效容量，也就是没有用。

甚至，过多的训练容量，还会拖慢我们的增肌效果。

胸肌更重视负荷

胸肌属于大肌群，肌肉纤维比较粗。但同时又比其它大肌群的肌肉纤维数量少一点。

所以胸肌同时具备大肌群和小肌群的特性。

大肌群的特性就是，肌肉纤维粗，不容易撕裂。小肌群的特性就是肌肉纤维少，容易练透。

所以胸肌的训练，更适合上重量，而不适合加组数。

对于胸肌来说，你卧推30组，不如卧推100公斤。这就是胸肌的训练原则。

如何安排胸肌容量？

胸肌训练容量，我们尽量采用高频率低容量练法，也就是一次性练的容量不要太大。

有些人把胸肌一次性练30组，那肩关节受不了不说，30组以后的训练重量太轻，只能把胸肌练疲劳，但不能破坏胸肌纤维。

所以正确方式是，一次性练15组，尽量用大重量训练，这样可以保证肌肉纤维撕裂。

同时一周练2次，胸肌不疼了就可以练，这样可以让胸肌一周具有两次增肌机会。

好的，以上就是关于胸肌训练的介绍，其实说白了就是“练爽了”和“练好了”的区别。

1 主攻部位重点训练动作

第一个动作是这个训练周期的重点，每个部位都有最经典的训练动作，而这些动作针对细化的训练目标又可以产生很多变化。

臀部：臀推（臀桥、单腿臀桥、美式臀推……）

胸部：卧推（器械卧推、窄距卧推、上斜、下斜、哑铃……）

腿部：深蹲（箱式深蹲、泽奇深蹲、哈克深蹲……）

肩部：推举（颈后推举、军事推举、哑铃推举、器械推举……）

背部：引体向上（宽握、窄握、对握、反握……）

腹部：卷腹、侧屈、转体

每周安排三个训练日，每个训练日选择一种重点动作的变式进行训练。0基础初学者先要练习的是动作模式、核心稳定力、肌肉发力感觉。

2 协同肌群训练动作

卧推的协同肌群是肱三头肌，臀推是大腿肌群。由于经典训练多数是复合动作，并不是孤立刺激主攻训练肌肉的，如果不提升协同肌群的力量，肌肉力量、体积会上升得非常缓慢，对细微形态的雕琢并不是0基础训练者该做的事。协同肌的训练动作也应当选复合动作，男生可以选：双杠臂屈伸、窄距卧推、仰卧后撑；女生可以选：箱式深蹲、高脚杯深蹲、剪蹲。

3 超级组训练

每天前4个动作是2个超级组，意思就是做完第一个动作不休息马上做下一个。两个动作做完再休息90秒。超级组能让你的心率保持在一个较高的水平，更有利于减脂。

A组：胸+背、臀+背

B组：肱三头肌+腿、腿+胸/肩

超级组动作在强度上不要相同，比如你杠铃卧推是5rm的大负重，如果接着做5个引体向上（你的极限），身体肯定是恢复不过来的，改成12rm的高位下拉会更合理，或者把卧推换成15-20次的半程动作。

4 补充训练

比如卧推，杠铃在放到最低时胸肌参与是最多的，反过来就应该选一个胸大肌顶峰收缩的动作来补充，比如蝴蝶机夹胸。臀推在顶峰时阻力最强，就得选罗马尼亚硬拉来弥补臀肌拉长时的收缩力量。通过一个动作的最大阻力矩（力矩_）出现的时机，就可以分析出这个动作的长处和不足了。

卧推的补充动作：蝴蝶机夹胸、龙门架夹胸、斯万推胸

臀推的补充动作：罗马尼亚硬拉、直腿硬拉、早安式体前屈

5 稳定肌群：

稳定肌群的作用是给动作的主活动关节增加一个转矩，防止关节脱臼。锻炼稳定肌群能降低训练的受伤风险。很多人俯卧撑、卧推的时候手抖，就是因为稳定肌群力量太弱了。下面是锻炼每个部位对应的稳定结构。

