飞鸟技术细节让你拥有完美胸沟

飞鸟技术细节让你拥有完美胸沟

　你们知不知道飞鸟技术细节如何让你拥有完美胸沟呢？你是不是看到很多大神的胸肌，中间都是有一条中缝，这样的胸肌看起来才会更加有型和完美，那么飞鸟技术细节如何让你拥有完美胸沟呢？下面就和我们一起去看看吧。

飞鸟技术细节让你拥有完美胸沟1

　 一、平卧哑铃飞鸟

　1、仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。

　2、下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶，职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它!抱住它!”

　3、该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是“貌合神离’，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。

　4、为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的`负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害(6次以内职业运动员也很少采用，而且支撑困难，有一定的危险)。

　5、训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。

　 二、蝴蝶机夹胸

　1、蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取“桥”式动作，并使双肘相触，故动作幅度可更大，安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域)，对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。

　2、正确的动作是：坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用“桥”式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为8～15次/组，逐降重量做3～5组。

　3、为了更好地刺激上胸缝，可以变换一下握把方式：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌“立”起来，这当然是我们非常想要的结果。做3～5组，每组8～15次。

　 三、立姿十字拉力器飞鸟

　1、立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。

　2、正确的做法是，身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。有些人为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害，以至夹胸动作变成了俯立飞鸟，使刺激胸缝的动作成了练三角肌后束。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。

飞鸟技术细节让你拥有完美胸沟2

　 一、第一组飞鸟训练动作、哑铃平板飞鸟

　1、这个动作的练习，我们要先双手握住哑铃，然后平卧到凳子上，调整身体姿势到最标准。

　2、哑铃大致位于你胸部上方，双手往两边打开，肘部可以不用全部伸直，稍微的弯曲。

　3、在往两侧打开后手臂不是全部都伸直的，肘部前臂位置可以不用完全打直。

　4、在训练中要注意胸部的伸缩，合起手时要感觉到胸部的挤压。

　5、锻炼时速度要慢，要能感受到胸部的锻炼伸缩感。

　 二、第二组飞鸟训练动作、上斜哑铃飞鸟

　1、这个动作的练习我们把凳子角度调高，呈倾斜的样式。

　2、然后躺到上面，双手握住哑铃，手臂的大体姿势和平板飞鸟是一样的。

　3、在训练时的大体动作也都是一样的，只是我们的身体的角度发生了改变。

　4、这个动作就主要是锻炼到我们的上胸部，对你的上部分中缝有不错的塑造效果。

　5、锻炼时同样的要保持速度慢，每一次动作都要做到位。

各种不同健身器材使用方法介绍器械坐姿推肩健身器材使用方法是将身体坐在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。双手握住器械的把手。集中三角肌的力量将负重的重量推起。动作的过程中向上推起时要迅速，当到达顶点时保持肘关节微屈，不能完全伸直手臂，并停顿1秒钟。还原时要缓慢，以三角肌的控制力控制住重量。器械坐姿下拉背坐姿下拉背器材的使用方法是将身体坐在登上处于挺胸收紧腰腹的状态，双手握住器械的拉杆使肩膀慢慢的向上升起，这样可以把身体的胸大肌完全伸展开来。集中背阔肌的收缩力，使拉杆向下拉引至胸锁骨一下至乳头以上部位。尽量让背部两侧肩胛骨收拢互触，使背阔肌处于顶峰收缩位，然后再使拉杆慢慢向上回复原位。坐姿推胸器身体坐在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。在动作的全过程中，以胸大肌的收缩力使两臂推起，到达胸大肌处于顶峰收缩后，稍停，推起后保持肘关节微屈，然后再以胸大肌的控制力慢慢的回到起始位置。器械坐姿侧平举坐在器械凳上，并且挺胸收腹将胸部靠紧于靠垫，双手以屈肘的状态握住器械臂，将前臂放于器械臂的下方，至于身体两侧。动作过程中集中三角肌中束的力量将器械臂举起至腕、肘、肩在同一平面上，稍停，然后再慢慢还原到起始位置。坐姿夹胸器身体做在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。在动作的全过程中，两臂尽量向后展开，肘关节微屈。然后以胸大肌收缩力使两臂向内夹紧，最后达到胸大肌处于顶峰收缩后，稍停。然后以胸大肌的控制力慢慢使两臂向两侧展开。器械坐姿腿屈器械坐姿腿屈健身器材使用方法是身体坐与固定器械登上，臀、腰、背靠紧靠垫。双手握住固定把手，将小腿的脚踝部位搁在器械上并调节器械将腿部固定。以股二头肌的收缩力下平稳弯举，当小腿向下举至身体最低位置时，使股二头肌处于顶峰收缩位，稍停。然后，以股二头肌的张紧力控制住，慢慢放下还原。坐姿腿举坐姿腿举健身器材使用方法是身体坐与固定器械登上，臀、腰、背靠紧靠垫。双手握住固定把手，将小腿的脚踝正面部位搁在器械上并钩脚尖将腿部固定。以股四头肌的收缩力下平稳上举，当小腿向上举至最高位置时，使股四头肌处于顶峰收缩位，稍停。然后，以股四头肌的张紧力控制住，慢慢放下还原。

