增重之旅

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一、我为什么要增重

1改善健康。对于一个偏瘦的人来说，增重达到中等体重可以减少生病的机会。

2整体健康水平。为了增重所做的力量训练无疑会提高身体的力量。训练之后的拉伸会提高柔性性。这样在做一些运动或者参加体育活动时，就可以更好地投入。对于喜欢的运动也能有更多的享受。

3改变自我形象。改变长期以来的瘦弱形象，这是一个重要原因。

二、增重后发现的好处

1安全感。如果你有一个身体瘦弱的过去，那么这种过去现在对比的感觉会很明显。重量和力量的增加，都会让你在任何身体活动中感受到一种类似于被保护的感觉（“自我”被“身体”保护，有点抽象：-P）。而且你会有一种身体的充实感，感觉身体满满的，这应该是肌肉经过刺激后充血带来的感觉。

2提升的信心。更好的身体感受和新的自我形象会提高信心。也能提升吸引力，谁不喜欢强壮呢？这会为其他的许多事情奠定基础。

3更高的能量水平。身体的动力主要来源于肌肉，更多的肌肉当然意味着更多的能量。增重后的好处之一就是你有更多的能量，可以做更多想做的事情，有更多的精力过自己的生活。就像大号电池和小号电池的区别。这一条绝对是一项很好的长期投资。

三、以下分享一些具体步骤：

1背景了解

安全第一。开始健身前这几项需要有点了解：①健身中可能的意外伤害；②身体预热；③练后拉伸。

2明确目标

①确定目标体重；②训练部位。要求：实际、具体。

确定目标一是为了督促行动，而是为了下一步制定计划。模糊的目标难以约束行动，给偷懒留下了机会。确定自己的目标，可以具体到每月增重几斤。初步增重选择大肌群，五个字： 胸背腰臀腿。

3初步选出训练动作

有了自己的目标就可以找方法了。针对自己要训练的部位 ，找对应的训练方法。

初次健身整体力量较弱，一般复合型动作必选，多部位发力，可以同时锻炼到的多个部位的肌肉，提升整体力量水平。

经典复合型动作：硬拉、史密斯架深蹲。主要针对背、腿、臀。硬拉学习难度高一些，深蹲相对简单。

其他动作：杠铃卧推，哑铃推举、飞鸟（可以多角度，下斜15~上斜45），主要针对胸； 俯身划船，引体向上，主要针对背；  关于具体动作还有很多，可以在网上找适合自己情况的经验分享、视频和文章，都有很多。（就我来说，一般某个动作不清楚直接百度，详细具体的操作知乎或微信搜索）有一些现成的具体到训练动作和训练次数的计划可以直接拿过来修改，每个人情况差异很大，所以改动也会很多。或者可以找出大致符合自己要求的一打动作，列出一个清单。

4最终确定动作，制订计划

有同样效果的动作不止一种，只有亲身尝试，找到能够上手，自己偏好的动作，这样坚持下去就会容易很多。推荐简单的，利用自由器械的。简单动作上手快。用自由器械会锻炼到控制和平衡能力。

选好动作后就可以制定计划了。每周锻炼2~4次，间隔至少一天。可以将不同部位的训练分散安排，中间的间隔保证肌肉完全地恢复。比如一周练习两次，每次可以练习两个部位的动作，一周练习4次，每次可以只练习一个动作。一周就可以练完一遍。

5实行计划

不管计划多么好，重点是执行和坚持。在实际中，目标→计划→行动需要结合起来，根据行动结果的反馈再去调整目标或者计划，让自己不断的接近目标，用不了多久你就如愿以偿了。

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之所以把自己的经验分享出来，是因为自己当时也参考了别人的分享，对我帮助挺大的，在这里我也把自己的实践过程分享出来，希望能给别人一点启发或者作个参考，其中有些由于个人偏好和经验限制，不一定对每个人都适用。

