仰卧飞鸟(平板)主要练习的部位是胸大肌中束和三角肌前束(也可以上斜板和下斜板练习,练习部位会改变),你练完胸部无反应,可能是动作不正确。
而且你的练习重量和组数也有问题。由于看不到你的动作,不知道哪里不对,只有给你讲对的动作了。
1 做仰卧飞鸟(平板)时,腰部一定要离开平板,空出半个至一个拳头为宜,双手肘弯曲且发力全过程大小臂角度(成170度)不能发生变化,下巴稍向胸部靠近,把胸部顶向上方;两手握紧哑铃,手腕不动;发力全过程稍慢速,为无氧运动,顺序是吸气-憋气-吐气(此处太细,有兴趣可追问)。胸部无感觉最大的可能性是腰部、下巴和胸部的位置有问题。
2 5kg做50个,10kg30个证明你选的重量有问题。正确的重量是做完8-12个力竭。可以考虑15-20kg,以你8-12个力竭为标准。
3 仰卧飞鸟是全过程大小臂角度成170度且固定角度由下往上摆再还原。(不知你能否理解术语)
4 建议:a 先跑步或跳绳30分钟后再开始做;b 一周练习2-3次仰卧飞鸟即可;c 每次练习6-8组,每组8-12个。一个月后不止可以缓解虚胖,胸大肌还会鼓起,若能持续3个月,呵呵,自己就可以照镜子了哈。
愿意帮助愿意健身的你!
OK,我来给你解答吧
1,手肘夹胸
你推的时候注意,胳膊不要分的太厉害,也就是两个肘稍微向身体夹,这样三头与胸受力多些,肩借力小点!
2,挺胸沉肩
落下来的时候主动用胸肌去把负重拉住,推上去的时候不要耸肩,感觉是用胸肌往中间夹着把手臂拉起来的,胸一直挺起来。
3,三点一线
后脑勺、上背、屁股三点着凳子上,中背和下背中间应该是空着的,这样才能更好将力量用在胸部。
1 哑铃飞鸟基本动作
1双手各握一只哑铃,坐在哑铃凳一端,双脚自然落在地面上,身体慢慢躺在哑铃凳上,手肘打直,挺胸缩小腹。
2双手从平行开始上举,双手手肘微弯,由两边向中间夹哑铃,直到哑铃相触。
3慢慢从原轨迹放下哑铃,直到与身体保持平行。
4重复2、3步骤。
2 要点一:准备动作
仰卧在哑铃凳上,要让脊椎保持正常的生理曲线,同时核心部位要收紧,即收紧腹部,保持用力。
3 要点二:动作用力
上举哑铃时,要充分依靠胸肌力量,动作到位,直至哑铃相触。
下放哑铃时,一定要用胸肌的力量控制其慢慢下降,而不是靠重力自然放下,甚至突然放下。同时要保持挺胸。下降一定要下降到位,直至哑铃和身体平行。
4 要点三:控制呼吸
呼吸对于运动来说至关重要,它决定了训练能否持续稳定的进行,并提供必要的身体力量。
哑铃飞鸟中,一般上举哑铃时憋气进行,下放哑铃时充分吸气,下放哑铃到最低点时吐气。
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