胸肌是绝大多数喜欢锻炼的部位，目的是为了撑爆T恤，每个人都想练就大胸肌。饱满健硕的胸肌可以让你穿衣十分有型，提升个人魅力和形象。在健身房中，超过一半的男性都在练胸，胸肌，是一个男生形容的代表性部位。

想要提升个人魅力指和形象值，让身材变得魁梧挺拔，就不能忽视雕刻我们的胸肌，胸肌锻炼需要长时间的坚持，并且要保持一定的训练程度。经历过时间的洗礼，才能练就肌理分明的胸肌形状

锻炼胸肌需要时间，并不意味着急于求成，锻炼还是要脚踏实地的去完成。制定并且坚持自己的健身计划，规划好自己的训练数量和程度，当你坚持一两个月后，你会发现，你的身体在慢慢变得强壮，你的肌肉开始凸显，最终你就会得到你想要的成果。

对于胸肌锻炼，我们还需要注意的是，胸肌占据面积比较大，我们需要通过不同的角度去刺激各个肌肉，所以我们今天的训练计划会采用夹胸、上斜以及下斜的方式，多方位锻炼胸肌各个集群，辅助器械主要是拉力器、蝴蝶机以及杠铃等，重量训练对胸肌的刺激十分有用

第一个动作：拉力器夹胸

做3-4组，每组15次。这个动作可以把胸肌拉开，做拉力器夹胸要最大化的充分的拉伸胸肌，许多人做这个动作都不太完整，所以我们练习时，要把拉力器再向后放一些。

 

第二个动作：上斜哑铃卧推

做3-4组，每组10次。这是练胸动作中比较重要的一个动作，如果你的上胸比较薄弱，那么这个动作十分适合你。它可以充分刺激到胸肌上沿部位。

第三个动作：坐姿器械推胸

做3-4组，每组10次。做坐姿器械推胸这个动作，我们需要让手的姿势不断变换，一开始是沿着水平线方向，然后快速换到垂直方向，将自己练到力竭，使血液流入胸大肌。

第四个动作：蝴蝶机夹胸

做3-4组，每组10-12次。你可以选择站着或者坐着，这影响并不大，挺直腰背，动作过程中不依靠其他外力，通过胸大肌发力。同时，我们需要孤立胸肌。内收时可以停留2秒左右，然后充分收紧胸肌。

 

第五个动作：下斜杠铃卧推

做3-4组，每组10次。这个动作最大的好处是可以刺激到整个胸肌。将杠铃举在胸膛上放位置，缓慢地下降贴近胸膛位置，再依靠胸肌的力量将杠铃推举到原来的位置，下降的速度慢于上举的速度。

健身可以保持身材，有效塑形，还可以提高免疫力，很多人觉得健身很简单，只是比较消耗体力，其实要根据自己的实际情况来制定适合自己的健身方法，那就来看看最简单有效的健身方法，最实用的新手健身计划。