胸、背—肩胛

肩、胸—肩袖

腿、臀—髋。

健身一段时间之后，小伙伴们都会欣喜的发现，自己终于有胸肌了。但很快大家又会发现，胸肌确实大了许多，但怎么这么难看？和网络上看到的那些铠甲般的胸肌相比，差了不止一点两点啊。铠甲般的胸肌，最显著的一点，就是胸肌中缝仿佛一条峡谷，清晰明了，而许多健身爱好者胸肌中部是完全塌陷下去，失去了美感。这涉及到胸肌中缝的锻炼……并不是狠狠的做杠铃卧推，你就能练出来铠甲般胸肌的。下面几个动作推荐给大家，助大家打造窄如一条线的胸肌中缝！

1，龙门架夹胸。

这是最值得推荐的一个动作，前面我有一篇文章专门写的龙门架夹胸，大家可以找出来看看，这里再写一点，算是对这个动作的补充。

龙门架夹胸分上中下三个练法，把龙门架绳索夹胸练好，其实都足以让你的胸肌中缝傲视群雄了。

但这个动作看似简单，其实技术性很强，很多人练来练去胸肌中缝没练出来，斜方肌倒是练大了。

在健身房的时候，一个小哥让我教他练龙门架夹胸，我示范了多次，讲解了很久之后，他的动作依然做不好，他的双手就像是在抱一棵大树一样，仅仅只是努力让自己两个拳头碰面，完全跟胸肌没关系。

这让我很郁闷，也有一种深深的挫败感，我思考了一下之后，看看四周围并没有女性健身，就让他把上衣脱了（他穿的是短袖T恤）。

让他脱了上衣之后，我让他空手水平伸出掌心相对，然后手肘夹紧，双手往内夹，挤压胸肌。

我们所在健身房龙门架的前面后面都有一面大镜子，所以这时候他能清楚的看到，自己胸肌中间夹出来一条缝隙了，并且也能清楚地感受到胸肌的挤压了。

然后我将龙门架两边的重量降低，让他挺胸抬头，再做龙门架夹胸，这次终于没问题了。

通过这一件事，我建议大家在做龙门架夹胸的时候，注意这几点。

第一，不要上大重量，不要看着别人用这个重量做着轻松，你就非要跟着用这个重量，夹胸的动作本身就是要用小重量的（你空着双手夹胸看看，是不是感觉很强烈？那你用龙门架夹胸的时候为什么就没感觉了？）

第二，换一件衣服，穿那种可以看到胸肌中缝的运动服装，然后注意镜子里自己胸肌中缝的变化，在动作的时候务必要看到自己夹出来一条缝。

第三，感受胸肌发力，感受胸肌挤压。这一条原本是最重要的，但肌肉发力的感觉又是最难的，所以放到了最后。上面我让那小哥空手挤压胸肌，就是让他感受这个发力。

第四，最后一句，夹胸夹胸，这是夹胸，不是推胸，也不是夹手。

2，斯万推胸。

这个动作很不错，上面我教那小哥用空手夹胸的时候，其实跟这个动作一样的原理。

手肘夹紧身体，挤压胸部，然后双手掌夹着杠铃片往外推。

这个动作可以站着练，也可以躺着练。

3，窄距杠铃卧推。

窄距杠铃卧推能锻炼肱三头肌，能锻炼胸肌，也能锻炼胸肌中缝。

建议用史密斯架来做这个动作，相对比较稳定和安全，也能上大一点点的重量……尤其是当你做完许多组卧推，本身已经没有多少力气的时候。

4，蝴蝶机夹胸。

做这个动作的时候，一定要记得沉肩，背部不要离开靠背，脑袋不要往前伸，手臂不要完全伸直。

5，钻石俯卧撑。

这个动作我其实不想推荐，因为难度系数不小。

就算在平时的时候，普通人也做不了几个钻石俯卧撑的。

而当你在练胸日练完卧推之后，如果你还能做钻石俯卧撑，只能说明你的杠铃卧推没有练到位，你应该回去继续练杠铃卧推。

但在其他的时间，你可以练练这个动作，会有非常不一样的感觉。

今天的内容就到这里，大家觉得有帮助的话，记得关注一下哦。

你是不是非常羡慕健身运动员的饱满而又对称的胸肌？和健美运动员相比，不管你如何的练，都感觉自己的胸肌不对称，而且还不饱满，这究竟是什么原因导致的呢？先天的胸肌不对称，可以通过后天的努力而改善吗？胸肌先天不对称还有救吗？