（好吧，补充一下个人情况，我是典型的瘦子，属于大家常说的“怎么吃都不胖”那种。去年徒手健身，效果不明显。今年去健身房做力量练习，从8月到10月3个月时间，成功将体重从120增重到138斤。）

　　游泳不可以增重，游泳的好处如下：

　　游泳对心血管系统的改善有相当重要的作用。冷水的刺激通过热量调节作用与新陈代谢能促进血液循环；此外游泳时水的压力和阻力还对心脏和血液的循环起到特殊的作用，在水面游泳时，身体所承受的水压就已达到每平方厘米002—005kg，潜水时随着深度的加大，物理条件的变化，压力还会增大，游泳速度的加快也会加大压力负荷，心房和心室的肌肉组织能得到加强，心腔的容量也能逐渐有所加大，心脏的跳动次数减少，这样心脏的活动就能节省化，整个血液循环系统却能得到改善，静止状态下舒张压有所上升，收缩压有所下降，因此血压值变得更为有利；血管的弹性也有所提高。根据有关专家统计，一般人在安静状态下每分钟心脏跳动约66—72次，每博输出量约为60—80毫升，而长期参加游泳锻炼的人，在同样情况下只需收缩50次左右，每博输出量却达到90—120毫升。

　　呼吸主要靠肺，肺功能的强弱由呼吸肌功能的强弱来决定，运动是改善和提高肺活量的有效手段之一。据测定：游泳时人的胸部要受到12—15公斤的压力，加上冷水刺激肌肉紧缩，呼吸感到困难，迫使人用力呼吸，加大呼吸深度，这样吸入的氧气量才能满足机体的需求。一般人的肺活量大概为3200毫升，呼吸差（最大吸气与最大呼气时胸围扩大与缩小之差）仅为4—8厘米，剧烈运动时的最大吸氧量为25——3升/分，比安静时大10倍；而游泳运动员的肺活量可高达4000—7000毫升，呼吸差达到12—15厘米，剧烈运动时的最大吸氧量为45——75升/分，比安静时增大20倍。游泳促使人呼吸肌发达，胸围增大，肺活量增加，而且吸气时肺泡开放更多，换气顺畅，对健康极为有利。

　　在游泳过程中，由于水温的刺激，机体为了保证足够的温度。皮肤血管参与了重要的调节作用，冷水的刺激能使皮肤血管收缩，以防热量扩散到体外。同时身体又加紧产生热量，使皮肤血管扩张，改善对皮肤血管的供血，这样长期的坚持锻炼能使皮肤的血液循环得到加强。

　　另外，水是十分柔软的液体，而由于水波浪的作用，不断对人体表皮进行摩擦，从而使皮肤得到更好的放松和休息，所以经常参加游泳锻炼的人，都有一身光滑洁白、柔软的皮肤。

　　人在游泳时，水对肌肤、汗腺、脂肪腺的冲刷，起到了很好的按摩作用，促进了血液循环，使皮肤光滑有弹性。此外，在水中运动时，大大减少了汗液中盐分对皮肤的刺激

　　游泳池的水温常为26度到28度，在水中浸泡散热快，耗能大。为尽快补充身体散发的热量，以供冷热平衡的需要，神经系统便快速做出反应，使人体新陈代谢加快，增强人体对外界的适应能力，抵御寒冷。经常参加冬泳的人，由于体温调节功能改善，就不容易伤风感冒，还能提高人体内分泌功能，使脑垂体功能增加，从而提高对疾病的抵抗力和免疫力。