最简单有效的健身方法

1、步行

任何健身项目都应该包括对心血管系统的锻炼，其目的是为了增强心脏功能并消耗摄入的多余能量，而且步行是一种可以在任何时间、任何地方和不需要任何特殊装备(除了一双稍微好点的鞋)就可以进行的健身方式。它不仅适合新加入健身行列的人群，也同样适合经常锻炼的人。

纽约贝斯医疗中心骨科和运动康复科的博士哥布林说：“一个小时的快步走可以燃烧大约500卡路里的能量。”平常我们减掉1斤体重大约需要消耗3846卡路里的能量。所以，如果你不做别的运动，减掉1斤的体重大约需要7小时42分钟的快步走。

美国运动协会的运动学者科顿说：“刚开始的时候并不要求你离开沙发进行1个小时以上的快步走，对于初学者，在初级阶段一次应该持续大约5~10分钟，然后逐步过渡到每次持续时间不少于30分钟，每次增加的时间最好不要超过5分钟。”另一点需要注意的就是：如果你想提高快步走的速度或加大坡度，之前应该先适当延长步行的距离。

快步走的要领是：速度大约在156-179米/秒，头抬起来正视前方，后背挺直，手臂自然摆动。

2、间歇训练

不论你是一个刚加入健身行列的新手，还是一个经常锻炼的运动达人，步行或有氧操中结合间歇训练会强化对心血管系统的刺激，从而提高身体机能并帮助你减体重。

科顿说，“例如在快步走的过程中变换步速，从而刺激身体的有氧代谢系统产生适应。因为有氧代谢能力越强，消耗更多能量的能力也越强。”间歇训练就是在运动过程中加大强度或提高速度并坚持运动1~2分钟，然后降低到原先的强度或速度2~10分钟(依据总的运动时间和个人恢复所需要的时间来确定)。

3、深蹲

健身时必须包含力量训练，科顿说：“肌肉锻炼得越多，消耗能量的能力也逐渐增强。”尽量选择能让更多肌肉群参与运动的健身方法，深蹲是一个可以发展股四头肌、大腿后部肌肉和臀肌等非常好的健身方法。

佛罗里达州的训练学专家彼得森说，“因为深蹲可以同时让全身大多数的肌肉群参与运动，所以它是一种非常简单有效的健身方法。”不过，彼得森强调动作规范才是重点。他说：“深蹲能否取得好的效果取决于你的动作完成得是否规范，如果你的动作不规范的话，它的效果就不明显了。”

规范的动作应该是：两腿分开与肩同宽，保持后背挺直，然后屈膝下蹲(图2)，上身几乎与小腿平行。科顿说：“这个时候膝关节要尽可能超出踝关节。”哥布林建议说：“你可以想象一下自己是怎么坐到椅子上的，只不过哪儿并没有椅子而已。”

用一个椅子来帮助练习可能会很有效。开始的时候拿来一把椅子，以标准的姿势坐到椅子上，再从椅子上起身站立。一旦你觉得掌握了这个标准动作的时候，就可以尝试当屁股刚碰到椅子时就立刻起身，最后在没有椅子的情况下做同样的动作就是标准的深蹲了。

很多去医院就诊的人都有膝关节疼痛的毛病，其中有很多都是因为股四头肌肌力太弱而引起的。如果你下楼梯的时候感觉膝关节疼痛，也许你就需要加强股四头肌的锻炼，深蹲就是一种很有效的锻炼股四头肌的方法。

4、弓步

跟深蹲一样，弓步可以让大部分的下肢肌群参与运动，包括有臀肌、股四头肌和大腿后部肌肉。而且，弓步会比深蹲更有效地改善平衡能力。

规范的的动作是：一条腿向前迈出一大步(大约为脚长的4至5倍)，保持脊柱自然挺直，迈出腿的膝关节弯曲约成90度，将体重集中于未迈出的那条腿上并放低膝关节至接近地板的位置。(图3)

彼得森说：“感觉身体好像是坐在未迈出的那条腿上，这条被你坐着的腿就是你要锻炼的腿。”