第一部分说一下，肌肉不对称的原因。

1、肌肉神经募集左右不均。一般人右手臂是比左手臂粗壮的，就是因为用的多。在你发力做俯卧撑的时候，大脑募集的肌肉神经往往是右边多一些，这会给常人带来一种感觉--左手用不上劲儿或者感觉没用劲儿。

2、代偿过多，强度不均。一般我们做俯卧撑快达到极限时，会下意识地让力气大的一手边给力气小的一边代偿部分力，导致左右胸部训练强度不均，长期下来，必然导致左右胸肌不对称。

所以要通过针对性的练习，强化弱肌肉群。教你2个方法，专业解决胸肌不对称困扰，还你对称又饱满的胸肌。

1、募集肌肉神经，找到发力感觉。双手平举，手心相对握住一个足球，两手使劲挤球。每次坚持1-2min，胸部外侧会有强烈的挤压感。多次练习，可以很轻松的调动这个部位的肌肉。

2、弱肌肉群强化。针对左侧胸肌偏小，可增加练习左侧偏重俯卧撑，增加左侧肌肉的训练量。

第二部分说一下，胸缝太大的徒手练习方法。

俯卧撑的做法很多种，每种做法练到的肌肉也不一样，这里简单介绍几种。

上斜俯卧撑：主要练习上胸。上胸肌肉力量要小于胸，做该部位练习时可以让膝盖代替脚作为支撑点，减少负荷。

正常俯卧撑：练习胸，也是大家常用的练习方法。

下斜卧推杠铃片：可以练到下胸。下胸是很多人忽略练习的部位，下胸肌肉发达能够使胸肌更有立体感。

窄距俯卧撑：练胸内侧。

宽距俯卧撑：练中胸外侧。

斯万夹胸：双手发力将杠铃片夹在胸前，挺胸沉肩，胸部始终保持紧绷感，推出手臂1秒后返回，胸部有强烈的挤压感。

胸缝太大的话，就练习窄距俯卧撑和夹胸，让胸中缝有强烈的挤压感和酸胀感，这样才能更好的刺激胸部肌肉生长。切记，健身一定要循序渐进，不可盲目追求大重量！

我们经常在健身房看见过这样的一类人，他几乎每天都来健身房，但要说健身效果吧，一言难尽。

有一部分呢可能就是对健身也不太感兴趣，进来就是玩一玩、逛一逛。

但是还有一部分，虽然对健身有很多追求，但是却在健身房里浪费了很多时间。

逮啥都练，一次练十几个动作

我们在健身房，会看见很多人，进来也没有什么固定的计划，看见什么器械，上去就会玩两把。

这种人进来就是玩的，所以也不用太过于在乎。

但是还有一类人，是这样的，他练胸肌，会挑选十几个动作，杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟、斯万夹胸、坐姿推胸、坐姿夹胸、绳索夹胸、俯卧撑、屈臂撑等等等等，这些都会练一遍。