　　游泳时身体直接浸泡在水中，水不仅阻力大，而且导热性能也非常好，散热速度快，因而消耗热量多。就好比一个刚煮熟的鸡蛋，在空气中的冷却速度，远远不如在冷水中快，实验证明：人在标准游泳池中跑步20分钟所消耗的热量，相当于同样速度在陆地上的1小时，在14度的水中停留1分钟所消耗的热量高达100千卡，相当于在同温度空气中1小时所散发的热量。另外游泳减肥法可避免下肢和腰部运动性损伤。在陆上进行运动减肥时，因肥胖者体重大，使身体（特别是下肢和腰部）要承受很大的重力负荷，使运动能力降低，易疲劳，使减肥运动的兴趣大打折扣，并可损伤下肢关节和骨骼。而游泳项目在水中进行，肥胖者的体重有相当一部分被水的浮力承受，下肢和腰部会因此轻松许多，关节和骨骼的损伤的危险性大大降低。 由此可见，在水中运动，会使许多想减肥的人，取得事半功倍的效果，所以，游泳是保持身材最有效的有氧运动之一。

冉苒按：本文是前几天我在知乎上回答的一个问题。相信很多人都正被这个问题所困扰。为此，我特意为的朋友重新整理了这份答案，以绕开跑步减肥种种谣言。

看了上边两个机构号的高票答案，十分失望。号称“最专业的中文跑步运动社区”，回答内容虽然看起来全面，但其中有很多常识性错误。比如“重视跑步时长而非速度”、“跑步三十分钟之后才开始燃烧脂肪”，这些流传已久的谣言，仍然被他们奉为圣经。

网上减肥话题中最大的尴尬就是：减肥成功的人只热衷爆照，以胜利者的姿态给追随者打鸡血；而那些没有任何减肥经验和体会、也不具备专业背景的人，东拼西凑着各种不知真假的理论，误导着本来就陷入困惑的训练者。

翻了上边这么多回答，绝大多数人的核心思路都是：鼓励你坚持跑下去，改善下饮食并加上点力量训练，问题就解决了。只有 @Thinlong 老师一个人说出了真相： 跑步减肥，效率超级低，风险超级高。

跑步减肥，可能开始时候你会看到效果，但是一段时间后几乎必然会遇到平台期。 那些仅靠跑步就减肥成功的人，才是个例！

各种跑步公众号或者各种运动APP喜欢把人体想象成一个计算器，计算你跑了多少卡，摄入多少热量，告诉你消耗大于摄入，你就瘦了！

可是，人体能量供给并非是简单的加减法，人体是一个异常复杂且精密的仪器。虽说减肥或增重必然符合“热量差”这个基本原则，但是你想计算它，基本上是不可能的！因为身体对运动的适应性、对食物的吸收能力、激素调节能力、自身代谢能力、不同时间的内环境等等因素，都影响着你的身体，把它想象成一个简单的加减法，本身就是不靠谱的。

为什么跑步减肥经常遇到平台期呢？因为我们人体有一种非常强大的能力——适应性。慢跑本身是一种低强度有氧，稳定的低强度有氧，非常容易被身体适应。你每天慢跑1个小时，可能开始两周效果很好，但是一段时间后，身体适应了这种低强度的运动状态，就不再多消耗脂肪了。这就是平台期到来的原因。

所以，我之前一直在强调，减脂的关键点在于一个词汇——进阶。你想对抗脂肪，必须不断地突破身体的适应。对于增肌人群也是同样的，为了刺激肌肉增长，必须要不断提升重量。

所以，你想有效减脂，必须要做到，跑得比以前更快。“重视跑步时长而非速度”是普遍的谣言。天天慢跑的人能减肥成功才怪了（除非你节食，通过“少吃多跑”强制拉大热量差，后边会说）。

这个谣言是怎么传开的呢？原因在于，低强度有氧运动中，脂肪供能比例较高，随着运动强度增大，脂肪燃烧的比例会降低。也就是说，你慢跑时，脂肪消耗比例较高，随着跑步速度越来越快，脂肪消耗比例会下降。于是，很多人得出了结论——慢跑更减肥！

看起来并没有错，但需要注意的是——上边说的只是比例！当跑步速度加快时，人体消耗的总能量会显著提高，即使脂肪燃烧比例降低，但消耗脂肪的总量仍然远远大于慢跑！因此，只考虑比例不考虑总消耗的减肥都是耍流氓！