如果你想加大难度，可以手持哑铃做弓步(图4)。而如果你想更全面地锻炼下肢肌肉，可以尝试侧弓步(图5)或反向弓步(图6)等。

5、俯卧撑

如果动作规范的话，俯卧撑可以锻炼胸部肌肉、肩部肌肉、肱三头肌、甚至是躯干的核心肌群(腹部和后背)。

彼得森说：“我非常喜欢俯卧撑，它的动作跟瑜伽有些类似。做俯卧撑时，你的骨盆和核心部位(腹部和后背)处于悬空的位置，你得依靠自身协调各部分的肌力使自己保持稳定。”

俯卧撑适合任何运动水平的健身人群，对于一个刚开始接触俯卧撑或体力不好的人来说，你可以从手撑在厨房柜台的高度做起，然后慢慢依次转移到桌子、椅子和跪着撑在地板上做俯卧撑，最后，你就可以用脚趾和手接触地板做规范的俯卧撑了。

标准的俯卧撑动作是：面向地板，两只手撑开的距离要比肩稍宽。将脚趾或膝盖放在地板上，使你从肩膀到脚趾或膝盖的身体部分处于悬空位置，这会让臀后部的肌肉和腹肌参与运动，然后屈或伸肘关节来放低或撑起身体，整个过程中要保持躯干稳定(图7)。

当然，等到技术动作很标准的时候，你可以尝试难度更高的俯卧撑做法，它叫做“T形稳定”俯卧撑：整个身体呈俯卧撑姿势，做完一个俯卧撑后，一只手抬向同侧空中呈“T”形姿势后收回，再做一个俯卧撑后换另一只手重复同样的动作，整个过程中要保持臀部不会随着其余三肢旋转。

6、仰卧起坐

谁都希望能拥有没有赘肉的腹部。只要技术动作得当，我们所熟悉的仰卧起坐(以及在它的基础上改进的动作)就是实现这个理想的一个非常好的健身方法。

一个标准的仰卧起坐应该是双腿屈膝成90度左右，后背和脚平放在地板上，双手微扣，指尖轻触头部，然后收缩腹部肌肉，依次使你的头部(下巴微微收缩)、颈部、肩膀和后背远离地板(图8)。

千万不要交叉双手手指放于后脑勺，以免用力过猛时拉伤颈部肌肉;注意不要屏住呼吸，正确的呼吸节奏应该是起身时呼气，躺下时吸气，并保持两肘分开置于头部两侧离开你的视线之外，这样可以让你的胸和肩膀伸展开。

彼得森推荐的仰卧起坐的做法是将双脚抬高远离地板，膝关节屈成90度，因为如果将双脚平放在地板上时，很多人容易形成弓背并使臀屈肌群参与运动(图9)。

仰卧起坐是一种很有效地锻炼腹部肌肉的健身方法，但是如果动作不规范的话，例如做仰卧起坐时弓背，这样就起不到锻炼腹部肌肉的作用。

如果想要锻炼腹斜肌(就是腹部两侧的肌肉)可以用侧身仰卧起坐，在标准的仰卧起坐姿势上，起身时脊柱向一侧旋转，右肘接触左膝盖，左肘接触右膝盖(图10)。

科顿说：“在起身之前，你应该想象自己会呈一个扭曲的状态，先扭曲身体是很重要的，只有这样才会让腹斜肌用力拉你起身。”

但要牢记的是仅仅依靠仰卧起坐是不可能得到一个平坦的腹部，减掉腹部脂肪需要遵循一个很重要的基本规律——消耗的能量要比摄入的能量多。仰卧起坐会锻炼到腹部肌肉，但不应该误认为它会消耗多于摄入的能量，这就是健身应遵循的最根本的规律。

7、俯身划船

俯身划船是另一种简单有效的健身方法，它可以让大部分的上背肌群以及肱二头肌参与运动。

俯身划船的标准姿势是：两脚与肩同宽站开，膝盖微微弯曲，收紧腹部肌肉，背部挺直，骨盆略向前倾(如果你保持这个姿势有困难的话，可以坐在一个倾斜的凳子上来分担体重)，伸展脊柱上部增加支撑。双手与肩同宽间距抓握哑铃或杠铃，手臂自然下垂。屈肘将哑铃或杠铃拉向你的身体，然后短暂停留在这个位置，再慢慢放下至初始位置，呼吸节奏应该是拉起哑铃或杠铃时呼气，放下时吸气(图12)。初学者应以安全为主，负重不宜过大。