原因就是，这些动作都能练到胸肌，每个动作都有不同的作用，所以一次性练越多动作，效果就越好。

这种想法是错的。

你一次性了练了太多动作，那么停留在每个动作上面的容量就会相应减少，那么其实你每个动作都只是摸了一把皮毛。

长期这样下去，俯卧撑次数不会增加、卧推重量停滞不前、绳索夹胸还不会发力。

这样做，就算没有抹杀你的增肌效果，也在拖慢你的增肌效果。

一个部位3-5个动作足以了。

雕琢细节，强度一直停滞不前

我讲过这样的例子，有一个人呢，我刚进健身房的时候，他在用20公斤的杠铃做杠铃划船。

半年过去了，他还在用20公斤做杠铃划船。

他总是跟我探讨增肌问题，这说明他其实也想练出大块头，但他的观点就是，动作细节做得越好，增肌效果就越好，为此不用增加强度重量。

这是错的，因为健身后期，抠细节的机会数不胜数，什么时候才会抠细节，瓶颈期的时候才会。

20公斤的杠铃划船，根本没有可抠的细节，但是100公斤的时候，才会有抠的细节。

比如100公斤杠铃划船，你会站不稳，你会感觉不到背部发力、你会感觉肩膀酸痛，这个时候才是抠细节的时候。

动作细节是在强度增加过程中，不断被发现，从而不断被攻克的。

迷恋花式，但却忽略基础精通

什么低到颈后引体向上、高到超人俯卧撑，这些动作都属于花式动作。

首先从增肌方面来讲，花式动作的增肌效果是很差的，因为孤立性很差，所以尽管做起来很难，但事实上目标肌肉并没有多少负荷承担。

所以花式动作不适合增肌

还有些花式动作，比如斯万夹胸、阿诺德推举、俯卧撑哑铃划船，算不上太花，但是这些动作的效果，其实不怎么好。

偶尔练练，增加身体运动能力还可以，但是增肌的话，还是做好卧推硬拉深蹲这些常规动作基础动作就够了。

容量巨大，身体长期慢性疲劳

最后一个非常重要，很多人有这种想法，别人一天练1个小时，我一天练5个小时。

别人5年成为健身大佬，我一年就可以成为大佬。

错了。

无效容量

超出一定程度的健身容量，属于无效容量，当你肌肉承受的张力低于某个数值的时候，你再练先去也只是疲劳，而不是刺激。

尤其越到后期，这种情况越明显。半年内还感觉比别人练得更猛，但半年后会发现别人已经追上来了。

慢性疲劳

你经常高强度高容量训练，身体会陷入一种叫慢性疲劳的状态。

这个状态下，你会精神变差、睡眠变差，减肥效果变差，增肌效果变差。

有些人练的时候感觉没啥变化，有一次出差休息了一个星期，忽然发现肩膀变大了，腹肌也出来了。

这就是摆脱了慢性疲劳的原因。

长期慢性疲劳确实会抹杀增肌效果。

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋

一个动作练好颈胸椎、激活腹式呼吸，你值得拥有

不管是做瑜伽的、拉伸的、矫正形体的，应该都听说过一个动作，"万能"猫式伸展。这个动作作为一个全身共同参与的动作，可以很好地伸展颈椎、胸椎，纠正颈前引和骨盆前倾，因此，在许多形体矫正的训练中，都会出现这个动作，那么这个动作到底是何方神圣，到底又该怎么做呢？下面小编带着大家一起来学习一下这个优秀的动作。

猫式伸展这个动作的要领主要有以下几点：

首先，双膝双手着地，大腿和双臂与地面呈90度，头和身体保持在同一水平线。在这个动作基础上，将背部逐渐弓起，头向下低，骨盆向后旋转，使自己整个身体像拱桥一样向上弓起，这个过程中逐渐吸气，随后在最高点保持2秒以上，然后缓慢地将腰向下沉，同时将骨盆向前旋转，也就是"屁股"，同时头缓慢向上抬头，尽可能向后背伸，在这个过程中缓慢吐气，整个过程为一个循环，一般建议做3-5分钟左右，可以重复数次。

这个动作的有以下几点需要注意，首先，双手撑地的时候，不要伸的过直，肘关节保持一点微小的曲度，防止出现肘关节过伸的情况。在第二姿势中，一定要保证颈胸腰整条脊柱都参与，尤其是骨盆，如何保证做到这一点呢，那就是在弓背的时候，尽可能让整个背部，包括下腰部都有向上顶起的感觉。在这个过程中，仍然要注意肘关节不能伸得过直。第三点，双腿不要并太拢，适当分开一点，但也不能过宽。真人示范如下：

在做的时候呢，小编建议放一面落地镜在旁边，这样可以随时观察自己的姿势和想象中的姿势是否一致，对照我们给出的标准姿势进行纠正。

这个动作的作用呢，简直不能更多了，首先对于脖颈前伸、颈椎曲度变直的人有一定改善，对平背、斜方肌发达的人，也有不错的效果，同时也能活动到骨盆，改善骨盆前倾，最后，通过配合呼吸，还可以练习腹式呼吸，从而激活腹肌，是不是感觉很万能呢？每天睡前做一做，甚至可以改善睡眠质量哦。家里有养喵的铲屎官们，也可以多多观察自家大爷，平时都是怎么伸懒腰的，喵咪简直就是天生的瑜伽小公举哦。放上一首舒缓的音乐，立即尝试一下吧。