各种“最专业的中文跑步运动社区”的我们，听来一个理论，不经思考就生搬硬套。谣言传播1000遍就成了真理。

我们再来说说另一个谣言是怎么来的——“跑步三十分钟之后才开始燃烧脂肪”。这个理论就更可笑了。我们经常告诉我们，人开始运动时是糖原优先供能，得先花很久时间把糖原耗光，才能让脂肪充分参与燃烧。实际上，这又是一个理解错误。糖酵解供能系统只在极高的运动强度下才被调动。在一般的运动强度下，脂肪、糖原和蛋白质都在参与供能。人体可不是像上飞机检票一样，兄弟三个按顺序排队来。

人体的能量供给，是非常非常复杂的事，低强度有氧不意味着减肥效果更好，抗阻训练也不意味着跟脂肪无关。关键问题还是在于，挑战自己的适应性。

可是，长跑真的能突破适应性吗？如果想跑得快，你需要更多的腿部肌肉储备和，同时加强核心肌群。然而，长时间跑步反而会让蛋白质流失更多。没什么运动基础的人，只跑步的话，基本上很难在速度上有突破。

真正能让你提升运动能力，突破适应性的，就是基础力量训练。所以，想减肥的人，不应该只跑步，也不是以跑步为主并辅助一些力量训练。而是应该把力量训练作为核心，围绕力量训练，再安排跑步等有氧训练。

力量训练会帮助你增长肌肉，提升代谢水平。同时力量训练产生的过量氧消耗，也会让你的身体进一步消耗脂肪。另外，力量训练对内分泌有很大帮助，生长激素及睾酮的增加，又提高了脂肪的利用率。

相反，那些专注于跑步的人，除了在一个相同的动作模式下不断反复，一定程度提升心肺能力，基本上不会对身体素质有什么本质性的提高。

同时，单一动作模式下的反复，很容易带来损伤。跑步是一个看似安全但受伤概率非常大的运动，前边的答案已经有马拉松跑者说到了自己的膝盖问题。高票答案还在建议“大体重者要坚持60分钟以上”，简直是不负责任。

当然，我不否认也有很多很多人通过跑步瘦下来的。但在这里我不谈个例，仅谈普遍性和效率。

所以，减肥者可以在初期通过跑步来初步储备自己的心肺耐力，进入运动的状态，但不能贸然加大跑量。准备期之后应该做好力量训练计划，尤其是深蹲、硬拉和卧推这类多关节参与的复合型大肌肉群训练动作，储备自己的肌肉，提高自己的代谢，让自己有进阶的能力。

减肥是一项系统性工程，我之前详细写过这个系统内的各个流程，可以参考。

另外还要说下，不论你做什么训练，对于减肥来说，最重要的因素永远是饮食。

首先强调的就是不要节食。如果你极端地“少吃多锻炼”，强制性拉大热量差，你肯定会瘦，哪怕你只是慢跑，也会瘦的。但这种瘦是不健康的，你可能会面临掉头发、绝经、面色枯黄等问题。这时候身体会进入“饥荒模式”，身体倾向于储存更多脂肪，当你停止节食时，就会迅速反弹，越减越肥。

在饮食上，我们无需特别计算卡路里（因为之前说过，身体不是计算器，计算没意义）。只需要保证合理的饮食结构：杜绝糖类添加剂等游离糖，少油盐；选择低GI碳水，大量蛋白质，少量脂肪。

如果你一天一罐可乐，看到甜品店就走不动路，天天吃炸鸡麻辣火锅，无论怎么做训练都是没有用的。如果你清淡饮食，主食选择粗粮或薯类，多吃鸡蛋瘦肉和大量的蔬菜，吃适量的坚果，少吃含糖量高的水果，就算你的运动计划做得不够好，瘦下来也是必然的结果。

愿每一个人都能找到适合自己的方法，不受误导，健康地塑造自己的身材。