最实用的新手健身计划

周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌

杠铃平卧推3×10RM

哑铃飞鸟3×10

拉力器夹胸3×10

蝴蝶夹胸3×10

重锤下压3×10

哑铃俯身臂屈伸3×10

周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌

重锤坐姿下拉3×10

坐姿划船3×10

站姿哑铃俯身划船3×10

站姿杠铃弯举3×10

坐姿哑铃弯举3×10

周五、训练部位：三角肌、腹肌

杠铃坐姿推举3×10

哑铃前平举3×10

哑铃侧平举3×10

哑铃俯身侧平举3×10

仰卧起坐1×25

山羊挺身1×25

周六、训练部位：腿部

深蹲3×10

腿举3×10

坐姿腿屈伸3×10

俯卧腿弯举3×10

提踵3×10

以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

总得来说，新手健身房健身计划可以一按照以上说的做。当然，你也可以请教健身教练，让教练给你制定适合你的计划。作为新手，健身的各方面的知识你可能不是很了解，但是没关系，这本来就是零基础的一种活动，不需要太多各方面的束缚，在健身房的都是为了锻炼身体的，放松身体的。

经常健身的好处有哪些

1、改变你的心情

健身能让你的心情变好，脑内分泌的脑内啡(endorphin)能够让我们感受到愉快的心情，释放焦虑、压力，感到更快乐、更轻松!

2、帮助睡眠

健身能帮助我们睡得更好，美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundation)最新研究表示，不管健身的时间是在早上、中午、晚上，67%有健身习惯的人，深夜睡眠品质比没健身习惯的人好!

3、增强记忆力

我们都希望自己有比较好的记忆力来面对工作的问题或考试，最新发表在脑行为研究期刊(journal Behavioral Brain Research)的研究显示，有氧运动可以增加血液中有关于记忆的贺尔蒙的增加!

4、增加创造力

美国 大学(The University of Texas )桑达拉·查普曼(Sandra B Chapman)博士，发表在最新一期的衰老前神精研究期刊(Frontiers in Aging Neuroscience)研究证实，在57-75岁的人，在每周3次，每次一小时，共12周的有氧运动后(慢跑、骑脚踏车)，健身者的大脑血液明显含氧量变多，在认知以及创造测验表现也比较优异!

健身房锻炼的正确顺序

1、准备

碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。尤其对于增肌者，运动前补充高碳水食物可以有效减少肌肉分解，防止越练越瘦。

2、伸展

运动前的拉伸建议采用动态拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

3、力量练习

初级健身者：力量练习时，应该以有轨迹的器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会得到更有效的锻炼。

一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。

中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

4、整理运动

以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。

每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。

此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

5、洗浴更衣

训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以使用温水洗浴。

健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

6、营养餐

一般在运动完之后应补充一小餐，主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质及水分。运动后2小时之内是营养的黄金吸收期，增肌者一定要抓住机会。

如果我们对健身训练有一定的了解的话，那么在我们的健身训练中，我们大多数人都是会去进行胸部肌肉的强化训练的。

这也就是说，胸部肌肉的强化训练在我们的健身训练中，所占的比重还是比较大的，并且胸部肌肉训练能够给我们带来的训练效果也是十分好的。

那我们该如何去进行胸部肌肉的强化训练，或者说如何去更好的进行胸部肌肉的训练呢？小编我接下来就从以下的2个步骤给大家略微的分析一下，希望能够在一定程度上帮助到大家。

一，推类的训练

首先，如果我们想要较好的去强化自己的胸部肌肉的话，那么就应该知道的是，自己的胸部在向心收缩的时候，其主要功能是什么。

一般来说，我们的胸部肌肉在向心收缩的时候，主要功能就是让自己的肩关节水平屈，这也就是说，如果我们在训练中完成了肩关节水平屈的抗阻动作的话，那就能够较好的强化自己的胸部肌肉。

