哑铃增重重量合适的概念是 一个动作怎样算到位，要巅峰停留2-3秒还是能举起到标准但是停留不了快上快下好

对于你而言20KG的更适合。

力量训练通常都要快上慢下。

8~12RM是指某个重量你最多的重复举起的次数。也就是说你举8或12次就在意拒不起来了。训练重量的选择一般用两种方法，一种是测试1RM的最大力量，选择这个重量的60%~80%作为训练重量，还有一种就是找找到1个你重复8~12下力竭的重量。

后面几组的问题是这样的，在力量训练中，组间距也是很重要的训练变量，理论上当你做完某租动作之后的1分钟的时候，你的力量已经恢复73%了，当休息时间在3分钟左右的时候，你的力量应该完全恢复了。因此你可以通过训练间隔的长短来达到你自己的训练目的。训练间隔越短，训练时刺激到的肌纤维就会越多。

通过你的主观感觉描述，臂弯举这个动作20KG的重量更适合你。这个重量下你有明显的泵感。

不同的肌肉部位训练的重量肯定不同，你自己要找到每个部位每个动作不同的训练重量。

同一个部位的力量训练间隔要大约48小时。否则不会利于肌肉生长。

可以，因为会锻炼出肌肉，肌肉的比重比脂肪重多啦！

原文列出表格，如果本文看的不是太明白，可到下面网址参看：

哑铃让健身拒绝借口 哑铃不受任何的场地限制，只需要1平方米的地方就可以训练。而且哑铃经济实惠，即使是最高档的哑铃也不过几百元。

练哑铃，让你更协调

在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

哑铃全身循环训练

（哑铃重量3~5公斤）

训练方法

主要锻炼部位

半蹲 20~25次

大腿、臀部

手臂弯举 30~35次

手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次

背部

箭步蹲 15~20次

大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次

手臂后侧的肱三头肌

硬拉 25~30次

腰部

侧平举 20~25次

肩部

每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。

如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

塑身效果

哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。