而在我们很多推类的训练动作中，我们的肩关节就能够较好的去完成水平屈的抗阻动作，比如杠铃卧推和哑铃卧推以及器械推胸等等一类的训练动作。

我们在做这一类推的训练动作的时候，都需要注意的，就是要收紧自己的核心，让自己做动作的时候能够稳住自己的身体。

其次，我们还需要注意的，就是略微内收自己的大臂，让自己在做动作的时候，大臂和躯干成大约80度是比较好的。还有就是，我们在做动作时，一定要沉着肩膀做，不能耸肩去做动作。

二，夹胸类的训练动作

在我们的胸部肌肉的强化训练动作中，除了推一类的训练动作以外，当然还有夹胸一类的训练动作，因为我们在夹胸的过程中，自己的胸部肌肉也是可以很好的完成向心收缩的。

并且一般来说，我们在练胸的过程中，最好先去进行一定的推胸训练动作，然后再去进行一定的夹胸训练动作。

我们之所以要先推后夹，是因为这样去安排自己的胸部肌肉的强化训练的话，那么我们的胸部肌肉就能够在很大程度上受到更好的，更深层的肌肉刺激。

一般来说，在小编我的观念中，有两个比较好的夹胸的训练动作，其一是我们在蝴蝶机上面做的蝴蝶机夹胸，其二就是我们在龙门架上面所做的绳索夹胸了。

最后，小编我想说的是，我们可以在自己的胸部肌肉训练中，先进行3个左右的推胸训练动作，然后再去进行2个左右的夹胸训练动作，每个动作做4组左右是比较好的。

随着世界杯的开幕，身边是不是有很多女孩子被足球场上奔跑的身影所吸引呢？足球场上的球员们，拥有充沛的体力和强健的体魄，好看的肌肉线条更是让人移不开视线，男同志们是不是也觉得羡慕呢？那就从这个夏天开始改变吧！掌握一些简单的健身动作，坚持下去，很快就会见到自己的改变！

对于男性来说，胸肌和背肌是比较重要的，如果胸肌和背肌锻炼得较好，我们从整体来看，就会较为匀称得体，而且胸背部肌群强大了，对我们的上肢力量增长绝对是质的飞跃的，所以接下来我们就来给大家介绍一下，如何训练你的胸背肌群！

胸肌训练：

动作一：平板卧推

 

动作要领：平卧于长凳，双脚着地保持稳定，双手持杠铃，双臂向上伸展，吸气使杠铃下降至胸部水平，呼气并将杠铃推举至原始位置。（该动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌）

使用器械：杠铃及不同重量的的杠铃片。

个数：共3组，每组10-12个

动作二：仰卧飞鸟

动作要领：上身平躺于窄凳使肩部可以自由活动，手持哑铃，双臂向上伸直，待到我们的双手伸直的时候就可以降下。

两臂张开使肘与肩同高，推举哑铃至初始位置，如此往复。（该动作主要锻炼胸大肌），需要提醒大家的就是，如果我们有条件的话，可以佩戴护腕和护肘，这样能够让我们的身体呈最安全的状态进行。

使用器械：合适重量的哑铃一对。

 

个数：共3组，每组10-12个

动作三：蝴蝶夹胸

动作要领：利用器械完成，注意胸部发力，身体挺直。（该动作主要锻炼胸大肌）

使用器械：坐式蝴蝶夹胸器

个数：共3组，每组15个

背肌训练：

动作一：引体向上

动作要领：利用引体向上的器械完成，双手正握手柄，身体上拉至眼睛高于单杠，注意上身挺直。（主要锻炼肱二图肌、肱肌、肱桡肌、胸大肌、）

使用器械：引体向上的器械或是单杠、双杠等均可。

个数：共3组，每组10-12个

动作二：单臂哑铃划船

动作要领：掌心向内，单手持哑铃，动作开始的时候朝我们的身后拉动哑铃，注意的是不要直上直下，而是应该像划船的一样，有一定的弧度，这样才能最大程度锻炼到我们的目标肌群。

使用器械：合适重量的哑铃一对。

个数：共4组，每组10-12个

动作三：俯立杠铃划船

动作要领：腰背收紧，两手心向前握住横杆，握距比肩稍宽，使横杆贴身提起至小腹位，稍停再回到原位。（该动作主要锻炼背阔肌）

使用器械：杠铃及不同重量的的杠铃片。

个数：共3组，每组10-12个

我们为大家介绍了六个简单容易掌握的动作，这些动作中有可以在家完成的，也有需要借助健身房器械完成的。你可以根据自身的实际情况进行动作的选择和训练，掌握了这些动作，你也能成为拥有完美肌肉线条的人，赶快收藏起来训练吧！

关于无器械的增肌和减脂锻炼，想求教一下

哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

无器械增肌该如何锻炼

无器械健身动作有很多，常见的有俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑这些。每个动作都有它针对性的锻炼部位，比如俯卧撑是健腹的王牌动作，而与此同时平板支撑对健腹也有良效，二者是可以替换的。换而言之，如果做了俯卧撑，就没必要再错平板支撑了，除非你在执行一个虐腹计划。

事实上，一些在家里完成健身计划的健友往往会针对某一部位做一些重复的动作，这并不多余，却是低效的。最好的情况是，你的训练计划中的动作对你全身肌肉有一个全面的覆盖。软妹结合一些健身理论及自身的实践，为大家总结出五大经典的无器械健身动作，希望会给没时间去健身房的健友带来帮助。

1 俯卧撑

在无器械健身动作里，俯卧撑算是其中的王牌了。之前的推文中有对俯卧撑进行过专门的介绍，这里不再多说。不过动作的规范还要再强调一次，动作的速率一定要控制好，切忌追求次数而速度过快，在此基础上，身体落到最低点时，胸部与地接触，升至最高点时，手臂要伸直，全过程中，背部、臀部、腿部处在一条轴线上。

2屈臂伸

屈臂伸通常在双杠完成，家里没有条件，但可以放两张椅子或者想其他办法，要固定牢靠，不然有受伤的威胁。屈臂伸对身体力量的要求较高，建议量力而行。

3 倒立

在职场打拼的人腰肌劳损很普遍，倒立能够很好的缓解这一现象。对于新手，倒立看起来难度挺大，建议在旁人的帮助下完成姿势摆放，避免出现受伤的意外，等身体习惯了，自己也能独立完成。倒立的时间以半分钟为宜，太长可能引发一些其它问题。

4引体向上

在自家门梁上可以完成引体向上。引体向上对背部肌肉的 是无与伦比的，而且它几乎是唯一可以对背部形成强 的动作。

5单腿深蹲

单腿深蹲可以锻炼下肢力量，对腿部肌肉形成 ，另外对身体的平衡性、膝关节的灵活性也有帮助。

锻炼腹肌要先减脂，怎么减脂？求教！

大量的有氧运动 配合管住嘴 油腻的油炸的高脂肪高热量的就说再见吧 吃点粗粮 蔬菜 鱼肉之类的 有氧运动时间不要超过1小时 否则消耗的就是肌肉了 再有氧运动后稍作调整紧接着做腰腹运动 比如仰卧起坐之类的 这个时候的效果是最好的 我个人觉得 要想减肉跑步是最好的 但是跑步有个误区就是 很多人认为出汗多少决定训练效果 其实不全是 有氧运动最重要的是保持心率 希望可以帮到你

请教一下各位锻炼达人…关于锻炼肌肉、

给你介绍个专业网站，上面有很多锻炼的知识方法，也可以交到很多同趣的朋友

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关于无器械健身(即无铁)健身和减脂的方法

你意思就是徒手健身，你可以跑步，跑步是可以全身性减肥，同时也可以做腹肌撕裂者。以上两种运动即可以达到减肥效果同时还可以锻炼腹肌。

女生初级健身房训练计划，主要减脂增肌。减脂有哪些器材可以锻炼？增肌有哪些器材可以锻炼？

女生嘛，即使要增肌也不要用大重量，这样容易练成女汉子，选用小重量哑铃，匀速做弯举，臂曲伸，全过都要用力控制，建议配带护腕，这样避免手腕活动，影响效果。

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

第一个月

第一、二周：

周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

杠铃平卧推2×20RM

哑铃飞鸟2×20

拉力器夹胸2×20

蝴蝶夹胸2×20

重锤下压2×20

哑铃俯身臂屈伸2×20

周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

重锤坐姿下拉2×20

坐姿划船2×20

站姿哑铃俯身划船2×20

站姿杠铃弯举2×20

坐姿哑铃弯举2×20

周五、训练部位：三角肌、腹肌。

杠铃坐姿推举2×20

哑铃前平举2×20

哑铃侧平举2×20

哑铃俯身侧平举2×20

仰卧起坐1×25

山羊挺身1×25

周六、训练部位：腿部。

深蹲2×20

腿举2×20

坐姿腿屈伸2×20

俯卧腿弯举2×20

提踵2×20

以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

关于减脂增肌的问题

首先，你的第一步就是减肥，你现在最主要的就是把肚子的肉肉减掉，别人瘦的人天生都有腹肌，所以第一步减肥。怎么减肥呢？无氧运动，跑跑跑！慢跑哦！如果你想很快锻炼出腹肌，那么就要拼命锻炼，把肚的J肉肉减下来一点就要做仰卧起坐，负重仰卧起坐，卷腹。如果你觉得无聊的话，可以上网找腹肌撕裂者，是视讯教学的，如果你减肥得很快，那么你拥有腹肌就越快，努力锻炼，不到一年腹肌都出来了。

如果你要进行力量训练，你就需要有一个比较好的身体基础，至少具备一定的核心力量，保证一定量的锻炼强度和数量，才能保证对肌肉进行足够的 ，但是一个减肥的人，肌肉力量不能说没有，但肯定是有限的。以哑铃锻炼为例，我不能说做不够10RM/组×3组就起不到锻炼作用，但就增肌来说，效率不可谓不低。

再说说减脂：减脂对于肌肉的核心力量要求较低，需求的是耐力，因此有氧运动一般都会比较轻松，但是需要的是运动时间的保证。而且有氧运动也可以兼顾核心力量的锻炼。

总结：想要一边增肌一边减脂，不是不可以，但要耐得住寂寞！因为同时做两件事，你得同时锻炼核心力量和耐力。这难度得多高，你得具备很强的毅力！这种难度我觉得比较适合有基础有经验的健身人士进行身材恢复的且比较赶时间的时候用。

关于同时增肌和减脂的锻炼方法：

就是先进行力量训练，然后紧接着进行有氧运动，注意是紧接着，不能给自己太长的休息时间。

个人建议：

你可以先试试同时增肌和减脂的锻炼方法：间隔一天一个大肌群（胸，腿、臂）的锻炼，然后紧接着慢跑、跳绳、有氧操之类的再来个30分钟。每周休息一天。你就会知道有多难，你的体力和耐力根本不够用，除非你有顽强的意志品质，坚持下去。所以，我个人还是建议分开吧，一步一步来，锻炼身体不缺这几天，这几个月。

如果你是2个月后就要结婚之类的话，还有什么海边裸上半身照之类的话，为了那完美的结婚照，你还是坚持下增肌减脂吧！

采纳哟

关于减脂和增肌的一些问题，求解

练肌肉可以增肌也可以减脂，因为肌肉的热量消耗远比脂肪多所以不容易胖，力量练习后代谢率会提高所以有助于减脂；有氧运动，比如跑步30分钟以上会开始燃烧脂肪对有减脂效果不错。如果两种运动结合是对于增肌减脂效果是最好的。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。

每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

第一天

胸部、肱三头肌、跑步30分钟以上

第二天

腿部、腹部、跑步

第三天

背部、肱二头肌、跑步

第四天

肩、腹部

然后回圈

求教减脂和增肌到底如何平衡

要么就减脂啊，要么就增肌咯，减脂增肌在严格意义上来说是不可能同时进行的，因为减脂需要控制碳水化合物的摄入量，增肌则是需要多摄入碳水的。如果脂肪比较多，则先需要刷脂，体脂降下来之后通过健身摄入足够蛋白质自然就能长成很nice的肌肉。